7 טיפים לטיפול עצמי שיכולים להקל על הלחץ של סוכרת סוג 2

כשאתה חי עם סוכרת, הטיפול העצמי מקבל משמעות חדשה לגמרי. אחרי הכל, אתה נוטה לחלק מעצמך שזקוק (וראוי) להרבה מאוד תשומת לב. טיפול עצמי כולל כֹּל הדברים שאתה עושה כדי לשמור על רמות הסוכר שלך מאוזנות ככל האפשר, מה שיכול למלא תפקיד חיוני בבריאות ובאושר הכללי שלך.

אפילו קצת תשומת לב בשגרת היומיום שלך יכולה לעזור להפחית את הלחץ של חיים עם סוכרת מסוג 2 - או מה שמומחים רבים מכנים מצוקת סוכרת , המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ( CDC ) הערות. מונח זה מתייחס לאתגרים ולרגשות הייחודיים שאנשים עם סוכרת עלולים לחוות, החל ממשטר הטיפולים הקפדני, דרך ההתמודדות עם מערכת רפואית מורכבת ועד לנטל הכלכלי המרתיע. תחושות של בידוד, תסכול, ייאוש, חרדה, שחיקה, ו כַּעַס כולם ביטויים נפוצים למצוקת סוכרת, דיאנה Licalzi, RD , מחנך מוסמך לסוכרת והמייסד השותף של היפוך T2D , אומר SelfGrowth.

מצוקה מסוכרת עלולה להשפיע לרעה גם על רמות הסוכר בדם שלך, מכיוון שהיא מקשה על טיפול טוב בעצמך, על פי סטפני ל. לאונג, דוקטורט , מנהל הפסיכולוגיה ב- מכון פליישר לסוכרת ומטבוליזם במונטיפיורי איינשטיין ועוזר פרופסור לאנדוקרינולוגיה במכללת אלברט איינשטיין לרפואה בניו יורק. זה יכול להפוך למעגל קסמים: סוכרים פחות מאוזנים בדם משאירים אותך מרגיש מחורבן, ובסופו של דבר אפילו פחות מסוגל לעסוק בטיפול עצמי התומך בסוכרת וברווחה הכללית שלך.

אתה יכול להפוך את מעגל הקסמים הזה למעגל סגולי על ידי תרגול של טיפול עצמי אמיתי, וראי ההשפעות החיוביות במורד הזרם על הרווחה הפיזית והנפשית שלך. בדרך זו, תעדוף טיפול עצמי מאפשר לאדם עם סוכרת מסוג 2 להיות במקום הטוב ביותר לתוצאות בריאותיות טובות, מסביר ד'ר ליונג. שלא לדבר על כך, אתה מקווה שתחווה יותר שלווה, שמחה וקלות בחיי היום יום שלך. להלן שבע דרכים להתחיל.

1. צור קשר עם הסיבה שלך.

אם אתה מרגיש שחיקה ביום יום של ניהול רמת הסוכר בדם, הזכר לעצמך מדוע חשוב לך לטפל בסוכרת שלך, ממליץ ד'ר ליונג. זה מועיל יותר להתמקד בחיובי עם גישה זו: חשבו על טוֹב דברים שאתה רוצה ליהנות, במקום הסיבוכים הבריאותיים הפוטנציאליים שאתה רוצה להימנע מהם. יצירת קשר עם הערכים שלך יכולה להיות דרך רבת עוצמה להמריץ מחדש את המוטיבציה, היא אומרת.

היא ממליצה לשאול את עצמך: מה אני מרוויחה מטיפול טוב בסוכרת שלי? (אולי, כהנחיה לרישום יומן.) מה תחושת אנרגיה ומצב רוח טוב מאפשרים לך לעשות? אולי זה להיות פעיל עם הילדים שלך, לעסוק באופן מלא בעבודה שאתה אוהב, להרגיש בטוח יותר לנסוע עם חברים, לדמיין להיות בריא מספיק כדי לשחק עם הנכדים שלך לעתיד, או פשוט להרגיש יותר בנוח בגוף שלך על בסיס יומי. תן לכל מה שאתה רוצה לחוות יותר בחיים להדריך אותך כשאתה מרגיש מנותק.

2. שלבו הפסקות תנועה מהנות בגודל ביס ביום שלכם.

כולנו יודעים שפעילות גופנית סדירה היא צורה מצוינת של טיפול עצמי - והיא מספקת אפילו יותר כסף עבור הכסף שלך כאשר יש לך סוכרת. עיסוק בפעילות גופנית מועיל לרמת הסוכר בדם, ויכול להוביל למצב רוח, שינה ואיכות חיים טובים יותר, אומר ליקצי.^1.2

זכור שאתה לא בהכרח צריך לבלות שעה בחדר הכושר בכל יום כדי לקצור את הפירות. מצא משהו שאתה נהנה - לרקוד, רכיבה על אופניים , יוֹגָה -ותעשה קצת מזה בקביעות ככל שאתה יכול. אפילו הליכה של 15 דקות בלבד לאחר הארוחות יכולה להשפיע משמעותית על רמת הסוכר בדם ומצב הרוח שלך, מציין Licalzi.³

3. הישענו על מפרי הלחץ האהובים עליכם.

שמירה על הלחץ שלך היא חלק בלתי נפרד מהבריאות הנפשית שלך, אבל זה גם עושה הבדל בניהול יעיל של הסוכרת שלך, מכיוון שלחץ כרוני יכול להוביל לרמות סוכר גבוהות עוד יותר בדם, מסביר ד'ר ליונג.⁴פעילויות שעוזרות לך להירגע וליהנות אינן קלות דעת, היא מוסיפה - הן למעשה מפתח לחיים טובים עם סוכרת.

זה עשוי להיות משהו שאתה משייך באופן מסורתי להפחתת מתח, כמו מדיטציה, יוגה או תרגילי נשימה מרגיעים. אולי זה לבלות בטבע או להתכרבל עם חיית המחמד שלך. זה יכול להיות גם משהו יצירתי, כמו השמעת מוזיקה או ציור. או אולי זה תחביב כמו קריאה או משחק ספורט.

מה שעוזר לך להירגע, התייחס אליו כאל הרגל אורח חיים חשוב - כלומר מגיע לו מסירות לא פחות מאכילת ארוחת בוקר מאוזנת. ורק כדי שההרגל שלך להפסקת הלחץ לא ירגיש, ובכן, מלחיץ, ד'ר ליונג ממליץ להתחיל בקטן. התחל עם חמש דקות בלבד כמה פעמים בשבוע והתקדם עד שתוכל לבסס שגרה, היא אומרת.

4. תעדוף שינה, גם כשהיא מרגישה קשה.

כמו בפעילות גופנית, שינה איכותית היא עוד יותר יסוד לרווחתך כשאתה חי עם סוכרת. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למען הנפש והגוף שלך הוא להגדיר את עצמך להצלחה למחרת על ידי שינה ראשונה. אם אתה נח היטב, סביר להניח שתרגיש ברור יותר ומוטיבציה לטפל בעצמך במהלך היום על ידי בחירה שתומכת בטיפול שלך בסוכרת, כמו שיש לך אנרגיה לפעילות גופנית או בחירת מזונות טובים יותר עבורך. סוכר בדם, על פי ה CDC .

דיווה עם משקפיים meme

לא רק זה, אלא שחוסר שינה - המוגדר בדרך כלל כקבלת פחות משבע שעות בלילה עבור רוב המבוגרים - יכול להשפיע על הורמונים המעורבים במטבוליזם של גלוקוז, מסביר ליקצי. לדוגמה, חוסר שינה יכול להפוך את הגוף שלך ליותר עמיד בפני אינסולין , כלומר אינסולין (מיוצר באופן טבעי או מוזרק) פחות יעיל, וכתוצאה מכך רמות הסוכר בדם גבוהות יותר.

בכל פעם שאתה יכול, עשה כמיטב יכולתך להתייחס לשינה שלך כמו הכרח שהיא, לא מותרות. התמקדו בשמירה על א לוח זמנים קבוע לשינה (כמו להתעורר ולנמנם בסביבות אותן שעות בכל יום), לתרגל היגיינת שינה טובה (כמו קביעת זמן ניתוק לגלילה בטלפון), ובאופן אידיאלי לקבל שבע עד תשע שעות שינה בלילה. זה, כמובן, יכול להיות קל יותר לומר מאשר לעשות - במיוחד אם אתה עובד במשמרות או יש לך אחריות טיפולית, למשל - אבל שילוב של אפילו כמה הרגלי שינה מרגיעים בשגרה באופן עקבי ככל האפשר יכול לעזור להעמיד את הקרקע למנוחה עמוקה .

שם של פרויקט

5. בקשו את העזרה שאתם צריכים מהאנשים שאתם אוהבים.

טיפול עצמי יכול לפעמים לערב גם את האנשים הקרובים אליך. לדוגמה, אתה יכול לבקש מחברים, משפחה או בן/בת זוג שלך תמיכה מעשית כשאתה מאמצת הרגלי חיים חדשים ומתרגלים לטיפול בסוכרת. אם הם מוכנים לזה, גייסו את יקיריכם לעזור לכם במשימות הקשורות לסוכרת, החל מבישול, דרך חבר לחדר כושר ועד שיש מישהו שיודע מה לעשות אם יש לכם אירוע היפוגליקמי, אומר ד'ר ליונג.

זה יכול לכלול גם ציון מה אתה לא צורך והצבת גבולות. אל תפחד לבקש מאנשים לא לרדוף אחריך לגבי משטר הטיפול שלך בסוכרת, אומר ד'ר ליונג. אם בן הזוג שלך ממשיך להתייחס למקרה שלך, למשל, מה אתה אוכל, אתה יכול להזכיר להם בעדינות שזה משהו שאתה דנה בו באופן פעיל עם הרופא או הדיאטנית שלך, או להסביר להם איך ההערות שלהם גורמות לך להרגיש ולמה זה לא מועיל - ומה יכול לעזור לתמוך בך במסע שלך במקום זאת.

6. מצא את הקהילה שלך.

שוב, אתה לא צריך לעשות את זה לבד. סוכרת יכולה להיות מבודדת ומכריעה - ומציאת קשר עם אנשים כמוך היא התרופה. קהילות מקומיות ווירטואליות עבור אנשים עם סוכרת יכולות לעזור לך להרגיש שרואים, מבינים ומוחזקים, וזה כשלעצמו מזין עמוק. זה יכול לעזור לך להרגיש פחות לבד, אומר Licalzi.

בנוסף, עבודה דרך האתגרים שלך ולקראת יעדי הסוכרת שלך עם תמיכה, אחריות ועידוד מאחרים שיוצאים למסע דומה, יכולה אפילו לעזור לך לבצע - ולהיצמד - לשינויים באורח החיים בטווח הארוך, אומר Licalzi. אתה גם יכול ללמוד מה עובד עבור אנשים אחרים ולקבל השראה מההתקדמות שלהם.

יש לך שפע של אפשרויות, כולל קבוצות תמיכה בחינם המופעלות על ידי ספקי שירותי בריאות או אנשים עם סוכרת, חינוך לסוכרת בתשלום או תוכניות אימון בריאות, וקהילות וירטואליות בפורומים מקוונים ובמדיה חברתית. שאל את משרד הרופא שלך לגבי קבוצות תמיכה מקומיות, בדוק את העמותה מעבר לסוג 2' של הקהילה הוירטואלית, חפש בגוגל קבוצות באזור שלך, או חפש ב האגודה האמריקאית לסוכרת ספריית התמיכה של. ה האגודה האמריקאית של מחנכי סוכרת יש גם מאגר נהדר של דרכים להתחבר לקהילת הסוכרת המקוונת.

7. נסו לתת לעצמכם הפסקה.

אם אתם קשוחים עם עצמכם על כך שאינכם מתעמלים באופן סדיר או בודקים מספיק את רמת הסוכר בדם, נסו להפחית את עצמכם מעט, במיוחד אם חיי היום-יום שלכם הרגישו מלחיצים או כאוטיים לאחרונה. זכור שאתה אנושי, אומר ד'ר ליונג. אם אינך דבק בכל חלקי משטר הניהול העצמי שלך בסוכרת 100% מהזמן, זה בסדר. אתה נורמלי. שלמות אינה ריאלית.

שמירה על ציפייה לא מציאותית מעצמך רק תוביל אותך להרגיש שרוף יותר ממצבך. לפעמים, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לטפל בעצמך הוא... הרשה לעצמך לא לעשות את כל הדברים כדי לטפל בעצמך כֹּל הזמן. זה עשוי להיראות כמו דילוג על חדר הכושר ולתת לעצמך לנוח ביום שבו אתה מרגיש מחוסל במיוחד, או בחירת חטיף פחות ידידותי לסוכר בדם מדי פעם.

כדי לתרגל לתת לעצמך קצת חסד, אתה יכול לנסות קצר טכניקת מדיטציית חמלה עצמית או צ'ק אאוט הטיפים האלה על אהבה עצמית וקבלה . אתה יכול גם להשתמש במילים של ד'ר ליונג כמנטרה או כאישור חיובי כשאתה תופס את עצמך קשוח עם עצמך: עיניים עצומות, יד על הלב, נשימה עמוקה, ולהגיד לעצמך: שלמות אינה מציאותית. או שאני עושה כמיטב יכולתי.

מקורות: