למד לאהוב תוכנית ריצה שבוע 12: זמן לשייט!

שבוע האימונים למטה מיועד לעצמיתוכנית ריצה למד לאהובהתוכנית הידידותית למתחילים החדשה שלנו שתגרום לך לרוץ 30 דקות ללא הפסקה! הנה מה שאתה צריך לדעתלהתחיל.

הגעת לשבוע 12 - אתה יודע מה זה אומר! לאחר שלושה חודשים של הצטברות הדרגתית, אתה מוכן לרוץ במשך 30 דקות שלמות ללא הפסקה.

זה אולי עדיין נשמע קצת מאיים בהתחשב בכך שעד עכשיו רצתם רק 15 דקות ללא הפסקת הליכה. אבל כשאתה חושב על כל העבודה שהשקעת עד כה - והכי חשוב הדרך העקבית שהופעת - זה לא כל כך מתיחה.

ככל שהתקדמת מהליכה להליכה/ריצה לריצה/הליכה, בנית את המנוע שלך. במיוחד חיזקת את הלב שלך כדי לשאוב יותר דם עשיר בחמצן דרך הגוף שלך. השרירים שלך בינתיים הגדילו גם נימים חדשים כדי להעביר את הדם הזה וגם מפעלי אנרגיה זעירים הנקראים מיטוכונדריה שמניעים את הצעד שלך. באמצעות ההשפעה של הריצה ובאמצעות אימוני כוח, חיזקת את השלדה שלך והכנת את עצמות השרירים והגידים שלך לשאת אותך למרחקים.

בקיצור הגיע הזמן לסמוך על התהליך ועל ההכשרה שלך. כל מה שעשית - נפשית ופיזית - במהלך התוכנית הזו הכין אותך למטרה הסופית הזו. עכשיו הגיע הזמן לצאת לשם ולקצור את הפירות!

שבוע 12 במבט חטוף:

יום שני: ריצה/הליכה|יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה|יום רביעי: אימוני כוח|יום חמישי: ריצה/הליכה|יום שישי: מנוחה|שבת: ריצת מטרה!|יום ראשון: מנוחה

תשימו לב שהאימון הזה כולל מתיחות ארוכות יותר של ריצה מאשר אימונים אירוביים של אמצע השבוע שעבר (אתם קופצים מ-5 דקות ל-7 דקות), אבל גם הפסקות הליכה ארוכות יותר (2 דקות לעומת 30 שניות).

משך הזמן שאתה הולך ורוץ הוא למעשה זהה השבוע בדיוק לשבוע שעבר - אבל המרווחים הארוכים יותר מאפשרים קצת עבודת הכנה מנטלית נוספת לריצה של 30 דקות שלך בעוד כמה ימים.

זכור שהמטרה שלך כאן היא לא למחוץ את הריצות האלה מהר ככל האפשר אלא לשמור על אותו קצב קל כל הזמן. תרגל לשמור על הנשימה שלך להחליק את המוח שלך ממוקד והכתפיים והידיים שלך רפויות.

• חימום של 5 דקות
• ללכת 2 דקות; לרוץ 7 דקות (חזור 2 פעמים)
• ללכת 2 דקות
• קירור של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 30-35 דקות

(חזרה למעלה)

ככל שתתקרב למאמץ היעד שלך, כך ימי המנוחה שלך חשובים יותר. אם עקבת אחרינושגרות התאוששות אקטיביותהשתמש היום כהזדמנות אחרונה לאזן את הגוף שלך ולרכז את המוח שלך לפני היום הגדול.

