כל המוצרים המופיעים ב-Self נבחרים באופן עצמאי על ידי העורכים שלנו. עם זאת, אנו עשויים לקבל פיצוי מקמעונאים ו/או מרכישות של מוצרים דרך קישורים אלה.
אין ספק שאימון בחום יכול להיות קשה. אבל אם אתה מוצא את עצמך על א רַב סֶרֶן אוטובוס מאבק - אולי אתה מתכווץ בחילה או עייף במיוחד - יכול להיות שאתה פשוט לא שותה מספיק . אנשים שאוהבים בתוקף 'אוי לא לא לא אני לא יכול להתאמן בחום אני מרגיש נורא' שזה בעיני דגל אדום ענק של לא לעשות הידרציה דיאטנית ספורט נכונה Meghann Featherstun RD CSSD הבעלים של Featherstone Nutrition אומר ל-SELF.
בחדשות לאף אחד אנחנו מזיעים הרבה יותר כשחם מסריח בחוץ כלומר הסיכון של התייבשות גבוה יותר. וזה יכול לעשות הבדל עצום בתחושת האימונים שלנו. האיברים והתאים שלך זקוקים למים כדי לתפקד כראוי מוניק מרסלינו מ.ס מנהל מחקר ספורטאים במכון קורי סטרינגר של אוניברסיטת קונטיקט, שחוקר ויסות חום אומר ל-SELF. במיוחד אנחנו צריכים מספיק נוזלים כדי שהדם שלנו יעביר חמצן לשרירים שלנו בו זמנית ו ללכת לעור שלנו כדי לקרר אותנו. איבוד נפח הדם באמצעות זיעה מקשה על שתי המשימות הללו. אז ככל שאנו מתייבשים טמפרטורת הגוף שלנו עולה מהר יותר וקצב הלב שלנו עולה מהר יותר, אומר Featherstun.
זה מגביר את הסיכון של מחלות חום כמו תשישות חום או מכת חום. בנוסף, כל מה שצריך זה לאבד 2% ממשקל הגוף כדי שהביצועים האתלטיים שלך יעשו צלילה. זה ירגיש קשה יותר לעלות באותם צעדים. השרירים שלך עלולים להתכווץ ומערכת העיכול שלך עלולה להתמרד (חשבו: בחילות הקאות שלשולים). אתה עלול לקבל סחרחורת סחרחורת או אפילו קצת מבולבלת.
אז מה אתה יכול לעשות כדי להימנע מהגורל הזה במהלך גל החום הבא? SELF נגע בבסיס עם מומחי הידרציה ודיאטניות ספורט כדי לברר.
שחקו במשחק המניעה.
להגדיר את עצמך טוב לפני האימון שלך זה ענק. זו הסיבה שהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה להיכנס בערך 5 עד 7 מיליליטר נוזל לכל קילוגרם משקל גוף (או בערך 0.1 אונקיות לפאונד) לפחות ארבע שעות לפני היציאה לחום אם אפשר. כן קפה פַּחִית לספור את זה Featherstun אומר, אם כי מרסלינו מציע גם לשתות קצת מים רגילים מכיוון שקפאין יכול להיות קצת אפקט משתן .
כניסה לאימון שלך עם לחות כראוי תיתן לך התחלה בהימנעות מהעלייה בקצב הלב וטמפרטורת הגוף PhD של פלוריס ורדנאר אומר ל-SELF פרופסור חבר לתזונה במכללה לבריאות פתרונות של אוניברסיטת אריזונה סטייט, שחוקר הידרציה. בנוסף אתה פשוט תרגיש טוב יותר. להיות טוב ומלא לחות במהלך היום זו הכנה טובה אפילו לפני תחילת האימון שלך, הוא אומר.
שתו במהלך - ותנו לניסוי מדעי בבית להדריך אתכם כמה.
רק לגימת מים בכל פעם שאתה מרגיש צמא היא לא הדרך הטובה ביותר לשמור על לחות כשאתה מזיע במהלך סשן HIIT מפנק או ריצה ארוכה. אם אתה מרגיש צמא זה אומר שאתה כבר בדרך להתייבש אומר מרסלינו.
מכונית עם האות i
כהנחיית כלל אצבע בסיסית איגוד מאמני האתלטיקה הלאומי ממליץ לשתות 200 עד 300 מיליליטר (או בערך 7 עד 10 אונקיות) כל 10 עד 20 דקות במהלך האימון. אבל בדיוק כמה אנחנו מזיעים משתנה מאוד בהתאם לדברים כמו מזג האוויר בחירות הבגדים שלנו בעצימות האימון והאם אנחנו ספוג באופן טבעי או אם יש לנו סיכוי גבוה יותר פשוט להבריק קצת. ייתכן שהחבר שלך לאימון פשוט יאבד ליטר בזמן שאתה מאבד שלושה. אז ייתכן שהתגובות המוכללות האלה לא יספיקו.
הימור טוב יותר הוא להבין בדיוק כמה נוזלים אתה מאבד במהלך האימון שלך באמצעות מבחן קצב הזעה. זה אולי נשמע מפואר אבל כל מה שאתה באמת צריך לעשות זה לשקול את עצמך לפני ואחרי האימון שלך - כל עוד אתה לא עושה פיפי בינתיים - להקפיד להפחית את כל האונקיות שאתה שותה בין לבין. (Featherstun מציעה א מַחשְׁבוֹן באתר שלה כדי להבין את התעריף שלך לשעה.)
המטרה היא לוודא שאתה שותה מספיק במהלך האימון שלך כדי שלא תהיה קל יותר ב-2% או יותר מאשר כשהתחלת, אומר ד"ר ורדנאר. אז אם אתה שוקל 150 קילו ולמד שאתה מאבד ארבעה קילו לשעה בזמן רכיבה על אופניים זה אומר שתרצה לשתות קצת יותר מ-16 אונקיות במהלך נסיעה של שעה כדי לשמור על ההפרש מתחת ל-2%.
שיר והלל
רק זכור שכמות הזיעה שאתה מאבד משתנה ולכן ד"ר ורדנאר מציע לנסות זאת בתנאים שונים. אנחנו לא מצפים שספורטאים ישקלו את עצמם לפני ואחרי כל אימון דיאטנית ספורט Roxana Ehsani MS RD CSSD אומר SELF. אבל אם יש לך מושג כללי על קצב ההזעה הממוצע שלך בכמה תרחישים נפוצים, ייתן לך מושג טוב יותר על כמה נוזל אתה באמת צריך להחליף במהלך ואחרי האימון שלך (עוד על כך בהמשך!).
אל תשכח על אלקטרוליטים.
רובנו כבר מזמן אמרו לעשות זאת שימו לב לצריכת המלח שלנו ומסיבה טובה: יותר מדי עלול להעלות את לחץ הדם שלנו. אבל כשאתה מזיע מאוד אתה מאבד אלקטרוליטים ונתרן חשובים - א.ק.א. מלח - יותר מכל. [אלקטרוליטים] עוזרים לשרירים והעצבים והאיברים שלנו לעבוד כראוי, אומר Ehsani. הם עוזרים להעביר חומרים מזינים פנימה ומחוץ לתאים. הם עוזרים לשמור על רמות ה-pH בגוף.
כאשר רמות האלקטרוליטים שלך יורדות נמוך מדי, קשה יותר לגוף שלך להשתמש באמת בנוזלים שאתה שותה. אנחנו מחזירים את הגוף שלנו מהר יותר אם יש קצת נתרן סביב Featherstun אומר. הסיבה לכך היא שנתרן עוזר למים לעבור על פני קרום המעי שלך ולתאי הדם שלך, כך שאתה לא רק עושה פיפי החוצה.
מה גם שאם הנתרן בדם שלך מדולל מדי אתה יכול להסתכן במצב שנקרא היפונתרמיה - משהו שקורה לכ-7 עד 15% מהמרתונים מחקרים שונים . זה לא נדיר שרצים לחוות את זה אפילו קצת Featherstun אומר. התסמינים הראשוניים יהיו רק מעט סחרחורת או בלבול. ואז לפעמים הידיים והרגליים והאצבעות שלנו מתחילות להתנפח קצת. למרות שמקרים חמורים נדירים עלולים להוביל רבדומיוליזה התקפים או אפילו תרדמת.
אל דאגה: גם ד"ר ורדנאר וגם מרסלינו אומרים שבחיי היום יום הקבועים שלנו אנחנו בדרך כלל מקבלים את כל האלקטרוליטים שאנחנו צריכים פשוט על ידי אכילת תזונה מאוזנת. אבל כשאנחנו מזיעים המון - כמו למשל במהלך אימון חם ארוך - או כשאנחנו באמת רוצים לוודא שהגוף שלנו אוחז בכמה שיותר נוזלים, משקאות אלקטרוליטים יכולים להיות שימושיים. הטעם יכול גם פשוט לעזור לנו לזכור לשתות: יש אנשים שפשוט צורכים יותר נוזלים שיש להם טעם שמציין ד"ר ורדנאר.
אני בדרך כלל אומר כל דבר מעל 80 דקות בחום, כנראה שאנחנו צריכים לחשוב על האלקטרוליטים שלנו, אומר Featherstun. זה יכול להיראות כמו קלאסיקה חבילת אלקטרוליטים כְּמוֹ Liquid I.V. אוֹ אָנוּ לשתית מלח או גלולה, או אם אתה גם מחפש לצרוך פחמימות, אתה יכול לשתות משקה ספורט כמו Gatorade או משקה עתיר נתרן ג'ל אנרגיה כְּמוֹ שנייה לעולם לא . באמת שהבחירה מסתכמת רק בהעדפה אישית ומה הגיוני לאימון הספציפי שלך. (לְמָשָׁל איימי גובלירש RD דיאטנית שמתמחה בעבודה עם רצים מציינת בפני SELF שלנסות לבלוע כדור מלח בזמן הריצה זה לא בדיוק כיף.) אבל כל אפשרות תיאורטית יכולה לעשות את העבודה כל עוד היא מחליפה מספיק ממה שאתה מפסיד.
