בתיאוריה להאכיל את עצמך צריך להיות אחד הדברים הכי קלים בעולם אבל בפועל זה לא תמיד כל כך פשוט. באקלים שופע תיאוריות קונספירציה ומגמות חסרות בסיס (ולפעמים מסוכנות) מדיה חברתית, הגבול בין נכון לשקר מבוסס ומפוקפק יכול נראה מטושטש יותר ויותר -לפחות על פני השטח.
אם אינך מומחה, ההסתערות המתמדת של מידע חדש יכולה להיות קשה לניתוח (שלא לומר מכריעה) אז ביקשנו מחבורה של דיאטנים רשומים לשתף את הגילויים הכוללים המובילים ששינו את האופן שבו הם חושבים על תזונה. אנחנו לא מדברים על חדשות המדע הפופולריות האחרונות או אופנות, אלא עקרונות יסוד מוצקים שנמשכו (וימשיכו לעשות זאת). הנה כל מה שהם אמרו - ואיך אתה יכול להשתמש בתובנות שלהם כדי לחזק את מערכת היחסים שלך עם אוכל. כשאינפורמציה שגויה מאיימת להטביע את כל השאר, האמיתות הללו יכולות לעזור לחתוך את הרעש ולשמש אור מנחה שעוזר לבסס את החלטות האכילה היומיומיות שלך.
1. אתה אוכל בשביל המוח שלך לא רק לגוף שלך.
אתה יכול לחשוב על הדיאטה שלך ככלי המעצב את האופן שבו הגוף שלך נראה ופועל, אבל הפרשנות הזו מתעלמת מחלק מרכזי בפאזל. בכל פעם שאתה תוקע חטיף או ארוחה אתה לתדלק את המוח שלך כמו גם את הגוף שלך Amber Young MS RDN מייסד התרגול Redefined Nutrition מבוסס צפון קרוליינה אומר ל-SELF. למרות שהמוח שלך מהווה רק 2% ממשקל הגוף הכולל שלך, הוא מהווה כחמישית מכלל הדרישות האנרגטיות שלך - צרכים שצריך למלא גם על ידי האוכל שאתה אוכל לפי יאנג. במיוחד המוח שלך צריך בערך 120 עד 130 גרם של פחמימות ליום לתפקוד מיטבי היא אומרת. אמנם זה נופל לעתים קרובות בצד בשיחות על תזונה שמתמקדות רק בנגיד פוטנציאל בניית השריר של חלבון זה עושה את זה עוד יותר חשוב לשמור על הרגלים בריאים כמו אכילה קבועה ולקחת איזון של חומרים מזינים.
שם קבוצת חברים לוואטסאפ
2. שלם וביתי לא תמיד אפשרי - או אוטומטית הכי טוב.
בתחילת הקריירה שלה Vincci Tsui RD יועצת אכילה אינטואיטיבית מוסמכת שבסיסה בקנדה תמליץ ללקוחותיה לאכול מזון מלא או לבשל יותר בבית אז הייתה להם יותר שליטה על תוכן הארוחות שלהם כפי שהיא מספרת לעצמה. אמנם העצה הזו לא הייתה רַע עד מהרה היא הבינה שרבים מלקוחותיה לא היו מסוגלים ליישם זאת, בין אם בגלל מגבלות זמן כלכליות, היעדר מיומנות בישול העדפה אישית או סיבות אחרות. אנשים נוטים להפעיל לחץ על עצמם כדי לבשל מאפס, אומר צוי. כתוצאה מכך אנשים יכולים לחוות תחושות של חוסר התאמה ואפילו אשמה כאשר הם לא עומדים בציפיות הנעלות הללו.
מה גם שצוי גם הפך מודע יותר ויותר לכך שהקשר בין הרגלי אכילה בריאים כאלה לבריאות טובה יותר אינו ברור כמו שהוא נראה. רוב מחקרי התזונה הם תצפיתיים, כלומר אנחנו יכולים לקבוע רק מתאמים ולא סיבתיות, היא אומרת. למרות שאכילת יותר מזון מלא או ארוחות ביתיות עשויות לְתַאֵם עם תוצאות בריאותיות טובות יותר, אנחנו לא יודעים שאוכל הוא לִגרוֹם . יכול להיות שדפוסי האכילה האלה הם רק שיקוף של מצב סוציו-אקונומי גבוה יותר גישה טובה יותר ויותר פריבילגיה. פיתוח המודעות הזו עזר לצוי להביא יותר חמלה וגמישות לייעוץ התזונתי שלה - לקחת בחשבון גורמים מגבילים כמו זמן ומשאבים ומפגש עם לקוחות היכן שהם נמצאים במקום היכן שהם נמצאים. היה להיות בעולם אידיאלי. כעת היא תדחוף לעתים קרובות את התפיסה המוטעית שאוכל מלא או מזונות פחות מעובדים הם אוטומטית 'טובים יותר' כשהיא נתקלת בזה בתרגול שלה. להיפך מזונות אולטרה מעובדים בהחלט פַּחִית להיות אופציה מוצקה - וזו הסיבה ש-SELF החליטה לכלול אותם אצלנו פרסי המזווה לשנת 2025 .
פאנקו פופ ביימקס
3. להיות רזה זה לא אותו דבר כמו להיות בריא.
בעוד משקל ו-BMI נתפשו באופן מסורתי כמדד למידת הבריאות שלך, מחקר עדכני יותר מצביע על כך שהמתאם הוא למעשה פגום עמוק בכמה דרכים. לא רק דיאטה ורכיבה על אופניים יכולים לגרום לנזק נפשי על ידי קידום גישה מבוססת שיפוט נוקשה לאוכל ואכילה Thanh Thanh Nguyen MS RDN דיאטנית רשומה ב- Mendinground Nutrition אומרת לעצמה שאולי יש להם השפעות שליליות גם על הבריאות הגופנית. כשנגוין התחילה לחפור היא נתקלה בחבורה של מחקרים שבאמת עזרו לבסס את הגישה הכוללת משקל שלה לפרקטיקה שלה, כולל מחקר משנת 2012 לִלמוֹד פורסם ב כתב העת של המועצה האמריקאית לרפואת משפחה שמצא כי אימוץ הרגלי חיים בריאים קשור בסיכון מופחת משמעותית למוות בטרם עת ללא קשר ל-BMI; א 2014 סְקִירָה פורסם ב כתב עת להשמנת יתר המסקנה שגישה הכוללת משקל בטוחה יותר עבור המטופלים ובת קיימא יותר לאורך זמן; ומאמר משנת 2019 שפורסם בכתב העת נשים וטיפול שטען נגד סייזיזם ובעד גישה הכוללת משקל לבריאות. קריאת המחקר נגוין הרגישה כל כך מאומתת. כיום המידע הזה עוזר לה לתמוך בלקוחות שמרגישים שהם צריכים לרדת במשקל בכל אמצעי הדרוש כדי לשפר את בריאותם - ולאתגר את האמונה המושרשת הזו. במקום להתמקד במספר על הסקאלה, היא תפנה את מאמציהם לשינויים באורח החיים בשליטתם כמו הוספת תנועה ואכילה באופן קבוע.
4. חטיפים זה לא רע בשבילך - למעשה יכול להיות לו המון יתרונות בריאותיים.
מכחיש אוכל לעצמך כשאתה רעב מחוץ לארוחות הרגילות הוא למעשה ההרגל המזיק לפי יאנג. למרות שחלוקת היום לארוחת בוקר ארוחת צהריים וערב עשויה להוביל אותך להאמין שאתה צריך לאכול רק במרווחי זמן קבועים אלה, לאכול באופן עקבי (ובכמויות נאותות) לאורך היום ממש מועיל לבריאות שלנו, אומר יאנג. חלק מהלקוחות שלי עשויים לתאר משהו כמו ערפל מוחי שמתחיל כשהם לא אוכלים מספיק או שהם דלים בפחמימות, היא מוסיפה. אם זה נשמע כאילו אתה מנסה לאכול כל שלוש עד ארבע שעות עשוי לעזור לשמור על תיאבון מיקוד מצב הרוח ורמות האנרגיה יציבות. ללא מספיק מזון לא רק יכול קוֹלֶב מהרו פנימה, אבל גם תפספסו הזדמנויות לבצע שינויים אחרים בתזונה שלכם כמו התאמה של מאזן המאקרו או שילוב של מגוון רחב יותר של מיקרו-נוטריינטים.
5. הטמעת הרגלים בריאים לאט עובדת טוב יותר מאשר ביצוע שינויים מפליגים גדולים בבת אחת.
כאשר אתה שוקל שינוי תזונתי, הדחף הראשון שלך הוא כנראה ללכת בגדול. לעתים קרובות האינסטינקט הוא לבצע שיפוץ או 180 מעלות של כל הדיאטה שלנו בן לילה, אומר יאנג. מפתה ככל שזה עשוי להיות לעשות פניות קיצוניות, אולם נסה לעמוד בפני הדחף הזה: סוגים של שינויים דרמטיים פתאומיים אלה אינם בר-קיימא בטווח הארוך ורק יגרמו לך להרגיש כאילו נכשלת. זה מוביל להצפה ולכיבוי וממש קל להתייאש אומר יאנג. במקום זאת נסה לבצע שינויים קטנים יותר בתזונה ובאורח החיים שלך ולהגדיל משם. אולי לא תבחין בהבדל כל כך גדול, אבל מהצד השני סביר יותר שתתמיד במשטר החדש שלך. כַּמָה דרכים קטנות לאכול רק קצת יותר בריא : הכנס חטיף של אמצע אחר הצהריים אם אתה מרבה לעשות מתיחות ארוכות מבלי לאכול התמקד במה שאתה יכול לְהוֹסִיף לצלחת שלך במקום להחסיר (להשליך חופן חומוס לשייק למשל) או לקנות מוצרים שטופים או קצוצים מראש. לקבל יותר ירקות במהלך היום.
6. אל תתנו לסיבים ליפול בצד הדרך.
בין כנסי התזונה הגדולים של היום ( חֶלְבּוֹן ! צבעי מזון !) סִיב לעתים קרובות הולך לאיבוד בדשדוש. למרות התפקיד הקריטי שלו בשמירה על המעיים שלך מאושרים ובריאים ולעזור לך לעשות קקי קבוע, רוב האנשים - יותר מ-90% מהאוכלוסיה לפי הערכות מסוימות - לא מקבלים מספיק. למעשה, הצריכה היומית הממוצעת המשוערת - 16 גרם - היא בערך מחצית מה-25 המומלצים (לנשים) ו-38 (לגברים) לפי הספרייה הלאומית לרפואה . אם גם לך קשה לארוז כמות מספקת של סיבים לתזונה שלך, שקול לנקוט בגישה פרגמטית לבעיה - לחשוב איך לקבל את המרב הטוב ביותר עבור הכסף שלך אנתיאה לוי MS RD CDN סופר בריאות מברוקלין ומייסד של Alive+Well Nutrition אומר ל-SELF. מזונות מן הצומח בכללותו נוטים להיות עשירים בסיבים, היא מסבירה, אבל חלקם עדיין מקורות טובים יותר מאחרים, אז עשו מאמץ מודע לתעדף את אלה שצפופים במיוחד ברכיב התזונתי. בכוס אחת של תרד טרי יש פחות מגרם אחד של סיבים ואילו כף אחת של זרעי צ'יה יש בו ארבעה או חמישה גרם סיבים למשל לוי אומר. מזונות אחרים עשירים בסיבים כוללים שְׁעוּעִית לִימָה אפונה ירוקה פטל ו דגני חיטה מגוררים . על ידי הישענות על אלה יהיה לנו קל יותר להגיע ליעדים שלנו, אומר לוי. זה גדול כי היתרונות של סיבים יכולים להשפיע על כל הגוף שלך; מקבל מספיק יכול להוריד את הסיכון שלך סרטן המעי הגס מחלות לב וכלי דם ומצבים בריאותיים חמורים אחרים (ואפילו מוות בטרם עת).
7. עם זאת, מידע תזונתי לא צריך להיות השיקול הבלעדי שלך בהחלטה מה לאכול.
כן, אנחנו יודעים שזה עתה אמרנו שתכולת הסיבים היא חשובה (וזה כן!) אבל יחד עם זאת אל תתנו לגורמים כאלה להטביע לחלוטין את הצרכים האחרים שלכם. כאשר הפירוק התזונתי המדויק של כל מוצר נמצא ממש על האריזה, זה יכול להיות קל לבסס את החלטות האכילה שלך על מאקרו קלוריות או רכיב תזונתי אחר בלבד במקום לשקול מה בֶּאֱמֶת לספק אותך ברגע ג'ניס דאדא MPH RDN יועץ אכילה אינטואיטיבי מוסמך שבסיסו בקליפורניה אומר ל-SELF. אם אתה רואה שהבחירה שלך מכילה יותר קלוריות או פחות חלבון ממה שציפית, למשל, תוכל לנחש שנית שהבחירה שלך מרגישה לחוצה חרדה או לחוצה לבחור בחלופה פחות מספקת. אז אתה מסתכן בסופו של דבר לא מרוצה בסוף ועדיין מחפש אוכל, אומר דאדא.
במקום זאת היא מציעה לראות את המידע התזונתי דרך עדשה ניטרלית ולא שלילית - להתייחס אליו לא כביקורת על הבחירות התזונתיות האישיות שלך אלא כמדריך מועיל למקסום שביעות הרצון שלך (כמו לדעת מה אתה צריך לתרום לחטיף או לארוחה כדי לאזן אותו או להגביר אותו). אוכל הוא יותר מהאיפור התזונתי שלו אחרי הכל; זה יכול להיות גם מקור לשמחה חיבור תרבותי אחווה ועוד ואתה מסתכן בהחמצה של היתרונות הלא מוחשיים האלה אם אתה רק רואה את מה שאתה אוכל כסכום של חלקיו.
שמות עם משמעות כפולה
קָשׁוּר:
- 7 מיתוסים של בריאות המעיים GI Docs ודיאטנים באמת מאחלים שתפסיקו להאמין
- כמה רע זה באמת לאכול קערה או שתיים של דגנים לארוחת ערב?
- עד כמה אני באמת צריך להיות מודאג לגבי מרקורי בטונה?
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF המועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
