כמה זמן לוקח לשבור הרגל רע?

לכל אחד יש הרגל רע שהם היו רוצים להתנער בשם הבריאות. אולי אתה לא יכול להפסיק כסיסת ציפורניים , נודניק את האזעקה שלך שש פעמים, או התמהמהות לפני השינה. לי, למשל, יש בעיה עם הטלפון שלי. אני מגיע אליו במהלך פרסומות בטלוויזיה, כשאני מטייל עם הכלב שלי, ומיד כשאני מתעורר. ואז אני גוללת במדיה החברתית - בלי סוף . אני שונא את זה!

אז כמה זמן לוקח לשבור הרגלים רעים? התשובה הלא נוחה היא שמסגרת הזמן משתנה מאדם לאדם, קארן אינגרסול, דוקטורט , פסיכולוג קליני עם UVA Health ופרופסור לפסיכיאטריה ומדעי נוירו-התנהגות בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וירג'יניה, מספר ל-SelfGrowth. לְפִי ראיות מדעיות , זה יכול לקחת בין 18 ל-254 ימים - ו-66 ימים בממוצע - כדי לשנות את ההתנהגות שלך כך שלא תחזור אוטומטית על דפוסים לא בריאים.

כמה קשה ההרגלים הישנים שלך מתים תלוי במידה רבה במה שהם (לחלק מההתנהגויות לוקח יותר זמן לשנות מאחרות) ובאופן עקבי אתה חוזר על הרגלים חדשים וחיוביים כדי להחליף אותם, אומר ד'ר אינגרסול. עד כמה שהם עקשנים, הרגלים רעים פַּחִית להשתנות - להרוס, אפילו. אם זו המטרה הסופית שלך, עצת המומחים הבאה יכולה לעזור לך להגיע לשם.

איך בעצם לשבור הרגל רע

נתחיל במה לֹא לעשות, לפי ד'ר אינגרסול: תן לעצמך סטירת לחי (מילולית או נפשית) ונסו להיפטר מההרגל הרע בן לילה. לעתים קרובות אנשים רוצים פתרון מהיר, היא מציינת, אבל עבורנו בני תמותה, זה רק לעתים רחוקות עובד.

היא נותנת דוגמה נפוצה זו: מישהו שממעט להתאמן רוצה להגביר את שגרת האימונים שלו ובמקום להתחיל בהדרגה שיעור יוגה כאן או ריצה שם, הוא מתחיל מיד להתאמן לקראת חצי מרתון. הם חושבים שאם אעשה משהו אינטנסיבי, אני אשנה את עצמי, היא אומרת. אבל לעתים קרובות זה פוגע - זה יותר מדי מהיר מדי, וזה מתכון לצריבה ולוותר.

המפתח לניפוץ הרגלים הוא להתחיל בקטן וללכת על זה בהדרגה. ד'ר אינגרסול ממליץ על גישה תלת-שלבית זו:

שלב ראשון: דמיינו את העצמי העתידי שלכם.

ראשית, חשבו על ההרגלים הטובים שאתם מַחְסוֹר שיש ואיך אתה רוצה להרגיש לאחר שאימצת אותם. (רמז: התנהגויות חדשות אלו אמורות, באופן אידיאלי, לשפר את בריאותך הנפשית.)

אולי תרצה לראות רק שעה אחת של טלוויזיה בלילה במקום שלוש כדי שתוכל ללכת לישון מוקדם יותר ולהיות יותר מאנרגיה במהלך היום. או, אולי אתה רוצה להיות מישהו שמתכנן תוכניות חברתיות אמיתיות עם החברים שלך (כמו, בחוץ בעולם) במקום להישאר מחובר רק דרך אינסטגרם - ולהרגיש ריק כתוצאה מכך.

מבלה קצת זמן במחשבה (או כְּתִיבָה ) על האדם שאתה רוצה להיות יכול להניע אותך לפעול בדרכים שמתיישרות עם העצמי העתידי הזה - ולהימנע מהתנהגויות שיעכבו אותך, מֶחקָר מציע.

דברים עם האות א

שלב שני: זהה את הפעולות שאתה צריך לעשות כדי להפוך לאותו אדם שדמיינת.

לאחר מכן, הגיע הזמן להחיות את חזון העצמי העתידי שלך. קח אותי, למשל, תמיד גלילה ומחליק במהלך ההליכות שלי. אני לא רוצה שהטלפון שלי ישלוט בחיי ומעדיף להקדיש את הזמן הזה למשהו מספק יותר - אולי משחק קטן של אחזור עם הכלב שלי או פשוט ליהנות מהאוויר הצח.

