אם אתה מנסה לרדת במשקל, רעב מתמיד יכול להיראות כמו רע הכרחי. אתה מקטין בקלוריות, אז באופן טבעי אתה הולך להדוף את התשוקה כל היום, נכון? לא כל כך מהר. לא רק שזה נשמע כמו דרך מאוד לא נוחה לעבור את החיים, זה גם לא יעזור לך במסלול הירידה במשקל שלך. למעשה, זה עשוי לפעול נגדך.
עודף רעב יכול לגרום לסחרור מפתה במיוחד למזונות לא בריאים, לגרום לך להרגיש חלש מכדי לתת את הכל במהלך האימון, ולמעשה יכול לטרפד את הירידה במשקל שלך אם אתה לא אוכל מספיק קלוריות.
הנה איך לדעת אם הכאבים שמכאיבים אותך פשוט באים עם הטריטוריה או מובילים אותך לכיוון הלא נכון.
ראשית, הבינו כי כן, אתם הולכים להיות רעבים, אבל, לא, אתם לא תמיד צריכים להיות רעבים.מומחים ממליצים בדרך כלל לאכול כל כמה שעות בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או לא. זה אומר שבדרך כלל תרגיש רמה מסוימת של רעב באופן שגרתי במהלך היום. 'אם אתה מקצץ משמעותית בקלוריות לאחר [שהתרגלת] לאכול כמויות גדולות של מזון, סביר להניח שתחווה קצת רעב, וזה נורמלי', אבי לנגר , R.D. ובעלים של Abby Langer Nutrition בטורונטו, מספר ל-SelfGrowth. 'אבל אם הרעב תמיד קיים, זה מסיח את דעתך, ואתה מגלה שזה גורם לך לאכול יותר מדי או לעשות בחירות גרועות כשאתה סוף סוף כן אוכל, כנראה שאתה צריך לאכול יותר.'
לאחר מכן, למד לקבוע עד כמה אתה רעב באמת - ומצא את המקום המתוק שלך.בריג'יט צייטלין, M.P.H., R.D., C.D.N., מייסדת הניו יורקית BZ Nutrition , ממליצה להרגל לדרג את הרעב שלך בסולם מאחד עד 10. 'אחד מתמלא לגמרי, ו-10 זה להיות כל כך רעב שאתה רוצה לקרוע את היד שלך ולאכול אותו רק כדי להשביע את עצמך', היא אומר SelfGrowth. אז הבדל גדול!
נקודת הרעב נעה בין חמש לשבע בסולם הזה, אומר צייטלין. זה המקום שבו אתה צריך להיות כשאתה אוכל ארוחה או חטיף. 'אם אתה מרגיש משהו בין שמונה ל-10, אתה תאכל יותר מדי', היא מסבירה. 'בגיל חמש עד שבע, אתה מרגיש רעב מספיק כדי לאכול אבל עדיין בשליטה על כמה אתה אוכל'.
מילה של זהירות: לפעמים הרעב הזה שאתה מרגיש אינו רעב כלל.'הגוף שלנו מפרש לעתים קרובות רעב לצמא, אז נרגיש רעבים למרות שאנחנו רק צמאים', אומר צייטלין. 'שתה כוס מים, המתן 10 עד 20 דקות, ותראה אם ה'רעב' חולף', אומר לנגר. 'אם זה עדיין שם, כנראה שאתה רעב'. מתח ושעמום יכולים גם לעתים קרובות לדחוף אנשים לפנות למקרר כאשר גופם אינו זקוק לדלק, מוסיף צייטלין.
וכשאתה רק מתחיל במסע הירידה במשקל שלך, לוח הזמנים הקודם שלך לאכילה יכול לערבב מעט את האותות. אם אתה רגיל לרעות חסר מוח לאורך היום (מה שעלול לגרום בטעות לצריכת קלוריות עודפת), אתה עלול להרגיש רעב נפשי כי אתה מתגעגע להרגל, אומר לנגר. ככל שתהיה יותר זמן על תוכנית האכילה הבריאה החדשה הזו, כך המערכת שלך תסתגל טוב יותר לפחות חטיפים במהלך היום.
אם אתה מרגיש רמות רעב עזות במהלך היום, יש דרכים לפתור את הבעיה.
לשלול את עצמך זה לא נהדר, לא נפשית ולא פיזית. אם אתה כל הזמן מרגיש שמונה, תשע או 10 של רעב גם אחרי שאתה אוכל, וודא שאתה, למעשה, מקבל את הקלוריות שאתה צריך. היכנס לכאן כדי לראות אם אתה אוכל מספיק קלוריות לירידה במשקל.
בשלב הבא, תסתכל על האיפור של הארוחות שלך. 'האם יש חלבון באיכות גבוהה - שעועית, ביצים, יוגורט יווני, טופו, בשר, דגים - בכל אחת מהארוחות שלך? האם אתה אוכל הרבה ירקות? האם אתה מגביל לחלוטין פחמימות? לפעמים, הוספת כמות קטנה של פחמימות בארוחות עוזרת לשמור אותך מרוצה', אומר לנגר. אל תדאג שפחמימות כמו לחם מחיטה מלאה יחבלו ביעדי הירידה במשקל שלך. פחמימות מורכבות יכולות למעשה לעזור לך לרדת במשקל הודות לסיבים הממלאים שלהן.
שמות יפניים נשיים
זה גם יכול לעזור לחפש דפוסים בתזמון שבו אתה מתעצבן (רישום יומן מזון יומי עשוי לעזור בכך). אם הכל בסדר לאורך היום אבל הבטן שלך כרסמת את עצמה באופן שגרתי לפני השינה, כנראה שיש סיבה ותוצאה הגיונית במשחק: כשאתה מתנה את עצמך לאכול כל שלוש או ארבע שעות, תאכל ארוחת ערב בערב ואז תישאר ער עד חצות, הגיוני שהגוף שלך יהיה קצת סוער. צייטלין ממליצה ללכת לישון מוקדם יותר אם זו הבעיה שלך, מה שכן, יכול להיות קשה לעשות, אבל זו כנראה עצה טובה בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או לא!
אם זה ממש לפני השינה ואתם יודעים באופן הגיוני שאכלתם מספיק ואתם עומדים ללכת לישון, עדיף לנמנם, אז תתעוררו ותאכלו ארוחות דשנות ומלאות חלבון וחטיפים כדי להימנע מאותה תחושה למחרת. אבל אם אתה עדיין מתכוון להיות ער לזמן מה וכל מה שאתה יכול לחשוב עליו הוא החור הפעור בבטן, אל תענה את עצמך למען הירידה במשקל. חטיף אחד לא ידרדר את המטרות שלך! 'קח חטיף סביר, לך לישון, ואל תדאג בקשר לזה', אומר לנגר.
צפו: איך להכין טוסט ביצה עלומה ואבוקדו בריא
