כיצד לבצע ריאות נכון

בין אם אתה מחפש לבנות שריר או פשוט להגביר את הניידות, חשוב ללמוד כיצד לבצע lunges כראוי. סביר להניח שהתנועה הבסיסית בפלג הגוף התחתון היא כזו שאתה עושה על בסיס יומי בלי לחשוב ערב בכל פעם שאתה מטפס במדרגות, או כורעת ברך כדי להרים משהו.

ריאות הן סוג של תנועה חד צדדית - כלומר אתה משתמש בכל צד בגופך באופן עצמאי. עוד תנועה חד צדדית שאתה עושה כל הזמן? הליכה. תנועות חד צדדיות חשובות מכיוון שהן יכולות לעזור לשפר את שיווי המשקל והן עוזרות להבטיח שאתה בונה שריר באופן שווה משני צידי הגוף שלך. תנועות חד צדדיות הן בניגוד לתנועות דו צדדיות, שבהן שני הצדדים של הגוף עובדים יחד בו זמנית. חשבו: כפיפות בטן, לחיצת ספסל או שכיבות סמיכה. אתה צריך את שני סוגי התנועה אם אתה מחפש ליצור תוכנית עבודה מוצקה - וללמוד כיצד לבצע lunges יכול לעזור למלא חלק אחד של המשוואה הזו.

זריקה היא כנראה אחד התרגילים הראשונים שאולי תלמדו לעשות בחדר כושר או בשיעור סטודיו. ריאות מפעילות בעיקר את השרירים בפלג הגוף התחתון, אך אם עושים זאת בצורה נכונה, הן אמורות גם להפעיל את הליבה ואף לסייע בחיזוק הגב והכתפיים באמצעות יציבה נכונה. בעוד שאנשים רבים חושבים שביצוע ריאות עלול לגרום כאבי ברכיים , אם למדת כיצד לבצע lunges בצורה נכונה, הם לא צריכים להפעיל עומס נוסף על המפרקים שלך.

ריאות מגייסות מספר קבוצות שרירים גדולות בפלג הגוף התחתון, כולל הגלוטס, שרירי הירך האחורי (השרירים בחלק האחורי של הרגליים), הירכיים והליבה; הם גם עובדים על השוקיים והארבעים (השרירים בקדמת הרגליים).

בהתאם לתנועתיות הירך שלך ולכל כאב ברכיים קיים, ייתכן שתמצא כי נפילות מסוימות (כמו נפילות לרוחב או נפילות נייחות) יהיו נוחות יותר לגופך. החדשות הטובות הן שיש כל כך הרבה וריאציות של לונג', שקל למצוא אחת שעובדת טוב בשבילך.

לריאות יש מספר יתרונות, כולל חיזוק רבות מקבוצות השרירים העיקריות בפלג הגוף התחתון. אתה יכול לבנות שרירים בגלוטס, הארבעים, שרירי הירך האחוריים והשוקיים שלך על ידי ביצוע ריאות באופן קבוע.

אתה יכול גם לחזק את הליבה שלך על ידי שמירה על שרירי הבטן שלך מאורסים לאורך כל התנועה. ריאות יכולות גם לעזור להגביר את שיווי המשקל שלך כשאתה צועד קדימה ואחורה, והן יכולות לעזור לתקן חוסר איזון בשרירים, מכיוון שהם מאלצים אותך לעבוד על כל צד בגופך בנפרד.

הזינוק הקלאסי ביותר שאתה יכול לעשות הוא הזנקה קדימה. ניתן למצוא הנחיות לווריאציות של נפילות תחת סוגי ריאות בסעיף הבא, אבל הנה פירוט מפורט של טכניקת ה-Lunges קדימה:

• ממצב עמידה, צעדו את רגל ימין ב-2 עד 3 מטרים לפני רגל שמאל והתנודדו כך שכפות הרגליים שלכם לא יהיו ישירות אחת מול השנייה. (חשבו על לעמוד רגליים על פסי רכבת מנוגדים, במקום ללכת על חבל דק.)

  שמות בנים אמריקאיים

• שלב את הליבה שלך ותחב את הירכיים שלך כך שהגב התחתון שלך לא יהיה מקומר והאגן שלך יהיה בשורה אחת עם כלוב הצלעות שלך.

• נושמים פנימה, כופפו את שתי הברכיים ל-90 מעלות עד שירך ימין מקבילה לרצפה. הידיים שלך יכולות לנוח על המותניים שלך כדי להבטיח שהמותניים שלך יישארו ישרות ולא יטוטו קדימה או אחורה.

• בחלק התחתון של המבט שלך, השוק הימני שלך צריך להיות כמעט מאונך לרצפה, רגל ימין שטוחה על הרצפה, ואתה צריך לנוח על בהונות הרגליים השמאליות (עקב שמאל מורם מהרצפה).

• חזור לעמדת ההתחלה שלך על ידי נשיפה כשאתה דוחף את שתי כפות הרגליים ולוחץ את העכוז כדי לעמוד.

עליך להתאמן כדי להפוך את טכניקת ה-longe שלך ​​למדוייקת וזורמת לפני הוספת משקל על ידי החזקת משקולות או משקולת.

אם אתה רק התחלת עם lunges או אם אתה עושה lunges כואב לך בברכיים , אתה עשוי לגלות כי lunges נייח (הנקרא גם lunges סטטי או פיצול squats) או lunges הפוך לסירוגין הם קלים יותר (פרטים על שתי אלה למטה). שתי הפריצות הללו יפעילו פחות לחץ על הברכיים וגם ידרשו פחות שיווי משקל מאשר יציאה קדימה או יציאה מהליכה.

אתה יכול גם לנסות זריקות לרוחב, שיעזרו להפעיל את חוטפי הירכיים שלך (השרירים בצד החיצוני של הירך), העכוז והירך האחורי - כל זאת תוך הפעלת קצת פחות לחץ על הברכיים מכיוון שתצאי החוצה. צד במקום קדימה או אחורה.

אם אתה מחפש אתגר, אתה יכול להוסיף משקל כמעט לכל אחד מהמהלכים המפורטים למטה על ידי החזקת משקולת או קטלבל בודדת בגובה החזה, או משקולת בכל יד.

Forward Lunge

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והליבה מחוברת.

• צעד קדימה ברגל ימין וכופף את שתי הברכיים ל-90 מעלות כדי לשקוע בתנופה. הירך הימנית שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה. שמור על הליבה שלך מאורסת וירכיים אפופות כשאתה מכופף את הברכיים, וודא שהגב התחתון שלך לא יתעקם.

• דחוף את רגל ימין וחבר את הגלוטן השמאלי שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

• אתה יכול לחזור על כל החזרות באותו צד, או לחלופין צדדים על ידי צעד קדימה עם רגל שמאל בפעם הבאה.

לונג הפוך

• אתה יכול לעשות את המהלך הזה עם או בלי משקולות. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, הליבה מחוברת.

• צעד אחורה עם כף רגל ימין וכופף את שתי הברכיים עד שהירך השמאלית שלך מקבילה לרצפה כדי לשקוע בתנופה. שמור על הליבה שלך מאורסת, ירכיים אפופות וגב ישר.

• חזור לעמדת ההתחלה על ידי דחיפת רגל ימין בעדינות, חיבור של הגלוטן השמאלי שלך וצעידה קדימה.

• חזור על הצד השני. המשך לצדדים לסירוגין.

Lunge נייח (Split Squat)

• עמוד עם כפות הרגליים מנודדות, רגל ימין מקדימה, רגל שמאל מאחוריך, עם שתי רגליים ישרות. ודא שכפות הרגליים שלך אינן ישירות אחת מול השנייה. שלב את הליבה שלך ושמור את הירכיים שלך תחובות מתחת (הימנע מקשת הגב התחתון).

• כופפו את שתי הברכיים ל-90 מעלות ושקועו במבט (הירך הימנית צריכה להיות בערך מקבילה לרצפה).

• יישר את שתי הברכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על אותו צד, תוך שמירה על רגליים במצב נייח למשך זמן מוגדר או חזרות. לאחר מכן החלף את כף הרגל שמלפנים, וחזור על הצד השני.

• הפוך את זה לקשה יותר: הוסף משקל, על ידי החזקת משקולת בכל יד. אתה יכול גם להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר על ידי הוספת קפיצה בראש כל חזרה. קפוץ למעלה, ואז נוחת קלות על בהונותיך כשאתה מיד שוקע לתוך נפילה.

מכת ברך בעמידה

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, קשור הליבה והידיים על הירכיים או בתפילה בגובה החזה.

• חזור לאחור עם רגל ימין וצנח לתוך תנועה הפוכה, מכופף את שתי הברכיים ל-90 מעלות ומאפשר לברך ימין שלך לנוח על הרצפה, כך שאתה על ברך מכופפת.

