כַּאֲשֵׁר בניית שגרת אימון , אתה באמת לא יכול להשתבש עם תרגילים פונקציונליים, או כאלה המשקפים פעולות שאתה עושה בחיי היומיום. דוגמה מובהקת אחת? שורת המשקולות החד-זרוע, מעשנת פלג גוף עליון שגם פוגעת בליבה שלך בהתגנבות - תוך שהיא מספקת גם שלל יתרונות אחרים.
פופ פאנקו של fred flintstone
כאן, אנו מתעמקים בכל מה שיש לשורת זרוע אחת להציע, כמו גם עצות מומחים לשילובה בשגרת הכושר שלך. המשיכו לקרוא עבור כל מה שאתם צריכים לדעת על תרגיל גב הגוף האהוב עליכם.
על אילו שרירים פועלות שורות משקולות בזרוע אחת?
שורת המשקולות החד-זרוע מכוונת לחבורה של שרירי פלג הגוף העליון, טדי סאבאג', CPT, מאמן ראשי לאומי של Planet Fitness בבולטימור, אומר ל-SelfGrowth. אלה כוללים את ה-latissimus dorsi שלך (lats, הרחב ביותר מבין שרירי הגב שלך), deltoids אחורי (שריר כתף), rhomboids (שרירי גב עליון) ו-biceps (שרירי זרוע עליונה). זה גם פוגע בטרפז שלך (שרירי הגב העליון והצוואר).
ישנן מספר דרכים שונות שבהן אתה יכול לבצע את המהלך, אך אחת הווריאציות הנפוצות ביותר כוללת כניסה לעמדת נדידה, הצתה קדימה בירכיים והנחת יד אחת על המרובע שלך. הודות למיקום הכפוף הזה - וההיבט החד-צדדי שבו רק צד אחד של הגוף שלך עושה את רוב העבודה - אתה גם תפעיל את שרירי הליבה שלך.
מהם היתרונות של השורה החד-זרועית?
יש הרבה מה לאהוב בתרגיל הקלאסי הזה לפלג הגוף העליון. עשה זאת באופן קבוע, ותוכל לבנות כוח בכל קבוצות השרירים שלמעלה. בנוסף, לעומת א שורה דו-זרועית או שורת משקולת, הגרסה החד-צדדית מקדמת התמקדות רבה יותר בהפעלת שרירים ובצורה, אומר Savage. הסיבה לכך היא שכאשר אתה עובד בשני הצדדים של הגוף שלך בו זמנית, הצד הדומיננטי או החזק שלך נוטה ליצור מומנטום לצד החלש שלך, מסביר סאבאג'. זה יכול להוביל לחוסר איזון שרירים או פיצוי יתר.
אבל בעת ביצוע מהלכים חד-צדדיים, כמו השורה החד-צדדית, אתה יכול לשים את כל הפוקוס על הפעלת השרירים הדרושים להשלמת התרגיל בצורה נכונה, ובכך להגביר את הסיכויים שלך לכושר טוב (ולבנות כוח מאוזן יותר של הגוף כולו).
ההיבט החד-צדדי גם הופך את המהלך הזה למעשן שרירי בטן ערמומי: הגוף שלך רוצה להסתובב באופן טבעי לעבר הצד שמחזיק את המשקל, אבל אתה צריך באמת לקרוא ליציבות ליבה כלשהי כדי למנוע זאת. יתרה מכך, העמדה בודקת אוטומטית את שיווי המשקל שלך, מה שמפעיל את מייצבי הליבה שלך כדי למנוע ממך להטות לצד אחד. והיציבה הכפופה, בעצם ציר ירך, מפעילה את שרירי הליבה שלך בגב התחתון, כך שהם יכולים לעזור לייצב את עמוד השדרה שלך ולשמור אותו במצב שטוח, מסביר סאבאג'.
יתרון נוסף: השורה החד-זרועית יכולה לתרום ליציבה טובה יותר, מכיוון שהיא מחזקת שרירי גב חשובים שעוזרים לך לשבת או לעמוד זקוף, אומר Savage. לבסוף, מכיוון שהתנועה כל כך דומה לפעילויות חיים נפוצות, כמו סגירת דלת כבדה או משיכת חוט ההתנעה על מכסחת דשא, יש לה העברה חזקה לחבורה של תנועות משיכה יומיומיות - מה שהופך אותה לתרגיל פונקציונלי נהדר, הוא אומר.
מהן הטעויות הנפוצות שאנשים עושים?
מתן אפשרות לגוף שלך להסתובב כשאתה מושך יכול להוריד את הפוקוס מהשרירים שאליהם אתה רוצה לכוון ובמקום זאת להפעיל אחרים שלא אמורים להיות מניע התנועה העיקרי - נגיד, כמו הגב התחתון שלך. כדי להימנע מכך, כשאתה מושך את המשקולת לאחור, באמת חזק את הליבה שלך כדי למנוע כל פיתול דרך פלג הגוף העליון שלך, אומר Savage.
אתה גם רוצה לוודא שהמרפקים שלך לא מתרחבים לרווחה מדי, שכן זה יכול להפעיל לחץ מיותר על הכתפיים שלך. חשוב לשמור על המרפקים קרוב ככל האפשר לגופך ולהרגיש את בד החולצה שלך בכל משיכה, אומר סאבאג'.
לאחר מכן, ודא שהכתפיים שלך אינן נטועות קדימה ושהגב שלך לא מתעגל, מכיוון שזה יכול גם להלחיץ את הגב התחתון, מה שפוגע ביציבה שלך ועלול בסופו של דבר להוביל למתח. חשבו על ללחוץ את השכמות שלכם יחד - דמיינו שאתם מחזיקים עיפרון במקום ביניהם - ולשמור על גב שטוח בזמן שאתם מבצעים חזרות, אומר סאבאג'.
משמעות השם ג'וליה
לאחר מכן, בחר מקום על הרצפה מעט לפני הרגל המובילה שלך, והשאר את המבט שלך נעול שם למשך כל הסט שלך, הוא אומר. זה ימנע ממך להרים את הראש ולהסתכל למעלה, מה שיכול להסתבך עם היכולת שלך לשמור על גב ישר ולאמץ את הצוואר.
לבסוף, ודא שאתה שולט במשקל, אומר Savage. הימנע מלקטוף משקולת כבדה מדי, שעלולה לבלבל את הצורה שלך, ובמקום זאת בחר באחד שאתה יכול למשוך ולהתנגד לו בשליטה נכונה ובלי להסתמך על המומנטום, מסביר סאבאג'.
איך אתה יכול לשלב את השורה בשגרת האימון שלך?
השורה החד-זרועית מתאימה היטב לאימון גב ייעודי, מכיוון שהיא פוגעת בחבורה מהשרירים הללו. אתה יכול גם להשתמש בו בפגישת דחיפה של פלג הגוף העליון, להכניס אותו לצד תנועות משיכה אחרות, כמו משיכה, משיכה ותלתלים דו-ראשיים. אפשרות נוספת: בצע זאת כחלק משגרת כוח של הגוף המלא הכוללת תנועות כמו לחיצת ספסל, דדליפט וכפיפות בטן כדי לפגוע בחבורה של קבוצות שרירים שונות על פני הגוף שלך.
כוון לשלושה סטים של 10 עד 12 חזרות, אומר Savage. השתמש במשקל מתון שמציב מתח מורגש על השרירים שלך, אך עדיין מאפשר לך לשלוט בביטחון בקצב ובטווח התנועה שלך לאורך כל התנועה, הוא מסביר. ברגע שאתה מרגיש נוח עם התנועה ויכול לעשות אותה בצורה טובה, אתה יכול להתקדם בהדרגה למשקלים כבדים יותר.
חדש באימוני כוח ועדיין לא ממש מרגיש בנוח עם משקולות חופשיות? אם יש לך גישה לחדר כושר, אתה יכול להוריד את התנועה תחילה על ידי ניסיון במכונת החתירה בישיבה; אפשרות ידידותית זו למתחילים מאפשרת לך לשבת זקוף מבלי שתצטרך לדאוג לשמור על שיווי המשקל שלך או להתפתל הצידה. המכונה תעזור להנחות את נתיב ההתנגדות כדי לשמור על המרפקים שלך בקו ועל השרירים הנכונים מעורבים, מסביר Savage. אפשרות נוספת היא לבצע את המהלך עם רצועת התנגדות במקום משקולות, מה שיכול לאפשר משיכה יציבה יותר מבלי לדאוג לבחור משקל כבד מדי ולסכן את הצורה שלך, אומר Savage.
מתאמנים מנוסים יותר יכולים לקדם את המהלך על ידי האטת הקצב במהלך החלק האקסצנטרי של המהלך, כאשר המשקל יורד בחזרה למטה. זה יגדיל את משך הזמן שבו השרירים שלך נמצאים במתח.
משמעות השם ג'וליה
איך לעשות שורה עם זרוע אחת:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת ביד שמאל עם זרועך לצדך. צעד קדימה כשני מטרים עם רגל ימין, והנח את יד ימין על המרובע הימני. (אתה יכול גם להניח את זרועך הימנית על ספסל שטוח; זה נותן לך יותר יציבות.) זוהי עמדת ההתחלה.
- עם הליבה שלך מעורבת, צרו ציר קדימה בירכיים, דחפו את העכוז אחורה, וכופפו את הברך הימנית, וודאו שאינכם מעוגלים את הכתפיים. (תנועתיות הירכיים וגמישות ההמסטרינג שלך יכתיבו כמה רחוק תוכל להתכופף.)
- הביטו בקרקע כמה סנטימטרים לפני כפות הרגליים כדי לשמור על הצוואר במצב נוח.
- משוך את המשקל כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, שמור את המרפקים צמודים לגופך, וסוחטים את להב הכתף בחלק העליון של התנועה. המרפק שלך צריך לעבור את הגב שלך כשאתה מביא את המשקל לכיוון החזה שלך.
- הורידו לאט את המשקל על ידי הרחבת הידיים לכיוון הרצפה. זה חזרה אחת.
הדגמת המהלך למעלה הוא ג'יימי סונג , מאמן אישי מוסמך NASM שבסיסו בעיר ניו יורק.
