שאקירה מתכוננת לסיבוב ההופעות העולמי שלה ב'אל דוראדו' שנקבע לאחרונה - שייפתח בגרמניה ביוני ויסתיים בקליפורניה בספטמבר - וחלק מההכנה הזו כרוך בבילוי בחדר הכושר. הודות לכמה פוסטים באינסטגרם שפרסמה השבוע המאמנת שלה, אנה קייזר, מייסדת AKT בתנועה , שעם לקוחותיו נמנים גם אלישיה קיז, קרלי קלוס וקלי ריפה, אנחנו יודעים שהסופרסטאר הקולומביאני משקיע עבודה רצינית.
בעוד פחות מחודשיים, האמא הזו הולכת לעלות לשלב הזה ולפוצץ את דעתך כמעט שעתיים!!! כתב קייזר באינסטגרם מתחת לתמונה של השניים מצטלמים יחד בסטודיו כושר בברצלונה. אז אנחנו מוודאים שהכוח והיכולת שלה יהיו במיטבם אז כל מה שהיא צריכה לחשוב עליו זה לעלות בשלב הזה.
אתה יכול לבדוק את הפוסט דרך @ tennakaiser כָּאן:
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.
בדיוק כפי שהתחלנו להיות יותר ויותר סקרנים לגבי בדיוק מַה שאקירה עושה כדי להשיג את הכוח והיכולת האמורים, קייזר המשיך עם א סרטון אינסטגרם חולקים אימון ישבן בן שישה חלקים. הכיתוב קורא, למעשה עשיתי את התרגילים המדויקים האלה עם @shakira TONIGHT כאן בברצלונה. (היחצן של קייזר אומר ל-SelfGrowth שקייזר בדיוק בילה שבועיים בספרד באימון שאקירה.) המעגל, באופן לא מפתיע, נראה קשוח כמו לעזאזל - והכל קשור לעלבונים.
אתה יכול לצפות בסרטון דרך @ tennakaiser כָּאן:
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.
זהו אימון גלוטה מלא ומעוגל היטב, סטפני מנצור , מאמן אישי מוסמך משיקגו, אומר ל-SelfGrowth. בנוסף למיקוד על הגלוטאוס מקסימוס (שריר הישבן הגדול ביותר שלך), מעגל זה פועל על gluteus medius (שריר חוטף ירך קטן יותר בצד החיצוני של האגן שתומך בירך ובסיבוב הירך) וה- gluteus minimus, כמו גם הירכיים הפנימיות, האלכסוניות הפנימיות, האלכסוניות החיצוניות, שרירי הברך והשרירים המייצבים סביב הקרסוליים. בעיקרו של דבר, זה גלוט נהדר ו ליבה ו אימון כללי בפלג הגוף התחתון.
יש לו גלוטים חזק הוא מרכיב חשוב של החוזק והיציבות הכללית שלך.
הגלוטס שלך היא אחת מקבוצות השרירים החזקות בגוף שלך, שרה סולומון , מאמן אישי מוסמך, מאמן קרוספיט רמה 1, ו Bodybuilding.com ספורטאי, אומר ל-SelfGrowth. יש לו גלוטים חזק ומאוזן היטב מקל עליך לנוע היטב הן בפעילויות היומיומיות והן בפעילויות כושר ללא כאבים או בעיות.
כאשר שרירי העכוז (ו/או שרירי הירך האחורי) חלשים, לגוף שלך אין ברירה אלא לפצות בשרירים בקדמת הגוף שלך - כמו ה-quads וכופפי הירך, מסביר סולומון. זה יכול להפעיל לחץ מיותר על הברכיים וכופפי הירכיים, אשר לאורך זמן, יכול להוביל לכאב ולפציעה באזורים אלה.
שרירי גלוט חזקים מגנים גם על הגב התחתון, במיוחד בעת ביצוע תנועות צירי ירכיים בחדר הכושר, כמו דדליפט, או בתנועות יומיומיות, כמו להתכופף כדי להרים פריט כבד, אומר סולומון. תנועת צירי ירך זו צריכה להיות מונעת על ידי שרירי העכוז שלך, ואם הגלוטס שלך לא מספיק חזק, הגוף שלך עשוי לנסות לפצות עם הגב התחתון, מה שגורם ללחץ מיותר (ולא בטוח) על עמוד השדרה שלך ומגביר את הסיכון לפציעה זֶה.