החלק המסובך הוא ששוב חלקנו מאבדים יותר אלקטרוליטים מאחרים. אתה תדע שאתה במיוחד סוודר מלוח אם העיניים שלך צורבות כאשר זיעה נוטפת פנימה אם נשארת עם פסים לבנים על הבגדים שלך או אם לזיעה שלך יש טעם מלוח. אבל אם אתה רוצה להבין בְּדִיוּק כמה נתרן אתה צריך אתה יכול לגשת לבדיקת הרכב זיעה. מספר ערכות בבית מציעות זאת למרות שלא כולן מדויקות ולכן מרסלין מציעה לחפש אחת שנבדקה על פי סטנדרטי הזהב. (מותג אחד ש-Featherstun סומך עליו הוא רמות שאליו אתה שולח דואר כדי לקבל ניתוח במעבדה.)
החלף את הנוזלים שלך...בנדיבות.
אחר כך תרצה להחזיר את כל מה שהזעת - ועוד קצת. נסה לפצות 150% מההפסד שלך אומר ד"ר ורדנאר. זה בגלל שברגע שאתה מפסיק להתאמן, הכליות חוזרות להילוך מלא וגורמות לך להשתין. אז זה מקשה על אגירת נוזלים הוא אומר. אהסני מוסיף שגם אתה לא מִיָד להפסיק להזיע אז זה חכם לפצות יתר על המידה.
אז בחזרה לדוגמא שלנו מהניסוי המדעי שלנו בבית: על כל קילו של נוזלים שאיבדת במהלך האימון, עליך לירות כדי להחליף 24 אונקיות.
לא בטוחים כמה זיעה יוצאת? Goblirsch ו-Featherstun ממליצים להתחיל עם בערך 24 אונקיות לערך תוך מעקב אחר הנסיעות שלך לשירותים. אם אנחנו לא עושים פיפי אנחנו עדיין מיובשים Featherstun אומר. ד"ר ורדדר אומר שאתה צריך ללכת שבע פעמים או יותר ביום והשתן שלך צריך להיראות יותר כמו לימונדה מאשר ארנולד פאלמר: צבע בהיר דמוי קש בהיר רוב הזמן מעיד על כך שאתה מלחלח היטב. אם חשוך אתה בהחלט צריך לשתות יותר הוא אומר.
למרות שזה עשוי להיות מפתה לגמוע ליטר מים בבת אחת לאחר האימון, אז תקראו לזה יום שבעיקר יעבור ישר דרככם. אתה לא שומר את זה אומר ד"ר ורדנאר. (מרסלינו מוסיף שלכדי לקבל יותר מכ-24 אונקיות במכה אחת יכול להיות קשה להתמודד עם הבטן של אנשים מסוימים.) במקום זאת, נסו לפזר את המשקאות שלכם לאורך היום - פשוט תחשבו על זה כעל התחלה מיידית של ההידרציה שלכם לאימון הבא שלכם.
אל תשכח שאתה יכול גם להחזיר לחות דרך האוכל. במיוחד במהלך הקיץ יש אבטיח אפרסקים תותים מלפפונים לפעמים זה יכול להיות חטיף ממש מרענן אחרי ריצה Goblirsch אומר. בנוסף, לעתים קרובות יותר קל לאכול את האלקטרוליטים שלך: אונקיית בקר או רבע כפית מלח שולחן יתנו לך כמעט פי שניים מהנתרן שהיית מקבל מטבלית Nuun Sport למשל. קצת חלב שוקולד זה גם נהדר אהסני מוסיף. זה נותן לך את היחס בין פחמימות לחלבון שאנחנו צריכים כדי לחדש את הגליקוגן בשריר ולתקן את השרירים. ויש בו גם אלקטרוליטים טבעיים.
עיר עם האות ק
לא משנה את אסטרטגיית הידרציה שלך לפני-אחרי או באמצע האימון, אבל רק דע שלא תעשה זאת תָמִיד להיות מסוגל לשתות מספיק כדי לקזז את ההשפעות של חום קיצוני. לפעמים אימון בטמפ' דמוי סאונה פשוט הולך להרגיש נורא. אף פעם אין שום בושה לסגור אימון או להתקשר אליו ולהיכנס לגובלירש אומר.
קָשׁוּר:
- 12 טעויות הידרציה משאירות אותך יבש על פי מומחים
- הדרך הטובה ביותר להתחדש במהירות כאשר אתה סופר חם ומזיע
- מוצרי ההידרציה הטובים ביותר שיעזרו לך לשתות יותר מים
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .
