יש המון היתרונות של ריצה אתה יכול לקצור משרוכים באופן קבוע. ואם אתה רוצה בֶּאֱמֶת למקסם את הרווחים הללו, שקול לבצע מתיחות פשוטות לפני הריצה.
הוספת מתיחות לפני אימון לשגרת הריצה הקבועה שלך יכולה לשפר את הביצועים שלך בריצה, להפחית את הסיכון לפציעה, ובאופן כללי פשוט לגרום לקילומטרים שלך להרגיש הרבה יותר נעימים. זה חל על אלה שחדשים בספורט ותוהים איך להתחיל לרוץ, כמו גם אלה שכבר רשמו הרבה קילומטרים. העניין הוא שרצים רבים נוטים לדלג על מתיחות חימום ובמקום זאת ללכת ישר לחבוט במדרכה מבלי להכין את השרירים והמפרקים כראוי.
אם אנשים מזניחים דבר אחד, זה לא הריצה - זה ההכנה וההתקררות, קייל דרינצו , מאמן אישי מוסמך NASM ומאמן ריצה מוסמך RRCA באורלנדו, מספר ל-SelfGrowth. ולמרות שהקדשת 10 דקות נוספות לשגרת מתיחות אולי לא נראית שווה את הזמן והמאמץ, זהו הרגל סופר חשוב שיכול להפוך אותך לרץ בריא ומאושר יותר. DeRienzo מנסחת זאת כך: עיפרון במתיחות לפני אימון כמו גם במתיחות לאחר ריצה זה כמו לשחק את המשחק הארוך, היא אומרת. אולי אתה לא רואה את היתרונות מיד, אבל עם עקביות שגרת מתיחות מוצקה יכולה לתת דיבידנדים גדולים. אחרי הכל, רגליים חזקות של רץ זה לא רק מה שאתה עושה במהלך הריצה שלך. הפרטים הקטנים, כמו מתיחות עדינות לפני ואחרי ריצה, חשובים גם הם.
עם זאת בחשבון, ייתכן שאתה תוהה איך למתוח לפני ריצה, האם למתוח לפני או אחרי ריצה (ספוילר: שניהם), ואילו מתיחות חיוניות הכי טובות לפני שאתה שרוך. יש לנו תשובות לכל השאלות האלה - ועוד - ממש כאן, עם קלט מומחה מ-DeRienzo. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על מתיחות לפני ואחרי אימון, בתוספת חמש מתיחות לעשות לפני הריצה הבאה שלך. מסלולים שמחים!
איך למתוח לפני ריצה
שגרת מתיחות טובה לפני ריצה תארך בערך 5-10 דקות ותתמקד בתנועות דינמיות שפותחות את הגלוטס, שרירי הירך, מכופפי הירכיים, הארבעים ופלג הגוף העליון.
כמה זמן למתוח לפני הריצה תלוי, בין השאר, בכמה רחוק ובעוצמה אתה מתכנן לרוץ. אם אתה יוצא לריצה קצרה וקלה, אתה רק צריך להתמתח לכמה דקות. אבל אם אתה שרויך לריצה ארוכה, אתה צריך להאריך את הזמן הזה, מייעץ DeRienzo. חשוב גם: אם אתה רוצה את המרב מהחימום שלך, הקדישו כמה דקות להסתובב לפני שתתחיל למתוח, אומר DeRienzo. הליכה קצרה יכולה לעזור להעלות את קצב הלב לפני שמתחילים מתיחות, מה שיכול להיות מועיל במיוחד אם אתה עובר ישר מישיבה כל היום לריצה.
במונחים של תנועות בפועל לפני ריצה, התמקדו במתיחות דינמיות. בהשוואה למתיחות סטטיות, הכוללות מעבר לטווח תנועה סופי ואז החזקת העמדה הזו (חשבו למשוך את העקב אל הישבן והחזק אותו שם כדי למתוח את ה-quad שלך), מתיחות דינמיות כוללות תנועות אקטיביות ומבוקרות מבוצע באמצעות טווח תנועה גדול יותר, כפי שדיווחה SelfGrowth בעבר. דוגמאות למתיחות דינמיות כוללות תנועות הליכה וכפיפות בטן עמוקות; נרחיב על ההבדל בין מתיחות סטטיות לדינמיות תוך דקה בלבד.
