אנחנו לא צריכים לספר לכם שהרבה ישיבה היא מתכון עבור ירכיים כואבות הדוקות . חדשות טובות: אתה יכול להילחם בזה עם מתיחה של דמות ארבע בישיבה, מהלך של התרופפות ישבן, אתה יכול בקלות לברוח במהלך נסיעת הכביש הבאה שלך בטיסות ארוכות טווח או מפגש שיחות זום במרתון.
מכיוון שהמתיחה הזו מבוצעת מכיסא - כן, זו וריאציה של המתיחה הרביעית שבדרך כלל תעשה את הגב שלך על מחצלת - זה קל ונוח לעבודה ביום שלך. אתה לא צריך לעלות על הקרקע או להזיז את הגפיים שלך מה שהופך אותו לאידיאלי עבור אותם זמנים שבהם אתה לא יכול לצאת מהמושב שלך אבל זקוק נואשות להקלה.
זו אחת הסיבות שמייסדת הת'ר ג'פקואט PT DPT פיוז'ן בריאות ופמינה פיזיותרפיה ודוברת של האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה לעתים קרובות ממליץ על זה לחולים. הדמות היושבת ארבע שהיא אומרת ל-SELF היא מאוד פשוטה לשילוב בזמן שאתה שם ליד השולחן שלך. לקבלת מידע נוסף על איך לעשות את זה - ולמה זה עובד כל כך טוב מלכתחילה - המשך לקרוא.
אילו שרירים מותחת דמות ארבע היושבת?
כשאתה עושה מתיחה זו, אתה מחנה את הישבן בכיסא שלך מניחים קרסול אחד על הירך הנגדית ומטה את פלג הגוף העליון קדימה. אתה תרגיש את זה בצדדים ובחלק האחורי של הירך שלך על הרגל המונחת ד"ר ג'פקואט מסביר. ספציפית זה מכוון שלך piriformis (שריר ישבן שטוח דק שעובר מהגב התחתון לחלק העליון של הירך) כמו גם gluteus medius ו- gluteus minimus (שני שרירי גלוט קטנים היוצרים את תחת צד ). זה גם פוגע בחלק משריר העכוז הגדול ביותר שלך יחד עם ה-quadratus femoris ו-Obturator externus (שני שרירי סובב ירך קטנים), אומר ד"ר ג'פקואט.
מדוע המתיחה של דמות ארבע בישיבה מועילה כל כך?
מבלה הרבה זמן בישיבה על התחת להדק את העכוז וירכיים גורמות לכאבים. אז אנשים עם שגרה בישיבה ייהנו מכך שד"ר ג'פקואט מסביר. (שלום עובדי שולחן ובולגרי נטפליקס בכל מקום!). הסיבה לכך היא שכשאתה מכופף את הרגל ומשעין את הקרסול על הירך הנגדית אתה מאריך את כל השרירים שהזכרנו למעלה. וזה יכול להביא הקלה אם יש לך לחץ או רוך שם. עם הדמות הרביעית בישיבה אנו מנסים לשפר את הניידות באזור ולהפחית את הכאב אומר ד"ר ג'פקואט.
אבל המתיחה היא לא לא סתם לעובדי שולחן. אנשים שמבלים זמן רב בעמידה או בהליכה - כמו אחיות עובדי חנות מכולת או טבחים - יכולים להפיק מכך תועלת. כפי שמסביר ד"ר ג'פקואט, בילוי זמן על שתי רגליים מעורר את הגלוטטים שלך (במיוחד מדיוס הגלוטה שמשחק תפקיד גדול בייצוב הירכיים והאגן שלנו) ואתה לא רוצה להפעיל את השרירים שלך תמיד מבלי למתוח אותם. הסיבה לכך היא שחשוב לשמור על איזון של יציבות (שמתרחשת כאשר אתה מפעיל את השריר) וניידות (מה שקורה כאשר אתה מותח אותו). אם אתה רַק עבדו על השריר מבלי להאריך אותו אי פעם, כי חוסר איזון עלול לעורר הפרעות בתפקוד כאב או תחושות של לחץ, היא מסבירה. לסיכום, אנשים משני קצוות קשת התנועה יכולים להפיק תועלת מהוספת המהלך הזה לשגרה שלהם.
הטבה אחת אחרונה של דמות ארבע היושבת? אם אתה יכול להפוך את זה לחלק מתרגול מיינדפולנס - כלומר אתה לא מבצע ריבוי משימות בזמן שאתה מחזיק אותו אלא לוקח את הזמן הזה כדי להתחבר לגוף שלך - זה יכול לספק את היתרון המשני של הפחתת מתח אומר ד"ר ג'פקואט. (כמובן שזה נכון לגבי כל סוג של מתיחות!).
במה שונה דמות ארבע בישיבה מגרסת OG על הרצפה?
ראשית נתחיל עם קווי הדמיון: בין אם אתה על כיסא או על הקרקע, המתיחה הארבעה פוגעת בכל אותם אזורים של העכוז והמותניים שלך. השרירים שנמתחים זהים; אתה פשוט עובר לעמדה אחרת, אומר ד"ר ג'פקואט. זה אומר שכל אחד מהם יכול להיות אופציה טובה עבור אנשים עם ירכיים צרורות הדוקות.
מכוניות עם האות u
עם זאת יש כמה הבדלים. גורם הנוחות הוא עניין גדול: למתוח דמות ארבע בישיבה קל הרבה יותר להכנס ליום יום שלך מכיוון שאתה לא צריך לרדת על הקרקע כדי לעשות זאת. זה אומר שזו יכולה להיות דרך מעשית ודיסקרטית יותר לשחרר את התחת המתוח שלך, וזה המפתח אם אתה נמצא במצב שבו צניחה על מחצלת היא ממש לא אופציה - למשל אם אתה במשרד במטוס או לוקח נסיעה ארוכה במכונית.
אבל לדמות ארבע על הרצפה יש את היתרונות שלה, כולל העובדה שניתן לשנות אותה כך שתהיה פחות אינטנסיבית, מה שלא קורה בגרסה הנתמכת בכסא. במתיחה בישיבה אתה צריך טווח תנועה טוב כדי להעלות את הקרסול עד הברך, מסביר ד"ר ג'פקואט. מידת הניידות הזו עשויה לא להרגיש נהדר עבור אנשים מסוימים, כולל אלה עם כאבי ברכיים או ירכיים אחוריות או בעיות. אבל בגרסת השכיבה יש לך אפשרות להרחיק את כף הרגל המקורקעת שלך מהגוף שלך כך שהרגל השנייה שלך לא תהיה כל כך תחובה לכיוון הגוף שלך. זה יאפשר לך למתוח הדרגתי יותר, אומר ד"ר ג'פקואט.
איך להכניס את זה לשגרה שלך
באיזו תדירות לעשות את דמות הארבע בישיבה תלויה עד כמה הירכיים שלך עצבניות. אם אתה לוקה בישבן סופר חזק, עשה את המהלך הזה פעם עד פעמיים ביום לפחות ארבע עד חמש פעמים בשבוע (אם כי יומי הוא אידיאלי) אומר ד"ר ג'פקואט. אם הירכיים שלך מרגישות בסדר ואתה מתמתח כדי לשמור על ניידות, עשה זאת פעמיים עד שלוש בשבוע או אחרי פעילויות שבהן אתה באמת ממריץ את העכוז והירכיים שלך כמו אימון פלג גוף תחתון או יום ארוך על הרגליים.
בכל פעם שאתה עושה את זה החזק את זה לשש נשימות עמוקות ואיטיות בכל צד, מה שמשתווה ל-30 שניות בערך, אומר ד"ר ג'פקואט. בונוס: על ידי התמקדות בנשימה שלך אתה מדגיש אוטומטית את היתרון המשני של הפחתת מתח, היא מסבירה. כוון לשניים עד שלושה סיבובים לכל צד; אם אתה מוצא שצד אחד מהודק יותר מהשני, בצע יותר סיבובים בצד הזה מאשר בצד הרפוי יותר עד שתשיג איזון בין הצדדים, מייעץ ד"ר ג'פקואט.
זכור מתיחה זו עלולה להזיק אם יש לך בעיות במפרקי הירך או הברך מכיוון שהיא דורשת סיבוב ירך וכיפוף ברכיים כדי להגיע למצב. זה יכול גם להרגיש כואב אם השרירים שמטרות המתיחה הם קצרים ומתוחים במיוחד.
אם המתיחה גורמת לך לכאב עצור ד"ר ג'פקואט אומר. דמות נוטה ארבע עשויה להיות אפשרות מתאימה יותר עבורך, אם כי תוכל לבדוק עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי להיות בטוח. כנ"ל אם יש לך כאבים חריפים בברך או בירך. ואם עברת ניתוח לאחרונה או אם יש לך דלקת מפרקים ניוונית, בהחלט התייעץ עם פיזיותרפיסט לפני ביצוע המתיחה הזו. זה עשוי להיות התווית נגד לאחר ניתוח; אם יש לך דלקת מפרקים ניוונית ומכופף את עמוד השדרה שלך בזמן שאתה עושה את זה - וזה לא צורה נכונה אבל יכול לקרות אם אתה לא מודע - אתה יכול להלחיץ את החוליות שלך ואולי לגרום לבעיות בעמוד השדרה אומר ד"ר ג'פקואט.
כיצד לבצע את המתיחה של דמות ארבע בישיבה
מוכן לשחרר את הירכיים ההדוקות שלך? הנה הדגמה ויזואלית יחד עם הוראות שלב אחר שלב לשליטה במתיחה הישיבה הכוכבת הזו.
- שבו על ספסל או צעדו עם גב ישר והצלבו את קרסול ימין על הירך השמאלית בצורת ארבע.
- עם הידיים על המותניים ושמירה על גב שטוח הטה את הגו קדימה. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה בגלוט הימני שלך. עצור במשך שש נשימות עמוקות.
- החליפו צד וחזרו על הפעולה.
כדי להגביר את המתיחה, לחץ את היד על הירך שלך על הרגל הכפופה אומר ד"ר ג'פקואט. אם אתה מתקשה לשמור על עמוד שדרה ניטרלי, גלגלי מגבת והניחי אותה על הגב התחתון שלך לתמיכה, היא מוסיפה.
הדגמת המהלך למעלה הוא ויני יו רופא מוסמך לפיזיותרפיה מומחה כוח והתניה ומומחה ריצה.
קָשׁוּר:
