איך להפסיק לקטוף עור אפילו לשנייה

כשאני מודאג במיוחד, כמו ממש לפני דייט (או...במהלך דייט), קשה להתאפק ללקט בציפורניים שלי או להתעסק עם כתמי עור גבשושיים על הידיים. יש לי הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (OCD), ואיסוף עור הוא סימפטום די שכיח. על פי ה איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה (ADAA), קצת יותר מ-2% מהמבוגרים בארה'ב סובלים מהפרעה בבחירת העור, הידועה קלינית כאקקוריאציה או דרמטילומניה. אבל אתה לא צריך לעמוד בקריטריונים להפרעת חרדה או מצב בריאותי נפשי אחר כדי להתעסק עם העור או הציפורניים שלך כשאתה דואג, או אפילו רק בגלל זה. אתה עלול לכסוס ציפורניים או לשחק עם כמה קווצות שיער שלך כשאתה בלחץ כמו כל לצאת החוצה, או פשוט מתוך הרגל.

איסוף עור הוא סוג של התנהגות חוזרת ממוקדת גוף (BFRB), שיכולה להתייחס גם לתלישת שיער וכסיסת ציפורניים. זה לא רק מקרה חד פעמי של התעסקות בטלה עם פצעון או גירוד של גירוד - חשבו יותר בכיוון של משיכה ומשיכה חוזרת של העור שלכם.

טריגרים לבחירת עור יכולים להשתנות. יש אנשים שעושים זאת בתגובה לבעיית עור. עבור אחרים, הסתכלות במראה יכולה לדרבן אותו. זה יכול לפעמים (אך לא תמיד) להיות תגובה לשעמום או לרגש לא נוח כמו חרדה. מחקרים מראים שבושה היא טריגר גדול נוסף, ועלולה גם להפריע למישהו לקבל עזרה, לפי סטפן מוריץ, דוקטורט , חוקר שלומד BFRB וראש קבוצת העבודה הנוירופסיכולוגיה הקלינית במרכז הרפואי האוניברסיטאי המבורג-אפנדורף בהמבורג, גרמניה, מספר ל-SelfGrowth.

אם הדחף שלך להטריד את העור שלך יוצא משליטה (כמוך בֶּאֱמֶת לא יכול להפסיק, העור שלך פגום בבירור, או שהקטיף שלך גורם לך יותר מתח), שקול לפנות למטפל . אם זה יותר מטרד קטן שאתה מעדיף להתמודד לבד: למרבה המזל, יש דרכים להפסיק להתעסק עם העור שלך - גם אם זה רק לרגע. (וחדשות טובות: לפעמים רגע הוא כל מה שאתה צריך כדי לעזור לך להימנע מהתעסקות עם עצמך גם לפרק זמן ארוך יותר.)

1. אמן את עצמך לעשות כל דבר אחר עם הידיים שלך.

נניח שאתה מחכה לתורך לנאום בפגישת עבודה חשובה. אתה נהיה יותר חרד עם כל שנייה שעוברת, ואתה מקבל את הדחף לבחור. במקום זאת: אתה עושה אגרוף.

טקטיקה זו נקראת אימון היפוך הרגלים (HRT). צורה זו של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא הטיפול המוביל ל-BFRB. להיות מודע לבחירה שלך ולהגיע לתגובה מתחרה - ההתנהגות שבה אתה מחליף את הבחירה שלך - הם העקרונות העיקריים של HRT, ג'ון פיאצ'נטיני, דוקטור , פסיכולוג קליני לילדים ומתבגרים מוסמכים המתמחה ב-BFRBs ו-OCD, מספר ל-SelfGrowth. קבלת תמיכה מאחרים היא היבט גדול נוסף של HRT. (כשנאבקתי, השתתפות בקבוצות תמיכה ממש עזרה - הידיעה שאני לא לבד הייתה חזקה במיוחד.)

אם יש לך אחד שימושי, אתה תמיד יכול לשחק עם ספינר או צעצוע קטן אחר שמעסיק את הידיים שלך ולחכות עד שהדחף לבחור יירד, נתן פיטרסון, LCSW , מטפל המתמחה בהפרעות אובססיביות-קומפולסיביות ו-BFRBs, מספר ל-SelfGrowth. (טיפ בונוס: כדי להימנע מהתעסקות עם העור שלך, מציאת צעצוע קשקוש שמרגיש קצת גבשושי עשוי לעזור לדמות את הכתמים הגסים שאתה נוטה לחפש, אומר פיטרסון.) סיבוב העט שלך בין האצבעות או אפילו רק ליטוף קלות של הסוודר שלך מטושטש. בד יכול לעזור. אתה לא מסיח את דעתך - אתה מוצא פתרון אחר, ואתה בוחר לשבת עם ההרגשה בזמן שאתה מחכה שהרצון לבחור יתפוגג, אומר פיטרסון.

2. אמור לעצמך שאתה דוחה את הקטיף למועד מאוחר יותר.

כשמתחשק לבחור, דחה זאת לפעם אחרת. על ידי דחיית הבחירה, תקבל את ההזדמנות לעצור ולחשוב אם אתה בֶּאֱמֶת צריך לבחור או לא, אומר ד'ר פיאצ'נטיני. במילים אחרות, אתה קונה לעצמך קצת זמן ונותן לעצמך הזדמנות לא לבחור. בחלון זה, אתה יכול לבחור להפסיק לבחור - לפחות לזמן מה. אחרי הזמן שקבעתם עוברים - נניח שאתה אומר לעצמך בבוקר שאתה תבחר בערב - אולי אפילו לא תרצה לבחור בכלל, אומר ד'ר מוריץ.

מבחינה אנקדוטית: מצאתי את הטכניקה הזו שימושית בכל פעם שאני מבין שאני נוגס בציפורניים שלי. למשל, אתן לעצמי רשות לנשוך אותם תוך 20 דקות. הדבר הבא שידעתי, עברה שעה, ואפילו לא חשבתי לכרסם את העור שלי.

3. הזכירו לעצמכם מַדוּעַ אתה רוצה להפסיק לבחור.

אם אתה מתחיל לבחור, חשוב על הסיבות שלך לרצות לשבור את ההרגל כדי לעזור לך להפסיק, אומר ד'ר פיאצ'נטיני. למשל, אמרתי לעצמי שאני כבר לא רוצה להיות מודע לעצמי לגבי לחיצת ידיים עם אנשים שזה עתה פגשתי, וזה החזיק אותי במוטיבציה לרסן את הבחירה שלי. אם איסוף העור באמת מתחיל להשפיע על חייך - נניח, אתה לא רוצה שאף אחד יראה את הידיים שלך כי הן מתקלפות - אתה יכול להזכיר לעצמך שהמטרה היא לא לדאוג מי ישים לב ולהרגיש יותר בנחת כתוצאה מכך.

זהו הרגל שקשה מאוד לשבור, אז אל תהיה ביקורתי עצמית מדי, אומר פיטרסון - במקום זאת, ההפניות הללו מועילות כדי להזכיר לאדם שהם חזקים יותר מהדחפים, הוא אומר. ואתה כן! ערכו רשימה של כל הדרכים שבהן אתם יודעים שאתם חזקים. (בונוס: כתיבה זו תעסיק את הידיים שלך.) במה אתה באמת טוב? האם אנשים חושבים שאתה מאזין מצוין? האם אתה האדם שהחברים שלך הולכים אליו תמיד במשבר? להזכיר לעצמך שאתה חזק עשוי לתת לך דחיפה נפשית כדי לעזור לך להפסיק לבחור! חשיבה על טווח ארוך זה יכולה לעזור לך להחזיר את הפרספקטיבה לגבי אי בחירה ברגע.

אני עדיין בוחר בעור שלי מדי פעם - במיוחד כשאני מתחיל להילחץ לגבי הכספים שלי (תשלומי הלוואות סטודנטים ממש בועטים לי עכשיו!) או מתעכב על ויכוח מטופש עם אחותי. כשאני שם לב שאני מטפח על עצמי, אני לוחץ את ידי במהירות לאגרוף או מדלג לשיר אחר ברשימת ההשמעה של Spotify - דָבָר שחוסם אותי מלקטוף. יש עוד מיליון דברים לעשות עם הידיים שלך - ועם קצת מיקוד ומאמץ, אתה תמצא מה שמתאים גם לך.