חפצים עם האות o
המתיחות הדינמיות הטובות ביותר לעשות לפני ריצה מכוונות לשרירים העיקריים שאתה הולך לגייס במהלך האימון שלך, כולל ה-quads שלך, מכופפי הירך, שרירי הירך האחוריים והגלאוטים, אומר DeRienzo. עם זאת, ריצה גַם מערב את הזרועות, הגב והכתפיים שלך, כך ששגרת מתיחות טובה לפני ריצה תעזור לשחרר גם את פלג הגוף העליון. המתיחות שאתה עושה לפני ריצה צריכות לחקות את דפוסי התנועה שתעשה במהלך האימון בפועל שלך, אומר DeRienzo. תנועות כמו ברכיים גבוהות ובעיטות ישבן - שהן גרסאות מוגזמות של צעד ריצה - הן דרך טובה לקדם את הגוף שלך. סוגים אלה של מהלכים יכולים לעזור לספק גם מנה של אירובי, וזה עוד היבט חשוב בשגרת חימום טובה לפני אימון.
במה שונה מתיחות לפני ריצה מאשר מתיחות אחרי ריצה?
מתיחות לפני ריצה צריכות להתמקד בתנועות דינמיות (כמו שהזכרנו) בעוד שמתיחה לאחר ריצה צריכה להתמקד בתנועות סטטיות.
מתיחות דינמיות עוזרות להגביר את הטמפרטורה הפנימית של הגוף, להעלות את קצב הלב, לחמם את השרירים ולהכין אותך לתנועה אינטנסיבית יותר, מסביר DeRienzo. לכן סוג זה של תנועה הוא בחירה מצוינת לפני ריצה. כעת, המתיחות הדינמיות הללו עשויות להיראות יותר כמו תרגילי אימון טיפוסיים ממה שאתה עשוי לחשוב כשאתה מדמיין מתיחות, אבל תהיו בטוחים שהן עדיין מתפקדות כמתיחות (בעוד שהן מספקות גם שלל יתרונות אחרים, כמו מנה קטנה של אירובי).
מתיחות סטטיות עדיף לשמור לאחר הריצה שלך, מכיוון שהן עלולות להזיק לפני אימון: מֶחקָר מציע שהם יכולים להפחית כוח, כוח ונפיצות אם עושים זאת ממש לפני האימון, כמו SelfGrowth דווח בעבר .
עם זאת, לאחר אימון, מתיחות סטטיות יכולות לשחק תפקיד בהתקררות שלך מכיוון שהן יכולות להביא יתרונות ניידות, מרסיה דניס , P.T., DPT, הבעלים של Just Move Therapy בפלורידה ומארח משותף של בנות מוגבלות שמרים פודקאסט, אמר בעבר ל- SelfGrowth. בנוסף, מכיוון שהשרירים שלך כבר חמים מהאימון שלך, זה ירגיש קל יותר להגיע למתיחה הטובה הזו, הוסיף דניס.
מתיחות לאחר ריצה אמורות להימשך בערך אותו זמן כמו מתיחות לפני הריצה (לכן, בערך 5-10 דקות) ועליה להתמקד באותן קבוצות שרירים כמו החימום שלך, אומר DeRienzo. זה אומר שגם לפני וגם אחרי הריצה שלך, עליך לשלב מתיחות רגליים (במיוחד מתיחות בירכיים) וכן מתיחות שפוגעות בגלב, בכופפי הירכיים ובפלג הגוף העליון.
מהם היתרונות של מתיחות לפני ריצה?
היתרונות של מתיחות לפני ריצה כוללים הפחתת הסיכון לפציעה והגדלת טווח התנועה באזורים מרכזיים, כולל ה-quads שלך, שרירי הירך האחוריים, מכופפי הירכיים וגלוטס. עם הזמן, זה יכול לתרגם לביצועים טובים יותר בריצה שלך, מוסיף DeRienzo.
זו לא נוסחת קסם שתגרום לך לרוץ מהר יותר, היא מסתייגת, אבל עם הזמן והעקביות, שגרת מתיחות טובה לפני ריצה יכולה להוביל להישגים בולטים.
אם אתה מסוגל להתמיד בשגרת מתיחות קבועה, אתה יכול לשפר את טווח התנועה שלך, וככל שיש לך יותר טווח תנועה, כך תוכל להפעיל יותר שרירים, שכן SelfGrowth דווח בעבר. הפעלת שרירים נוספת, בתורה, יכולה להוביל לעלייה בכוח. ובעל שרירים חזקים יותר יכול ללא ספק להפוך אותך לרץ חזק ויעיל יותר.
הדגמה המהלכים למטה הם קריסטל וויליאמס , מדריך ומאמן כושר קבוצתי בניו יורק (GIF 1); ניקי פבלס (GIF 2-3), מאמן אישי לאוכלוסיות מיוחדות בעיר ניו יורק; פרנסין דלגדו-לוגו (GIF 4), מייסד שותף של FORM Fitness Brooklyn ; ו טיאנה ג'ונס (GIF 5), מדריך ריקוד וכושר שבסיסו בעיר ניו יורק
מתיחות לפני ריצה שגרתיות
הוראות הגעה : אתה יכול לעשות את רצף המתיחה הבא, ש-DeRienzo יצר עבור SelfGrowth, כחימום לפני כל ריצה.