דעו גם שהשגרה הזו יכולה להישאר כחלק מערכת הכלים שלכם הרבה אחרי שתסיימו את התוכנית הזו. אתה יכול גם להסתעף ולדגום כמה מרצפי הניידות והמתיחות האחרים שלנו כדי למצוא מהלכים שמרגישים טוב ותומכים בהרגלי הריצה החדשים שלך - במיוחד אם אתה מחפש כאלה שבאמת מתאפסים באזורים שגורמים לך צרות. אמור למשל:

• 15 מתיחות עדינות לגב התחתון כדי להקל על הכאבים שלך
• 11 מתיחות שוק חיוניות כדי לשחרר את הרגליים התחתונות
• 16 מתיחות ירך שהגוף שלך באמת צריך

(חזרה למעלה)

היום הוא היום האחרון של אימוני כוח בתוכנית זו. ככל שהתקדמת הן בתנועות והן במשקולות ב-12 השבועות האחרונים, בנית בסיס חזק ומוצק לאימון שלך.

אבל זה רחוק מסוף המסע שלך להיות רץ חזק יותר גמיש יותר. בדיוק כמו שגרות ההתאוששות האקטיביות עדיין כאן עבורך לאחר תוכנית זו, אל תהסס להמשיך להשתמש בשגרות הכוח הללו. או שלבו תנועות חדשות ושונות כדי להמשיך ולהתקדם באימון. (אם אתה רוצה להתקדם לימי אימוני כוח פעמיים בשבועיש לנו את התוכנית בשבילך!)

מה אתה צריך:זוג משקולות ספסל או מדרגה ומחצלת לנוחות. אם יש לך לוחית משקל כדי להרים את כף הרגל שלך להרמת השוק זה נהדר אבל אתה יכול גם להשתמש בספסל מדרגה נמוכה או אפילו ספר יציב בכריכה קשה.

• בצע 8 חזרות מכל צד לתרגיל הראשון שלך. (עבור מהלכים לפי זמן, עקוב אחר הזמן שהוקצב בתיאור.) מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3 פעמים בסך הכל.
• המשך לתרגיל הבא שלך וחזור עד שתסיים את 5 המהלכים הראשונים.
• בצע 10-20 חזרות של הופעת פוגו בסיוע רגל אחת בכל צד. מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3-4 פעמים בסך הכל.

• דדליפט רגל אחת
• עליות מדרגה
• שורת כלבי ציפורים
• הרמת עגל איזומטרי
• קופנהגן פלאנק
• הופעה בסיוע רגל אחת

• עמוד עם הרגליים יחד עם משקולת בכל יד מול הרגליים. זוהי עמדת המוצא.
• העבר את המשקל שלך לרגל אחת ותוך כדי שמירה על כפיפה קלה בברך זו הרם את הרגל השנייה שלך ישר מאחורי הגוף שלך בצירים בירכיים כדי להביא את פלג הגוף העליון שלך במקביל לרצפה ולהוריד את המשקל לכיוון הרצפה.
• שמור על הגב שטוח. בתחתית התנועה פלג הגוף העליון והרגל המורמת צריכים להיות כמעט מקבילים לרצפה כשהמשקל נמצא במרחק של כמה סנטימטרים מהקרקע. (אם שרירי הירך שלך מתוחים ייתכן שלא תוכל להרים את הרגל כל כך גבוה.)
• שמירה על הליבה הדוקה לדחוף דרך העקב כדי לעמוד ישר ולמשוך את המשקולת חזרה לעמדת ההתחלה. הורד את הרגל המורמת בחזרה למטה כדי לפגוש את שמאלך אך נסה לשמור את רוב המשקל על כף הרגל הנטועה.
• עצרו שם וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף צד.

אם אתה מתנודד במיוחד, אתה יכול להחזיק משקולת ביד אחת ולגעת קלות בקיר או בחפץ יציב אחר לתמיכה, או שאתה יכול לנסות את דדליפט בעיטה משבועות 5-8 עד שתרגיש יותר נוח עם המהלך.

• עמוד מול ארגז ספסל יציב או צעד ידיים לצדדים וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• עלה על המשטח שלך עם רגל ימין ואז עקוב עם רגל שמאל. עצור לרגע כאשר שתי הרגליים נמצאות על גבי הקופסה ברוחב הירכיים.
• עם שליטה החזר את רגל שמאל לרצפה ואז תעלה את רגל ימין לרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה שלך. זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף צד.

המהלך הזה עובד על ה-quads ועל glutes שלך.

שמות למשחקים

• היכנס למצב שולחן על ספסל. ודא שהמרפקים ופרקי הכתפיים שלך מוערמים בקו ישר ושהברכיים שלך בקו ישר עם הירכיים.
• החזק משקולת ביד ימין באורך זרועך כך שתתלוי מעט מתחת לספסל. האריך את רגל שמאל לאחור תוך שמירה על גב שטוח. חשבו על העברת כף הרגל לכיוון הקיר שמאחוריכם כדי לשלב יותר מתח בגלוטס. זוהי עמדת המוצא.
• שמירה על הגוף שלך יציב ככל האפשר, משוך את להב הכתף שלך תוך כדי משיכה של המשקולת לכיוון הצלעות כדי לעשות שורה. החזק קצר בחלק העליון של התנועה (המרפק שלך צריך להיות מעבר לצלעות שלך; אם אינך מסוגל למשוך אותו כל כך רחוק אז המשקל עלול להיות כבד מדי).
• הורידו לאט את המשקל על ידי הארכת זרועכם לכיוון הרצפה. זה חזרה אחת.
• המשך לעשות את כל החזרות באותו צד ואז לחזור על הצד השני.

שורת הציפור-כלב פועלת על הגב ועל הדו-ראשי ומספקת אתגר מרכזי כאשר שרירי הבטן שלך נלחמים כדי להישאר יציבים. אם אין לך גישה לספסל, תוכל לבצע את השורה המתכופפת משבועות 5-9 במקום זאת.

• הנח את אצבעות רגל אחת על לוחית משקל צעד או משטח אחר מוגבה מעט; העקב שלך יתלה מהגב שלו. תפוס משקולת ביד באותו צד והחזק בגב הכיסא קיר או משטח יציב אחר עם היד השנייה שלך לאיזון. כופפו את הברך של הרגל השנייה כך שהעקב יצביע על התקרה.
• דחוף דרך האצבעות כדי לבצע הרמת שוק; אתה תעמוד על כדור הרגל.
• החזק למשך 20-30 שניות ואז חזור על הצד השני.

תרגיל איזומטרי זה מחדד את שרירי השוקיים ברגל התחתונה, אשר מסייעים לך לעבור את הקילומטרים שלך.

• התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על זרועך הימנית כאשר המרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף. אתה יכול להניח את היד השנייה שלך על הירך או להרים אותה באוויר מה שנוח יותר.
• הנח את רגל שמאל על גבי כיסא ספסל או משטח יציב אחר. רחף מעט את רגל ימין מתחת.
• החזק 20-30 שניות ואז חזור על הצד השני.

אם אתה מוצא את המהלך הזה מאתגר מדי, חזור על הקרש הצדדי משבועות 1-4 במקום זאת. כדי להתקדם קצת יותר אתה יכול להוסיף חטיפה: במקום להשאיר את שתי הרגליים מוערמות ומורחבות אתה יכול להרים את הרגל העליונה באוויר ולהחזיק.

• עמוד מול ארגז כיסא יציב או מדרגה. הנח רגל אחת על הברך המוגבה על המשטח כפוף 90 מעלות. השאר את הרגל השנייה שלך על הרצפה.
• קפוץ ישר למעלה ולמטה עם הרגל שנמצאת על הרצפה. שאפו לנחות על כדור כף הרגל ואז קפוץ חזרה למעלה מהר ככל האפשר.
• בצע 10 עד 20 חזרות ואז חזור על הצד השני.

התקדמות זו של ההופ הפליומטרי מסייעת לאמן את זריזות הכוח הנפיצות והאיזון.

(חזרה למעלה)

זה הזמן למרווחי הריצה/הליכה האחרונים של התוכנית! בניגוד לרוב השבועות יש תזוזה קלה מהריצה של יום שני. אתה תגדיל את מרווחי הריצה שלך ל-8 דקות תוך צמצום הפסקת ההליכה שלך לדקה אחת. שוב שמור על רמת המאמץ שלך קלה לאורך כל הדרך ועבור בצורה חלקה מהליכה לריצה וחוזר חלילה.

כשאתם מתמודדים עם הפגישה של היום, חזרו למנטרות שניסיתם במהלך התוכנית הזו. עברו על כמה כדי לראות מה שומר אתכם הכי ממוקדים ומוטיבציה בטווח הארוך. כך תדעו שיש לכם כמה משפטים חשובים להוביל אתכם בשבת.

• חימום של 5 דקות
• ללכת 2 דקות
• רוץ 8 דקות הליכה 1 דקה (חזור 2 פעמים)
• קירור של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 30-35 דקות

(חזרה למעלה)

ברוכים הבאים ליום המנוחה האחרון שלך לפני הריצה של 30 דקות! השתמש בזמן ההשבתה שלך היום כדי לסיים את כל הפעולות למאמץ הגדול שלך מחר. החליטו בדיוק מה תלבשו כשתתחילו ואת המסלול בו תיסע.

יש רצים שאוהבים לפרוש את כל ציוד המירוץ שלהם בלילה הקודם (בדוק את #flatrunner באינסטגרם לדוגמאות) כדי לוודא שהם לא שוכחים דבר ולתעד תמונת מצב של המסע שלהם. גם אם לא תשתף אותה אולי תרצה את התמונה כמזכרת!

חזור על כל השירים המעודדים במיוחד ששמרת בספרייה שלך כדי לבנות את רשימת ההשמעה האולטימטיבית שלך. ודא שהטלפון והאוזניות שלך - והשעון שלך אם אתה משתמש באחד - טעונים ומוכנים. והכי חשוב תכננו איך תחגוג אחר כך בין אם זו ארוחה מועדפת בלילה עם חברים או אפילו על ידי יצירת מדליה לעצמכם (בסדר גמור אם זה אהפחות ממקצועי).

(חזרה למעלה)

סוף סוף היום שאליו בנית הגיע! השקעת חודשים של עבודה קשה ותכננת את כל הלוגיסטיקה. הנפש והגוף שלך מוכנים. עכשיו כל מה שנותר הוא לשרוך להתחמם ולָרוּץ.

הפעל את רשימת ההשמעה שלך כדי לשמור על עצמך ופנה אל המנטרות שלך כדי לשמור אותך ממוקד ומוטיבציה כשדברים מתקשים. ותדעי שכולנו כאן ב-SELF (וגם אלפי אנשי TeamSELF שעוקבים אחריך) מחזקים אותך בכל צעד!

• חימום של 5 דקות
• ריצה של 30 דקות! (רָצִיף)
• קירור של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 40-45 דקות

(חזרה למעלה)

היום הוא יום חופש - והיום האחרון של התוכנית! הרשו לנו להיות בין הראשונים לברך אתכם על 12 שבועות העבודה הקשה והריצה של 30 דקות אתמול. אנחנו כל כך גאים בך ובכל מה שהשקעת בזה!

לא משנה לאן מסע הריצה שלך לוקח אותך מכאן - ואנו מקווים שזה ייקח אותך רחוק בין אם זה על ידי הצטרפות לקבוצת ריצה שנרשמת למירוץ או המשך לרשום מיילים בכל שבוע להנאתך - יש לך יותר מזכה בתואר שלרָץ. ברוך הבא למועדון ואני מקווה שיום אחד נחצה דרכינו שוב - כשנעשה זאת יהיה לנו הרבה על מה לדבר!

(חזרה למעלה)

צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.

ספורטאים לפי סדר הופעתם:לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובש: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si;מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי;אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: עליונית Adanola ומכנסיים קצרים נעלי ספורט וגרביים של Nike.