10 תסמינים של מחסור בחלבון וחסר חלבון

חלבון הוא אחד מאבני הבניין החיוניות של הגוף שלך - אז זה רק טבעי לתהות אם תסמיני מחסור בחלבון עלולים להתפתח אם לא תקבל מספיק בתזונה היומית שלך.

אולי אתה כבר יודע שחלבון עוזר לך לבנות שריר וממלא תפקיד מפתח בסיוע לך להרגיש מלא וסיפוק לאורך כל היום - אבל הוא עושה הרבה יותר ממה שבדרך כלל נותנים לו קרדיט. חלבון חי ב כֹּל תא בגוף שלך, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . מהעצמות שלך ועד לעור שלך, זה שומר אותך לרוץ בכל הרמות.

זה אומר שמחסור בחלבון בתזונה שלך יכול להוביל לתופעות לוואי רחבות טווח. אבל זה העניין: א נָכוֹן מחסור בחלבון הוא נדיר אצל אדם ממוצע שחי בארה'ב או במדינות מפותחות אחרות המציעות גישה למגוון מקורות מזון.

עדיין סקרן? המשך לקרוא עבור כל מה שאתה צריך לדעת על הסימנים של מחסור בחלבון, כולל איך לוודא שאתה מקבל מספיק מהמאקרו-נוטריינט החיוני הזה.

למה חלבון חשוב?

חלבון הוא מקרו-נוטריינט מורכב עם שלל אחריות. היא מספקת את חומצות האמינו (מולקולות שמאחדות כוחות ליצירת חלבונים) שהגוף שלך צריך לתפקד, וזה חיוני לכולם, לא רק לאלה שמרבים להגיע אל מדפי המשקולות בחדר הכושר. כאשר רוב האנשים חושבים על קבלת מספיק חלבון בתזונה שלהם, הם מתחילים לחשוב על בניית שרירים, אדם מ. גונזלס, Ph.D., C.S.C.S. , פרופסור חבר לבריאות ברית וקינסיולוגיה ב אוניברסיטת הופסטרה בניו יורק, אומר SelfGrowth. אבל מה שאנשים רבים לא מבינים הוא שהרבה דברים בגופנו מורכבים מחלבון.

חלבון מכיל 20 חומצות אמינו, כולל תשע חומצות אמינו חיוניות. חומצות אמינו חיוניות לא יכולות להיווצר על ידי הגוף שלך בכוחות עצמו, ולכן הן צריכות להגיע מהמזון, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . חומצות אמינו לא חיוניות יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף שלנו באופן טבעי או להילקח מהמזון שלנו.

כל חומצות האמינו הללו מעורבות בכל דבר בגופנו: הדם שלנו, הרקמה שלנו, השרירים שלנו, מערכת החיסון שלנו, אנדי בריל, M.D ., רופא לרפואת חירום ב- קליבלנד קליניק בניו יורק, אומר SelfGrowth. כאשר צריכת החלבון היומית שלך נמוכה מדי, הגוף שלך מתקשה לעשות את מה שהוא אמור לעשות כדי לשמור אותך בחיים.

מה קורה כאשר הגוף שלך דל בחלבון?

מחסור בחלבון הוא מצב שבו אדם אינו מקבל מספיק חלבון כדי לספק את דרישות הגוף שלו. פרנק J. Lacqua, M.D. , FACS, מנתח המעי הגס ופי הטבעת ב המרכז הרפואי של אוניברסיטת ריצ'מונד , אומר ל-SelfGrowth שאנשים עם בעיה בריאותית זו מציגים בדרך כלל תסמינים כמו חולשה, עייפות , זיהומים חוזרים עקב מערכת חיסון מופחתת, ושיער וציפורניים דקים ושבירים. (אנחנו נצלול לתוך הרשימה המלאה של תסמיני מחסור בחלבון למטה.)

ראוי לציין: מחסור בחלבון, בדיוק כמו הרבה דברים בתחום הרפואה, הוא ספקטרום, אומר ד'ר בריל. יכול להיות חוסר חלבון קל ולהפך, יכול להיות חוסר חלבון חמור. עם זאת, חשוב לציין שצורות חמורות ומסכנות חיים של מחסור בחלבון הן נדירות, במיוחד בארצות הברית. בחברה שלנו, זה יהיה נדיר לראות ליקויים חמורים מאוד, אלא אם כן לאדם יש הפרעת מעיים בסיסית, מחלת כבד או כליות, או הפרעת אכילה פסיכיאטרית, מסביר ד'ר לאקווה.

הסיבה לכך היא שרוב האנשים בארה'ב - אפילו אלה שאינם אוכלים בשר - נוטים לקבל מספיק חלבון בתזונה שלהם. על פי מחקר משנת 2013 שמומן על ידי המכון הלאומי לבריאות ופורסם ב- כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה , צריכת החלבון החציונית של צמחונים וטבעונים עדיין מעל הכמות המומלצת לתזונה (RDA).¹

ואיך אתה יכול לדעת אם יש לך רמות חלבון נמוכות? לפי ד'ר Lacqua, רופאים יזמינו בדיקת דם פשוטה כדי לבדוק את רמות האלבומין והגלובולין שלך (שני סוגי חלבונים שנמצאים בדמך) כדי לקבוע אם הם, למעשה, נמוכים מדי. מצב הירידה ברמות החלבון בדם ידוע מבחינה רפואית בשם hypoproteinemia.²

כמה חלבון אתה צריך?

כָּך, כמה חלבון אתה צריך ? התשובה לא כל כך פשוטה, כי היא משתנה מאדם לאדם. צרכי החלבון מבוססים על הגיל שלך, המין שהוקצה לך בלידה וזהות המגדרית, ההיסטוריה הבריאותית וכמה פעילות גופנית אתה בדרך כלל עושה ביום, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . אבל לרעיון כללי, ה-RDA למבוגר בריא עם פעילות גופנית מינימלית הוא 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף מדי יום, לפי הנחיות שפורסמו ב- דברי ימי התזונה והמטבוליזם .³זה שווה ל-0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. לדוגמא: צריכת החלבון היומית המומלצת לאדם במשקל 200 קילו היא 72 גרם.

עם זאת, אנשים שמתעמלים לעיתים קרובות עשויים לדרוש יותר חלבון. בהצהרת עמדה משנת 2016 מהאקדמיה לתזונה ודיאטה, דיאטנים של קנדה והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט, מומחים יעצו למבוגרים ולספורטאים פעילים לשאוף ל-1.2 עד 2 גרם לק'ג משקל גוף (או 0.5 עד 0.9 גרם חלבון). לכל פאונד).⁴

כינויים לחבר

אם אתה מחפש המלצות חלבון מותאמות אישית יותר על סמך אורח החיים שלך, שקול לשוחח עם דיאטנית רשומה או עם ספק שירותי הבריאות שלך כדי להבטיח שאתה עונה על הצרכים שלך. הם יכולים לעזור להעריך את הדיאטה שלך כדי לראות אם צריכת החלבון שלך נמוכה.

מה הגורם העיקרי למחסור בחלבון?

הגורם העיקרי למחסור בחלבון הוא, כמובן, אי אכילת מספיק מקורות מזון עשירים בחלבון. עם זאת, ד'ר גונזלס מסביר שקבוצות מסוימות של אנשים צריכות לשים לב יותר לצריכת החלבון שלהם, כמו טבעונים, צמחונים וקשישים. חוסרים חמורים יכולים להופיע גם אצל אנשים עם בעיות בריאות במערכת העיכול כמו צליאק, קוליטיס כיבית או מחלת קרוהן, אומר ד'ר בריל, מכיוון שהפרעות אלו עלולות להקשות על ספיגת חלבונים נכונה במעי. שוב, מחסור קליני בחלבון, אפילו בקרב טבעונים, הוא די נדיר, שכן פגיעה של 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף אינה מאתגרת במיוחד עבור רוב האמריקאים שיש להם גישה למזון בשפע (גם אם האוכל הזה הוא כולו על בסיס צמחי).

מהם הסימנים למחסור בחלבון?

תסמיני מחסור בחלבון משתנים בהתאם למידת החמור של המצב. עם זאת, יש כמה דגלים אדומים שכדאי לקחת בחשבון עבור חוסר אמיתי, למרות שהוא נדיר:

1. תשוקה לחלבונים

אם אתה לא אוכל מספיק חלבון, בטווח הקצר, הגוף שלך עשוי לומר לך בכך שהוא ממש משתוקק אליו, דנה הונס, Ph.D., R.D. , דיאטנית בכירה במרכז הרפואי UCLA ועוזרת פרופסור בבית הספר פילדינג לבריאות הציבור, מספרת ל-SelfGrowth. אתה צריך להיכנע לתשוקות האלה. אם אתם ממש מתלהבים לכריך עוף או קערת מרק עדשים, הקשיבו לגוף שלכם ותאכלו.

