אם כי זה אולי נראה כמו זה מצמרר כאב בגב התחתון שלך או חרוק תחושה בברך צץ מהכחול יש סיכוי הוגן שהתנהגויות היומיום שלך מילאו תפקיד. תנועות מסוימות יכולות להישלל בשרירים ובמפרקים שלך גם אם אינך מבין את זה. מה שקורה הוא שיש לך חשיפה מצטברת [ללחץ] על הגוף ואז יש את הקש המילולי ששובר את גב הגמל Rahul Shah Md מנתח עמוד שדרה אורטופדי בחברת פרמייר אורתופדיות בניו ג'רזי אומר לעצמי.
שמות גברים יפניים
המשך לקרוא כדי למצוא את ההרגלים הרעים המנתחים האורטופדיים רוצים שתמנע - בין אם לא אתה סובל מכאבים כרגע - וששה צעדים להגן על המפרקים שלך לטווח הארוך.
1. אתה ישן עם זרוע אחת תחובה מתחת לכרית שלך.
ישנים צדדים להיזהר: המיקום של הזרוע מתחת לראש יכול להפעיל לחץ על שרוול המסובב שלך ולהחמיר כל בעיות כתפיים יכול להיות שיש לך דיוויד ג'יי בייבורשטיין מנתח אורטופדי ומנהל רפואי בבית החולים לניתוחים מיוחדים בנאפולי בריאות מקיף אומר לעצמי. זה בעצם עושה את אותו הדבר למפרק כאילו היה לך את הזרוע המורחבת על תקורה הוא מסביר וזה בדרך כלל מה שגורם צרות לסובלים מכאבי הכתפיים.
מה לעשות במקום: אתה לא צריך לוותר על שינה בצד - לאחר כל עמדות המשתנות יכולות להתעסק עם איכות השינה שלך. שלא לדבר על שינה בצד היא לרוב הבחירה הטובה ביותר אם אתה נחרת או שיש לך דום נשימה בשינה ו אבל נסה למצוא כרית שמכוסה את הראש ותומכת בצוואר שלך בתנוחה זו (כך שזרועך לא תצטרך להסתבך) ואז להאריך את הזרוע התחתונה הזו מול גופך במקום לזרוק אותה כלפי מעלה.
או להחזיר שינה שינה (אם אין לך מצבים בריאותיים שמקשים לעשות זאת). ד"ר בקשטיין מציין כי שינה על גבך באופן אידיאלי עם הברכיים כפופות מעט ומופעלות על ידי כרית מפעילה את כמות הלחץ הנמוכה ביותר על כל המפרקים השונים שלך - ועשויה ליישר גם את עמוד השדרה שלך הכי טוב.
2. אתה עובר מ -0 ל 100 בפעילות גופנית או ספורט חדש.
זה טבע אנושי לצלול לראשונה לתחביב שד"ר שאה אומר. אולי אתה להרים חמוצים ולהצטרף בהתלהבות למועדון עם מפגשים יומיים. או אולי אתה מתחיל משטר חדש בחדר הכושר ומתחייב למספר מפגשים בשבוע אחרי שלא הלך באדיקות בחודשים. אבל מה שאולי נראה כמו להתחיל חזק הוא מסלול מהיר לפציעה. אתה פוגע בשרירים שוב ושוב מבלי לתת להם זמן לגדל את ד"ר בקשטיין אומר. זה יכול להוביל לנושאים בשימוש יתר כמו דלקת גיד של שרוול מרפק טניס ומרכיבי שוק כדי להזכיר כמה.
מה לעשות במקום: להתגבר לאט. כלל טוב הוא להימנע מעבודה של אותם שרירים בימים גב אל גב בזמן שאתה מתחיל-אז להשאיר לפחות כמה ימים בין מפגשי חמוצים או ריצות למשל. ועם כל פעילות חדשה מטרתה להגדיל את האינטנסיביות שלך (באמצעות קושי או אורך) ב -10% בכל שבוע, אומר ד"ר בקשטיין. הוא גם מעודד אימונים צולבים או ערבוב הפעילויות שלך כדי לפגוע בחלקים שונים בגופך לאורך כל השבוע ולהימנע מֵעַל עובד כל אחד מהם. לדוגמה, אם ריצה קלה היא הדבר החדש שלך מפוצץ באימוני משקל כלשהו; אם זה פילאטיס עובד באיזה קרדיו קליל.
פופ פאנקו של fred flintstone
ובעוד שתמיד זה תרגול טוב לקחת לפחות אחד יום מנוחה כל 7 עד 10 ימים חשוב במיוחד לחבק זמן השבתה כשאתה מתחיל כל שגרה או ספורט חדש. באשר לתדירות? זה תלוי בכושר שלך אבל עייפות וכאבים קיצוניים ושרירים שמרגישים כמו ספגטי הם סימנים לצמרמורת. קחו בחשבון שלגוף יש יכולת מהותית לרפא אך הזמן שנדרש לעשות זאת יעלה ככל שתתיישן אנדרו קרבונה ד"ר מנתח אורטופדי ורופא רפואי ספורט במכון האורתופדי של אורלנדו ג'ואט אומר לעצמי. אז תן לעצמך יותר חסד עם כל שנה שעוברת.
3. אתה מסובב או פונה לאסוף דברים מהאדמה.
טווח טווח רזה או מעוות לצדדים עשוי להיראות כמו הדרך היעילה ביותר ללקוט עט שנפל או צעצוע של ילד מהרצפה. אבל לדברי ד"ר שאה, המאמץ הנוסף שאתה עלול לחסוך אינו שווה את הכאב הפוטנציאלי. כיפוף ומתפתל ממיקום עומד או יושב יוצר מומנט סביב המותניים שלך וסיכונים שאתה זורק את הגב לתוכו הוא מסביר. אתה יכול להסתיים למשוך שריר או אפילו בקש דיסק (וכאשר המרכז הרך של כרית גומי בתפיחות עמוד השדרה או התפרצות מפעיל כאבי עצבים).
מה לעשות במקום: קח בחשבון את האופן בו אתה מתכופף (ונשנף) והימנע מכל תנועה מתפתלת. במקום זאת התמודד עם האובייקט חזיתית כך שתוכל לייצב את עמוד השדרה שלך ואז להשתמש ברגליים שלך כדי לייצר את הכוח כדי לרדת ולמעלה ד"ר שאה אומר. זה אולי נשמע כמו הרבה Hubbub אם אתה פשוט תופס משהו קטן אבל לא משנה מה הגודל בעקבות מכניקת הרמה טובה הוא המפתח להימנעות מפציעה שהוא אומר.
מכוניות עם האות k
4. אתה עוקף חימום אמיתי לפני שאתה מסתדר.
בואו נהיה הקול המנדנד בראש בפעם הבאה שתפתה לקפוץ לקור אימון: אל תעשה את זה ו לא רק שתפספס את כל היתרונות של התחממות (כְּמוֹ קבלת צריבה טובה יותר ) אבל גם תפלרטט עם כאב פוטנציאלי. שרירים וגידים הם חומר ממש כמו כל ד"ר בקשטיין אחר מסביר. אם הם קרים ותשים עליהם מתח מאומץ פתאומי אתה יכול לקבל דמעות מיקרוסקופיות וזה הדמעות האלה שגורמות לדלקת מאחורי פגיעות בשימוש יתר. זה לא אומר שאתה יכול להתחמק עם עגל מהיר או מתיחת האגרסינג. מתיחות סטטיות (בהן אתה מחזיק תנוחה) אל תביא את הדם לזרום לשרירים שלך ושחרר את המפרקים שלך לתנועה ד"ר שאה אומר.
מה לעשות במקום: לעשות 5- עד 10 דקות חימום לפני שתתחיל בפעילות גופנית כלשהי. זה אמור לגרום לדופק שלך להיות מוגבה ולמקד למפרקים שתגמיש באימון כדי לעקוב אחר ד"ר שאה אומר. למשל, זה אומר להתמקד בתנועת הברכיים והירכיים אם אתה מתכוון לרוץ או להתכופף ולשחרר את הכתפיים אם תעשה מהלכי תקורה.
5. אתה בעיקר מפעיל את השרירים לאורך קדמת גופך.
השרירים המריצים בגב גופך (א.כ. כולם אוהבים לעבוד את הדברים שנמצאים ממש מולם כמו ליבת ה- Biceps של Pecs and Quads ד"ר קרבון מציין. אלה השרירים שאתה יכול לראות צומחים במראה אחרי הכל. אבל כשאתה יוצר חוסר איזון-שרירים בצד הקדמי והגב האחוריים-אתה מסתכן בפציעה. החזקים פיצויים יתר על המידה על החלשים שמתעסקים ביציבותך וניידותך. בפרט מרובעים שאוביים ואמסטרינגים רופפים הם מתכון לבעיות בירך וברך כמו ACL Tears ד"ר קרבונה מציין. שלא לדבר על גב חלש יכול לטפח תנוחה לקויה ואת סוגיות כתף הצוואר והגב שמגיעות איתו.
מה לעשות במקום: עיין בשרירי האחורי שלך באותה מידה שאתה עושה את החזית שלך. דרך פשוטה לעשות זאת היא דרך תרגילי משיכה (הכרוך בהתנגדות משיכה כלפי גופך או מחוץ לקרקע). מהלכים אלה-כמו שורות משיכות והרמת הרמה-מגייסים באופן טבעי שחקנים אחוריים כמו הדלקים האחוריים שלך רומבוידים ומפגינים. אז הקפידו לפזר אותם למשטר שלכם לצד מהלכי הדחיפה הפופולריים יותר כמו סכיפת סכיפה ולחצנות. ד"ר קרבונה מדגיש גם את המשיכה למושך להקת ההתנגדות נעה כדרך מצוינת לפטר את המלטות שלך. ולבליץ האחורי של כל אחד הוא מצביע על תרגיל סופרמן הכרוך בהנחת בטנך והרחבת הידיים והרגליים כלפי מעלה: זה בעצם עובד כל מה שאנשים לא עובדים בדרך כלל.
מכוניות עם האות u
6. אתה נשאר יושב ליד שולחן העבודה שלך שעות בכל פעם.
עבודות שולחן הן אויב ציבורי מספר אחת עבור כֹּל מומחה העוסק במערכת השרירים ושלד מאמנים אישיים וכן פיזיותרפיסטים כּוֹלֵל. הם נוטים ללכוד אותך בתנוחה ישיבה לתקופות ממושכות שמעמיס את הגב התחתון שלך ומותניים באופן שמקצר את השרירים ומגביר את המתח שד"ר שאה אומר. זה יכול להוביל לקשיחות וכאבים לצד התאמה שגויה שיכולים לעורר שרירים אחרים לפנסים יתר. זה גרוע אם אתה נותן לכתפיים להיסחף קדימה כשאתה יושב שיכול להכות את הרצועות בהן ולהניח מאמץ על הצוואר והגב שלך.
מה לעשות במקום: אם אתה יכול להניף שולחן עומד שזו אפשרות נהדרת. אחרת דאג ערמו את הראש והכתפיים בשורה עם האגן שלך בזמן הישיבה וקמה כל שעה בערך אם אפשר לקצב קצת ד"ר שאה אומר.
אם התפקיד שלך אינו מאפשר הפרעות כאלה מתכננות להשתמש במה שיש לך ליתרון הפיזי שלך. פירוש הדבר יכול להיות טיול כוח קצר בארוחת הצהריים או למלא התקפות השבתה קטנות בתרגיל איזומטרי שקל לעשות זאת במסגרת משרדית או ביתית. אחד המועדפים של ד"ר שאה הוא פשוט קיר יושב : זה טביעת רגל נמוכה ויש לו שכר משמעותי. הוא גם מציע למנגד את הצוואר הטכנולוגי (הנוקשות הנגרמת על ידי הצצה לטלפון) על ידי הקשה על שרירי הצוואר שלך: הניחו את כף היד על מצחך ולחץ נגדו למשך כמה שניות ואז עשה את אותו הדבר בחלק האחורי של הראש ובאוזניים הימניות והשמאליות שלך. זה מזיז מעט זרימת דם לאזור ועוזר לתקן גם תנוחה מרושלת.
קָשׁוּר:
- 5 פציעות רופאים רואים כל הזמן - ואיך להימנע מהם
- איך לישון לילה טוב כשיש לך כאבי גב כרוניים
- 6 הרגלים נפוצים רופויאטרים אומרים שהם הורסים את כפות הרגליים שלך
קבלו יותר מעיתונות השירות הנהדרת של עצמי שנמסרה ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך ו
