מדוע תרגיל ציפור-כלב הוא מעשן ליבה סופר לא מוערך

כאשר אתה רוצה באמת לעשן את הליבה שלך, אתה כנראה נמשך לעבר תרגילים ידועים כמו קרשים או כפיפות בטן. אבל תרגיל ציפור-כלב הוא תרגיל מצוין לשקול - והוא מפתיע לא מוערך.

אולי הכלב-ציפור לא מופיע ברשימת מהלכי האימון בבית, אבל יש המון יתרונות של תרגול כלב-ציפור שהופכים אותו לתוספת ראויה לשגרה שלך.

תוהה מה זה תרגיל ציפור-כלב? בעיקרון, זהו מהלך של משקל גוף הכולל עלייה על ארבע (במה שנקרא תנוחת שולחן) ואז בו זמנית הארכת זרוע אחת והרגל הנגדית. נשמע די פשוט, נכון? העניין הוא שתרגיל ציפור-כלב מאתגר יותר ממה שהוא נראה, ואם תעשה אותו נכון, תעבוד לא רק על כל הליבה שלך, אלא גם על חבורה של שרירים אחרים.

להלן, כל מה שאתה צריך לדעת על תרגיל ציפור-כלב, כולל היתרונות שלו, לאילו שרירים הוא מכוון, הוראות שלב אחר שלב וטיפים להגברת האינטנסיביות. המשיכו לגלול כדי לגלות מה עשוי להיות התרגיל החדש המועדף עליכם!

שמות נשים אמריקאים

איזה סוג של תרגיל זה כלב-ציפור?

כפי שציינו, תרגיל כלב ציפור באמת מדליק את הליבה שלך, אבל זה כן מבחינה טכנית מהלך גוף כולל המשלב שיווי משקל, יציבות, ניידות ועבודת כוח, מאמן אישי מוסמך ומומחה לפעילות גופנית מתקנת קית' הודג'ס , מייסד של מוח באימון שרירים בלוס אנג'לס, אומר SelfGrowth. אז זה מהלך נהדר לכלול באימון כוח גוף כולל.

זה תרגיל כל כך מועיל כמעט לכל הגוף שלך, אומר הודג'ס. הכלב-ציפור הוא גם תרגיל רב-תכליתי - אתה יכול להשתמש בו כחימום, כחלק ממערכת אימון ראשית, או בהתקררות, אומר הודג'ס. ואם אתה מרותק מאוד לזמן, אתה יכול אפילו לעשות אימון ציפור-כלב עצמאי שכולל כמה סטים של כלבי ציפור ואולי כמה וריאציות ציפור-כלב (עוד על אלה בעוד דקה).

אילו שרירים פועלת תרגיל כלב ציפור?

כשזה מגיע לתרגיל כלב ציפור, השרירים שעובדים כוללים, אממ, כמעט את כולם. בתור התחלה, כלב הציפור פוגע בכל הליבה שלך. זה כולל את שרירי הבטן (השרירים שעוברים אנכית לאורך החלק הקדמי של הבטן) והאלכסונים (השרירים שעוברים לאורך הצדדים), כמו גם את שרירי הליבה העמוקים יותר הנקראים לרוחב הבטן שעוזרים לייצב את עמוד השדרה, בתוספת רצפת האגן. זה גם מעסיק את השרשרת האחורית שלך, אומר הודג'ס, הכוללת את השרירים בצד האחורי של הגוף שלך - כמו שרירי הירך האחורי שלך, העכוז, הגב התחתון והשכמות. מכיוון שכלב הציפור עובד על כל כך הרבה שרירים שונים בכל הגוף שלך, זה בהחלט נחשב כתרגיל לכל הגוף.

שיר והלל

ובכל זאת, הרבה אנשים מתכנתים את תרגיל הציפור-כלב כתרגיל ליבה, וגם זה בסדר! אחת הסיבות שכלב הציפור כל כך יעיל בהפעלת הליבה היא שזו תנועה נגד סיבוב, אומר הודג'ס, כלומר הליבה שלך חייבת להיות ממש מעורבת כדי למנוע מהגוף שלך להישען מצד לצד בזמן שאתה מבצע חזרות. שלא כמו תרגילים מוכווני תנועה (תחשוב על כפיפות בטן או כפיפות בטן), תנועות נגד סיבוב עוסקות יותר במה לֹא זז מאשר מה שזז, והם נהדרים לבניית חוזק ליבה ויציבות, כפי שדיווחה בעבר SelfGrowth.

מהם היתרונות של תרגיל ציפור-כלב?

יש המון יתרונות לתרגיל ציפור-כלב, כולל חיזוק הגוף והליבה הכוללת שהזכרנו, כמו גם עבודת ניידות כתפיים, שיווי משקל וקואורדינציה.

בחזית ניידות הכתפיים, רבים מאיתנו שעובדים בעבודות שולחן נוטים לעגל את השכמות שלנו קדימה ובכך יש להם ניידות כתפיים מוגבלת. תרגיל ציפור-כלב הוא מהלך אחד שיכול לעזור לשפר את הניידות הנמוכה הזו, אומר הודג'ס, מכיוון שהוא כרוך בהארכת זרועך הכי רחוק שאתה יכול עם כל חזרה. תרגיל ציפור-כלב משלב גם עבודת שיווי משקל, מכיוון שעליכם לשמור על מיקום נכון עם שתי גפיים בלבד על הקרקע בו-זמנית כאשר אתם נמצאים בתנוחת כל הארבע. ולכלב הציפור יש גם אלמנט קואורדינציה, שכן הוא דורש ממך להזיז בו זמנית את היד והרגל הנגדיות. יש איזו הכרה שצריכה להיכנס לזה, אומר הודג'ס.

יתרונות נוספים של תרגיל ציפור-כלב כוללים את העובדה שהוא בעל השפעה נמוכה, אינו דורש שום ציוד, וניתן להתאים אותו בקלות לרמות כושר שונות, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לשגרת האימון בבית של כל אחד. הכלב-ציפור הסטנדרטי הוא תרגיל ידידותי למתחילים, אבל עם שינויים פשוטים (שיגיעו תוך שנייה בלבד), תוכלו להתאים אותו לכל קהל, אומר הודג'ס.

איך עושים את תרגיל כלב ציפור?

תנוחת כלב ציפור רגילה עשויה לְהֵרָאוֹת די פשוט, אבל יש כמה טיפים חשובים שצריך לזכור כדי להבטיח שתבצע את התרגיל הזה בצורה בטוחה ויעילה. הנה איך לעשות את זה נכון.

• התחל על הידיים והברכיים בתנוחת שולחן כשפרקי כף היד שלך ערומים מתחת לכתפיים שלך והברכיים שלך ערומות מתחת לירכיים. זוהי עמדת המוצא.
• הושיטו את זרוע ימין קדימה ורגל שמאל אחורה, שמירה על גב שטוח ושמירה על הירכיים בקו אחד עם הרצפה. חשבו על העברת הרגל לכיוון הקיר שמאחוריכם. החזק קצר.
• כווצו את שרירי הבטן והחזרו את היד והרגל לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.
• בצע כמות קבועה של חזרות, ולאחר מכן חזור על הזרוע והרגל השנייה.

אם אתה חדש לגמרי בכלבי ציפורים, התחל עם 5-10 חזרות לכל צד, מציע Hodges. אם זה מרגיש קל, הוסף עוד חזרות או העלה את ההקדמה עם אחד מהתרגילים המתקדמים של כלב ציפורים המפורטים להלן.

שמות ברים יצירתיים

מהם תרגילי כלב-ציפור מתקדמים?

יש המון דרכים שונות להתאים את הכלב-ציפור להיות תרגיל מתקדם יותר, אומר הודג'ס. אתה יכול, למשל, להוסיף התנגדות על ידי הנחת שקית חול או לוחית משקולות על הגב שלך או לולאה של רצועת התנגדות קלה סביב פרקי הידיים או הרגליים. אתה יכול גם להגביר את אתגר היציבות והכוח על ידי ביצוע קרש ציפור-כלב (בעיקר, היכנס למצב קרש גבוה ואז בצע את המהלך המתואר לעיל) או ציפור-כלב זחילת דובים . אפשרות נוספת לתרגיל ציפור-כלב מתקדם? במקום להזיז בו-זמנית איברים מנוגדים, הזיזו בו-זמנית את הזרוע והרגל באותו צד, אומר הודג'ס.

אתה יכול גם לנסות כלב ציפור לסירוגין לאתגר קואורדינציה נוסף, צרור כלב ציפור לעבודת בטן נוספת, או שורה של כלב ציפור על ספסל לחיזוק נוסף של פלג הגוף העליון. הנה איך לעשות ארבע וריאציות מתקדמות של כלב ציפורים.

• רדו על הידיים והברכיים במצב שולחן עם פרקי הידיים ערומים מתחת לכתפיים והברכיים ערומות מתחת לירכיים. זוהי עמדת המוצא.
• הושיטו את זרוע ימין קדימה ורגל שמאל אחורה, שמירה על גב שטוח ושמירה על הירכיים בקו אחד עם הרצפה. חשבו על העברת הרגל לכיוון הקיר שמאחוריכם. החזק קצר.
• כווצו את שרירי הבטן והחזרו את היד והרגל לעמדת ההתחלה. לאחר מכן חזור על הזרוע והרגל השנייה. זה נציג אחד.

וריאציה זו, שבה אתה מחליף איברים בכל חזרה, מספקת אתגר קואורדינציה אינטנסיבי יותר מאשר כלב-ציפור הסטנדרטי שתואר לעיל.

• התחל על הידיים והברכיים בתנוחת שולחן כשפרקי כף היד שלך ערומים מתחת לכתפיים שלך והברכיים שלך ערומות מתחת לירכיים.
• הושיטו את זרוע ימין קדימה ורגל שמאל אחורה, שמירה על גב שטוח ושמירה על הירכיים בקו אחד עם הרצפה. חשבו על העברת הרגל לכיוון הקיר שמאחוריכם.
• כווץ את שרירי הבטן ומשוך את המרפק הימני והברך השמאלית פנימה כדי להיפגש קרוב למרכז הגוף.
• הפוך את התנועה והושיט את היד והרגל בחזרה החוצה. זה נציג אחד.
• בצע כמות קבועה של חזרות, ולאחר מכן חזור על הזרוע והרגל השנייה.

וריאציה זו מספקת עבודת ליבה נוספת על ידי שילוב קראנץ' עם כל חזרה.

• היכנס למצב שולחן על ספסל. ודא שהכתפיים, המרפקים ופרקי הידיים שלך ערומים בקו ישר ושהברכיים שלך בקו ישר עם הירכיים. החזקת משקולת ביד ימין, הושט את הזרוע ישרה כך שהמשקל לא מונח על הספסל, והרחיב את רגל שמאל לאחור, תוך שמירה על גב שטוח. חשבו על העברת כף הרגל לכיוון הקיר שמאחוריכם כדי לשלב יותר מתח בגלוטס. זוהי עמדת המוצא.
• שמור על הגוף שלך יציב ככל האפשר, משוך את להב הכתף שלך כאשר אתה מושך את המשקולת לכיוון הצלעות. החזק קצר בחלק העליון של התנועה (המרפק שלך צריך להיות מעבר לצלעות שלך, אם אתה לא מסוגל למשוך אותו כל כך רחוק, אז המשקל עלול להיות כבד מדי).
• הורידו לאט את המשקל על ידי הארכת זרועכם לכיוון הרצפה. זה נציג אחד.
• המשך לעשות את כל החזרות באותו צד, ואז חזור על הצד השני.

וריאציה זו, המשלבת ציפור-כלב ושורה בעלת זרוע אחת, מספקת עבודת כוח נוספת עבור ה-lats, rhomboids, שְׁרִיר הַזְרוֹעַ , ליבה , וגלוטטים.

• התחל על הידיים והברכיים. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים; הברכיים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים בערך.
• הרם את הברכיים מהקרקע וצעד את הרגליים לאחור כך שהרגליים שלך ישרות ומורחבות לחלוטין. שמור על הליבה, הישבן והארבעה הדוקים, והימנע מקימור הגב. שמור את הצוואר שלך במצב ניטרלי על ידי הסתכלות על הרצפה כמה סנטימטרים לפני הידיים. זוהי עמדת המוצא.
• שמור על גב ניטרלי, הרם זרוע אחת לפניך ובו זמנית הרם את הרגל הנגדית. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה שוב באמצעות הזרוע השנייה והרגל השנייה לפני שתחזור לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.

בווריאציה זו, אתה מבצע כלב ציפור ממצב קרש גבוה, הדורש יותר יציבות הליבה מאשר כלב ציפור רגיל.

הדגמת המהלכים למעלה הם גייל ברנדה ריבאס (GIF 1 ו-2), מדריך כושר קבוצתי מוסמך, מאמן כוח פונקציונלי, מדריך פילאטיס ויוגה, ומגיש כושר מקומי ובינלאומי; ג'ואן אורטגה (GIF 3), מאמן אישי, מאמן ביצועי ספורט ושותף ב טופס כושר בברוקלין; ו ניקי פבלס (GIF 4), מאמן אישי לאוכלוסיות מיוחדות בעיר ניו יורק.