איך לעשות את השורה ההפוכה כדי להאיר את הגב ואת הדו-ראשי שלך

הַתאָמָה

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

אם אתה רציני לגבימחזקת את הגבאבל אין לך משקולות לרשותך, אולי נציע את השורה ההפוכה? תרגיל משקל גוף זה - הכולל שכיבה מתחת לסרגל ומשיכת עצמך אליו תוך שמירה על גופך בקו ישר - הוא דרך בטוחה להצית המון פלג גוף עליוןמשיכת שריריםתוך כדי עישון גם את הליבה שלך. תנועה זו יכולה לעזור לבנות כוח שמתורגם להמון משימות יומיומיות כמו הליכה עם כלב אנרגטי או פתיחת דלת כבדה, כדי לציין כמה.

אוון וויליאמס CSCS CPTמייסד שלביצועי E2Gולמאמן כוח והתניה של מילווקי באקס יש את שני המתאמנים באוכלוסיה הכללית שלווספורטאים מקצועיים עושים את השורה ההפוכה באימונים שלהם. זו אלטרנטיבה טובה ל-pull-up המסורתי שהוא אומר ל-SELF. ובניגוד ל-pull-up הקלאסי שהוא מהלך מתקדם למדי, יש המון דרכים להרחיב את השורה ההפוכה לרמות כושר משתנות מה שהופך אותה לנגישה לחבורה של מתאמנים שונים.

מתחת לכל מה שאתה צריך לדעת על מהלך הכוכבים הזה כולל אילו שרירים הוא עובד איך זה בהשוואה ל-pull-up את האלטרנטיבות הטובות ביותר לשורות הפוכות וכיצד לעשות שורות הפוכות בבית.

על אילו שרירים פועלת השורה ההפוכה?

כשזה מגיע לשרירים שעובדים בשורה ההפוכה, הגדול ביותר הוא ה-Latissimus dorsi שלך (השריר הרחב ביותר בגב שלך) אומר וויליאמס. אתה גם תפעיל את המעוינים שלך (שרירי גב עליון שמתחברים לשכמות שלך) וטרפז (לוכד שריר גב עליון אחר שמתחבר לשכמות וגם משתרע עד לצוואר) הוא מוסיף. הזרועות שלך נכנסות לפעולה גם עם שלךשְׁרִיר הַזְרוֹעַעובדים להשלמת תנועת המשיכה. וכך גם אומר הליבה שלך וויליאמס מכיוון שהחלק האמצעי שלך עוזר לייצב את הגוף שלך כשאתה משלים את החזרות שלך.

האם שורות הפוכות טובות יותר ממשיכה?

השורה ההפוכה והמשוך עובדים פחות או יותר את אותם השרירים שוויליאמס אומר אז זה רק טבעי לתהות איך הם מתערמים זה בזה.

האמת? השורה ההפוכה לא טובה ממה שוויליאמס מושך אומר. זה פשוטשׁוֹנֶה.השורה ההפוכה פועלת יותר כוח משיכה אופקית וכוח, מה שמגיע שימושי למשימות יומיומיות כמו הליכה עם כלב שממש מושך ברצועה או פתיחת דלת גדולה, הוא מסביר. והמשיכה משכללת את כוח המשיכה האנכי שלך, מה שמתורגם לדברים כמו טיפוס על חבל או קנה המידה של קיר סלע.

המשיכה המסורתית מספקת יותר אתגר לשרירי הגב והזרועות שלך מאשר השורה ההפוכה המסורתית מכיוון שאתה מושך את משקל הגוף המלא שלך (לעומת רק חלק ממנו), כך שאם אתה רוצה באמת למקסם את הכוח וההספק שלך, המשיכה עשויה להיות הדרך ללכת. (עם זאת, ישנן דרכים רבות להגביר את עוצמת השורה ההפוכה - למשל על ידי הרמת הרגליים על קופסה או מדרגה או הוספת אפוד משקל להגברת ההתנגדות, אומר וויליאמס.)

אבל בצד ההפוך מכיוון שהשורה ההפוכה פחות תובענית על השרירים שלך וקלה יותר לשינוי מאשר המשיכה (לדוגמה, אתה יכול לכופף את הברכיים כדי להפחית את העומס על פלג הגוף העליון שלך לפרוש את הרגליים כדי להגדיל את בסיס התמיכה שלך או להשתמש במוט גבוה יותר כדי להפחית את השפעת כוח הכבידה) זה ידידותי יותר למתחילים ויליאמס מסביר. מסיבה זו הוא גם משמש לעתים קרובות כחלק מ-aתוכנית התקדמות משיכה. יש גם הרבה דרכים להיות יצירתיים עם השורה ההפוכה באמצעות דברים כמו מקבילים ידידותיים לבית (ראה להלן!) סרגל ישר של מתלה כוח Smith bar ואפילו חפצים ביתיים כמו מגבות להשלמת התרגיל. ואילו ה-pull-up דורש ציוד די ספציפי - ה-pull-up bar. זה הופך את השורה ההפוכה לנגישה יותר במיוחד עבור המתאמן בבית.

האם שורות הפוכות ומשיכות אוסטרליות הן אותו תרגיל?

כֵּן! שני המונחים האלה מתייחסים לאותו תרגיל מדויק אומר וויליאמס. אולי תשמעו גם את השם שורת משקל הגוף נזרק שם גם - זה מתייחס גם לאותו מהלך!

מהן האלטרנטיבות הטובות ביותר לשורות הפוכות?

אם אין לך קבוצה של פסים מקבילים לרשותך, יש עדיין הרבה דרכים לבצע את השורה ההפוכה. האחת היא באמצעות רצועות מתלה המאפשרות לך לבצע שורה הפוכה של TRX.

אתה יכול גם להשתמש בשולחן כתיבה או שולחן כיסא יציב ויליאמס אומר: פשוט הזווית את עצמך מתחת לאחיזת החפץ על צידיו ומשוך את עצמך כלפי מעלה. אפשרות נוספת היא לעטוף מגבת סביב משהו יציב כמו מוט קרן או אפילו משקוף ולעשות שורה של משקל גוף משם. או להפעיל חבר (חזק) לאימון: שב על הקרקע ובקש ממישהו להושיט יד בשתי ידיים. תפוס אותם באמצעות אחת או שתי הידיים שלך ומשוך את עצמך לעמידה.

איך אפשר לעשות שורות הפוכות בבית?

אתה יכול לקנותמיני מקבילים(נקרא גםמקבילים) שהם דרך מצוינת לעשות את התרגיל הזה מחוץ לחדר הכושר. התחל עם 5 עד 10 חזרות וחזור על 2 עד 3 סטים בסך הכל וויליאמס מציע. שלבו אותו באימון גב ספציפי או כחלק מפעילות הכוח הרגילה של הגוף המלא.

מוכנים לנסות? עקוב אחר ההוראות שלהלן כדי למחוץ את השורה ההפוכה המסורתית (רגליים ישרות) או נסה את הגרסה הידידותית יותר למתחילים על ידי כיפוף הברכיים.

שורה הפוכה לנדין עושה שורה הפוכה

הצב את עצמך מתחת לסט של מוטות מקבילים כשהגב שלך פונה לקרקע יד אחת אוחזת בכל מוט באחיזה ניטרלית. פרקי הידיים שלך צריכות להיות בגובה החזה הידיים ישרות וכפות הידיים פונות זו לזו. האריכו את הרגליים ישרות עם עקבים על אצבעות הקרקע כלפי מעלה. זוהי עמדת המוצא.
צייר את השכמות שלך יחד ותחבר את הליבה שלך ושמור על הגוף שלך ישר לכופף את המרפקים כדי למשוך את עצמך למעלה.
הרם את ראשך לגובה הבר בערך; הַפסָקָה. הורד לאט לעמדת ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.

שורה הפוכה שונה

הצב את עצמך מתחת לסט של מוטות מקבילים כשהגב שלך פונה לקרקע יד אחת אוחזת בכל מוט באחיזה ניטרלית. פרקי הידיים שלך צריכות להיות בגובה החזה הידיים ישרות וכפות הידיים פונות זו לזו. הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הקרקע. זוהי עמדת המוצא.
צייר את השכמות שלך יחד ותחבר את הליבה שלך ושמור על הגוף שלך ישר לכופף את המרפקים כדי למשוך את עצמך למעלה.
הרם את ראשך לגובה הבר בערך; הַפסָקָה. הורד לאט לעמדת ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.

הדגמת המהלכים למעלה היאלנדין פאןמאמן כושר ותזונה מקוון שעוזר ליחידי LGBTQ+ להרגיש בטוחים ומאושרים בגופם.

קָשׁוּר: