איך להיות מלאי תקווה, גם כשזה ממש ממש קשה

אני לא יכול לשקר לך - הדברים בימים אלה קודרים. סביר להניח שהניוזפיד שלך מוצף בעדכונים קודרים בעקבות החלטת בית המשפט העליון של ארה'ב לבטל רו נגד ווייד, פסק דין ציוני שהגן על זכותה של אדם בהריון לבחור לבצע הפלה במשך כמעט 50 שנה. הרגע הזה, במיוחד, מרגיש מדכא במיוחד אחרי כל מה שעבר על העולם שלנו בשנתיים האחרונות.

מגיפת ה-COVID-19 שינתה מהותית את הדרך שבה החברה שלנו פועלת, ועוד יותר מדכא, יש כמה דרכים רציניות שבהן היא לא שינתה דברים כלל. אנשים מתים. אנשים מאבדים את מקום עבודתם. אנשים לא יכולים לשלם עבור מזון או דלק או דיור. ואפילו אנשים שנסיבותיהם לא השתנו כל כך מתמודדים עם אתגרים חדשים שכנראה מעולם לא חשבו שייאלצו להתמודד איתם.

בזמנים כאלה (לא שאני יכול למנות זמן אחר כזה), זה מרגיש בלתי אפשרי לשמור על תחושת תקווה או אופטימיות לגבי העתיד. לא רק שזה אתגר לדמיין כל עתיד בעולם שבו דברים משתנים כל הזמן, אלא שקשה במיוחד לחשוב - שלא לדבר על לצפות - לעתיד שבו הדברים למעשה חיוביים במקצת.

אבל עד כמה שזה עשוי להרגיש לא נוח, לדחוף את עצמנו לדמיין שעתיד טוב יותר עשוי להיות דרך מכרעת עבורנו לשמור על מראית עין של רווחה נפשית - מה שמרגיש חשוב מתמיד.

מה זו התקווה כביכול שאתה מדבר עליה?

באופן כללי, תקווה היא ציפייה שמשהו טוב יקרה בעתיד או שמשהו רע לא יקרה, על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA). אתה יכול לחשוב על תקווה בדרכים שונות: אתה יכול להרגיש אותה כרגש, או להשתמש בה כדרך להניע את עצמך לפעולה, או כחלק ממנגנון התמודדות שמעביר אותך דרך איזושהי אובדן.

להיות מלא תקווה הופך אותך לאופטימיסט, אשר APA מגדיר כמי שצופה תוצאות חיוביות, בין אם באופן מתמיד ובין אם באמצעות התמדה ומאמץ, ואשר [בטוח] בהשגת המטרות הרצויות. כולנו קיימים איפשהו על הספקטרום של פסימיסט לאופטימי, ומעטים מאוד מאיתנו מלאים, לנצח רק אנשים מלאי חצי כוס. זה נורמלי לחלוטין להתקשות להיות אופטימיים, אפילו בנסיבות הטובות ביותר. אבל עכשיו זה אפילו יותר אתגר. אז למה לטרוח לנסות להיות מלאי תקווה כשהדברים כל כך גרועים?

דברים עם ח

ביסודו של דבר, כדי שלא נרגיש כל כך אומללים ופוחדים מהדברים שאנו מתמודדים איתם בחיים שבאופן בלתי נמנע הולכים להתרחש מדי פעם, ריצ'רד טדסקי, דוקטור , פרופסור אמריטוס לפסיכולוגיה באוניברסיטת צפון קרוליינה בשארלוט המתמחה בהתאוששות טראומה ושכול, מספר ל-SelfGrowth. אם אנחנו יכולים להתמודד איתם בתחושה שיש משהו שאנחנו יכולים לעשות לגביהם, החיים הופכים קלים יותר לחיות. בעיקרו של דבר, תקווה יכולה להיות הזרז לגרום לנו ליצור התנהגויות אחרות שאכן מקלות על הדברים. וביצוע התנהגויות אלה יכול, בתורו, לעורר יותר תקווה.

ועבור אלה עם מחלות נפש, כמו דיכאון או חרדה, טיפוח תקווה וחוסן יכול להיות המפתח לניהול הסימפטומים שלהם, אומר ד'ר טדסקי. בדיכאון, למשל, תחושה מתמשכת של חוסר תקווה היא לעתים קרובות סימפטום מכונן. במקרה של חרדה, פחד הוא אחד הגורמים המניעים. בשני המקרים, הם מסיקים את המסקנה שהדברים אינם בשליטתם והדברים לא הולכים לעבוד, אומר ד'ר טדסקי. למצוא דרך להיות מלאת תקווה, אפילו - או במיוחד - כשהחיים קשים, היא בדרך כלל מרכיב הכרחי בטיפול.

תקווה יכולה לעזור לך לבנות חוסן.

לעבוד כדי להיות מלא תקווה יש גם יתרונות פסיכולוגיים אחרים. בפרט, תקווה עוזרת לבנות חוסן, שהיא היכולת להתאושש במהירות מאירועים מאתגרים, או טראומטיים, או משבר או להיות יחסית לא מושפע מאירועים אלה, מסביר ד'ר טדסקי.

אבל חוסן הוא לא רק יכולת לעמוד במצב קשה. זה קשור לחיות חיים מלאים יותר, ליליאן קומאס-דיאז, דוקטורט , פסיכולוג המתמחה בהחלמה מטראומה ובנושאים רב-תרבותיים, מספר ל-SelfGrowth. חוסן הוא דרך להתמודד עם מצוקה ולהצליח לקבל קצת ידע מאותה מצוקה, מה שעשוי לעזור לך לשפר את מנגנוני ההתמודדות שלך לעתיד.

משם, קל לראות כיצד תקווה, אופטימיות והשקפה חיובית יותר בדרך כלל עשויים להתפתח עם חוסן. זה עובד כמו לולאת משוב, אומר ד'ר טדסקי: אם יש לך הצלחה בניהול המצבים האלה, אתה הופך אופטימי יותר לגבי איך אתה הולך לעשות בעתיד, הוא מסביר. וכשאתה מפתח קצת אופטימיות ותקווה, זה עשוי לעזור לך להתמיד ולהסתדר מול הקשיים שכולנו מתמודדים בהכרח.

איך להיות מלאי תקווה כשדברים מרגישים חסרי תקווה

הנה כמה טיפים מהמומחים שלנו:

אם זה באמת קשה להרגיש מלא תקווה עכשיו, התחל רק בהכרה בכך.

יש אנשים שהם פשוט אופטימיים באופן טבעי, אפילו במצב כזה. אבל, באופן כללי, חוסן הוא משהו שנלמד - תחילה דרך ההתנסויות שלנו בילדות, באופן פוטנציאלי, ולאחר מכן כשאנו עוברים את האתגרים הבלתי נמנעים של החיים, אומר ד'ר טדסקי. אז לאלו מאיתנו שאולי מרגישים קצת מטופשים בניסיון לחפש בטנה כסופה, אתם יודעים, בזמנים חסרי תקדים אלה, לנסות להיות מלאי תקווה פשוט לא מרגיש אמיתי. ואם זה לא אותנטי, זה לא מאוד מועיל.

מכונית עם האות i

אם אתה מישהו שקשה לו או אפילו מרגיש טיפשי לנסות להיות אופטימי עכשיו, דע שתקווה לא בהכרח אומר לחשוב שהכל תמיד יהיה מדהים. להיות מלאי תקווה לא חייב להיות בחיפוש אחר הצד החיובי או להשלות את עצמנו לחשוב שהכל יהיה בסדר גמור, אומר ד'ר קומאס-דיאז. תקווה היא בעצם רק ציפייה (ריאליסטית) שמשהו טוב יקרה - ושיש לך שליטה מסוימת על זה.

עבור אנשים מסוימים, זה עשוי להיות קשה להיות מלאי תקווה כי אין להם מקור של תקווה שהם יכולים להצביע עליו מיד, אומר ד'ר קומאס-דיאז. במקרים אלה, היא תבקש מהמטופלים שלה לעשות רשימת מצאי, לשאול מאילו מקורות תקווה שואבים חבריהם, משפחתם או תרבותם הגדולה יותר ואם המטופל יכול ללוות גם ממקור זה. תחשוב על, נגיד, על אמא שלך או על חבר קרוב - מה מביא להם תקווה? האם אתה יכול לחלוק את זה איתם או לקבל קצת תקווה בחילופין דרכם? או האם יש סיבה מסוימת שאתה באמת נלהב ממנה שאתה יכול לשאוב ממנה תחושת אופטימיות?

לדוגמה, אם איבדת את עבודתך אבל אתה נלהב מסיבה מסוימת - אקטיביזם אקלימי, זכויות רבייה וכו' - אולי תמצא תקווה על ידי תרומת זמן ומאמץ לנושאים האלה בזמן שאתה מבין מה עשויה להיות העבודה הבאה שלך .

דברים עם

אחרים עשויים לגלות שתקווה נובעת מהרוחניות שלהם או מתחושה לא רוחנית של מקומם הקטן בקהילה הגדולה יותר. בעצם, כל דבר שעוזר להזכיר לך את היקף העולם, את המטרות שלך, ומה התפקיד (הקטן, אולי) שאתה עשוי למלא בכל זה יכול להביא תחושה חיובית של מה שעתיד לבוא.

נסו לשמור על מראית עין של שגרת טיפול עצמי.

טיפוח התקווה מתחיל ביכולת לזהות באופן אותנטי איך אתה מרגיש ברגע מסוים, לזהות איך אתה מעדיף להרגיש, ולבנות או להסתמך על הכלים בחייך שיעזרו לך להרגיש כך. זה עשוי להתחיל בפעילויות אינדיבידואליות או שיטות טיפול עצמי, אבל יהיה וצריך לכלול גם השתתפות במערכות יחסים אמיתיות ובריאות.

ראשית, אל תוותרו על שגרת הטיפול העצמי הרגילה שלכם. לא משנה מה גורם לך שמחה או גורם לך להרגיש טוב יותר עכשיו, הישארו עם זה, אומר ד'ר קומאס-דיאז. אולי זה להתאמן, לצלול לתוך פרויקט יצירתי, לבקר מחדש בתוכנית טלוויזיה אהובה, או פשוט לגרום לעצמך לתכנן ארוחות טעימות באופן קבוע. למרות שהן עשויות להיראות קטנות, הפעילויות הללו הן הבסיס לבניית חוסן ותקווה - גם כשהדברים ממש קשים.

לא רק שהפעילויות האלה יעזרו לך לשמור על הרווחה הנפשית שלך, אלא שהן גם יעניקו לך רגעים קטנים לצפות להם בעתיד הקרוב, גם כשהדברים מרגישים יוצאי שליטה ובלתי צפויים.

למד לזהות ואולי למסגר מחדש דפוסי חשיבה שליליים.

אם אתם מנסים להיות מלאי תקווה ולגלות שזה פשוט קשה מדי עכשיו, חקרו ונסה למסגר מחדש את דפוסי החשיבה השליליים הללו. למשל, כפי שכתב עבורו הפסיכולוג טוד דובוס ה-APA בשיאה של המגיפה, אנחנו מנסחים מחדש את הפזמון מלא התקווה זה יהיה בסדר כאילו אנחנו מדברים על יותר לא משנה מה, אנחנו נמצאים בזה ביחד במקום להסתכל על הצד החיובי.

ליתר דיוק, אתה יכול לנסות משהו כמו דגם ABCDE משמש לעתים קרובות ב טיפול קוגניטיבי התנהגותי , אומרת ד'ר קומאס-דיאז. ה-A מייצג מְצוּקָה, כלומר אתה צריך לתת שם לאתגר או לבעיה שאתה מתמודד מולו. ה-B קורא לך להסתכל על מה שלילי אֱמוּנָה יש לך לגבי המצב. ה-C אומר שאתה צריך לבחון את השלכות האמונה הזאת משפיעה על ההתנהגות והרגשות שלך, במיוחד איך אתה מרגיש לגבי עצמך. כשאתה מגיע ל-D, זו הנקודה שבה אתה מתחיל מַחֲלוֹקֶת את האמונות האלה ולהציע הסברים חלופיים לעצמך. לבסוף, E מייצג לְהַמרִיץ אוֹ אפקט חדש, מה שמסמן על הצגת קו חשיבה חדש על האירוע או האתגר המקורי.

כך זה עשוי להיראות בפועל: אולי אתה מתחיל במחשבה כמו, העתיד שדמיינתי לעצמי עכשיו מרגיש מחוץ להישג יד. זה אומר שכל מה שרציתי לעשות בוטל ואין למה לצפות. אולי משהו טוב יכול לקרות, אבל זה מרגיש טיפשי ונאיבי לסמוך על זה. אז אני לא מתכוון לעשות שום תוכניות חדשות ובמקום זה אני הולך פשוט לשבת כאן כי למה בכלל לנסות?

אבל כשאתה מתחיל לחלוק על האמונות האלה, אתה יכול להציג אפשרויות אחרות. אולי תוכנית החומש שלך לא בהכרח נמחצה ללא תיקון, או אולי זו יכולה להיות תוכנית שש שנים במקום, וזה בסדר! כן, כמובן, הדברים ממש מאתגרים כרגע וידרשו מאיתנו לעבוד מחוץ לאזורי הנוחות שלנו כדי להסתגל, אבל לא הכל אבוד לגמרי. ואם אתה יכול להתערב בדפוסי החשיבה האלה, אתה חוצב את המקום לאמונה חדשה שתתפוס אחיזה, אולי אפילו כזו שיש בה תקווה.

זכור שאתה עדיין יכול לשלוט על כמה דברים בחייך.

להיות מלא תקווה מסתמך בחלקו על תחושת שליטה - זה הרעיון שאתה יכול להשפיע על העולם הסובב אותך ושלפעולות שאתה נוקט יכולות להיות השלכות חיוביות בחייך. אבל ברור שיש כמה מצבים שהם באמת מחוץ לשליטתך, כמו לאבד אדם אהוב.

במקרים אלה, תצטרך להסתמך על חוסן. להיות גמיש עשוי להיות גם קבלה של הדברים שאינם בשליטתך או מעבר ליכולת שלך להשפיע, אומר ד'ר טדסקי. במקום זאת, חפש דרך פעולה אחרת שמקלה על חלק מהרגשות הלא נעימים של המצב, במיוחד במקרה של אובדן.

לקיחת שליטה מסוימת יכולה לכלול אלמנטים משגרת הטיפול העצמי שלך שאתה כבר עושה - כמו לתת לעצמך עוד יותר זמן להירגע לפני השינה. או שאולי תצטרך ללכת מעבר לזה. לדוגמה, אנשים רבים מוצאים שפעולות פשוטות וקטנות של חמלה - כמו התנדבות במזווה האוכל המקומי שלך או תרומה למטרה שבאמת חשובה לך - עוזרות לבנות את תחושת השליטה הזו אפילו במצב כאוטי, אומר ד'ר טדשי.

דברים עם ח

תזכורת: אתה לא צריך לפתור ממש את כל הבעיות של החברה כדי להיות מועיל. ולראות שיש לך עדיין את הסוכנות להשפיע, גם אם קטנה, זה עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לטפח מחשבות והתנהגויות מלאות יותר תקווה שמקדמות אותן.

הישען על קשרים כנים ואותנטיים.

זה באמת קשה להיות מלא תקווה אם אין לך את המקום להכיר בכך שקשה לך עם זה עכשיו. לכן הצעד הראשון של בניית תקווה (וחוסן) הוא להסתכל על המצב חזיתית ולהכיר את הנורא האמיתי שבו, באופן אידיאלי עם אנשים אחרים שהם מאזינים פעילים מיומנים, אומר ד'ר טדסקי, כלומר אנשים שמעורבים באמת. ואמפתיה.

אם אנחנו יכולים לעשות את זה עם אנשים שהם באמת מאזינים טובים ולחשוב יחד איתנו איך להבין את כל הדברים האלה, הוא אומר, אנחנו יכולים למעשה לשפר את מנגנוני ההתמודדות שלנו, ללמוד לקחים חשובים על עצמנו, או להצליח למצוא איזשהו משמעות בכל זה. הוצאת משהו כזה מהמצב כמובן ימשיך לעזור לנו ככל שנתקדם, אבל זה עלול גם לגרום לדברים להרגיש פחות חסרי תקווה כרגע.

קיום מערכות יחסים עם אנשים שאתה מרגיש בטוח מספיק כדי לנהל שיחות פתוחות ופגיעות על מה שאתה מתמודד איתו - והיכולת לעבוד דרך הרגשות האלה ביחד בצורה פרודוקטיבית - הוא המפתח האמיתי, אומרים המומחים ל-SelfGrowth.

אם כבר יש לך את האנשים האלה בחיים שלך, הקפד לעשות איתם צ'ק-אין קבוע כדי לדבר על החרא הרציני שאתה עובר. ואל תזלזל בכוחו של להיות מאזין, אומר ד'ר קומאס-דיאז. חשבו על עצמכם כעד, משתף פעולה או עוזר כדי להעביר את החברים שלכם בכל נושא שהם נתקלים בהם, ואולי תשימו לב שיש לזה יתרונות גם עבורכם. זה מתעלה על הפסיכולוגיה, היא אומרת. זה להיות אנושי.

הלל לעבוד את אלוהים

אבל אם עדיין אין לך את מערכות היחסים הקרובות האלה, יש דרכים לבנות אותם. אולי יש לך אנשים במעגל החברים שלך שאתה רוצה להיות קרוב יותר איתם. במקרה כזה, אתה יכול לנסות להקים איתם קבוצת תמיכה - ואולי תופתעי לגלות כמה אנשים מתעניינים. זה רעיון שיש מאחוריו מחקר אמיתי, כמו זה מחקר 2019 פורסם בכתב העת פיתוח ופסיכופתולוגיה. לצורך המחקר, החוקרים הקצו באקראי 23 נשים לקחת חלק בקבוצת תמיכה שנפגשה 12 פעמים במשך כמה חודשים באמצעות תוכנת ועידת וידאו. התוצאות הראו שרבים מהמשתתפים מצאו את הקבוצות בעלות ערך להפליא לבניית קשרים אותנטיים והקדשת זמן להתמקד ברווחתם הרגשית - למרות שהקבוצות היו וירטואליות.

אם אתה מתקשה מאוד להרגיש מלא תקווה כרגע, זה עשוי להיות מועיל לעבוד עם מטפל.

ד'ר טדסקי אומר שזה ייתן לך מישהו שיוכל לאפשר לך את המרחב להשמיע את החששות והפגיעויות האלה ולעזור לך למצוא דרכים לעבוד דרכן. הם עשויים להדריך אותך דרך תרגילי המסגור מחדש, למשל, או לעזור לך להיות מודע יותר לדפוסי החשיבה השליליים האלה ולהשפעות שיש להם על שארית חייך. (הנה כמה טיפים איך למצוא מטפל במחיר סביר עכשיו.)

עבור אנשים מסוימים, זה תמיד קשה להיות מלא תקווה. כרגע, כמעט כולם מוצאים את זה מאתגר לשמור על כל מראית עין של השקפה חיובית. אבל זה לא בלתי אפשרי - ואולי רק המפתח לשרוד נפשית במצב הנוכחי של העולם.

קָשׁוּר: