3 תרגילים פשוטים לבניית חוזק נפץ, על פי מאמן WNBA

התכווננו לכל משחק WNBA ותזכו למופעים מסנוורים של אתלטיות. מרכיב אחד ספציפי שמאפשר להם באמת להדליק את הזיקוקים? חוזק נפץ.

אתה יכול לראות את זה בכל פעם ששחקנים קופצים כדי לקלוע סל לתפוס ריבאונד או לחסום זריקה. גם כשהם משיגים את שלהם במהירותלְאַזֵןלאחר שנכנס או נקשר במהירות מצד לצד תוך שמירה על שחקן אחר. כל זה הוא חלק מאותו רצף כוח נפץאמילי בלורטון CSCSמנהל ביצועי ספורט ומאמן כוח והתניה עם סיאטל סטורם אומר ל-SELF.

הדבר המגניב הוא שכוח נפץ הוא לא רק למקצוענים; מגיע לו גם מקום בתוכניות האימונים של בני התמותה שלנו. הקשנו על בלורטון כדי ללמוד מדוע - וכדי לנסות גם כמה דוגמאות של מהלכים.

מכונית עם האות i

ראשית אבל למה אנחנו מתכוונים בכוח נפץ?

במילים פשוטות, זו היכולת שלך לייצר במהירות הרבה כוח, אומר בלורטון. זה יכול לכלול התפוצצות כלפי מעלה עם קפיצה אנכית התוחמת מצד לצד או שינוי מהיר של כיוונים.

כפי שבלרטון מסביר זאת בעולם הכוח לעומס ולמהירות יש לעתים קרובות קשר הפוך. זה אומר שכאשר אתה מזיז מטען כבד, יש לך בדרך כלל קצב תנועה איטי יותר. תחשוב עלכְּרִיעָהעם מוט כבד במיוחד על הגב: היית לוקח את התרגיל הזה יפה ואיטי לעומת מהירות דרכך.

מהצד השני כשאתה עושה עומס נמוך יותר או אפילו פעילויות במשקל גוף אתה יכול לפתח כוח מהר יותר. דמיינו קפיצת סקוואט במשקל גוף: מכיוון שאתם רק מזיזים את המסה שלכם כנגד כוח הכבידה, אתם יכולים לקפוץ כלפי מעלה במהירות הבזק. ובדיוק יש כוח נפץ. בעיקרון זה סוג של חוזק במהירות גבוהה בעומס נמוך.פליומטריה- מהלכים חזקים מהירים הכוללים קפיצה ותחבורת - הם דוגמה מצוינת לכך.

מהם היתרונות של אימון לחוזק מתפרץ?

בעולם ה-WNBA אימון קבוע של כוח מתפרץ עוזר לשחקנים למחוץ את הביצועים שלהם על המגרש ומאפשר להם להוציא את הריבאונדים המהפנטים של זריקות ומהלכי הגנה. זה גם מקטין את הסיכויים שלהם לפציעה מכיוון שהוא מקדם את הרקמות שלהם כדי להיות מסוגלים לסבול ולספוג כוח כראוי.

כינויים למשחקים

היתרון השני הזה הוא קריטי. באמת הכל קשור: האם אנחנו יכולים לשמור עליהם ולעשות את כל הדברים שהם צריכים לעשות כדי לבצע? בלרטון מסביר.

אימוני כוח מתפרצים מספקים גם יתרונות לגיטימיים לספורטאים הלא מקצוענים שבינינו. בחדר הכושר זה יכול להוסיף חידוש לתוכנית אימוני התנגדות מסורתית יותר שבה אתה מרים משקלים כבדים. על ידי אתגר הגוף שלך בדרך חדשה אתה יכול לשפר את הכושר שלך ולהפחית את הסיכון שלך לרמה. זה גם מועיל לכל מי שעוסק בספורט ספורט - תחשוב על כדורגל כדורעף טניס או אפילוכדור חמוץ-מאחר שכל הפעילויות האלה מכילות אלמנט כלשהו של כוח נפץ כשאתה קופץ כבדרך או משנה במהירות כיוונים. לפיכך על ידי אימון זה אתה יכול לשפר את הביצועים שלך באותם ענפי ספורט וגם להפחית את הסיכון לפציעות שלך מכיוון שהגוף שלך מוכן יותר להתמודד עם הדרישות המוטלות עליו.

ואז יש את ההטבה לאריכות ימים: יש הרבה דיבורים על מסורתייםאימוני כוח לשמירה על מסת השריר וצפיפות העצםככל שמתבגרים, אבל מה שלפעמים מתעלמים ממנו הוא חוזק נפץ, אומר בלורטון. וזה חבל שכן זה מה שיכול לעזור לך לתפוס את עצמך במהירות אם אתה מתחיל ליפול או להתרחק ממכשול בלתי צפוי. כשזה מגיע לבריאות כללית ולפונקציונליות ככל שמתבגרים, חוזק נפץ הוא באמת חשוב אומר בלורטון.

לבסוף יתרון לוואי של תרגילי כוח נפץ הוא שהם מפעילים את המערכת האנאירובית שלך, וזה מה שהגוף שלך משתמש בו במהלך תנועות כל כך אינטנסיביות שאתה יכול לבצע אותם רק כמה דקות (או פחות!) בכל פעם.עבודה אנאירוביתמביאה שורה שלמה של יתרונות כולל סיבולת כושר קרדיו-נשימה מוגברת ורמות אנרגיה כפי שדווח על-ידי SELF בעבר.

איך הכי טוב לאמן כוח נפץ

ראשית, חשוב שיהיה בסיס חזק של כוחלִפנֵיאתה מנסה להתאמן בצורה נפיצה, אומר בלורטון. הסיבה לכך היא שצורת פעילות גופנית זו כרוכה בתנועות בעלות השפעה גבוהה המפעילות לחץ רב על הגוף שלך, כך שאם אין לך צורה נכונה או רמת כוח בסיסית לסבול, אתה יכול להגדיל את הסיכויים שלך לפציעה. אז אם אתה חדש לגמרי בחדר הכושר, בלרטון מייעץ לשלוט בהרמת משקולות מסורתית יותר לפני המעבר לעבודת כוח נפיצה.

משם זה באמת רק לבנות בהדרגה בנפחים קטנים בהתחלה היא אומרת. אין מספר מוגדר של חזרות וסטים לניסיון; זה תלוי במידה רבה בתדירות שבה אתה מבצע מהלכי נפץ בתרחישים אחרים. לדוגמה, אם אתה משחק טניס רקע שלוש פעמים בשבוע אתה כבר עושה אימוני נפץ על המגרש, אז אתה רוצה להיות מודע לכך שאתה לא מגזים גם בחדר הכושר.

כמקום התחלה כללי, בלורטון מציע לבחור שניים או שלושה מהלכי פליו ולעשות כל אחד מהם שניים עד שלושה סטים של 10 חזרות פעמיים עד שלוש בשבוע. אל תנסו לעבוד בצורה נפיצה ככל האפשר; במקום זאת להתמקד בצורה נכונה ושליטה בדפוס התנועה. לאחר שהורדת את זה, הקטן את החזרות לכארבע עד שש בכל סט ועכשיו התמקד בהפעלת כוח רב ככל האפשר תוך שמירה על הצורה הנהדרת שלך. לאורך כל הדרך שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש ועד כמה אתם מסוגלים לשמור על צורה טובה. אתה רוצה לאתגר את עצמך אבל עצור לפני שהצורה שלך מתערערת.

לשם כך בלרטון מציע להתחיל עם גרסה בעלת השפעה נמוכה יותר של מהלך לפני שמתקדם לווריאציה הסופר נפיצה שלו. לדוגמה, במקום ללכת על גובה מקסימלי על הפופ סקוואט, הרם את העקבים אך השאר את כדורי הרגליים על הקרקע. לא משנה איזה מהלך פליו אתה עושה, כושר טוב - במיוחד על הנחיתה - הוא המפתח. כשאני מאמן את הספורטאים שלנו הרבה זמן אולי יש להם יכולת טובה לקפוץ, אבל אולי הנחיתה שלהם לא כל כך מבוקרת וזה בעצם אחד התחומים הגדולים שבהם אתה יכול להיפצע, אומר בלורטון. בתרחיש זה היא תגרום לספורטאי לפרק את התנועה כדי לכוונן את הנחיתה לפני שתחזור לתרגיל המלא.

שם קוף

דרך נוספת לשפר את הצורה שלך עם plyos היא לקדם את הליבה של הירכיים והגלוטים מראש עם תרגילים כמו הליכות פסים, כפיפות בטן במשקל גוף וקרשים, אומר בלורטון. הפעלת אזורי מפתח אלו מראש תעזור לך לנסח טוב יותר את תבנית התנועה הנכונה שכן כל השחקנים החשובים יהיו מבוהלים ומוכנים לצאת לדרך.

מוכנים להתחיל? נסה את תרגילי הכוח הנפיצים האלה למטה!

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט

• אינסטגרם