מה זה סטודיו למתח? הנה מה שאתה צריך לדעת על מגמת הכושר הגוברת הזו

בין מועדוני רכיבה על אופניים, סטודיו HIIT , וחדרי כושר לחתירה, צומחת צורה עדינה יותר של כושר קבוצתי: סטודיו המתיחה.

ClassPass זיהה כיתות התאוששות כ- המגמה הצומחת ביותר ב-2017 , מדווח על עלייה של 16 אחוזים בלקוחות המזמינים שיעורי מדיטציה, שיקום והתאוששות. ומזכיון בפריסה ארצית מעבדת מתיחה לשיקגו StretchChi ושל ניו יורק הקלת מתיחה ו Lastics , צצו מכוני כושר ממוקדי גמישות ברחבי הארץ, ומבטיחים למשתתפים הדרכה מקצועית ואחווה קבוצתית על המרכיב המוזנח הזה של כושר.

אבל מה בדיוק קורה בשיעור מתיחה, אילו יתרונות יכולים (ולא יכולים) לספק, ואיך אתה יכול לדעת אם השיעור הזה ממוקד ההתאוששות מתאים לך? שוחחנו עם כמה מומחים כדי ללמוד עוד. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על טרנד הכושר העמוס הזה.

ראשית, חשוב לציין שהיתרונות של מתיחות אינם אוניברסליים או מובטחים כפי שאתה עשוי לחשוב.

הופעתו של סטודיו למתיחות גורמת לזה להיראות כאילו מתיחות הן משהו שכולנו צריכים לעשות בחריצות. ולמרות שזה לא יכול להזיק (כל עוד אתה עושה את זה נכון - על כך בהמשך), המחקר על היתרונות של מתיחות הוא בדרך כלל די מעורב, דאג פרקינס, D.P.T., C.S.C.S, של פיזיותרפיה נורת' בולדר בקולורדו, אומר SelfGrowth.

מה שאנחנו כן יודעים הוא שמתיחות דינמיות וגם סטטיות עשויות לספק יתרונות במונחים של הגדלת טווח התנועה והניידות. עם זאת, נראה שכל סוג מועיל במצבים שונים.

שמות לערוץ יוטיוב

לדוגמה, מתיחות דינמיות נעשות בדרך כלל כחלק מחימום, והיא נועדה להכין את השרירים שבהם אתה הולך להשתמש באימון הקרוב, מסביר פרקינס. מתיחות דינמיות נותנות לך הזדמנות לחמם את השרירים והמפרקים שלך לפני אימון ועוזרות לקדם את הגוף שלך לנוע בנוחות בתנועות שבסופו של דבר תעשה בעצימות גבוהה יותר. זה גם עוזר להפעיל את הקשר בין שריר המוח, כך שהמוח שלך מוכן להתמודד גם עם התנועות.

מִצַד שֵׁנִי, מֶחקָר מציע לשמור מתיחות סטטיות לאחר אימון או יום מנוחה, שכן הוכח כי היא עשויה להפחית את תפוקת הכוח אם אתה עושה זאת ממש לפני אימון. מתיחות סטטיות עשויות לשפר את ניידות המפרק ואת טווח התנועה שלך, מה שבסופו של דבר מאפשר לך לנוע בצורה נוחה יותר בחיי היומיום ומשפר את יכולתך לבצע תרגילים בצורה נכונה (מה שעוזר לך להפיק מהם יותר). לדוגמה, טווח תנועה מוגדל יכול לעזור לך להוריד את עצמך טוב יותר לסקוואט או דדליפט, ולאפשר לך לשקוע עמוק יותר לתוך התנועה ולגייס יותר מהשרירים שלך, ולהגדיל את היתרונות המחזקים של המהלך.

פרקינס מציין, עם זאת, שהרווחים בטווחי התנועה ובגמישות הרקמה שאנו קוצרים ממתיחה עשויים להיות קצרי מועד. אתה יכול לקבל שיפורים בטווחי התנועה ובגמישות הרקמה לאחר התקף חריף של מתיחה [בסביבות שתי דקות או פחות], הוא אומר. אבל השינויים האלה פחות או יותר נעלמים באותו יום, ועדיין לא ברור אם וכיצד ניתן לשמור על הרווחים בטווח הארוך, פרקינס מסתיייג. זה הרבה יותר קשה ממה שאנשים חושבים להשיג שינוי גדול בגמישות, הוא אומר.

