איך לעשות קימה טורקית

הקימה הטורקית היא אחד התרגילים הכי פונקציונליים שאתה יכול לעשות. המהלך מעביר אותך משכיבה על הרצפה לעמידה זקופה, והכל תוך כדי החזקת קטלבלס מעל הראש. תרגיל הגוף המלא מצוין לשיפור הקואורדינציה ויציבות הכתפיים כך שתוכל להרים דברים כבדים ולהימנע מפציעה של מפרק הכתף הפגיע. זה גם מאמן את המיומנות הפשוטה (אך הכרחית) לרדת מהרצפה, אומרת המאמנת האישית המוסמכת שרה פולקו, מנהלת הכושר של השג כושר בבוסטון וראש צוות StrongFirst.

הסטטוס הטורקי הוא אחת התנועות האהובות עלי! אומר פולאקו. מכיוון שאתה עובר מהרצפה לעמידה, ועובר דרך סדרה של שלבים מרובים, זה מאלץ אותך לחשוב יותר על כל מהלך וליצור יציבות מעל הראש ממספר זוויות ותנוחות. [בגלל זה], זה ממש נהדר לבריאות הכתף ויכול להועיל מאוד למישהו ששיחזר פציעה בכתף ​​(כל עוד אין כרגע כאבים בתנועה), היא מוסיפה.

בעוד פולאקו אומרת שהמהלך מביא מגוון רחב של יתרונות - כמו ללמוד להאט ולחשוב על תנועות בצורה מכוונת יותר, ובניית כוח ויציבות מעל הראש - היא גם מציינת שביצוע נכון דורש כמה מיומנויות יסוד. היכולת להביא את הזרוע שלך ישרה מעל הראש ללא כיפוף מרפק וללא קשת הגב, כמו גם היכולת לבצע לזרוק הן כישורים הדרושים על מנת לבצע קימה טורקית מלאה, היא אומרת.

עבור אנשים שחווים כאב עם תנועות מעל הראש, לא יכולים לנעול את הזרוע שלהם מעל ראשם, או שיש להם כאב עם ריאות, תרצה לטפל בבעיות אלו תחילה, מוסיף פולאקו. אתה יכול לנסות להשתמש במשקל קל מאוד או רק במשקל הגוף שלך, אבל אם אתה עדיין חווה כאב בברך או בכתף, עצור ופנה לפיזיותרפיסט או לרופא כדי לפתור את זה.

גב טורקי הוא תנועה מורכבת המורכבת ממספר תנועות קטנות יותר, כך שזה יכול להיראות כמו מהלך מתקדם במבט ראשון. וזה בערך, במונחים של לזכור את הצעדים ולחזק את הזיכרון והקואורדינציה של השריר. אבל ברגע שאתה לומד כיצד לבצע כל חלק, Polacco אומר שאתה יכול לעשות את המהלך עם משקל גוף, משקל קל או משקל כבד, מה שהופך אותו להתאמה לכל רמות המיומנות.

כך נראה גסט-אפ טורקי (עם קטלבל) מתחילתו ועד סופו:

לפני שמרימים קטלבלס, כדאי לעבוד על שליטה בכושר הטורקי רק עם משקל הגוף שלך.

חשוב להיות מסוגל להבין כל שלב קודם כל לפני הכנסת משקל לתערובת, אומר פולאקו. ב-StrongFirst אנחנו אומרים 'ההגדרה שלך היא הנציגה הראשונה שלך', אז אנחנו רוצים לקחת את הזמן שלנו ולוודא שאנחנו לא ממהרים לעבור את זה. ככל שההגדרה טובה יותר, כך התנועה הכללית תהיה טובה יותר. ברגע שתרגישו בנוח עם התנועות, תוכלו להוסיף להן משקל.

כאן, Polacco נותן את ההוראות שלב אחר שלב להגדרת התנועה:

• שכבו על הגב בתנוחת כוכב ים כשהרגליים ישרות החוצה בזווית של 45 מעלות והידיים החוצה בזווית של 45 מעלות.
• כופפו את רגל ימין והניחו את רגל ימין שטוחה על הרצפה כמה סנטימטרים מהישבן ומחוץ לירך. הרם את זרועך הימנית ישר כלפי התקרה, צור אגרוף ביד ימין והשאר את פרקי האצבעות מצביעים ישר לעבר התקרה. אל תיתן לפרק כף היד שלך להתכופף לאחור. הנח את מבטך באגרופך, שם הקטלבל יהיה בסופו של דבר.

• לאחר מכן, דחוף דרך העקב הימני והמרפק השמאלי שלך כדי להתייצב על המרפק השמאלי שלך. במצב זה, הכתף השמאלית שלך צריכה להיות ארוזה. כדי לארוז את הכתף, התחל בהורדת הכתף סביב אותה קדימה, ולאחר מכן הפוך את התנועה על ידי דחיפת זרועך דרך הרצפה כך שהכתף שלך תהיה ארוזה למטה והרחקה מהאוזניים שלך. החזה שלך צריך להיות פונה אל הקיר שלפניך, לא אל התקרה.

• מכאן, הניחו את כף יד שמאל על הרצפה, דחפו אל הרצפה והשתמשו בבטן הבטן כדי למשוך את גופכם למצב ישיבה. שמור את הכתף השמאלית ארוזה כל הזמן. חשבו על הברגת כף ידכם אל הרצפה כך שבור המרפק שלכם יפנה מכם, וקצות האצבעות שלכם יופנו מעט אחורה מאחוריכם.

• לאחר מכן החלק את רגל שמאל מתחתיך לכיוון הישבן, הנח את הברך השמאלית והקרסול השמאלי בקו ישר עם יד שמאל. הברך השמאלית שלך צריכה להיות מוערמת ישירות מתחת לירך השמאלית שלך והמרחק בין הברך לבין היד שלך צריך להיות בערך באורך של פלג גוף עליון. אם אתה צריך להתאים, התאם את הברך ולא את היד.

• מכאן, העבר את המשקל שלך בחזרה לכיוון העקב השמאלי שלך. בוא לתנוחת חצי ברכיים פתוחה (במצב זה, הברך למעלה צריכה להיות בזווית של 90 מעלות ולהצביע ישירות לפניך והברך 'למטה' שלך צריכה להיות גם בזווית של 90 מעלות אבל הברך הזו היא מצביע לשמאלך). כעת, העבר את הרגליים שלך למצב חצי ברכיים (או לזנק) על ידי סחפת רגל שמאל (ברך למטה) מאחוריך שמאלה, כך שהברך כעת מצביע ישירות לפניך. כעת אתה אמור להסתכל ישר קדימה.

• מכאן, חשבו על להתחזק ולהתחזק, לשלב את הליבה ולדחוף את הרגל האחורית לרצפה כדי לקרב את כפות הרגליים למצב עמידה. מזל טוב! אתה בחצי הדרך.

• כדי לרדת חזרה, כעת אתה הולך לבצע את כל השלבים הפוך. ירידה חשובה לא פחות כמו עלייה, אז הקפידו לא למהר את החלק הזה או לתת לעצמכם להירגע. אתה עדיין אמור להחזיק את הקטלבלס עם זרוע ישרה מעל ראשך. התחל על ידי לקיחת צעד גדול אחורה עם רגל שמאל שלך לתוך זריקה הפוכה. לאחר מכן, הפוך את תנועת הטאטוא של רגל שמאל (ברך למטה) כדי לחזור למצב חצי כריעה פתוח.

• ברגע בתנוחת חצי ברכיה הפתוחה, הושיבו את הירכיים לאחור לכיוון העקב תוך כדי הושטת יד שמאל למטה והנחתה על הרצפה מול ברך שמאל. המרחק בין היד לברך שוב צריך להיות בערך באורך הגו. בשלב זה, העבר את מבטך בחזרה אל האגרוף או הקטלבלס עד שתסיים את התנועה.

• העבר את המשקל שלך בחזרה לתוך יד שמאל. טאטא את רגל שמאל מתחתיך והתיישב עם הרגל מושטת. אתה אמור לסיים באותו תנוחה כאן כמו כשהתגלגלת על היד שלך. כף ידך צריכה להיות מוברגת ברצפה, בור המרפק מסובב הרחק ממך, והכתף ארוזה והרחק מהאוזניים שלך.

• מכאן, דחפו את כף ידכם אל הרצפה ותנו למרפק להתכופף אליכם. ודא כשאתה נוגע במרפק שלך אתה שומר את הכתף ארוזה. דחוף לאט את זרועך השמאלית אל הרצפה ואפשר לעצמך לחזור בעדינות לרצפה.

ברגע שאתה מרגיש בנוח עם התנועות, נסה להוסיף קטלבל.

אתה רק צריך לשנות את שני השלבים הראשונים:

• מעמדת כוכב הים, התגלגל לצד ימין ותפוס את הידית של קטלבלס כשכף ידך פונה לתקרה. הנח את יד שמאל על הפעמון.
• גלגלו על הגב והכניסו את הקטלבל ישר עד לתקרה בשתי ידיים. לאחר שהפעמון יציב, הנח את זרועך השמאלית ורגל שמאל החוצה בזווית של 45 מעלות. זכור: אל תיתן לפרק כף היד שלך להתכופף לאחור, והפנה את מבטך אל המשקל. כופפו את רגל ימין והניחו את רגל ימין שטוחה על הרצפה כמה סנטימטרים מהישבן ומחוץ לירך.
• כעת, המשך עם שאר התנועה כפי שהוסבר בהוראות למעלה.

לאחר חזרתך לרצפה, השאר את זרועך הימנית ישרה עד לתקרה והרם את יד שמאל למעלה והנח אותה על הידית. בשתי הידיים, הורידו את הקטלבלס לרצפה, והביאו את המרפק הימני לצדכם. ברגע שהמרפק הימני שלך פוגש את הרצפה, אתה יכול להתגלגל לצד ימין ולהרפות מהמשקל.

הנה איך להתאים את המתח הטורקי לשגרת הכוח שלך.

למתחילים ולכל מי שמתקדם אבל עובד על הגדלת המשקל שהם מרימים , Polacco מציע לעשות את הקום הטורקי מיד לאחר החימום אך לפני אימון הכוח שלך. בדרך זו הגוף חם, אבל הוא לא מחויב יותר מדי משאר האימון. המוח שלך גם עדיין רענן ומסוגל לחשוב יותר על כל מהלך. אם אתה מתקדם ונוח עם המשקל שאתה משתמש בו, היא מציעה להשתמש בו בכל שלב במהלך אימון הכוח שלך או אפילו לשלב אותו בחימום שלך - אחרי הכל, זו תנועה דינמית מאוד.

כך או כך, פולאקו אומר שביצוע שניים או שלושה סטים של חזרה אחת או שתיים בכל צד, פעם עד שלוש פעמים בשבוע, הוא בדרך כלל קו מנחה טוב לקצור את היתרונות הרבים של הגיבוש הטורקי.

גיף ותמונה: צלמת: קייטי תומפסון. טיפוח שיער: יוקיקו טאג'ימה. איפור: Risako Matsushita. סטייליסטיות: ריקה וואטנבה.

דֶגֶם אמנדה וילר הוא מומחה מוסמך לחוזק והתניה ומייסד שותף של חוזק היווצרות , קבוצת הכשרה מקוונת לנשים המשרתת את קהילת הלהט'ב ובעלות בריתה. וילר לובש מכנסי אימון בינוניים של נייקי בליס לוקס, 90 דולר, nike.com ; מיכל ננסי רוז פרפורמנס; ונעלי ספורט של Nike Air Zoom Pegasus 35, $120, nike.com.