בואו נהיה כנים, ריצה לא ידועה בהיותה קלה. אפילו ספורטאים מקצועיים שרצים למחייתם מודים שכן, לפעמים זה יכול להיות ממש קשה. כמובן שככל שאתה עושה את זה יותר וככל שהגוף שלך הופך להיות יותר מותנה, הריצה מרגישה קלה יותר. אבל אין שתי ריצות זהות, ובימים מסוימים, זה יכול להיות ממש קשה לעבור כמה קילומטרים.
החדשות הטובות? יש דברים שאתה יכול לעשות - מלבד פשוט לקרוא לזה יום ולשלוח הודעות טקסט לחבר להיפגש ל-happy hour (אם כי אנחנו בהחלט ממליצים לעשות את זה אחרי הריצה שלך, כי, איזון) - כדי להקל על עצמך.
בפעם הבאה שאתה עומד לשרוך, נסה את הטריקים האלה שאושרו על ידי מומחים לפני ובמהלך הריצה כדי לגרום לזה להרגיש קצת יותר קל.
1. השתמש בליבה שלך.ביצוע כמה שינויים קטנים בצורת הריצה שלך יכול לגרום לדברים להרגיש יותר קלים, קורין פיצג'רלד, מאמנת ב- Mile High Run Club בניו יורק, אומר SelfGrowth. 'התמקדות בריצה גבוה, קלה על הרגליים, להירגע ולמצוא את הקצב שלך יעזור', היא אומרת. כמו כן, עסוק הליבה שלך. ״אם החזה שלך הולך מצד לצד, האנרגיה שלך הולכת ככה. משיכת הליבה פנימה ומזעור כל תנועה מצד לצד תמשיך את כל האנרגיה לנוע קדימה', היא מסבירה.
2. הגדר יעדי מרחק מיני.אם יעד מוגדר של קילומטראז' או זמן מרגיש מרתיע, הגדר מיני יעדים לאורך הריצה שלך. יש כל כך הרבה וריאציות שונות שאתה יכול לעשות. אתה יכול ללכת לפי זמן, מרחק, או תוך כדי ריצה אתה יכול לומר, 'אני ארוץ לבניין הזה ואז אלך,' קייטי בוטיני , מאמן פיזי מוסמך NASM ומאמן ריצה וטריאתלון, מספר ל-SelfGrowth. אתה תרגיש תחושה מחודשת של הישג בכל פעם שאתה מכה אחד.
3. נסה מסלול חדש.
לפעמים ריצה מרגישה קשה כי נכנסת לשגרה וזה הפך להיות משעמם. 'מצא דרך אחרת או ללכת על כבישים חדשים שמעוררים יותר מבחינה ויזואלית', מציע בוטיני. 'זה עשוי לעבור קצת יותר מהר אם אתה רץ ורואה נקודות חדשות.'
שמות לכלבים4. חימום.
זה נשמע כל כך פשוט, אבל זה מפתיע כמה רצים מדלגים על החימום כי הם חושבים שהם לא צריכים את זה. 'כדי לגרום לריצה להרגיש קלה יותר, כל רץ צריך להתחיל עם חימום דינמי של 5 עד 15 דקות', אומר פיצג'רלד. הזרמת הדם שלך, שחרור השרירים וחימום הליבה שלך יקלו על הגוף שלך את הקילומטרים הראשונים וגם יקטין את הסיכון לפציעה. חימום דינמי כולל תנועות כגון צעדות ברכיים גבוהות אשר מותחות את השרירים תוך כדי תנועה. ואל תשכחו להתקרר גם אחרי!
5. היו גמישים.לפעמים, אתה יוצא מתכנן לרוץ 6 מייל ובסופו של דבר מרגיש שאתה יכול לעשות 4. זה בסדר. אתה צריך להיות גמיש במרוצים ובאימונים שלך, ביצועים של סקצ'רס הספורטאי Meb Keflezighi אומר ל-SelfGrowth. אם אתה מכריח את עצמך להכניס את הקילומטראז', אז זה פשוט הופך למטלה. אני מנסה להשתעשע כמה שאני יכול עם זה ומנסה להתגמש ברגע שאני יוצא מהדלת ומתחיל לרוץ. בין אם זו ריצה קצרה או ארוכה, התמקד בהתרגשות ובהתרגשות שעשית את זה, הוא מוסיף.
6. שתו קפה.
קפאין יכול לתת לך דחיפה אנרגטית ולגרום למאמץ הנתפס שלך לרדת, אומרת ספורטאית עילית ASICS Sara Hall ל- SelfGrowth. מחקרים הראו שקפה יכול לשפר את ביצועי הספרינט ויכול גם לשפר את הסיבולת מכיוון שהוא מעכב את תחילת עייפות השרירים ועייפות מערכת העצבים המרכזית. לגמו כוס שעה עד 30 דקות לפני הריצה, כך שההשפעות יהיו במלואן עד שתעלו על המדרכה.
7. לנשום.כמובן שאתה נושם. אבל הול אומרת שכאשר ריצה מתחילה להרגיש ממש קשה, היא אוהבת לנשום נשימות עמוקות ומנקות, כדי להיות מבוקרת יותר. לפעמים שליטה בנשימה יכולה להקל על הריצה.
8. תחשוב כמה זה מגניב שאתה יכול לעשות את זה.חשבו על האנשים שפחות ברי מזל מכם שאינם מסוגלים לעשות פיזית את מה שאתם יכולים לעשות, אומר קפלזיגי. מאמן שאני מכיר מסיים כל שיעור באומרו, קחו רגע להיות אסיר תודה ואסיר תודה על היכולת להניע את הגוף שלכם כפי שעשיתם היום, כי זו מתנה. אני חושב על זה כשאני רץ, וזה תמיד מכניס קצת פיפט נוסף לצעד שלי.
9. האטו.אם תצא מהשערים במלוא המהירות, זה יהיה ממש קשה לתחזק. 'האטה והתאמת הקצב שלך תוך כדי תנועה היא חלק מאומנות הריצה - אתה צריך ללמוד להקשיב לגוף שלך', אומר הול. אין שום דבר רע בלהאט כשצריך ולרוץ בקצב נוח. עם הזמן, הקצב הנוח שלך יהיה מהיר יותר.
10. שמרו על השפשוף.אין דבר יותר גרוע מלרוץ עם בגדים לא נוחים, אומר פיצג'רלד. השפשוף המפחיד יכול להתרחש כתוצאה מבגדים רופפים באזור מסוים. כשאנחנו מרגישים לא בנוח, אנחנו עושים התאמות כדי למנוע את התחושה הכואבת הזו. זהו פיצוי, ויכול לגרום לכך שאתה רץ אחרת, עם כושר רע. עזוב בגדים המשפשפים או נלחצים חזק מדי. אתה יכול גם לשאת מקל נגד שפשוף (כמו גלישת גוף ) או שפופרת קטנה של Aquaphor.
11. עוברים לכוח.אם אתה ממש לא מרגיש ריצה, ערבב את זה על ידי הוספת כמה מרווחי כוח לאורך כל הדרך. ״רוץ חמש דקות ואז תעצור ותעשה כפיפות בטן ושכיבות סמיכה,' מציע בוטיני. ״או אפילו, אם אתה רץ במסלול, רוץ במדרגות האצטדיון. לא שזה יקל על הריצה, אבל זה הופך את הריצה למהנה יותר״. לרוץ למעלה ולמטה במדרגות אולי לא הרעיון שלך כֵּיף , אבל זה ישבור את המונוטוניות אם זה מה שאתה צריך.
12. תחשוב על כל דבר אחר, פשוטו כמשמעו.'ריצה זה נהדר כי אתה יכול לחשוב על כל מה שמשרת אותך באותו הרגע,' דינה קסטור , ספורטאי עילית ASICS ומחזיק שיא אמריקאי במרתון וחצי מרתון, מספר ל-SelfGrowth. 'לפעמים זו רשימת המטלות שלי, פעמים אחרות אני מרוכזת ביעד המירוץ הקרוב שלי או באיזו מלאכה אעשה עם הבת שלי כשהיא תחזור מבית הספר.' התמקד בכל מה שמעסיק אותך, אבל רק וודא שהוא חיובי כדי לא להרוס את המומנטום שלך.
13. צאו לשטח.ניסית פעם ריצת שבילים? אולי עכשיו זה הזמן. עשיתי את הריצות הארוכות ביותר שלי בשבילים, אומר בוטיני. אחד, זה יותר קל לגוף, יש שזה פחות השפעה. ושניים, אתה כל כך משתנה בקצב ובעוצמה בגלל השטח. ייתכן שאתה יותר על בהונותיך או זז יותר לרוחב, השיפועים נוטים להיות גבוהים יותר, כך שדופק שלך עשוי לעלות בהרבה בשלב מסוים, ואז אתה צריך ללכת בקלות על חלקים אחרים כי אתה צופה בדריסת הרגל שלך, היא מסבירה . כל זה הופך את הריצה להרבה יותר מעניינת, ושומר אותך - מילולית ופיגורטיבית - על קצות האצבעות.
14. התעלם מהשעון שלך.זה מפתה לבדוק כל הזמן את הקצב שלך או את הקילומטראז' שעברת, אבל לפעמים זה יכול לשחק משחקים עם הראש שלך, אומר בוטיני. כאילו, כשאתה חושב שאתה בטח רץ כל כך מהר, אבל אז מבין שאתה ממש לא. וואמפ וואמפ. אל תשים לב, פשוט רוץ לפי מה שאתה מרגיש, היא אומרת.
15. קח הפסקות הליכה.Bottini מציע לצאת לריצה/הליכה, במיוחד אם אתה מתחיל. אין בושה לעבור הלוך ושוב בין השניים, ובסופו של דבר, תתחיל להרגיש בנוח לרוץ לאורך זמן. השתמשתי במומחה ריצה תוכנית האימונים של האל היגדון כאשר התאמנתי לחצי המרתון הראשון שלי, והוא תומך גדול בהפסקות הליכה. הם באמת עוזרים, ברצינות.
16. הזכר לעצמך מדוע אתה רץ.אם קשה לך להחזיק את הראש במשחק, חשבו למה אתם רץ. מה המטרות שלך? האם זה קשור לגזע? האם זה קשור לבריאות? האם אתה מנסה ליצור יחסי ציבור, או פשוט לסיים את המירוץ? לא משנה מה המטרה הזו, זכור אותה לאורך כל הריצה כדי להישאר נוכח', אומר פיצג'רלד. 'לדוגמה, אם אתה מתאמן למרוץ, דמיינו את עצמכם מצליחים במרוץ הזה. אם אתה רץ בשביל הכיף, אז פשוט תלך לאיבוד בריצה שלך ותהנה איתה. תהנה מהתהליך והמסע של להפוך ולהישאר רץ בריא וחזק״.
אולי תאהב גם: שורדת מרתון בוסטון, אדריאן האסלט, על Dancing Through Life
