תרגיל הבאגים המתים לא קוֹל כמו מהלך ליבה מדהים. אחרי הכל, זה כנראה מעלה לתודעה ג'וקים שנפטרו או חיפושיות שנספו, בניגוד לעבודת כוח כוכבית. עם זאת, במציאות, לתנועה הידידותית למתחילים הזו יש הרבה מה להציע - ויש המון סיבות משכנעות להוסיף אותה לשגרת האימון שלך.
מאמן אישי אוון וויליאמס , CSCS, מייסד ביצועי E2G בשיקגו, משתמש בבאג המת עם כל הלקוחות שלו ואומר ל-SelfGrowth שזו אחת התנועות העיקריות שהוא מסתמך עליהן לחיזוק הליבה.
הוא מתאר את הבאג המת כתנועה בעלת סיכון נמוך וגמול גבוה. הסיבה לכך היא שבהשוואה לתרגילי ליבה אחרים - כמו כפיפות בטן, כפיפות בטן , או קרשים - לחיידק המת יש סיכון נמוך יותר לפציעה (עוד על הסיבה בהמשך). יתר על כן, ביצוע של הבאג המת באופן קבוע יכול לספק שורה של יתרונות כושר, כולל קואורדינציה טובה יותר, יציבה, כוח הליבה ויציבות הליבה.
מוכן ללמוד עוד על המהלך הרב-תכליתי והלא מוערך? המשיכו לגלול עבור כל מה שאתם צריכים לדעת על תרגיל הבאג המת, כולל היתרונות שלו, השרירים שעבדו, כיצד להתאים אותו לרמות כושר שונות והוראות שלב אחר שלב לביצוע הבאג המת בצורה בטוחה ויעילה.
רעיונות לשמות לפלייליסט
מה עושה תרגיל הבאגים המתים?
הבאג המת מאתגר את כוח הליבה והיציבות שלך, כמו גם את הקואורדינציה שלך. זה גם יכול לעזור לשפר את היציבה שלך ועשוי להפחית את הסיכון לכאבי גב תחתון.
מעניין איך בדיוק הבאג המת משיג את כל זה? ובכן, ביצוע התרגיל הזה כרוך בשכיבה על הגב בתנוחת שולחן ואז הרחבת זרוע אחת והרגל הנגדית החוצה ישר. כאשר אתה מאריך את הגפיים ההפוכות שלך, הגב התחתון שלך רוצה באופן טבעי להיכנס להרחבה - כלומר הוא רוצה להתקמר ולרדת מהרצפה. אבל המטרה העיקרית של הבאג המת היא להפעיל את הליבה שלך כדי למנוע את זה לקרות, מה שהופך אותו לתנועה נגד הרחבה, אומר וויליאמס. בתנוחת אנטי-ארכה זו, אתה מאמן כוח ויציבות הליבה וגם מתרגל יציבה טובה, מכיוון שעמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי (במקום מקומר או מעוגל) בזמן שהגפיים שלך בתנועה.
הבאג המת גם טוב לקואורדינציה שלך מכיוון שהוא כרוך בו זמנית בהזזת היד והרגל הנגדית ואז החלפה וחזרה עם הזרוע השנייה והרגל הנגדית. אנשים רבים נאבקים עם אתגר הקואורדינציה הזה - שדומה לשפשוף הבטן שלך ולטפיח על הראש - כשהם מנסים לראשונה את הבאג המת, אומר וויליאמס. אבל עם תרגול יכולות הקואורדינציה שלהם משתפרות, הוא מסביר.
לבסוף, החרק המת עשוי לעזור להפחית את הסיכון לכאבי גב תחתון מכיוון שהוא עוזר לחזק את הזקוף, קבוצה של שרירים בגב התחתון. בתור ה מדווחת מאיו קליניק , שרירים חלשים בגב ובבטן עלולים להוביל לכאבי גב. אז על ידי חיזוק זוקפי השדרה שלך עם החיידק המת, אתה עשוי להפחית את הסיכון לכאב באזור זה.
אילו שרירים פועלת תרגיל הבאג המת?
הבאג המת עובד המון שרירים בליבה שלך, כולל שלך לרוחב הבטן (שרירי הליבה העמוקים ביותר שעוטפים את עמוד השדרה והצדדים), rectus abdominis (שרירים הפועלים אנכית לאורך החלק הקדמי של הבטן), אלכסונים (שרירים בצידי הבטן) ורצפת האגן, אומר וויליאמס. זה גם עובד על זוקפי השדרה שלך, כמו שהזכרנו, יחד עם מכופפי הירך שלך.
לגבי שרירי פלג הגוף העליון, החיידק המת לא עובד שם הרבה. אבל אם אתה רוצה להשתמש בו כדי להדגיש את החצי העליון שלך, במיוחד הכתפיים שלך, אתה יכול לבצע את המהלך עם משקולות בידיים. זה יגדיל את הקושי של הבאג המת.
האם חרקים מתים טובים לבטן?
החיידק המת הוא באמת טוב לבטן הישר שלך, השרירים שאנשים חושבים בדרך כלל על שרירי הבטן, אומר וויליאמס. כפי שציינו, כשאתה מבצע את המהלך, הגב שלך רוצה להיכנס למתיחה ואתה צריך להפעיל את שרירי הבטן שלך - יחד עם שרירי ליבה אחרים - כדי למנוע את זה. זו הסיבה שזהו תרגיל ליבה יעיל בחוץ.
