בטח מייגן תי סטליון מפורסמת בעיקר בזכות הכישרונות המוזיקליים שלה אבל הראפר עטורת פרס הגראמי יכולה גם לְהָבִיא את זה בחדר הכושר.
ב א וִידֵאוֹ שיתפה עם 32.7 מיליון העוקבים באינסטגרם שלה בסוף השבוע מייגן הדגישה קטעים מתוכנית האימון שלה עם החבר החדש-סלאש-כוכב ה-NBA, קליי תומפסון. ולמרות שהפרשנות הנלווית הייתה הומוריסטית (היינו צריכים לעשות את כדורי הטוויסט הרוסים המחורבנים האלה שמייגן צייצה כשתיארה את תרגיל הליבה), השגרה הכללית לא הייתה בדיחה. הוא כלל 10 תרגילים שונים - כולל כמה סופר מתקדמים כמו לוחות גלגלי בטן עם הרמת רגליים וזרועות לסירוגין וסקוואט מפוצל עם לחיצה על יד אחת - שיחד מעשנים כמעט כל קבוצת שרירים.
ברור שהיא הורגת את זה באימון הזה קייטי פירסון CPT מאמן ותורם אישי מוסמך ממונטנה ב Indoor Cycling Love אומר SELF. אבל הסרטון לא רק מדגיש את החוזק המרשים של מייגן; זה גם מדגיש כמה עקרונות כושר די מדהימים שכל אחד יכול להפיק מהם תועלת - במיוחד אם אתה מרגיש ששגרת שרירי הבטן שלך בהמתנה הולכת ומתיישנת קצת.
להלן שלוש נקודות טייק אווי כדי למקסם את אימוני הליבה שלך על פי פירסון ששווה לשלב אותם בחדר הכושר שלך.
1. יש המון דרכים שונות לאמן את הליבה שלך - ולא זה לא קשור רק לתרגילי שרירי בטן.
בעוד שהאימון שמייגן שיתפה היה שגרת גוף מלאה, היה דגש ברור על הפעלת הליבה, אומר פירסון.
אבל אימון עם כפיפות בטן זה לא היה: היא מכוונת את כל הליבה שלה עם א צְרוֹר של דפוסי תנועה שונים. וזה המפתח לכוח מעוגל היטב בחדר הכושר ולכושר פונקציונלי בָּחוּץ זה מכין אותך להתמודד טוב יותר עם מגוון רחב של תרחישים שאתה עלול להיתקל בהם בחיי היומיום, כולל סחיבת קופסה כבדה מבלי להלחיץ את הגב שלך לסובב את פלג הגוף העליון שלך כדי לשים מצרכים על השיש שלך ולהישאר זקוף כשהכלב שלך נופל בברכיך.
בואו נסתכל מקרוב: ה טוויסטים רוסיים להפעיל את הליבה שלה באמצעות תנועה דינמית עם סיבוב אשר במיוחד יורה את אלכסונים (שרירים בצידי הגו). הקרש הסטטי עובד על הליבה מבחינה איזומטרית (אין תנועה בכלל!) שכן המטרה שם היא להחזיק כמה שיותר דומם; במקרה זה שרירים כמו לרוחב הבטן (שריר ליבה עמוק שעוטף את עמוד השדרה והצדדים שלך) צריך לירות באמת כדי לשמור עליה יציבה ולמנוע את צניחת הירכיים שלה. הקרש עם הרמת ידיים ורגליים לסירוגין הוא דוגמה לאתגר חוסר יציבות. על ידי הסרת בסיס תמיכה זה מחייב את הליבה שלה לעבוד קשה במיוחד כדי להחזיק מעמד.
אבל זה גם לא קשור רק לתרגילי שרירי בטן: מייגן שילבה תרגילים מורכבים כמו סקוואט משושה לדחוף מזחלת וסקוואט מפוצל עם לחיצה על זרוע אחת. למרות שאתה יכול לחשוב על אלה יותר כתרגילים לפלג הגוף התחתון - הם בהחלט מעשנים את הרגליים והגלים שלך - הליבה שלך היא למעשה שחקן ענק כאן. השרירים האלה צריכים לירות כדי לייצב את עמוד השדרה שלה בזמן שאיבריה נעים כדי לדחוף את העומס הכבד הזה.
היא באמת מעייפת את השרירים שלה בדרכים שונות ומשנה את גירוי האימון שפירסון אומר. והמגוון הזה הוא משהו לחיקוי. זה בגלל שאם אתה עושה רק סוג אחד של תנועה הגוף שלך הולך להסתגל לפיירסון מסביר. וכשהיא מסתגלת היא לא תמשיך להתחזק מכיוון שהיא כבר לא מאותגרת. לכן אימון הליבה שלך בכמה דרכים שונות כפי שעושה מייגן מועיל אם אתה רוצה תוצאות לטווח ארוך.
