שגרת בוקר איתנה היא מזמן עמוד השדרה של התרגול לטיפול עצמי שלי. כמי שמתמודד עם דיכאון וחרדה, זה עושה הבדל ניכר בבריאות הנפשית שלי (ואני בהחלט מרגיש הבדל גדול עוד יותר כשאני לְדַלֵג זֶה). אבל אתה לא צריך לקחת את המילה שלי על זה. מטפלים ימהרו לספר לכם את היתרונות הבריאותיים הנפשיים של להתחיל כך את היום. שגרת בוקר בריאה, דלת מתח [וממוקדת] נותנת את הטון לכל היום, פסיכולוג קליני ריאן האוס , Ph.D., אומר ל-SelfGrowth.
זה לא רק על היכולת לטפוח לעצמך על השכם על כך שאתה עוקב אחר השגרה שלך כמו מבוגר אמיתי. חיזוק כמה הרגלי בוקר יכול להקל על תעדוף הבריאות הנפשית והפיזית שלך גם בשאר היום. ברגע שאתה מתעורר, כל החלטה שאתה מקבל צוללת לתוך עתודות כוח הרצון של המוח שלך. המוח הוא איבר מדהים, אבל אפילו לו יש את הגבולות שלו, ויש הרבה מחקר שם בחוץ שמצביע על כך שכוח הרצון שלנו הוא משאב מוגבל. בשלב מסוים, הרזרבות האלה מתייבשות, וזה הופך להיות הרבה יותר קשה לדחות סיפוקים מיידיים, וזו אולי הסיבה שאתה מוצא את עצמך מדלגת על שיעור רכיבה שאתה בדרך כלל אוהב אחרי יום מחורבן ארוך לטובת שתיית יין בבית.
כמובן, ההחלטות המדללות את כוח הרצון הללו הן בלתי נמנעות; החיים שלנו מלאים בהם. זה המקום שבו שגרת בוקר טובה נכנסת לתמונה. כשאנחנו עושים אוטומציה של הבוקר שלנו, אנחנו מפתחים הרגלים שמרגישים עד מהרה טבע שני, אומר האוס, מה שעלול לסיים כמה פעילויות מדלדלות כמו החלטה מה לאכול או ויכוח עם עצמך לגבי לחיצה על כפתור הנודניק. שׁוּב. באופן אישי, גיליתי שיש לי הרבה יותר סיכוי לקבל החלטות שתומכות בטיפול העצמי וברווחה שלי כשלא ביליתי את הבוקר בהתעסקות ובלחץ. בנוסף, הרבה פעילויות שאתה יכול לכלול בשגרת הבוקר שלך עשויות להיות טיפול עצמי לבד.
אז בואו נדבר על כמה מהדברים שאולי תרצו להוסיף לשגרת הבוקר שלכם. שגרת הבוקר האידיאלית של כל אחד תהיה שונה, אז ההצעות ברשימה זו נועדו להיות נקודות התחלה, לא מדריך שלב אחר שלב (במיוחד כי למי יהיה זמן לכל זה???). שגרת בוקר עשויה לכלול גם תמרון יצירתי ליישום (כמו התעוררות קצת יותר מוקדם כדי להשתלב קצת זמן סולו לפני שהילדים שלך מתעוררים, או שילובם בשגרה שלך איכשהו). התנסו במה שמתאים לכם, וזכרו שהמפתח הוא עקביות.
1. סידר את המיטה שלך.
כן, לסדר את המיטה שלך היא מטלה מבחינה טכנית, אבל זו יכולה להיות גם דרך פשוטה וזעירה להטעות לגרום לעצמך להרגיש טוב. הסיבות הן מגוונות: זה עושה הרבה מאוד את החלל שלך (והנפש) פחות עמוס, זה מעודד היגיינת שינה טובה (מי לא רוצה לזחול למיטה טרייה בסוף היום?), וזה עשוי לעשות גם עבודה פסיכולוגית מפתיעה מאחורי הקלעים.
בציטוט שחוזר על עצמו לעתים קרובות, אדמירל הצי בדימוס ויליאם ה. מקרייבן פעם אחת אמר , אם תסדר את המיטה שלך כל בוקר, תסיים את המשימה הראשונה של היום. זה ייתן לך תחושת גאווה קטנה, ויעודד אותך לעשות עוד משימה ועוד אחת ועוד אחת. ועד סוף היום, משימה אחת שהושלמה תהפוך למשימות רבות שהושלמו.
מעולם לא הייתי מסוג האנשים שהכינו את מיטתה כל יום, אבל לאחר שנתקלתי בטיפ הזה בדיווחי בריאות הנפש שלי, החלטתי לנסות. בהתחלה, זה היה פשוט... נחמד. עם מיטה מסודרת, היה לי קל יותר לשמור על שאר החדר נקי, וזה תמיד טוב לבריאות הנפשית שלי. לא הבנתי עד כמה התרגול ביסס אותי ושימש מדריך להרגלים טובים אחרים עד שהפסקתי. אחרי כמה שבועות שהרגשתי מפוזר ומדוכא יותר מהרגיל, הבנתי, שיט, לא סידרתי את המיטה שלי. מסתבר שזה עשה את כל ההבדל.
2. נייל סדר הכנה.
זוכרים את עייפות ההחלטות שהרגע דיברנו עליה? זה מאוד ישים להתכונן בבוקר. לרובנו יש את הדלי הזה של דברים שאנחנו עושים כל בוקר כדי להתכונן לקראת היום (אתם יודעים, להתלבש, לצחצח שיניים וכו'), אבל אולי עדיין לא הגעתם לסדר מדויק. אולי לפעמים אתה קופץ ישר מה מִקלַחַת לעשות את השיער שלך בעוד שבימים אחרים אתה מסתובב במגבת שלך וגולש בחדשות הבוקר.
אתה יכול לחסוך מעצמך כל הזמן לשאול את עצמך, אוקיי, מה הלאה? על ידי מיצוק תהליך שלב אחר שלב. המיקרו-החלטות האלה מסתכמות. ככל שתוכל לקבל יותר בטייס אוטומטי כך ייטב.
3. דחו את בדיקת הטלפון שלכם.
בכל פעם שאנחנו בודקים את הטלפונים שלנו - במיוחד אחרי זמן רב של מרחק, כמו כשאנחנו ישנים - אנחנו מזמינים מבול של גירוי ושטויות לחלל המוח שלנו. עבור מכשיר זעיר כזה, הטלפון שלך מכיל הרבה גורמי לחץ פוטנציאליים, כמו הודעות חדשות, יתרת חשבון הבנק שלך והודעות טקסט שדורשים את תשומת לבך כרגע . ועבור רבים מאיתנו, ברגע שאנחנו בודקים את הטלפונים שלנו, אנחנו די מחוברים לחשמל לשארית היום. למה לא לדחות את זה רק קצת?
כשאתה מתעורר, אתה ישן ואתה במצב רגוע יחסית, אומר האוס. האם זה לא יהיה נהדר לשמור על רמה כללית זו של רוגע כל עוד אתה יכול? עדיף לגופנו ולמערכות הרגשיות התגובתיות שלנו להפחית את משך הזמן בו אנו חשים מתח ביום.
בנוסף, להושיט יד לטלפון שלך דבר ראשון היא דרך מהירה לדרדר את כל שגרת הבוקר שלך. WHO לא איבדו את עצמם בבור בטוויטר עוד לפני שהם קמים מהמיטה?
4. מתחו את הגוף.
לא רציתי להכניס פעילות גופנית לרשימה הזו כי אני מאמין בתוקף שאתה או שאתה אדם אימון בוקר או שאתה לא, ושום רשימה על SelfGrowth לא תשכנע אותך להוסיף פעילות גופנית לשגרת הבוקר שלך אם אתה לא רוצה.
אֲבָל- אֲבָל - כל אחד יכול ליהנות ממתיחה טובה בבוקר. זה לא חייב להיות שגרת יוגה מלאה או אפילו למטרה להשלים את האימון הרגיל שלך. זו יכולה להיות רק דרך לגרום לדם שלך לזרום, TBH, להתחבר לתחושה הנחמדה של טוב streetetch . כמובן, מתיחה נכונה כדי למנוע פציעה חשובה במיוחד, במיוחד בשעות הבוקר, כאשר אתה עלול להיות נוקשה ולא מתחמם כראוי. מתיחה זו לכל הגוף היא מקום טוב להתחיל בו.
5. שתו מעט מים.
היתרונות של מֵי שְׁתִייָה מתועדים היטב. אתה יודע שאתה צריך להיות לחות לאורך כל היום , אבל כוס מים בבוקר סוג של מפעיל את כל התהליך. לא רק מבחינה פיזיולוגית (כי, היי, אתה מקבל קצת מים לגוף שלך אחרי שמונה שעות של אי-שתייה), אלא גם נפשית. מישהו אחר מגיע לפעמים לצהריים או מאוחר יותר רק כדי להבין שלא, אה, טיפה מהחומר? להרגל להחזיר את הכוס הראשונה שלך בבוקר יכול לעזור מאוד. יש אנשים אפילו שמרחיקים לכת ומניחים כוס מים על השולחן ליד המיטה שלהם בלילה הקודם. יש לי חבר שנשבע בזה, אבל מכיוון שאני צוות #Coldwater לאורך כל הדרך, אני מקפיד להכניס קנקן טרי במקרר לפני השינה, כך שזה בדיוק איך שאני אוהב את זה בבוקר. מה שעובד בשבילך!
6. כתוב דפי בוקר.
אולי תצחצח את הכתיבה בבוקר כמשהו רק בשביל, ובכן, סופרים, אבל זה יכול להיות תרגול ממש טוב לכל מי שרוצה לחיות בצורה יצירתית יותר או לעסוק יותר בחשיבה עצמית. באופן רשמי, דפי בוקר הם פרי יצירתה של ג'וליה קמרון, מחברת דרך האמן . היא מעודדת אנשים להתחיל את היום עם שלושה עמודים של כתיבת זרם תודעה - מה שעובר לך בראש - וטוענת שכך ישפר את חייך בכל רחבי הלוח, כולל על ידי יצירת קשר רב יותר עם הרגשות שלך. היא כותבת, בעבודה עם דפי הבוקר, אנו מתחילים למיין את ההבדלים בין הרגשות האמיתיים שלנו, שלעתים קרובות הם סודיים, לבין הרגשות הרשמיים שלנו, אלה שנרשמו לתצוגה פומבית.
אם דפי בוקר אינם בשבילך, אתה עדיין עשוי להפיק תועלת מפיתוח איזושהי תרגול יומן. המדריך הזה יגרום לך להתחיל. (ואם דפי בוקר לַעֲשׂוֹת נשמע מאוד כמו החרא שלך, אני ממליץ לבדוק דרך האמן או, לכל הפחות, מדריך זה לדפי בוקר מאת רייצ'ל וו. מילר, שקראה את הספר כדי שלא תצטרך.)
7. שטפו את הפנים.
אנשים רבים יותר חכמים ממני הסבירו בדיוק כיצד טיפול בעור יכול להיות כלי לטיפול עצמי (ג'יה טולנטינו תיאר זאת כשמיכת בטיחות פסיכולוגית ב- הניו יורקר ), אבל מה שאני יכול לומר הוא שאימצתי את זה בלב שלם. לא רק שגרת טיפוח קבועה נחוצה לעור בריא, אלא שהיא גם מרגישה כמו מפגש מיני פינוק בכל פעם שאני עושה את זה. זו יכולה להיות דרך מצוינת להתחיל יום שאחרת יהיה עמוס ומלחיץ.
האמת, שגרת טיפוח העור שלך לא חייבת להיות מסובכת בכלל ( זה באמת צריך רק שלושה דברים ), אז אל תדאג אם אתה תוהה איך לעזאזל להתאים איזה תהליך בן 11 שלבים בבקרים הצפופים שלך. עם זאת, אם אתה רוצה ליפול לחור הארנב של שגרת טיפוח עור משוכללת יותר, המדריך המקיף למתחילים של SelfGrowth לטיפוח העור יש את כל המידע שאתה צריך.
8. עשה משהו מהנה או יצירתי.
לרעיון של סוג של שגרה יש קונוטציה לא-נונסנס שעושים חרא. אבל, בכנות, אחד הדברים הטובים ביותר שהוספתי לבוקר שלי הוא לשחק במשחקי וידאו בזמן שאני שותה את הקפה שלי. ברצינות, כרגע אני מתחיל את היום שלי עם Pokémon Shield. לפנות זמן למשהו כיפי ומטופש עוזר לי להמשיג את הבוקר כקטע הייחודי שלו ביום שלי ולא רק הקדמה לעבודה - מה שבתורו מקל על ההתעוררות כי השעון המעורר שלי כבר לא מסמל את תחילת השקט היומיומי אבל התחלה של נתח של שעתיים שהוא שליו וממוקד בזמן שלי.
אולי אתה לא איש משחקי וידאו, אז הנה כמה רעיונות אחרים: הזרמת פרק של טלוויזיה, יצירה, ריקודים לצלילי מוזיקה מפוארת, לשחק עם חיות המחמד שלך, לקרוא, לנסות מתכון חדש לארוחת בוקר, או כל כיף או יצירתי פעילות שאתה שומר בדרך כלל לשעה אחרת ביום.
9. כתוב או סקור את רשימת המטלות היומית שלך.
עבור אנשים מסוימים בוקר אידיאלי הוא בועה מוגנת שבה אסור לעבוד. תקף לחלוטין. אבל עבור אחרים (כמוני!), זה הזמן המושלם לעשות קצת אסטרטגיה לפני שדעתם מוסחת מהמבול הבלתי נמנע של מיילים או לוח פגישות. כשאתה לוקח את הזמן לכתוב או לסקור את תוכנית המשחק שלך לאותו יום, אתה שוב מקדים את קבלת ההחלטות על סמך מצב הרוח שלך.
זה מצוין לפרודוקטיביות, כן, אבל תכנון חשוב גם בקנה מידה גדול יותר. ההסבר האהוב עליי לחשיבות של תכנון המשימות ולוח הזמנים שלך מבעוד מועד מגיע מהספר מהותיות מאת גרג מקיאון. הוא כותב, כשאיננו בוחרים בכוונה ובכוונה היכן למקד את האנרגיות והזמן שלנו, אנשים אחרים - הבוסים שלנו, הקולגות שלנו, הלקוחות שלנו ואפילו המשפחות שלנו - יבחרו עבורנו, ובקרוב נאבד. מראה כל מה שמשמעותי וחשוב.