האם באגים מתים טובים למתחילים?
תרגיל הבאגים המתים הוא מהלך נהדר למתחילים מכיוון שיש סיכון נמוך יותר לפציעה בהשוואה למהלכי ליבה אחרים. הסיבה לכך היא שבחיידק המת, הגב שלך נתמך במלואו על הקרקע ואתה לא לוקח את עמוד השדרה שלך לכיפוף כפי שהיית עושה בעת כפיפה או כפיפות בטן, אומר וויליאמס.
כמו כן, המיקום של הבאג המת יכול לעזור למתחילים ללמוד כיצד להפעיל ביעילות את הליבה שלו מכיוון שהרצפה יכולה לשמש כרמז מועיל: אתה יודע שהחלק האמצעי שלך פעיל אם הגב התחתון שלך נשאר לחוץ לתוך הקרקע. במהלך ליבה מתקדם יותר, כמו קרש למשל, ייתכן שלא יהיה קל לדעת אם מעורבות הליבה שלך נמצאת בנקודה. מעורבות הליבה טובה היא חשובה, שכן חוסר מעורבות הליבה יכול לגרום לשרירים אחרים להשתלט ואולי להוביל למתח.
יתרון נוסף של הבאג המת: יש הרבה דרכים להתאים בקלות את הקושי של הבאג המת כך שיהיה נגיש למגוון רחב של אנשים, כולל מתחילים שמוצאים את הבאג המת הסטנדרטי מאתגר מדי. לדוגמה, אתה יכול להפחית את טווח התנועה שלך על ידי שמירה על הרגליים כפופות והקשה על העקב על הקרקע במקום להאריך את הרגל במלואה. אפשרות נוספת היא להשאיר את הידיים במצב שולחן או להשכיב אותן ישרות לצדדים ופשוט להאריך את הרגליים החוצה אחת בכל פעם. אתה יכול גם לשכב ליד קיר ולהניח את שתי כפות הידיים שטוחות על הקיר, ידיים ישרות, ולהחזיק במצב זה בזמן שאתה מושיט את הרגליים החוצה אחת בכל פעם, אומר וויליאמס. ובכל זאת רגרסיה נוספת היא להפחית את אתגר הקואורדינציה על ידי ביצוע מספר מוגדר של חזרות עם אותה זרוע ורגל נגדית, במקום להחליף אילו איברים מזיזים כל חזרה.
לעומת זאת, אם הבאג המת הסטנדרטי מרגיש קל מדי, אתה יכול להגביר את האתגר על ידי החזקת משקולות או צלחות בידיים שלך. זה יוסיף עבודה נוספת עבור הכתפיים שלך. רק הקפד להתחיל קל - וויליאמס ממליץ להשתמש במשקלים של 2.5 עד 4 קילו לפני שמתקדמים לעומס כבד יותר. דרכים אחרות להגביר את עוצמת הבאג המת כוללות הוספה כדור יציבות אוֹ בלוק יוגה .
האם הבאג המת הוא תרגיל בטוח?
עבור רוב המתאמנים, הבאג המת הוא מהלך בטוח מהסיבות שהזכרנו לעיל. עם זאת, הבאג המת לא מיועד כֹּל אֶחָד. למרות שלוויליאמס יש לקוחות עם כאבי גב שמגיבים היטב לחיידק המת, יש קבוצה קטנה של אנשים עם כאבי גב שימצאו כי כמעט כל פעילות גופנית מחמירה את אי הנוחות שלהם - כולל החיידק המת. אז אם ביצוע הבאג המת הסטנדרטי כואב לך, עצור ובדוק עם רופא או פיזיותרפיסט.
כיצד לבצע את תרגיל הבאגים המתים:
מוכן לנסות את הבאג המת בעצמך? עקוב אחר ה-GIF הזה והוראות שלב אחר שלב.
- שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים מושטות לכיוון התקרה והרגליים במנח שולחן (ברכיים כפופות 90 מעלות וערומות על הירכיים). זוהי עמדת המוצא.
- הושיטו לאט את רגל שמאל החוצה ישר, ובו זמנית הורידו את זרוע ימין מעל הראש. שמור על שניהם כמה סנטימטרים מהקרקע. לחץ על הישבן שלך ושמור על הליבה שלך מעורבת כל הזמן, הגב התחתון לחוץ לתוך הרצפה.
- החזר את היד והרגל שלך לעמדת ההתחלה.
- חזור על הצד השני, הרחיב את רגל ימין ואת זרוע שמאל. זה חזרה אחת.
- המשך לכמות מוגדרת של חזרות.
הדגמת המהלך למעלה הוא גייל ברנדה ריבאס , מדריך כושר קבוצתי מוסמך, מאמן כוח פונקציונלי, מדריך פילאטיס ויוגה ומגיש כושר מקומי ובינלאומי.
קָשׁוּר:
- מדוע תרגיל ציפור-כלב הוא מעשן ליבה סופר לא מוערך
- איך לעשות את הטוויסט הרוסי בצורה בטוחה ויעילה
- 26 תרגילי ליבה מאמנים מובילים נשבעים