סוג זה של אימון ליבה מקיף הוא גם המפתח לעזור לקבוצת השרירים הזו לעבוד יחד כיחידה אחת שפירסון מוסיף. הליבה שלך היא לא רק שרירי הבטן שלך או רקטוס הבטן שלך, כלומר השרירים שעוברים אופקית על פני הבטן שלך - היא משלבת גם את שרירי הגב התחתון. וכדי שתהיה לך את הליבה הכי חזקה ופונקציונלית שאתה צריך שְׁנֵיהֶם מלפנים ומאחור כדי להיות חזקים. (אם יש חוסר איזון בין השניים, אתה מסתכן בפציעת כאב וירידה בביצועים, אומר פירסון.) אז במקום לעשות רק מהלכים שמתבססים בעיקר על שרירי הבטן (כמו כפיפות בטן או כפיפות בטן) חשוב לשלב תרגילים המאמנים את שָׁלֵם ליבה.
2. התאמת תרגילים לרמה שלך היא המפתח.
ישנם כמה מקרים בסרטון שבהם מייגן מסדרת את התרגילים כך שהם ניתנים לביצוע עבורה: השינויים הם עצומים מכיוון שהם מאפשרים לך לשמור על הצורה שלך על הנקודה, וזה המפתח להשגת היתרונות של התרגיל. כפי שפירסון מסביר זאת, אתה רוצה לוודא שהצורה שלך עומדת על הנקודה כדי שלא תפצע את עצמך ותפיק את המרב מהאימון שלך.
קח את גלגלי הבטן: התרגיל הזה הוא מהלך מתקדם אומר פירסון. כאשר עושים אותם חשוב לשמור על עמוד השדרה שלך ביישור ניטרלי במקום לתת לו להתקמר; אחרת אתה יכול לאמץ את הגב התחתון, היא מסבירה. שמירה על היישור הזה דורשת הרבה כוח ליבה וזה הופך להיות קשה יותר ככל שמגלגלים את הגלגל רחוק יותר. אז אם אתה חדש בתרגיל, קח רמז ממייגן: היא מקטינה את טווח התנועה שלה תוך עצירה חלקית לפני שהופכת את התנועה לאחור. זהו מוד מפתח מכיוון שהוא מאפשר לה לבצע את המהלך מבלי לתת לירכיים לצנוח או לקשת הגב התחתון.
ואז יש א משיכה עוד תרגיל סופר-מתקדם, שכן מעשן את הגב ואת הדו-ראשי, אבל גם ממש מדליק את הליבה. מייגן משתמשת בלהקה (ובחבר שלה כצופה) כדי להשלים את זה.
עם המשיכות אני אוהב שהיא משתמשת בלהקה עבור אלה שפירסון אומר. (הרצועה מקלה על התרגיל על ידי הפחתת חלק ממשקל הגוף שלך, כך שיהיה לך פחות כוח למשוך למעלה.) סיוע זה מסיר את מחסום הכניסה למשיכות, אומר פירסון, והופך את התרגיל המאתגר והמפחיד הזה לנגיש יותר.
3. הקירור הוא שלב שלא ניתן לדלג עליו כֹּל סוג של אימון כוח.
הסרטון מסתיים כשמייגן וקליי מתקררים: מייגן עוזרת לקליי לבצע א מתיחת הירך האחורי וריאציה של מתיחת התינוק המאושרת. ההתקררות לדברי פירסון היא חלק מהאימון שהרבה אנשים מפספסים. זה יכול להיראות כמו רכיב שניתן לדלג עליו במיוחד עבור מתאמנים שחסרים להם זמן או כאלה שחושבים שתנועה צריכה להשאיר אותם מזיעים וכואבים כדי שיהיה כדאי. אבל לקחת כמה דקות לתנועה עדינה ומתיחות לאחר תרגיל חשוב בכמה חזיתות.
למשל, מתיחות רגילות יכולות לעזור לשפר את טווח התנועה שלך, מה שבסופו של דבר עוזר לך להפיק יותר מהאימונים שלך מסביר פירסון. זה בגלל שככל שיש לך יותר טווח תנועה ככל שתוכל להפעיל יותר שרירים וככל שבסופו של דבר תצבור יותר כוח. פְּלוּס מתיחות לאחר אימון מגביר את זרימת הדם מגביר את רמות החמצן ומספק חומרים מזינים לגופך ולשרירים שלך אשר מסייע עם הִתאוֹשְׁשׁוּת תַהֲלִיך.
ואז יש את העובדה שההתקררות היא דרך מצוינת להרגיע את הגוף והנפש שלך לאחר אימון, שעוזרת לך לסיים את האימון שלך בהרגשה טובה. וזה יכול לטפח קשר חיובי עם פעילות גופנית שמדרבן אותך להפוך אותה להרגל קבוע. יחד עם א רשימת השמעה מפוארת (אולי נציע את מייגן אלבום בשם 2024 ?) זה עשוי להיות כל המוטיבציה שאתה צריך כדי למחוץ את המטרות שלך בחדר הכושר.
קָשׁוּר:
- 6 סיבות לעבוד על הליבה שלך שאין להן שום קשר ל'קבלת שרירי הבטן'
- מהי בדיוק 'הליבה העמוקה' שלך - ואיך מחזקים אותה?
- מה זה בכלל אומר 'הפעל את הליבה שלך'?
קבל יותר מכיסוי הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