2. תשוקה לסוכר

חלבון (יחד עם שומן) מתעכל לאט יותר מאשר פחמימות. אם אתם אוכלים ארוחה שמורכבת בעיקר מפחמימות עם לא מספיק חלבון, היא תתעכל מהר יותר ותגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, אליסה רומזי, M.S., R.D ., דיאטנית בניו יורק ומחברת אכילה לא מתנצלת . עלייה זו גוררת אחריה ירידה - וכאשר רמת הסוכר בדם כל הזמן עולה ויורדת, אנו משתוקקים ליותר סוכר. המפתח הוא לאכול חלבון עם פחמימות כדי שהכל יתעכל לאט יותר, ושינויי הסוכר בדם יהיו הדרגתיים יותר לאורך זמן.

3. רעב

בטח שמתם לב שאתם נוטים להיות רעבים יותר במהלך היום כאשר יש לכם מחסור בחלבון בארוחות. הסיבה לכך היא שחלבון מפחית את רמת הורמון הרעב גרלין וממריץ את הייצור של הורמונים אחרים שגורמים לך להרגיש שובע.⁵כתוצאה מכך, אי קבלת מספיק חלבון עלולה להגביר את התיאבון ולמעשה לגרום לך לאכול יותר.⁶

4. חולשה ועייפות

עבור רוב האנשים, אכילת מעט מדי חלבון במהלך יום אחד לא תגרום לך להרגיש פחות אנרגיה או כוח, במיוחד אם אתה מקבל מספר מספיק של קלוריות באותו יום, אומר האנס. אבל לטווח ארוך, הגוף שלך עשוי לפרק את השרירים שלך כדי לנסות לספק לגוף מספיק חלבון, מה שיוביל לאובדן אנרגיה וכוח, היא מסבירה.

ד'ר בריל סבור חולשה ועייפות כשניים מהסימנים המוקדמים ביותר למחסור בחלבון. בעוד שחסר חלבון יכול להוביל לתסמינים אלה אפילו אצל אנשים צעירים יותר, זה יכול להיות מדאיג במיוחד עבור מבוגרים. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2018 שפורסמה בכתב העת חומרים מזינים מצאו כי אי קבלת מספיק חלבון קשורה לשבריריות בגילאי 60 ומעלה, שהיא תסמונת הקשורה לגיל המאופיינת בתסמינים כמו חולשה, איטיות, אנרגיה ופעילות נמוכה וירידה לא מכוונת במשקל.⁷

5. איבוד מסת שריר

אם לא נקבל מספיק חלבון, הגוף שלנו למעשה לא יוכל להיבנות מחדש כראוי ונתחיל לאבד מסת שריר, קולין טוקסברי, Ph.D., R.D. , אמר בעבר ל- SelfGrowth. זה נכון במיוחד עבור אנשים מבוגרים. עם מחסור בחלבון, עדיין יש לרתום חומצות אמינו לתפקודים גופניים הכרחיים כמו תיקון רקמות ויצירת אנזימים חיוניים. לשם כך משתמשים בחלבוני שריר כמקור, מה שעלול להוביל לאובדן מסת השריר.

6. בעיות עור, שיער וציפורניים

מחקר משנת 2019 שפורסם ב- כתב עת מקוון לדרמטולוגיה הודית הסתכל על אנשים שצורכים פחות ממחצית מהכמות היומית המומלצת של חלבון (כלומר היה להם מחסור חמור) וציין שהם מתמודדים עם בעיות עור ושיער כולל נשירת שיער, אקנה, מלזמה והזדקנות מוקדמת.⁸מחברי המחקר מציינים שאחת הסיבות לכך היא כי חלבון משמש כאבן בניין לשיער, עור וציפורניים בריאים.

שמות משפחה צרפתיים

7. פגיעה בתפקוד החיסוני או פציעות ריפוי איטיות

חלבון נחוץ לבניית מרכיבי המערכת החיסונית שלנו, מסביר רומזי. אם אתה אוכל מעט חלבון, עם הזמן המערכת החיסונית שלך עלולה להיחלש. לכן מחסור בחלבון עלול להשפיע על ריפוי פצעים בטווח הארוך, ובסופו של דבר להאט את הדרך לתיקון תאים שעוזרים לשמור על בריאות הגוף.⁹

8. סיכון לשברים בעצמות

חשוב לזכור שחלבון עוזר להרכיב את המבנה של כֹּל תאים, כולל אלה שמרכיבים את העצמות שלך.¹⁰לכן, אין זה מפתיע שמחסור בחלבון נקשר לשברים בעצמות. זה בולט יותר אצל מבוגרים, שכבר יש להם סיכון גבוה יותר לסיבוך זה. מחקר משנת 2018 דיווח כי צריכת הקלוריות והחלבון נמוכה משמעותית בחולים גריאטריים עם שבר בירך בהשוואה לחולים ללא שבר.¹¹

9. כבד שומני

כבד שומני מתרחש כאשר טיפות שומן מונחתות בתוך תאי הכבד, וזהו סימפטום של קוואשיורקור, צורה חמורה של תת-תזונה חלבונית שפוגעת בדרך כלל רק בתינוקות וילדים באזורים מוכי עוני בעולם.¹²אם לא יטופל ללא עזרה של איש מקצוע רפואי, זה יכול להוביל למחלת כבד שומני לא אלכוהולי.¹³

10. בצקת (נפיחות)

סימן למחסור חמור בחלבון הוא נפיחות, הידועה מבחינה רפואית בשם בצקת על ידי רופאים, וזה אחד מהסימנים המעידים על קוואשיורקור. לדברי ד'ר בריל, אנשים עם מחסור חמור בחלבון עלולים לפתח בצקת - או הצטברות נוזלים - ברגליים, ברגליים ובבטן, הנגרמת מרמות נמוכות מאוד של אלבומין (חלבון שנמצא בדם). שוב, לא סביר שזה יקרה אלא אם כן אתה סובל מתת תזונה.

איך להשיג יותר חלבון

למרבה המזל, מכיוון שהסיבה לרמת חלבון נמוכה היא פשוטה, כך גם הפתרון: מחסור קל בחלבון - כלומר ייתכן שיש לך רמות נמוכות אך אינך סובלת מתת תזונה - יכול להתהפך על ידי אכילת כמות מספקת של מזונות עשירים בחלבון, אומר ד'ר Lacqua. עדיין תרצו לשאוף לתזונה מאוזנת הכוללת גם פחמימות מעודדות אנרגיה ושומנים משביעים ובלתי רוויים.

מחסור חמור בחלבון, לעומת זאת, עשוי לדרוש טיפול רפואי. במקרה הנדיר של תת תזונה לאדם ממוצע בארה'ב, רמות נמוכות אלה עלולות לגרום למישהו להיות שברירי ותשוש עד כדי כך שהוא לא מסוגל לאכול בעצמו, מסביר ד'ר בריל. התהליך המוקפד של האכלה חוזרת יכול להימשך שבועות ואפילו עד חודש, מכיוון שרופאים בדרך כלל יעשו זאת בבית חולים כדי לספק בהדרגה חומרים מזינים וקלוריות חיוניים.

מהם כמה מזונות עשירים בחלבון להוסיף לתזונה שלך?

מכיוון שלרוב האנשים לא יהיה מחסור אמיתי בחלבון, הגברת הכמות שאתם אוכלים דרך המזון תהיה כנראה הדרך לבחור כאשר מנסים לבנות צלחת מאוזנת - ויש מגוון רחב של מזונות עשירים בחלבון לבחירה.

מה שחשוב באמת הוא שאתה משלב את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בתזונה שלך על בסיס יומי. חלבון מלא מקורות מכילים את כל חומצות האמינו הללו. (רַבִּים אבקת חלבון גם האפשרויות מלאות - פשוט בדוק את התווית כדי לוודא.) אלה הם בדרך כלל חלבונים על בסיס בעלי חיים: מוצרי חלב, בשר, ביצים, חלבון מי גבינה וחלבון קזאין, אומר ד'ר גונזלס.

כמובן, לא כולם אוכלים בשר, ויש טונות של מקורות חלבון טבעוניים שיכולים לעזור לך לענות על הצרכים שלך. רק דבר אחד חשוב שכדאי לזכור: אחת המלכודות של מקורות החלבון מהצומח היא שהם אינם מכילים את כל החומצות החיוניות, מסביר גונזלס. למרבה המזל, על ידי שילוב של מספר רב של מקורות חלבון מהצומח לאורך היום - נניח, אורז בצהריים ועדשים בארוחת ערב - אתה יכול לאסוף את כל תשע חומצות האמינו ולהתאים את צריכת החלבון היומית שלך. צריך קצת אינספו לארוחה? הנה כמה מזונות עתירי חלבון להצטייד בהם במזווה למנות מהירות וקלות.

דיווח נוסף מאת איימי מרטורנה וינדרל, C.P.T.

מקורות: