חיפוש בגוגל מהם היתרונות של זרעי צ'יה? זה בערך כמו לשאול מישהו איך עובר היום שלו. כאמור, אתה כבר מצפה לקבל סוג מסוים של תשובה ישירה בחזרה: אני בסדר! או, זרעי צ'יה הם בריאים! אבל הסיפור האמיתי תמיד, כמובן, קצת ארוך ומעניין יותר.
תן לחבר שלך קצת מרחב לדבר, והם עלולים להתחיל לשפוך על איך הם עייפים מלהישאר ער כל הלילה ולסיים את הספר המדהים ביותר או נפשם על התגלות שהיו להם בטיפול באותו בוקר. תנו לעצמכם חמש דקות ללמוד את הדבר האמיתי על זרעי צ'יה, ותגלו גם כמה דברים מעניינים למדי על החבר'ה הקטנים האלה.
בתור התחלה, זרעי צ'יה אולי ידועים כמזון-על אופנתי כיום, אבל יש להם שורשים עתיקים כמקור פרנסה. למעשה, בני אדם אוכלים זרעי צ'יה במשך אלפי שנים. מאמינים שזרעי הצ'יה מגיעים ממרכז אמריקה, שם הם היו פעם מרכיב עיקרי בתזונה של העם האצטקי, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND). ואם אי פעם תהיתם, מאיפה מגיעים זרעי צ'יה? התשובה היא צמח מדברי מגניב בשם Salvia hispanica, שהוא בן למשפחת הנענע, לפי AND. בתור צמח מדברי, הוא לא צריך הרבה מים, אז זה יבול בר-קיימא מאוד, וונדי בזיליאן , DrPH, MA, RDN, מחבר של דיאטת Superfoods Rx , אומר SelfGrowth.
שמות עם משמעות כפולה
אנשים מצאו הזנה בזרעי צ'יה כל כך הרבה זמן מסיבה: הם מציעים המון טוב באריזה קטנה מאוד. זרעי צ'יה הם מעצמה תזונתית, דיאטנית מבוססת ניו יורק אפריל פניץ , MS, RDN, CDN, אומר ל-SelfGrowth. בשביל מה בדיוק זרעי צ'יה טובים? ומה זה אומר על הגוף והרווחה שלך? התשובה היא הַרבֵּה. בואו נסתכל על עובדות התזונה של זרעי צ'יה, היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של זרעי צ'יה, תשובות לשאלות נפוצות, והדרכים הקלות והטעימות ביותר לשלב אותם בתזונה שלכם.
מהם היתרונות של זרעי צ'יה?
זרעי צ'יה עמוסים בחומרים מזינים - כולל סיבים, חלבון על בסיס צמחי, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3 - שיכולים לתמוך בגופך במגוון דרכים. מנה אחת של זרעי צ'יה (בערך שתי כפות) מגישה 138 קלוריות, 5 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 12 גרם פחמימות ו-10 גרם סיבים. משרד החקלאות האמריקאי (USDA). בואו נסתכל כיצד התכונות התזונתיות הללו עשויות לשרת את בריאותכם עם חמישה יתרונות פוטנציאליים של זרעי צ'יה.
1. הם מקור מצויין על בסיס צמחי לחומצות שומן אומגה.
זרעי צ'יה הם מקור עליון לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, שהן חומרי שומן חיוניים שהגוף שלך צריך לקבל מהמזון כדי לתמוך במגוון פונקציות, כמו הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב מסביר. חומצות שומן חיוניות אלו מהוות חלק בלתי נפרד מיצירת קרומי התא; מתן אנרגיה לגופך; תמיכה במערכות החיסון, הלב וכלי הדם והאנדוקריניות שלך; ותיווך דלקת, על פי ה המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). זרעי צ'יה עשירים יותר בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 מאשר רוב המקורות הצמחיים האחרים.
חומצות שומן אומגה מספקות יתרונות בריאותיים כמו הגנה על הלב שלך, קידום סוכר בריא בדם ותמיכה בבריאות הנפשית שלך, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . עם זאת, רוב המחקר על היתרונות הבריאותיים של אומגות נעשה על תוספי דגים ושמן דגים בניגוד למקורות צמחיים, על פי NIH . מדענים חוקרים כעת האם לאכילה של יותר מחומצות השומן החיוניות המצויות בזרעי צ'יה יש יתרונות דומים, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב .
2. הם יכולים לתמוך בבריאות מערכת העיכול שלך.
תכולת הסיבים של זרעי הצ'יה מרשימה: 10 גרם למנה. בהתאם לצרכים שלך, זה בין 29% ל-45% מהסיבים שאתה צריך ביום אחד, לפי מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). וסיב זה יכול להפעיל כל מיני סוגים של קסם להרגיש טוב במערכת העיכול שלך.
לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . לזרעי צ'יה יש גם סיבים מסיסים, אומר פניץ. סיבים מסיסים יש השפעה הפוכה, ספיגה ומתנפחת עם מים בקיבה ליצירת ג'ל סמיך שמאט את העיכול, כפי שהסבירה SelfGrowth. איזון של שני סוגי הסיבים בתזונה שלך הוא בדרך כלל אופטימלי למערכת עיכול מאושרת.
3. הם יכולים לעזור לשמור אותך שבע ומרוצה.
אם אתם מחפשים תוספת לארוחה שתעזור לכם להישאר שבעים, אל תחפשו רחוק יותר מזרעי צ'יה והשילוב החזק שלהם של סיבים וחלבון. הן לסיבים והן לחלבון לוקח יותר זמן לעבור דרך מערכת העיכול מאשר לפחמימות מזוקקות, מה שעוזר לנו להרגיש שובע מהר יותר, מומחה תזונה ומפתח מתכונים מבוסס אורלנדו KeyVion מילר , RDN, אומר ל-SelfGrowth.
הרכיבים האחרים שלו יכולים לעזור לך להישאר מרוצה יותר זמן. חלק הארי שמספק סיבים בלתי מסיסים ותכונות מחזיקות מים של סיבים מסיסים יכולים גם לשפר את תחושות המלאות. תכולת הסיבים גם עוזרת לרמות הסוכר בדם שלך להישאר יפות ואפילו לאחר ארוחה, לפי CDC . שלום אנרגיה יציבה! ו שׁוּמָן ידוע כמסייע להאריך את תחושות השובע לטווח ארוך, כפי שדיווחה SelfGrowth. בסך הכל, לזרעים הקטנים הללו יכולה להיות השפעה גדולה באופן מפתיע על שביעות הרצון שלך.
4. הם יכולים לעזור לך להתאושש לאחר אימון.
שמות תנ"כיים לבנות
אחד הבודדים חלבונים צמחיים מלאים , זרעי צ'יה תופסים אגרוף שיכול לעזור לגוף שלך להתאושש מהר יותר לאחר אימון. כחלבון מלא, הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמו, כמו הרווארד T.H. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור מסביר. חומצות האמינו השונות ב חֶלְבּוֹן הם בעצם אבני הבניין של הגוף שלך - הם חשובים לצמיחה ותיקון של תאים ורקמות בכל הגוף שלך, כפי שדיווחה SelfGrowth, כולל האיברים, הנוזלים, העור, וכמובן, השרירים שלך. פעילות גופנית עלולה לגרום לקרעים זעירים בסיבי השריר שלך, וחלבון עוזר לרקמות שלך לתקן את הנזק הזה כדי לחזור חזק יותר.
בפרט, זרעי צ'יה הם מקור עשיר לחומצות אמינו מסועפות (BCAAs), אשר בצורת תוסף, נקשרו לסינתזת חלבון מוגברת (כלומר בניית שרירים) ופירוק שרירים מופחת עם פעילות גופנית, על פי מחקר שפורסם ב- את כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט . אז אולי שווה לזרוק קצת לשייק שלאחר האימון שלך.
5. הם יכולים לעזור לתמוך בבריאות העצם.
אם אתם מחפשים אפשרות שאינה חלבית לתמיכה בשלד יציב, זרעי צ'יה הם הבחירה הטובה ביותר. הם מקור טוב למינרלים כמו זרחן, אשלגן, מגנזיום וסידן, והם עשירים במיוחד בסידן, שחשוב לשמירה על בריאות העצם. מנת זרעי צ'יה מספקת כ-18% מהכמות היומית המומלצת (RDA) לסידן, על פי הרווארד T.H. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור . מילר ממליץ לעתים קרובות על זרעי צ'יה כמקור לסידן לאנשים הסובלים מתזונה טבעונית. ומכיוון שמחסור במגנזיום יכול לתרום לאוסטאופורוזיס, המינרל הזה טוב גם לעצמות שלך. שילוב סידן-מגנזיום זה נחוץ לעצמות חזקות ובריאות, אומר בזיליאן.
כמה זרעי צ'יה כדאי לאכול ביום?
גודל מנה סטנדרטי של זרעי צ'יה הוא אונקיה אחת או כשתי כפות, על פי USDA . אבל כמו בכל ההמלצות לגודל מנה, זה באמת יותר קו מנחה מאשר כלל לגבי כמה אתה צריך או לא צריך לאכול.
מותר לך מאוד לקבל מנות מרובות של זרעי צ'יה, כל עוד אתה שומר על תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. מילר ממליץ לאכול כמה שאתה מרוצה, אבל לא לא נוח. למידע נוסף על מה זֶה כלומר, תמשיך לקרוא.
האם לזרעי צ'יה יש תופעות לוואי?
ישנן שתי תופעות לוואי פוטנציאליות של זרעי צ'יה שתרצה להיזהר מהן. בגלל תכולת הסיבים שלהם, אכילה של יותר מדי בבת אחת עלולה להסתבך עם הבטן, ואם תנסה לצרוך אותם רגילים הם עלולים להיות קצת קשים לבליעה - ואפילו להוות סכנת חנק.
באופן כללי, העלאה מהירה של כמות הסיבים בתזונה יכולה להיות קשה על העיכול ולגרום לתופעות לוואי (זמניות). הוספת יותר מדי צ'יה כבדת סיבים לתזונה שלך בבת אחת עלולה לגרום לך לתסמינים לא נוחים כמו גזים, נפיחות או התכווצויות - במיוחד אם אתה לא רגיל לקבל את הכמות הזו של גס. מאיו קליניק .
אם אינכם צורכים הרבה סיבים, אני מציע להתחיל לאט עם כמה כפיות ואז להגדיל בהדרגה את כמות הצ'יה כדי למנוע אי נוחות במערכת העיכול, ממליץ פניץ. שתו גם הרבה נוזלים, מכיוון שבדרך כלל סיבים פועלים הכי טוב במערכת שלכם כאשר הם צורכים אותם עם הרבה מים, כפי שדיווחה SelfGrowth. מים, תה ואפילו קפה יעזרו לשמור על תנועת הצ'יה והסיבים שלה דרך מערכת העיכול שלך, אומר פניץ.
הסיכון הפוטנציאלי הנוסף עם זרעי צ'יה הוא שאכילת כפית ישרה עלולה להוות סכנת חנק, דיאטנית קולינרית ואינטגרטיבית מבוססת אטלנטה מריסה מור , RDN, LD, אומר ל-SelfGrowth. הם יכולים להיתקע בגרון שלך הודות לגודלם הזעיר והמרקם היבש שלהם, אומר מור. אז רק למקרה שתכננתם להכניס חופן רגיל ישר לפה שלכם - מה שנשמע די מבולגן, בכנות - נסה לשלב במקום זאת זרעי צ'יה במאכלים או משקאות אחרים, כמו שייקים, יוגורט או פודינג. (הם יהיו טעימים יותר וימלאו אותך יותר גם ככה.)
למי אסור לאכול זרעי צ'יה?
עליך להתרחק מזרעי צ'יה אם אתה מתקשה לבלוע (בגלל סכנת חנק אפשרית) ולהמשיך בזהירות אם יש לך בעיות עיכול, בגלל תכולת הסיבים.
שוב, זרעי צ'יה עלולים להיתקע בגרון שלך (במיוחד כשאוכלים אותם רגילים), כך שאם אתה מתקשה לבלוע ייתכן שהם לא הבחירה הנכונה עבורך, אומר מור. אולי תרצה לבדוק עם הרופא שלך קודם. כמו כן, תרצה לדבר עם הרופא שלך על הוספת זרעי צ'יה לתזונה שלך אם יש לך סוג של בעיות או בעיות במערכת העיכול, כמו ריקון קיבה איטי או IBS, אומר מור. כפי שהסבירה SelfGrowth, מצבים שונים של מערכת העיכול יכולים להשפיע על כמות וסוג הסיבים שגופך יכול להתמודד איתם בדרכים שונות. שוחח עם הרופא או הדיאטנית על התפקיד של הסיבים בתזונה שלך להפחתת תסמיני העיכול ותופעות הלוואי.
שמות של כלבים
איך כדאי לאכול זרעי צ'יה?
אם אתם תוהים איך לאכול זרעי צ'יה, דעו שהדבר הטוב מכולם בהם עשוי להיות העובדה שקל מאוד לשלב אותם בכל כך הרבה ארוחות וחטיפים שונים. הם פנטסטיים בגלל הטעם המתון שלהם, אומר פניץ.
אחד ממתכוני הצ'יה האהובים עליה הוא פודינג פשוט. אני מוסיפה כשלוש כפות זרעים לכ-¾ כוס חלב עם קורטוב של קינמון ווניל בצנצנת מייסון ומכניסה למקרר למשך הלילה, היא מסבירה. בבוקר, אני מוסיפה כל פרי שיש לי בבית וקצת קוקוס מגורר, וזה עושה ארוחת בוקר טעימה בדרכים.
בזיליאן מעריצה להוסיף כף או שתיים מהזרעים לשייקים (השילוב האהוב עליה הוא תרד, תפוח וצ'יה) או לשלב זרעי צ'יה ברוטב סלט ביתי. (רוטב הצ'יה-לימון הזה הוא הכל.) בכנות, אתה יכול לזרוק חופן זרעי צ'יה כמעט לכל דבר - עוגיות, שיבולת שועל, קערות דגנים - לקבלת חיזוק קל של מרקם וסיבים.
דרך גאונית נוספת לבשל עם צ'יה? השתמש בו כתחליף ביצים. כאשר מערבבים אותם עם נוזלי, זרעי צ'יה שלמים או טחונים יוצרים ג'ל עגום שעוזר לקשור את הבלילה, בדומה לחלבוני ביצה, כפי שדיווחה SelfGrowth. להכנת ביצת צ'יה אחת, ערבבו כף אחת של זרעי צ'יה מעורבבים עם שלוש כפות מים והניחו לשבת לפחות חמש דקות להסמכה (והחליפו ביצי צ'יה בביצים אמיתיות אחת לאחת). אנו ממליצים להקציף מנה של עוגיות שוקולד צ'יפס טבעוניות, סטטוס. כי קינוח הוא תמיד זמן טוב לאכול מזונות-על, נכון?