בצע כל אחת מהמתיחות הבאות במשך 12-15 חזרות, מלבד הדשדוש לרוחב, שתעשה במשך 15 שניות. חזור על המעגל פעם או פעמיים נוספות עבור סה'כ שניים או שלושה סיבובים.
1. נדנדת רגליים
- עמוד זקוף עם הידיים לצדדים. זוהי עמדת המוצא.
- הצמד את הליבה שלך כשאתה בו זמנית בועט ברגל שמאל עד לגובה הירכיים, תוך שמירה על רגל ישרה, והושיט את זרועך הימנית לכיוון רגל שמאל. הורד את הגפיים בחזרה לעמדת ההתחלה, ואז חזור עם הזרוע והרגל הנגדיות.
- זה חזרה אחת. בצע 12-15 חזרות.
מהלך זה יפתח את מכופפי הירך שלך, שהם בדרך כלל הדוקים אצל רוב האנשים, אומר DeRienzo. זה גם למתוח את העכוז שלך, היא מוסיפה. אם הירכיים שלך זקוקות למעט TLC נוסף, בדוק את 16 אלה מתיחות ירכיים .
2. ערבוב לרוחב
- היכנסו לחצי סקוואט על ידי כיפוף קל של הברכיים ושליחת הישבן בחזרה.
- ממצב זה, ערבבו ימינה במהירות האפשרית למשך 4-5 רגל (או ככל שהמקום מאפשר). הזיזו את הרגליים מהר, לכו על מהירות ולא על הצעד הגדול שאתם יכולים לעשות.
- כשתגיע לסוף, דשדש מיד בחזרה שמאלה.
- המשך לנוע קדימה ואחורה במהירות האפשרית למשך 15 שניות.
מהלך זה מותח את כופפי הירכיים, הארבעים, את שרירי הירך והגלאוטים, אומר DeRienzo. זה גם עוזר לחמם את השרירים כדי לנוע לרוחב, מה שיכול להיות שימושי כאשר אתה צריך לחתוך במהירות הצידה בזמן ריצה כדי להתחמק ממכשול או אדם.
3. באט קוקר
- עמוד זקוף עם כפות רגליך ברוחב הירכיים, מחוברות הליבה, והידיים שלך מונחות אחת על גבי השנייה בקצה הגב הקטן.
- רץ במקום, בועט בעקבים גבוה כדי לנסות להקיש על הישבן. נסה לקרב את העקבים שלך כמה שיותר לגלב שלך. חזרה אחת שווה בעיטה אחת בצד ימין פלוס בעיטה אחת בצד שמאל. בצע 12-15 חזרות.
המהלך הזה מותח בעיקר את שרירי הירך, אומר DeRienzo. זו יכולה להיות דרך מצוינת להתחמם לפני א ריצת מהירות , שכן התנועה המהירה של הבאת העקבים אל הגלוטס מחקה ספרינט.
4. ברכיים גבוהות
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים.
- שמור את החזה שלך מורם ואת שרירי הבטן שלך הדוקים בזמן שאתה דוחף במהירות את הברכיים לכיוון החזה, אחד בכל פעם.
- הנד את הידיים, תוך התמקדות בלקיחת הידיים מגובה הירכיים לגובה הסנטר בקצב עם הברכיים.
- חזרה אחת שווה בעיטה אחת בצד ימין פלוס בעיטה אחת בצד שמאל. בצע 12-15 חזרות.
המהלך הזה מכוון בעיקר ל-quads, אבל גם עובד על שרידי הירך וכופפי הירך, אומר DeRienzo. וכבונוס זה עוזר לערב את הליבה שלך וגם מוציא אותך קצת מנשימה, היא מוסיפה.
5. Loaded Beast to Runner's Stretch
- התחל על ארבע עם הכתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. הרם את הברכיים במרחק של 1-2 אינץ' מהרצפה והשב את התחת לכיוון העקבים.
- דחף עם הארבעה שלך, התפוצץ קדימה וצעד את רגל ימין אל החלק החיצוני של יד ימין שלך, כך שאתה נמצא במבט נמוך.
- החזר את רגל ימין לאחור כדי לפגוש את שמאל ואת הישבן בחזרה לכיוון העקבים.
- חזור על התנועה, והפעם הבא את רגל שמאל אל החלק החיצוני של יד שמאל. זה חזרה אחת.
- המשך במשך 12-15 חזרות.
מתיחה זו מתמקדת בגוש שלך וגם פותחת את פלג הגוף העליון שלך, אומר DeRienzo.
