למרות שחלקים מרכזיים בשגרת האימונים שלה לא השתנו הרבה במהלך 30 השנים האחרונות, סינדי קרופורד עדיין מנסה דברים חדשים בחדר הכושר. לשמור את זה מעניין זה חצי מהקרב, נכון? למזלנו, היא אוהבת לחלוק את המהלכים שלה עם העוקבים שלה באינסטגרם.
בפוסט האימון האחרון שלה, קרופורד עושה א שָׁפוּף תוך כדי לחיצת כדור פילאטיס בין רגליה. (היא גם על מכונה שנקראת Power Plate, שרוטטת כדי להוסיף אתגר שיווי משקל נוסף לכל תרגיל שאתה עושה עליה.) אימונים מפילאטיס עד באר עד אגרוף אפילו עשויים לשלב כדור - אבל מדריכים לא תמיד מסבירים מה prop אכן עושה זאת. אז החלטנו לשאול את המאמן של קרופורד, שרה הגמן , ו Xtend Barre מְיַסֵד אנדריאה רוג'רס , להסביר.
מסתבר שלמרות שזה עשוי להיראות כמו מהלך פשוט שמשתמש בציוד לואו-טק, כדור הפילאטיס הצנוע יכול לעשות הרבה כדי להגביר ולשפר את הסקוואט שלך.
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.
'על ידי הוספת כדור רך ורטוב [בין הירכיים] אתה יכול למקסם תנועה בסיסית ולעבוד על אזורים נוספים', אומר הגמן ל-SelfGrowth. 'אתה צריך ללחוץ על הירכיים הפנימיות כדי לשמור על הכדור במקום'. שילוב של כמה שרירים נוספים ברגליים במהלך התרגיל פירושו שאתה מפעיל אותם בנוסף למה שאתה כבר עובד עם סקוואט בסיסי - בעיקר, הירכיים, הארבעים, הישבן והירך האחורי. וככל שאתה יכול לעבוד יותר שרירים בתרגיל אחד בודד, כך זמן הכושר שלך הופך להיות יעיל יותר.
הכדור גם עוזר לך לשמור על צורה נכונה במהלך הסקוואט, אומר רוג'רס ל-SelfGrowth. הנחת הכדור בין הירכיים הפנימיות שלך ממש מעל הברכיים עוזרת למנוע מהברכיים שלך לטבול פנימה כשאתה מתכופף, תוך שמירה על הפוקוס על הירכיים והעשבים שלך. בעת הגדרת הסקוואט שלך, רוג'רס מציע לעמוד עם 'רגליים ברוחב הכדור, כשהמשקל שלך בעיקר בעקבים'. במהלך הסקוואט, התמקדו בדחיפת הירכיים לאחור ולמטה, תוך שמירה על הכתפיים לאחור, החזה מורם והלב הדוק.
קרופורד הוא אמצע סקוואט בתמונה זו, אבל סקוואט כדורים יכול לכלול הכל, החל מהחזקות איזומטריות (כמו קרופורד) ועד לנוע בטווח תנועה מלא. בשיעורי הבר שלה, רוג'רס משנה את הקצב וסוג התנועה כדי לכלול סקוואט מלא, דופקים (הורדה למטה ואז הזזת המרחק הקטן ביותר למעלה ולמטה שוב ושוב במשך פרק זמן מסוים), הרמת עקב, לחיצת כדור ואחיזה איזומטרית. כדי לנסות את זה בבית, היא ממליצה לעשות שמונה כפיפות בטן שבהן אתה מוריד לאט במשך ארבע ספירות ולהרים בחזרה למעלה עבור שתיים, לאחר מכן שמונה כפיפות בטן רגילות, 16 פולסים, ולאחר מכן להחזיק במצב סקוואט למשך 10 עד 15 שניות. אתגר את עצמך ללכת עמוק יותר ולאט יותר ככל שתתחזק.
הגמן חובבת כריעה על ה-Power Plate כי הרטט של הצלחת מוסיף דרגת קושי נוספת, היא מסבירה. 'חוסר היציבות של פני השטח מבקש מהליבה, העשבים וגברי הירך שלך לעבוד הרבה יותר כדי לייצב אותך דרך התנועה.' אבל אתה יכול גם להשתמש בכל דבר אחר שמוציא אותך מעט מאיזון, כמו כדור BOSU, שבאופן דומה יערער את הליבה שלך ויאלץ אותך לעשות את עבודת האיזון הנוספת.