ד'ר אינגרסול ממליץ לשאול את עצמך: אילו צעדים עלי לנקוט בשגרת היומיום שלי כדי להפוך לאדם שאני מדמיינת? במקום להתמקד במטרה הסופית שלך - נניח, ללכת לישון מוקדם יותר - התרכז בשינויים ההתנהגותיים הקטנים שאתה צריך לעשות כדי להחליף את ההרגל הרע, היא מציעה. כאשר אתה מתחיל ליישם שינוי התנהגות לראשונה, אתה עדיין עשוי להרגיש את הדחף לבצע את ההרגל הישן שלך, היא מוסיפה. הפיתוי יכול להיות עז, אבל הוא בדרך כלל לא נמשך זמן רב - 20 דקות בערך, על פי כמה מֶחקָר .

במקום להילחם בדחף, למשל, לגלול באינסטגרם מתי אתה צריך לישון, נסה לשים לב לזה מבלי להתנגד לזה (יש פסיכולוגים שקוראים לזה דחף לגלוש ). לאחר מכן, התמקד בפעולות הזעירות החדשות להחלפת הרגלים שאתה יכול לעשות במקום זאת - כמו החלפת אינסטגרם בספר שעוזר לך להנהן מהר יותר. בסופו של דבר, אם אתה עקבי עם ההתנהגות החדשה שלך, לא תעשה יותר אוטומטית את הדבר שאתה לא רוצה לעשות, לפי ד'ר אינגרסול.

שלב שלישי: עקוב אחר ההתקדמות שלך.

כשאתה עובד על לוותר על ההרגל הישן, אתה רוצה לבדוק ברציפות עם עצמך, אומר ד'ר אינגרסול. מספר אפליקציות למעקב אחר התנהגות יכולות להקל על הניטור העצמי הזה, כמו פסים , הרגל עכשיו , ו דרך חיים . אם אתה מנסה להשתמש בטלפון שלך פחות (היי!) או שאתה פשוט אוהב לשים עט על הנייר (גם היי!), קנה מחברת שבה תוכל לעקוב אחר מצבך (לוח חודשי קיר או שולחן עבודה עובד נהדר גם כן).

שמות לערים

ד'ר אינגרסול ממליץ לתעד את ההתקדמות שלך בשינוי הרגלים מדי יום (ובתדירות גבוהה בכל יום ככל שתוכל). אבל זה לא חייב לקחת זמן: אתה פשוט רוצה לסמן כל פעם שאתה לא עושה מה שאתה מנסה לא לעשות (8 בינואר: לא השתמשתי בטלפון שלי בזמן הליכה אולי הבוקר . הצלחה!). אתה יכול גם לציין בכל פעם שההרגל הישן שלך הוציא ממך את המיטב (10 בינואר: שלפתי את הטלפון שלי כדי לבדוק מיילים לעבודה בהליכת אחר הצהריים שלנו; נשאב לטוויטר, אה, X).

ניטור עצמי הוא כלי יעיל להפליא ליצירת הרגלים חדשים ושינוי התנהגויות, מֶחקָר מופעים. מעקב צמוד אחר הפעולות שלך יכול לעזור לך להיות מודע יותר לעצמך, מסביר ד'ר אינגרסול, וכי מודעות עצמית יכולה להניע אותך להישאר בקורס.

זכור לכוון להתקדמות, לא לשלמות.

לבסוף, דעו ששבירת הרגלים רעים לא תמיד הולכת בדרך ישרה. אם אתה מנסה להפסיק לבחור את הקצוות המפוצלים שלך, אתה עלול לעבור שבוע בלי לעשות את זה ולהרגיש גאה בעצמך, רק כדי לתפוס את עצמך מקלף חתיכה מהשיער שלך שבוע לאחר מכן.

זה נורמלי להחליק מדי פעם - או כל הזמן, בהתחלה - כשאתה מנסה לשבור הרגלים לא בריאים או ליצור הרגלים חיוביים, אומר ד'ר אינגרסול. אבל אל תרד על עצמך: מֶחקָר מציע שזה לא יחזיר אותך למקום הראשון - הכל חלק מהתהליך. (זכור: משך הזמן שלוקח לשנות את דרכיך יכול מאוד להשתנות, אז תנו לעצמכם מקום לעשות טעויות.) במקום זאת, המשיכו בכך. בסופו של דבר, אתה תגיע לצעד שלך - ואתה תהיה בדרך לדפוס חדש ובריא יותר (לזרוק את הטלפון שלי לבריכה עכשיו).

קָשׁוּר: