זה אנדרסטייטמנט לקרוא לאלי רייזמן (ומדף המדליות האולימפיות שלה) מקור השראה מרכזי לכושר. כשהמתעמלת בת ה-23 לא עסוקה בחזרות על שגרה עבור קרן שיווי המשקל, היא עדיין מגיעה לחדר הכושר לאימון ישן רגיל. השבוע, רייזמן פרסמה סרטון אינסטגרם שלה מבצעת תרגיל התנגדות לירכיים והישבן. רייזמן עושה מהלך פשוט - אך סופר יעיל - בקליפ, שצולם ברחובות ניו יורק מחוץ לאולפן האימון האהוב על הסלבריטאים פאונד כלב . (הערה צדדית: בדיוק כמונו, היא לפעמים מוסחת על ידי גורים חמודים.)
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.
'מהלך זה הוא תרגיל נהדר להפעלת שרירי הירך', אומר ל-SelfGrowth הפיזיותרפיסט Jiten Bhatt, D.P.T., O.C.S., מפקח קליני במרכז הרפואי Kaiser Permanente Panorama City. ליתר דיוק, זה עובד על gluteus medius. אולי אתה מכיר יותר את הגלוטאוס מקסימוס - שריר הישבן הגדול ביותר שלך - אבל המדיוס הקטן יותר חשוב לא פחות למקד. השריר הזה תומך בירך ובתנועה הסיבובית של הירך, וזה 'אחד השרירים שחלשים באופן קלאסי', אומר בהט. זה גם מעורב מאוד בסיוע לשלוט במכניקת הברכיים, מה שאומר שזה בהחלט ראוי לכמה חזרות נוספות בשגרה שלך. עם הזמן, מכניקת ברכיים לקויה יכולה להוביל לכאבים לא רק בברך, אלא גם בירכיים ובקרסוליים.
כינויים למשחקים
מאמנת אישית מוסמכת מסן פרנסיסקו אליסון טיבס אומרת ל-SelfGrowth שאימון הרצועה הצדדית הזה הוא חימום מצוין לעשות לפני סקוואט או נפילה או אפילו לפני יוצאים לריצה . 'זה באמת מדליק את העכוז, במיוחד את הגלוטאוס מדיוס', היא אומרת. המהלך הממוקד הזה הוא דרך מצוינת בעצם 'להעיר' את השריר כך שהוא מוכן להפעלה במהלך התנועות הגדולות יותר באימון שלך.
כדי לנסות את זה בבית, התחל בהצבת רצועת התנגדות סנטימטר מעל הברכיים שלך. למרות שזה עשוי להיות מפתה לקחת את זה על עצמו בלי תוספת ההתנגדות, בהט מאשר שהרצועה עצמה היא זו שמפעילה את שרירי הירך. (אנחנו מבטיחים את זה השקעה מינורית שווה את זה - בדוק את כל הפעילויות שאתה יכול לעשות עם רצועת התנגדות.) לאחר מכן, אומר טיבס, עמוד עם כפות הרגליים שלך פונות קדימה, ברוחב הירכיים, וכיפוף קל בברכיים. צעד הצידה עם רגל ימין. עקבו עם רגל שמאל כך שכפות הרגליים שלכם יהיו שוב ברוחב הירכיים. חזור על 10 צעדים, ואז החלף כיוונים, מוביל עם רגל שמאל. חזור על שלושה עד חמישה סבבים של 30 שניות עבודה, 30 שניות של מנוחה.
אנדיה ווינסלו , ספורטאי מקצועי ומאמן אישי בניו יורק, מציע עוד כמה עצות מקצועיות: זכור לשמור על המשקל בחזרה לכיוון העקבים ולחלק את משקלך באופן שווה בין שתי הרגליים. בדיוק כמו בסרטון של רייזמן, הקפידו לשמור על שלל נמוך ועל ברכיים כפופות, ואל תתנו לברכיים ליפול מעבר לאצבעות.
שמות מקראיים עם האות u
ווינסלו מסכים שהמהלך הוא 'נהדר כחלק משגרת חימום דינמית'. היא גם ממליצה על זה לספורטאים (כמו רייזמן!) שצריכים לעשות תנועות לרוחב במהלך התחרות. וגם אם אתה לא זז כמו רייזמן מיד, בהט מזכיר לנו שהתרגיל הוא התקדמות - אתה תשתפר בו עם הזמן.
בפעם הבאה שאתם מחפשים לחזק את הירכיים, תפסו רצועת התנגדות והתחילו לצעוד. גור לא כלול.
קָשׁוּר:
- אלי רייזמן תלבש כל בגד ים שהיא רוצה, תודה רבה
- אלי רייזמן נהגה לחשוב שהזרועות שלה 'שריריות מדי'
- אימון Barre שאתה יכול לעשות בכל מקום
