מכל הכאבים שיכולים להציק לרצים, כאבי ברכיים הם אחד הנפוצים ביותר. כרופא לפיזיותרפיה, מטופלים שואלים אותי לעתים קרובות מתי זה בסדר לרוץ עם כאבי ברכיים וכאשר ריצה דרכו עלולה להוביל לפציעה גרועה יותר. בתור רץ בעצמי, אני אשם בריצה עם כאבי ברכיים כשכנראה הייתי צריך לקחת הפסקה. אם אתה משהו כמוני, נדרשת כמות משמעותית של כאב כדי לגרום לך להפסיק לרוץ, אבל האמת היא שזו לא תמיד הגישה הטובה ביותר.
כאבי ברכיים מגיעים בצורות רבות. זה יכול להיות חד, עמום, כואב, מציק, מזעזע או חורק.
פיזיותרפיסטים עושים כמיטב יכולתנו לכמת כאב, עם סולמות מספריים ושאלונים לגבי מידת השפעת הכאב על התפקוד, כמו סולם הכאב הפופולרי 0-10. אבל בסופו של דבר, כאב יכול להיות מאוד סובייקטיבי. עבור אנשים מסוימים, כאב קל יכול לגרום להם לצעוק כשהם מכופפים את הברך. אחרים (כמו רבים מהמטופלים שלי אימון לרוץ מרתון ) יגחכו וישאו את זה, יעברו כל כמות של כאבי ברכיים כל עוד הם חושבים שהם לא פוגעים לצמיתות בגופם. בעוד ה טכניקות וסולם שיש לנו למדידת כאב עוזרים מאוד לכימות ולקטלג כאב, הם לא בהכרח אומרים לנו מתי כל אדם נתון צריך להפסיק לרוץ או להמשיך ללכת, כי הכאב הוא כל כך אינדיבידואלי.
עם זאת, יש כמה קווים מנחים כלליים שיש לעקוב אחריהם אם אתה מנסה לפענח בין כאב מעצבן לפציעה אמיתית.
כאבי ברכיים יכולים להיגרם על ידי קומץ מצבים שונים.
תנאים נפוצים כוללים ברך רץ (או תסמונת כאב פטלופמורלי), תסמונת רצועת IT (איליוטיביאלית), קרעים ברצועות (קרעי ACL ו-MCL הם הנפוצים ביותר), וקרעי מניסקוס (קרע בסחוס במפרק הברך). חלק מהכאבים והכאבים הקשורים למצבים אלה עשויים להיעלם עם המשטר הנכון של גלוטס, מרובע או חיזוק ירכיים, רציני גלגול קצף , שינויי הנעלה ומתיחות מסוימות. אבל חלקם דורשים יותר תשומת לב, כולל מנוחה ו/או פיזיותרפיה.
ברך רץ היא הגורם הנפוץ ביותר לכאבי ברכיים הקשורים לריצה, אם כי ישנם כמה מצבים דומים, לא חמורים מדי, שרצים עלולים לחוות.
על פי מחקר, כ-25 אחוז מהפציעות הקשורות בריצה מיוחסות לתסמונת כאב פטלופמורלית (PFPS), או ברך רץ. מניסיוני, מספר הנשים המושפעות ממצב זה גבוה משמעותית ממספר הגברים, בין היתר בשל הזווית שירכיהן הרחבות יותר של נשים יוצרות במפרק הברך. הברך של הרץ יכולה להרגיש כמו כאב עמום ומפושט בתוך ומסביב לפיקת הברך. זה נגרם על ידי חוסר איזון בשרירים (כמו ירכיים חלשות או א-סימטריה בחוזק מרובע) שגורמים לפקק הברך להזיז ממקומו כשאתה מתכופף ומיישר את הרגל, מה שמוביל בסופו של דבר לגירוי במפרק ובסביבתו.
ברך רץ עלולה להוביל לרוב לכונדרוםלאציה, מצב המתפתח כאשר הסחוס מתחת לפיקת הברך הופך מחוספס עם שחיקה חוזרת ונשנית. חיספוס זה גורם לחיכוך מוגבר מתחת לפני המפרק, מה שמוביל לגירוי, דלקת וכאב.
תסמונת רצועת IT (ITBS) היא גם פגיעה בשימוש יתר. רצועת ה-IT היא רצועת פאשיה (רקמת חיבור) הנמשכת מהמותן ועד מתחת לברך. הוא פועל כמייצב במהלך הריצה, ושימוש יתר או עלייה מהירה בנפח האימון (כמו גם גורמים ביו-מכאניים כמו חולשת ירכיים) עלולים לגרום לו להתעצבן.
תסמינים של PFPS, כונדרוםלאציה ו-ITBS מתגברים בדרך כלל עם אימון פליאומטרי ברגל אחת כמו ריצה. אבל למרות אי נוחות, בדרך כלל זה בסדר לרוץ עם התסמינים האלה, כל עוד אתה מטפל בו זמנית בגורם לכאב שלך. בהתאם לגורם הכאב שלך, זה יכול לכלול את הטיפולים השונים שהוזכרו לעיל: עבודה על חיזוק הירכיים והארבעה, מתיחת פלג הגוף התחתון ושימוש בטכניקות שחרור מיופשיאלי כגון גלגול קצף על הנקודות הדוקות. (כמובן, אם הרופא שלך אומר אחרת למקרה הספציפי שלך, תמיד הקשיבו לו.)
אם כאבי ברכיים חדים יותר, תכופים או עזים יותר, או אם הם מובילים לתחושת חוסר יציבות, התפיסה (כמו שאינך יכול לכופף או ליישר את הברך במלואה), או התכווצות, ייתכן שמדובר בבעיה דחופה יותר.
בעיות מבניות כמו קרעים ברצועות או במניסקוס הן בדרך כלל סיפור אחר. פציעות אלו, בהגדרה, רומזות על פגיעה באחד המבנים המייצבים במפרק הברך. תסמינים של חוסר יציבות, נפיחות, טווחי תנועה מוגבלים ורמות גבוהות יותר של כאב שכיחים יותר בפציעות אלו וכולם סימנים לכך שכדאי לך לבדוק את הברך על ידי איש מקצוע לפני החזרה לריצה.
אם אתה יכול לדרג את הכאב שלך מתחת ל-4 מתוך 10 (כאשר 10 הוא הכאב הכי גרוע בחייך), הריצה על זה עשויה להיות בסדר.
עם זאת, כל כמות קטנה של כאב היא איתות לגוף שלך שסביר להניח שקיימת פגיעות, כמו חולשה במקומות אחרים שתורמת למכניקת גוף לקויה. חולשה ולחץ, למרבה המזל, ניתן לטפל בשגרת חיזוק ומתיחות נכונה. אם אינך מטפל בסימפטומים שלך, עם זאת, כאב קטן יחסית ממשהו כמו ברך רץ יכול להוביל לפציעה בעייתית יותר וחריפה כמו קרע ברצועה. לכן, אם תחליט לעבור את הכאב של משהו קל יחסית כמו ברך רץ, וודא שאתה מטפל גם בגורם לבעיה.
ואם כאבי הברכיים שלך מתגברים אי פעם עד לנקודה שבה קשה לבצע פעולות יומיומיות, כמו הליכה או עלייה וירידה במדרגות, אז (ככלל) לרוץ עליו זה לא רעיון טוב. הריצה מאלצת אותך להעמיס כל רגל אחת בכל פעם במשקל הגוף המלא שלך, בתוספת כוח הכבידה. כל מה שתרגיש בזמן ההליכה יהיה מוגזם ויתעצם בריצה, מה שהופך את הברך שלך, יחד עם שאר הגוף שלך, לפגיע יותר לפציעה.
עדיין לא בטוח אם אתה צריך להפסיק לרוץ? העצה שלי היא לפנות לפיזיותרפיסט לפני שהכאב יחמיר.
פיזיותרפיסט יכול לנתח את התנועה שלך, להסתכל על ההליכה שלך ואת המכניקה של כל הגוף שלך, ולזהות מה עשוי להיות המקור האמיתי לבעיה. למה ברך אחת נפצעה ולא השנייה? אולי זה בגלל חולשה כרונית בירך אחת. אולי הנקע בקרסול לפני 10 שנים גרם לך להעדיף צד אחד. פשוט לקבל אבחנה מ-M.D. היא התחלה, אבל צריך באמת לנתח את התנועה שלך כדי להבין למה הכאב שלך קיים ואיך להיפטר ממנו.
כאבי ברכיים עשויים לבוא וללכת, אבל אם הם לא נעלמים לחלוטין אחרי כמה שבועות (גם אם הם מתונים) או שהם מספיק חמורים כדי לגרום לך להפסיק לעשות משהו שאתה אוהב (כמו לרוץ!), אז זה הזמן להתחיל זה נבדק אם עדיין לא עשית זאת. קבע ביקור אצל פיזיותרפיסט או רופא שיוכל להעריך נכון מה קורה. למרבה המזל, רוב פציעות הברכיים הקשורות לריצה הן משימוש יתר ולא מתאונות טראומטיות, מה שאומר שיש דרכים להתערב.
עבור רצים רבים, כאבי ברכיים הם רק חלק מהספורט שהם אוהבים. גם אני עברתי את פציעות הברך הקשורות לריצה שלי. לבשתי סד ברך משתק במשך חודשים כשחייתי בקומה חמישית - אני מכיר את המאבק. אבל כאב הוא אות חשוב באמת שמשהו קורה בגוף שלך, וזה תלוי בך להקשיב ולתרגם את המסר. בסופו של דבר, לדעת איך הגוף שלך מרגיש בדרך כלל והקשבה לאותות הכאב האלה היא הדרך הטובה ביותר להימנע מפציעות גדולות יותר ולמקסם את הזמן שאתה יכול לבלות שם באושר ברישום מיילים.