• כעת דחף את רגל שמאל לאחור כדי לפגוש את ימין כך שאתה כורע על שתי הברכיים על הרצפה. השתמש בליבה שלך כדי לייצב, ונסה לשמור את הידיים על הירכיים לאורך כל הדרך.

• צעד קדימה עם רגל ימין תחילה כך שאתה שוב כורע על ברך אחת. עלה לתוך לזנק, וצעד ברגל שמאל כדי לפגוש ימינה כדי להיכנס לסקוואט נמוך.

• אם אתה יכול, הימנע מלקום כל הדרך שוב. במקום זאת, הישאר בסקוואט הנמוך ומיד צעד אחורה עם רגל שמאל לחזרה הבאה. המשך לסירוגין בכל פעם.

זריקה לרוחב

שמות ברים יצירתיים

• עמוד עם כפות הרגליים צמודות, ירכיים אפופות, והליבה מעורבת.

• קח צעד גדול החוצה ימינה עם רגל ימין. כאשר כף הרגל שלך פוגעת בקרקע, צרו ציר קדימה בירכיים, דחפו את הישבן אחורה, וכופפו את ברך ימין כדי לרדת לתוך תנועה. רגל שמאל שלך צריכה להישאר ישרה.

• השהה לשנייה, שוקעת לנקודה הנמוכה ביותר של המבט שלך, ואז דחף את רגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה שלך.

• חזור על כל החזרות באותו צד, או החלף צדדים על ידי יציאה החוצה עם רגל שמאל.

Jumping Lunge (Plyo Lunge)

• זהו תרגיל פליומטרי (קפיצה) מתקדם ויש להימנע ממנו אם יש לך כאבי ברכיים או רק מתחילים עם שגרת אימונים חדשה.

• התחל לעמוד עם כפות הרגליים מנודדות, רגל ימין מול רגל שמאל, עם מרחק ברוחב הירכיים. (כפות הרגליים שלכם לא צריכות להיות ישירות אחת מול השנייה, חשבו על פסי רכבת, לא על חבל חזק.)

• כופפו את שתי הברכיים כדי לשקוע בתנופה.

• הנפת הידיים כדי לעזור עם המומנטום, קפץ, החלפת תנוחת הרגליים באוויר, כך שאתה נוחת עם רגל שמאל מלפנים ורגל ימין מאחור.

• יש לשקוע מיידית במבט נוסף כדי לרפד את הנחיתה שלך.

• המשך לקפוץ, לסירוגין איזו רגל נוחתת מלפנים בכל פעם.

להלן מספר טעויות נפוצות שאנשים עושים לעתים קרובות בעת נטישה:

• הרגל האחורית שלך ישרה בעצם . אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא שאנשים צועדים יותר מדי קדימה, כך שהברך האחורית שלהם כפופה רק בצורה רופפת, במקום להתכופף ל-90 מעלות. תקן זאת על ידי צעד קטן יותר קדימה.

• הברך שלך משתרעת מעבר לאצבעות . הרמז הזה קצת יותר מסובך, מכיוון שהוא חוזר על עצמו לעתים קרובות, אבל לא בדיוק נכון . אם הצורה שלך מושלמת, יש לך רגליים ארוכות יותר, ובמקרה שהברך שלך משתרעת קצת מעבר להבהונות שלך, זה כנראה בסדר. עם זאת, עליך להיות מודע לכך שלא להטות את פלג גוף עליון יותר מדי קדימה, מה שיגרום כנראה לקצות הברכיים שלך מעבר לאצבעות הרגליים שלך, ולהפעיל כוח נוסף (מיותר) על הברך והשוק.

• אתה לא משתמש בגלוטס שלך . טעות נפוצה נוספת (שקשה לזהות אותה!) היא שימוש בארבעים וברגליים כדי לעשות את כל העבודה - במקום להשתמש בגלוטס. בזמן שאתם שוקעים ועומדים במהלך כל חזרה, התמקדו בסחיטת העשבים שלכם כדי להבטיח שהם עושים את העבודה, ושקבוצות שרירים אחרות לא מפצות שלא לצורך.

עליך להימנע מלעשות ריאות אם יש לך היסטוריה של בעיות ברכיים, בעיות בירך, או אם קיבלת הוראה מרופא להימנע מביצוע ריאות. כשאתה עושה זריקות, אתה תמיד צריך לוודא שאתה על משטח ישר ויציב.

וכמו בכל התרגילים, אסור לקחת על עצמך יותר מדי בבת אחת. אם אתה חדש בתחום הפעילות הגופנית, שקול להשתחרר בתנועות משקל גוף לפני הוספת משקל.