רוב התרגילים לבניית הגלוטט, כמו סקוואט ו-lunges, מתמקדים במקסימום הגלוטה, אבל חשוב לעשות תרגילים (כמו אלה במעגל זה) שמכוונים גם לשרירי הישבן הקטנים יותר.מדיוס הגלוטה והמינימוס שלך עוזרים לשמור על מפרק הירך חזק ויציב, מסביר מנצור. כל חולשה או חוסר יציבות במפרק הירך עלולות להתבטא למעלה לגב התחתון ולמטה לברך, וזו הסיבה שחשוב כל כך לעבוד באופן קבוע עם הגלוט המדיוס והמינימוס לצד הגלוטה מקסימוס.
עם המעגל של קייזר, אתה תכוון כֹּל של שרירי הישבן. הנה איך לעשות כל מהלך:לפני שתתחיל, צפה בקייזר הדגמה את המהלכים באינסטגרם שלה, למעלה, כדי להבין טוב יותר איך כל מהלך נראה.
זריקת עבר- עמוד עם כפות הרגליים במרחק ירכיים, עמוד השדרה ניטרלי והכתפיים לאחור.
- כופפו מעט את ברך שמאל וקחו צעד ענק אחורה עם כף רגל ימין כך שתנחת כשרק אצבעות ימין נוגעות בקרקע. הנח את יד ימין על הקרקע ליציבות. עצרו כאן לרגע במבט העמוק.
- בתנועה מהירה אחת, עמוד בחזרה, ותאזן על רגל שמאל בזמן שאתה מניע את רגל ימין קדימה ומעלה לכיוון החזה.
- עצור כאן לרגע. זה חזרה אחת.
- בצע 16 חזרות. החלף רגליים וחזור.
וריאציה זו פועלת על ה- glute maximus, minimus ו-Hamstrings הפנימי - בתוספת השרירים המייצבים סביב מפרק הקרסול ברגל שנמצאת נייחת. קייזר דוחף את הזריקות האלה במהירות, אבל שקול לעשות את שלך בקצב איטי יותר כדי להבטיח שיש לך את הצורה הנכונה ואתה משתמש בשרירים הנכונים, אומר מנצור. זה יותר מהלך כוח ופחות על אירובי היא מוסיפה. זה גם יעבוד את האיזון שלך.
שמות נשים צועניים
בזמן שאתה עובר בין החזרות, סע באמת דרך העקב של כף הרגל שנמצאת על הקרקע ושמור על המשקל שלך כאן כדי להימנע מלהישען יותר מדי קדימה. זה ישמור את הכוויה היכן שהיא צריכה להיות: על הגלוטס ועל שרירי הירך הפנימיים שלך, ולא על הארבעים או הברכיים שלך, אומר סולומון. בחלק העליון של כל זריקה, עמוד עד הסוף וסחט את הישבן כדי לשלב את הגלוטה גם כאן, מוסיף מנצור.
לאורך כל התנועות, ודא שהברך הנייחת שלך לא תלך קדימה מדי מעל בהונותיך - זה יגן על מפרק הברך שלך. ולבסוף, חזקו את הליבה לאורך כל הדרך כדי למנוע את קשת עמוד השדרה. זה יגן על הגב התחתון שלך.
דיווה עם משקפיים memeמשחזר ברכיים
- עמוד זקוף עם כפות הרגליים במרחק ירכיים, עמוד השדרה ניטרלי והכתפיים לאחור.
- כופפו מעט את ברך שמאל וקחו צעד ענק אחורה עם רגל ימין כך שתנחתו עם כדור כף הרגל על הקרקע. הנח את יד ימין על הקרקע ליציבות. אתה צריך להיות בתנוחת זריקה נמוכה.
- השעינו את פלג הגוף העליון קדימה ועגנו את רגל שמאל בחוזקה בקרקע. הנח את יד שמאל קלות על גבי המרובע השמאלי שלך.
- בתנועה מהירה אחת, הרם את רגל ימין למעלה והסע את הברך קדימה ומעלה לכיוון החזה.
- מבלי להשהות, הסע שוב את רגל ימין שלך לאחור לעמדת הזנק. זה חזרה אחת.
- בצע 16 חזרות עם רגל ימין. החלף רגליים ועשה 16 חזרות עם רגל שמאל.
המהלך הזה מכוון לאותם שרירים כמו ה-passé lunges (הגלוטה מקסימוס, המינימוס, שרירי הברך הפנימיים והשרירים המייצבים מסביב למפרק הקרסול שלך), אבל בגלל שאתה לא עומד, אתה שומר על מתח קבוע בגלוטה מקס ובמסטרינג הפנימי, דבר שיגרום לכוויה חמורה, אומר סולומון.
כמו עם ה-longes, ודא שאתה לוחץ ללא הרף כלפי מטה דרך העקב המוארק כדי להפעיל את השרירים הנכונים. שמור את היד המייצבת על הקרקע בקו אחד עם האצבעות והכתפיים שלך בקו עם הברכיים.
בעיטת להקה*עבור המהלך הזה, קייזר מציע להשתמש ברצועת התנגדות בעוצמה בינונית, אבל בחר את מה שהכי מתאים לך. אתה רוצה להרגיש מתח מורגש, אבל לא מספיק שקשה מאוד לזוז. אתה יכול גם לעשות זאת ללא רצועה, או אחת ללא ידיות.
- התחל על ארבע כשהברכיים מתחת לירכיים והידיים ישירות מתחת לכתפיים. סובב את ידיות רצועת ההתנגדות סביב האגודלים ולחץ את כפות הידיים כלפי מטה אל הרצפה כדי לאבטח את הרצועה. זווית מעט את הידיים קדימה, מה שיעזור ליצור מתח ברצועה בשלב הבא.
- הביאו את הקצה הסגור של הרצועה בין רגליכם וגלגלו אותו סביב אמצע רגל ימין.
- הרם את רגל ימין למעלה וכופף את רגל ימין בזמן שאתה בועט ברגל ישר לאחור עד שהיא ישרה לחלוטין.
- כופפו את הברך הימנית והחזירו את הרגל לכיוון החזה, עצרו לרגע כשהברך נמצאת בעמדת ההתחלה, ישירות מתחת לירכיים. זה חזרה אחת.
- בצע 20 חזרות. החלף רגליים ועשה 20 חזרות בצד השני.
בעיטות אלו משפיעות על הגלוטה מקסימוס והמינימוס שלך, כמו גם את הירך הפנימי, הירך החיצונית והאלכסונים החיצוניים שלך. הקפד לשמור על הירכיים שלך יציבות ובקו ישר אחד כשאתה עובר דרך החזרות. אתה גם רוצה לתחוב את עצם הזנב שלך כדי להפעיל את האלכסונים החיצוניים שלך, מה שיעזור לשמור על גב תחתון יציב.
כאשר אתה דוחף את הרגל לאחור עם כל חזרה, ודא שהיא תישאר ישרה ואינה מסתובבת החוצה. סיבוב כלפי חוץ יתמקד יותר במדיום הגלוטה, מה שהופך אותו לתרגיל שונה לחלוטין, אומר סולומון. קח את התנועות האלה יפה ולאט, מייעץ מנצור. זה מחמם אותך לתנועות דופק מהירות ומהירות יותר בתרגיל הבא.
דופק להקה- התחל על ארבע כשהברכיים מתחת לירכיים והידיים ישירות מתחת לכתפיים. סובב את ידיות רצועת ההתנגדות סביב האגודלים ולחץ את כפות הידיים כלפי מטה אל הרצפה כדי לאבטח את הרצועה. זווית מעט את הידיים קדימה, מה שיעזור ליצור מתח ברצועה בשלב הבא.
- הביאו את הקצה הסגור של הרצועה בין רגליכם וגלגלו אותו סביב אמצע רגל ימין.
- הרם את רגל ימין למעלה וכופף את רגל ימין בזמן שאתה בועט ברגל ישר לאחור עד שהיא ישרה לחלוטין.
- כופפו את ברך ימין והחזרו את הרגל לכיוון החזה באמצע הדרך, תוך הפסקה לרגע כשהברך נמצאת במרחק של כשישה סנטימטרים מהקרקע. זה חזרה אחת.
- בצע 30 חזרות. החלף רגליים ועשה 30 חזרות בצד השני.
זה עובד על אותם השרירים כמו הרצועה בועטת - הגלוטה מקסימוס, הגלוט מינימוס, הירך האחורי הפנימי, הירך החיצונית והאלכסונים החיצוניים - אבל בטווח תנועה חלקי (ולא מלא), מסביר סולומון. המטרה העיקרית של פולסים אלו היא שמירה על מתח קבוע במקסימום הגלוטה ובמסטרינג. זה לא קשור לבעיטה סופר גבוה, אלא על עיסוק מתמיד בשרירים הנכונים, אומר סולומון. בזמן שאתה דופק, שמור על עצם הזנב שלך אסופה כדי להתנגד לקשת הגב, היא מוסיפה.
מעלית חוטף- התחל על הברכיים עם הרגליים במרחק הירכיים.
- תפוס את רצועת ההתנגדות שלך ואחז בידית אחת עם האגודל הימני שלך. הפעל את הרצועה מתחת לברך ימין שלך, ולאחר מכן הרם את רגל שמאל וגלגל את הרצועה סביב אמצע רגל שמאל. החזק את הידית השנייה ביד שמאל על ירך שמאל. (אתה יכול לעשות זאת גם ללא להקה.)
- הישען לכיוון הצד הימני שלך כך שיד ימין וברך ימין שלך על הרצפה, ורגל שמאל ויד שמאל מורמות. המבט שלך צריך להיות ממוקד על יד ימין שלך.
- יישר את רגל שמאל כך שתהיה כמה סנטימטרים מתחת לגובה הירך והתאם את רצועת ההתנגדות כך שיהיה מתח כנגד רגל שמאל.
- שמירה על רגל שמאל ישרה, הרם אותה עד לגובה הירך, השהה לרגע, ולאחר מכן הורד אותה בחזרה לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.
- בצע 20 חזרות. החלף רגליים ועשה 20 חזרות בצד השני.
הרמות אלו מכוונות לכל שרירי העכוז (מקסימוס, מדיוס ומינימוס) וכן אל האלכסונים הפנימיים.
תוך כדי הרמות אלו, ודא שאתה משלב את הירך הפנימית ברגל המייצבת. זה ישמור על הירכיים שלך, אומר מנצור. אתה גם רוצה להפעיל את האלכסונים הפנימיים שלך בצד זה כדי לשמור על הגוף שלך מורם כראוי. ולבסוף, ודא שאתה שומר על מתח קבוע על הלהקה לאורך הסט הזה; אם תוריד את הרגל יותר מדי, אתה עלול להבחין במתח מתרופף.
אם אתה מתחיל, נסה את המהלך הזה רק עם משקל הגוף שלך לפני שתוסיף להקה, מציע סולומון. אתה יכול גם להניח את ידך העליונה בצד החיצוני של התחת כדי להרגיש טוב יותר את השרירים שאתה מנסה לכוון. מדיוס הגלוטה שלך צריך להיות סוס העבודה העיקרי כאן, אומר סולומון - אתה לא צריך להרגיש את זה בשרירי כופפי הירך שלך.
מעגל קסם- היכנס לאותה תנוחת התחלה בה מרים החוטף, כאשר יד ימין וברך ימין נטועות על הקרקע, רגל שמאל מורמת כמה סנטימטרים מתחת לגובה הירך, וזרוע שמאל כפופה כך שידך מונחת על הירך. (שוב, אתה יכול לעשות זאת עם או בלי רצועת התנגדות.)
- הגמשת רגל שמאל, שמירה על רגל שמאל ישרה ושמירה על מתח ברצועת ההתנגדות, הרם את רגל שמאל למעלה והזיז אותה במעגלים קטנים. עיגול אחד הוא חזרה אחת.
- בצע 10 חזרות קדימה ואז 10 חזרות אחורה. החלף רגליים ועשה 10 חזרות לכל כיוון בצד השני.
מהלך זה מכוון לאותם השרירים שבהם מרים החוטף (גלוט מקסימוס, מדיוס ומינימוס, כמו גם האלכסוניות הפנימיות והירכיים החיצוניות), רק בטווח תנועה שונה. הגב שלך ירצה באופן טבעי להתקמר ואז להתיישר בזמן שאתה עושה את המעגלים - תן לזה, אומר סולומון.
כמו בתרגיל האחרון, תרצה להרגיש את הכוויה העמוקה ביותר במדיום הגלוטה שלך. אם אתה מרגיש את זה יותר בירך הפנימית שלך, סביר להניח שאתה עושה עיגולים גדולים מדי, מסביר מנצור. כמו כן, הקפד להפעיל את האלכסונים שלך בצד המוארק כדי לשמור על עצמך מורם כראוי.
אם אתה מרגיש כאב או מתח בכופף הירך או בברכיים בזמן שאתה עושה כל אחת מהתנועות שלמעלה, זה עשוי להיות סימן לכך שהגלוטס שלך עדיין לא מספיק חזק לעוצמת המעגל הזה, אומר סולומון. וזה לגמרי בסדר - המעגל הזה הוא לא ברמה של מתחילים, היא אומרת. הקטן את מספר החזרות בהתאם כך שאתה בונה את כוח הגלוטט שלך בבטחה.