והאם מתיחות יכולות לשפר באופן ריאלי את הביצועים האתלטיים או למנוע פציעה עבור רוב האנשים? זה עדיין לא ברור. כַּמָה מחקר מציע זה יכול לעזור לספורטאים מסוימים העוסקים בענפי ספורט ספציפיים, אבל עדיין אין מספיק מחקר כדי לומר כמה כל אחד מאיתנו צריך למתוח - ואפילו, אם אנחנו באמת צריכים להתמתח בכלל - כדי לבצע טוב יותר כל פעילות גופנית נתונה. (אה, ו מתיחה לא תפטר מ-DOMS , מצטער לשבור לך את זה.)

שיעורי מתיחות, כפי שהשם מרמז, עוסקים בהקצאת זמן ייעודי למתיחת השרירים.

מתאמנים נוטים להתמקד באימון ולהזניח את ההתאוששות, אלן סן דיק, מדריך בניו יורק הקלת מתיחה , מאמן אישי מוסמך NASM ומאמן מסלול ושטח מוסמך בארה'ב, מספר ל-SelfGrowth. הכוונה של סטודיו ממוקד מתיחה והתאוששות כמו Stretch Relief היא לשים דגש חזק על החלקים העדינים והמשקמים יותר של תוכנית אימונים.

המטרה הכללית של שיעורי מתיחות קבוצתיים, הנלמדים על ידי מקצועני כושר בעלי הסמכות שונות, היא לעזור למשתתפים ללמוד ולתרגל טכניקות מתיחה, אם כי הפורמט, הסגנון והפילוסופיה הבסיסית של שיעורים אלו משתנים מסטודיו לסטודיו. ב-Stretch Relief, למשל, המשתתפים יכולים לבחור בין שיעור מתמקד בגלגול קצף, שיעור יוגה מתיחת ושיעור סיבולת, המכוון לשרירים הדוקים בדרך כלל וחסרי שימוש בפעילויות סיבולת כמו ריצה ורכיבה על אופניים. שיעורי קבוצות ב-StretchLab הם יותר כלליים במיקוד, ומכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות הן באמצעות מתיחות סטטיות (החזקת תנוחה למשך פרק זמן מוגדר) והן מתיחות דינמיות (נעות בטווח תנועה שמותח את השרירים) והן שימוש בכלים כמו רצועות יוגה וגלילות קצף.

השיעורים ב-StretchChi, לעומת זאת, כולם עוקבים אחר צורה ספציפית של אימון גמישות התנגדות בשם Ki-Hara, הכוללת בו זמנית מתיחה וחיזוק שרירים. והשיעורים ב-Lastics נלמדים בשיטה המותאמת אישית של הסטודיו, המשלבת טכניקות לבניית גמישות פופולריות בעולם הריקוד המקצועי.

בנוסף לשיעורים קבוצתיים אלה, שאורכם נע בין 25 דקות ל-60 דקות או יותר, אולפני מתיחות רבים, כולל Stretch Lab, StretchChi ו-Stretch Relief, מציעים גם מפגשים אחד על אחד שבהם מומחה ימתח את הגפיים שלך עבורך באמצעות טכניקות שונות (כמו יוגה תאילנדית וטכניקות עיסוי שיאצו בשימוש ב-StretchChi) וכלים (כמו כלי העיסוי העצמי הרוטט המשמש ב-Stretch Lab). המחירים לשיעורי מתיחה יכולים לנוע בין כ-20$ לשיעור קבוצתי בודד ועד למעלה מ-135$ למפגש מתיחה אחד על אחד.

מותגי רכב עם האות ה

למרות שמתיחה היא בעיקר צורת תנועה בעלת השפעה נמוכה ובסיכון נמוך, אתה יכול לפגוע בעצמך אם תתקרב אליה ברשלנות.

מתיחות, אם לא נעשות כראוי, עלולות לגרום לפציעה, אומר רחל שטראב , פיזיולוגית פעילות גופנית ו-C.S.C.S. למרות שטכניקת מתיחה נכונה משתנה עם כל מתיחה, בסך הכל, חשוב שיהיה לך מושג איזה שריר אתה אמור למתוח. אם אתה לא מרגיש מתיחה במיקום הנכון, יכול להיות שאתה פשוט עושה את זה לא נכון או מפצה עם מפרק אחר, היא מסבירה.

המהירות בה אתה מתיחה היא עוד חלק חשוב במתיחות נכונה. אם אתה מתמתח באופן דינמי כדי לחמם את השרירים שלך לפני אימון (לדוגמה, ביצוע תנודות רגליים לפני ריצה כדי למתוח את שרירי הירך ואת מכופפי הירך), זה בסדר לנוע במהירות גבוהה יותר, אומר פרקינס. אבל אם אתה נמתח עמוק עד סוף טווח התנועה שלך (נניח, יושב ומתיחה סטטית עם רצועה), עדיף לאט לאט להקל על עצמך לתוך המתיחה, אומר פרקינס. הסיבה לכך היא שבסוף טווח התנועה שלך, סביר יותר שהשריר שלך ימשוך ואתה מסתכן בפגיעה גם ברקמות אחרות (תחשוב על קפסולות מפרקים, רצועות, עצבים ודיסקים).

למרות שהמרחק המתאים למתיחה משתנה מאוד מאדם לאדם, כל שריר בגופך מכיל קולטנים תחושתיים (בעצם קצות עצבים) הנקראים צירי שרירים , אשר בעצם פועל כמנגנון הגנה מובנה כדי להגן על השרירים שלך מפני מתיחת יתר, מסביר פרקינס. צירים אלה עוקבים אחר האורך והמהירות שבהם אתה מתמתח, וכאשר אתה מתקרב לסוף טווח התנועה שלך, צירים אלה ישלחו הודעה לשריר שלך שיגיד לו להפסיק למתוח במאמץ למנוע פציעה. אם אתה מרגיש התנגדות כשאתה דוחף עמוק יותר לתוך מתיחה, זה הצירים שלך בעבודה. אם אתה ממשיך לדחוף מעבר לנקודה זו, זה המקום שבו אתה יכול להסתכן בקריעה או מאמץ של השרירים שלך ו/או פציעה של הרקמה שמסביב.

מתיחות לעולם לא אמורות להיות כואבות, אומר פרקינס. אם כן, ייתכן שאתה מתמתח יותר מדי או מותח משהו אחר מלבד השרירים שאתה מתכוון - כמו קפסולת מפרקים (רקמת החיבור המקיפה מפרק) או עצב, אומר פרקינס, ובמקרה זה עליך לעצור ולהתייעץ. רופא או פיזיותרפיסט לפני שתמשיך.

למרות שחשוב לזכור את הדברים האלה, שיעורי מתיחות הם בדרך כלל בסיכון נמוך עבור רוב האנשים, אומר פרקינס. (עם זאת, זה תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני שמתחילים שגרת תנועה חדשה, במיוחד אם יש לך מצבים קיימים שיכולים להחמיר על ידי מתיחה.)

אז, האם כדאי להשתתף בשיעור מתיחה?

אם מנה מוצקה של מתיחות מרגישה טוב עבור הגוף שלך ותג המחיר נראה שווה את זה, לך על זה. רק בגלל שהמדע לא מחייב זה לא אומר שאתה צריך להימנע מזה אם נראה שזה מועיל לך.

שיעורי מתיחה ושאר התאוששות עשויים להיות גם בחירה טובה עבור מתאמנים מסורים שמתקשים לעפרון בימי מנוחה. אנחנו לא צריכים להתאמץ מדי יום, מוסיף שטראב. איזון מתיחות פנימה יכול להילחם בזה.

כמובן, זה גם לגמרי אפשרי לשלב מתיחות בשגרה מבלי להפיל כסף על שיעור מתיחות ייעודי. במקום לעשות הפסקה בין התרגילים באימון מעגל, למשל, נצלו את הזמן הזה לביצוע מתיחה דינמית, אומר שטראב. אפשר גם למתוח כְּמוֹ אתה מתחזק. זריקה, למשל, יכולה להיות דרך מצוינת למתוח את מכופפי הירך. אז אם אתה מתאמן בכוח באופן קבוע, ועושה הרבה תנועות פונקציונליות, אתה חוצה בו זמנית כמה מתיחה מהרשימה שלך.

פולחן מזמורים

אם החלטתם להשתתף בשיעור, חקרו את הסטודיו לפני כן, ואשרו את האישורים של המדריכים.

אולי אפילו תרצה לדבר עם לקוחות לשעבר והווה. מדריכים צריכים להיות מוסמכים על ידי סוכנות מוסמך על ידי הוועדה הלאומית לסוכנויות אישורים , הכוללת את המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, האגודה הלאומית לכוח והתניה, המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ועוד. אפילו טוב יותר אם יש להם הכשרה בדיסציפלינות המתמקדות במכניקת הגוף, כמו קינסיולוגיה, ביומכניקה ופיזיותרפיה.

עם זאת, רק בגלל שלמישהו יש הסמכה לא אומר שיש לו את בסיס הידע ללמד שיעורי מתיחות לקבוצה או באופן פרטי, מוסיף שטראב. האדם המנחה צריך להבין את מכניקת השרירים והמפרקים - לא רק להיות מסוגל להדגים שלל תרגילים.

שמות לחונכות

אם אתה חדש במתיחות, שטראוב ממליץ להתחיל במפגש אחד על אחד לעומת שיעור קבוצתי. תשומת הלב האישית שתקבל יכולה לעזור לך ללמוד טכניקות מתאימות כבר מההתחלה.

הקפד להיות תמיד מודע לתחושת הגוף שלך בכל מתיחה והימנע מהשוואת עצמך לחבריך לכיתה.

שיעורים קבוצתיים נוטים לדחוף את רובנו ללכת קצת יותר קשה ממה שאנו עשויים לעשות סולו, וזה משהו שצריך לזכור כשהמטרה כאן היא בעצם התאוששות. אל תדחפו את עצמכם עוד יותר למתיחה כדי לעמוד בקצב של חבר לכיתה, או תחזיקו תנוחה ספציפית כואבת רק בגלל שהמדריך אמר זאת. אם הם מבקשים ממך לעשות משהו וזה לא מרגיש נכון, אל תעשה את זה, אומר שטראב. כשזה מגיע למתיחות (ובאמת, פעילות גופנית בכלל), מה שנכון לאדם אחד לא מתאים למישהו אחר, היא מוסיפה. זה לא אחד שמתאים לכולם.

אף על פי שמדריך טוב ומוסמך אמור להיות מסוגל לזהות ולהתאים כל תלמיד בכיתה המתאמן בצורה לא נכונה, התקשורת בכל שיעור קבוצתי היא החשובה ביותר, אומר סן-דיק. אם אנשים מרגישים לא בנוח בכל תפקיד, עליהם ליידע את המדריך.

כמו כן, אם תחליט לאמץ שגרת מתיחות חדשה, הגבר לאט ושמור על ציפיות ריאליות, אומר פרקינס. השתתפות בשיעורי מתיחה מדי שבוע לא תהפוך אותך בצורה קסומה לגמבי. כפי שציין פרקינס, זה הרבה יותר קשה ממה שאתה עשוי לחשוב לשנות באופן דרסטי את הגמישות שלך. אבל אם אתה מסוקרן מהרעיון של שיעור מתיחה ואין לך שום פציעות או בעיות מפרקים, בכל אופן, נסה את זה.

קָשׁוּר:

• כל מה שאתה צריך לדעת אם אתה באמת צריך לטרוח מתיחות
• למה לעולם לא כדאי לדלג על החימום שלך
• 12 מתיחות ירך שהגוף שלך באמת צריך