בחילות לאחר אימון: כיצד להרגיע את הבטן לאחר אימון

אחרי אימון קשה, אתה מצפה להרגיש קצת קוצר נשימה. אבל בחילות לאחר אימון עשויות להיות תופעת לוואי שאינך מכיר.

חפצים עם האות ה

וזה עשוי להיות נפוץ יותר ממה שאתה חושב, במיוחד אם אתה מתאמן חזק או ארוך: למעשה, אצניות דיווחו שחוו מידה מסוימת של עליון G.I. מְצוּקָה - כולל בחילות, רגורגיטציה/ריפלוקס או מלאות קיבה - בכשליש מהריצות שלהם על פני תקופה של 30 יום, על פי נתוני 2017 לִלמוֹד פורסם ב כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית . וכאשר מסתכלים על קבוצה של 272 אולטרה-מרתוניסטים המנסים מרוץ של 100 מייל, 60% דיווחו שחשו בחילה בשלב מסוים במהלך האירוע, מחקר נפרד שפורסם ב- רפואת ספורט נמצא.

בעיקרון, כל אימון שבו אתה באמת דוחף את עצמך יכול לגרום לך יותר להרגיש בחילה, בין אם אתה עדיין מתאמן או לאחר שסיימת. יש לכך סיבה פיזיולוגית פשוטה - עוד על כך בהמשך - וסביר להניח שזה לא משהו שאתה צריך להלחץ עליו (אם כי זה בהחלט לא נעים לחוות).

עם זאת, תוך כדי אימונים קשים, ארוכים או אינטנסיביים פַּחִית יש מקום בשגרת האימונים שלך, אולי תרצה להיות קצת יותר זהיר לגבי התקדמות מוחלטת במהלך מגיפת COVID-19. הסיבה לכך היא שהתאמצות מדי מבלי לאפשר התאוששות מספקת עלולה להוביל למתח פיזי מצטבר בגופך, אשר מתווסף רק על ידי גורמי הלחץ החברתיים, הפיננסיים, הרפואיים ואחרים המתרחשים בחיינו כעת. הגברת האימונים שלך ודחיפת הגוף שלך לגבולות שלך בשילוב עם גורמי לחץ אחרים אלה, עשויה להשאיר את המערכת החיסונית שלך פגיעה יותר לזיהום, כפי שדיווחה לאחרונה SelfGrowth.

אז עכשיו זה לא הזמן ללחוץ על P.R. בכבישים או בחדר המשקולות (גם אם זה הסלון שלך). אבל מתאמן פַּחִית תהיו גם הסחת דעת מבורכת - אלא אם כן, כמובן, ההרגשה שאתם הולכים לזרוק חודרת לאימון האימון שלכם. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על בחילות לאחר אימון, ומה אתה יכול לעשות כדי להרגיע את הבטן.

מה גורם לבחילות לאחר אימון?

זו פיזיולוגיה פשוטה: כאשר הדם שלך מתחיל לזרום במהלך אימון קשה, מערכת העיכול שלך מקבלת את הקצה הקצר של המקל.

כאשר אתה מתאמן קשה, הגוף שלך מפיץ דם לשרירים שלך כדי להעביר חמצן וחומרי מזון, פיזיולוג לפעילות גופנית ג'ואל סידמן , Ph.D., מומחה לביצועים אתלטיים ובעלים של Advanced Human Performance באטלנטה, ג'ורג'יה, מספר ל-SelfGrowth. למרבה הצער, זה משאיר מעט דם לזרום לקיבה ולמעיים, וכתוצאה מכך, לעתים קרובות גורם לתגובת בחילה או הקאות.

בעיקרון, מערכת העיכול שלך לא מקבלת תמיכה נאותה כאשר הגוף שלך מעביר דם למקום שבו הוא נחוץ ביותר.

לכן אימונים שגורמים לך לדחוף חזק יותר נוטים לעורר את תחושת החובה להקיא-עכשיו - במיוחד אם אתה לא רגיל להתאמן בעצימות הזו.

הסיבה לכך היא שהגוף שלך לא מסוגל להתמודד עם הצטברות הפסולת המטבולית שמתרחשת כאשר אתה לוחץ חזק במיוחד, אומר סידמן.

ככל שהשרירים שלך עובדים קשה יותר, כך הם זקוקים ליותר חמצן, אך לאחר נקודה מסוימת, הגוף שלך לא מסוגל להתאים את דרישת החמצן לעוצמת הפעילות הגופנית, אז אתה מתחיל לצבור פסולת מטבולית בגופך כמו יוני מימן, פחמן דו חמצני וחומצה לקטית, אומר סידמן. (זה גם מה שגורם לתחושת הצריבה הזו בשרירים שלך במהלך אימון.) הצטברות זו יכולה גם ליצור סביבה רעילה ולהגביר את החומציות של הגוף שלך, מה שעלול לגרום לאדם לחוות מצב זמני של בחילה וחולי.

אתה יכול לחוות את זה לא משנה מהי רמת הכושר שלך, אבל סביר יותר שתושפע כאשר הגוף שלך לא רגיל לעבודה שאתה משקיע אותו.

איזה סוג של אימונים נוטים יותר לעורר בחילות?

שוב, אימונים שנמשכים יותר או ארוכים יותר ממה שאתה רגיל אליו יכולים להיות סיכון מסוים. זה יכול להיות מעגל HIIT, ספרינטים, ריצת טמפו או ריצת מצב יציב ארוכה יותר.

היציבה שלך במהלך האימון יכולה גם להשפיע על הסיכויים שלך להרגיש בחילה. קח רכיבה על אופניים, למשל. G.I. תסמינים, כמו בחילות, עשויים להיות נפוצים יותר בגלל הלחץ הבטן המוגבר מאשר תנוחת אווירית (הורדת פלג גוף עליון במקום לשבת זקוף), על פי דיווח משנת 2014 סְקִירָה פורסם ב רפואת ספורט.

כמו כן, אימוני הרמת משקולות מסוימים גרועים יותר מאחרים בכל הנוגע לפקודה על טונות של זרימת דם - לדוגמה, יום הרגליים יכול להשאיר אותך נוטה יותר לבחילות מאשר אימון כוח שבו אתה מבצע תנועות בידוד. זה נובע מגודל השרירים כמו גם מנפח העבודה הכולל שהרגליים מסוגלות להתמודד, אומר סידמן. בנוסף, אימונים אינטנסיביים לכל הגוף יכולים להקצין עוד יותר את התגובה הזו, שכן כל שריר בגוף יתחרה על זרימת הדם.

האם אוכל יכול להוביל לבחילות הנגרמות מאימון?

יציאה לאימון עם לחות ודלק זה חשוב, אבל יכול להיות שיש לך יותר מדי מהדבר הטוב. עודף של מזון ונוזלים בקיבה לפני האימון יכול לגרום לבחילות הנגרמות על ידי פעילות גופנית פשוט מכיוון שלא יהיה זרימת דם מספקת בקיבה כדי לקדם עיכול מיטבי, אומר סידמן.

כדי למנוע את ההרגשה האיטית, אכלה יותר מדי, הולכת להקיא במהלך אימון, Seedman מציעה לתכנן את האימון שלך בערך שעה וחצי עד שלוש שעות לאחר ארוחה רגילה.

כמו כן, למרות ששומנים בריאים מברכים על יכולתם לשמור אותך שבע לאורך זמן, זה לא דבר נהדר כשאתה מתכונן לאימון קשה. צמצמו למינימום מזונות עתירי שומן בארוחה לקראת אימון אינטנסיבי, מכיוון שהשומנים יושבים זמן רב יותר בבטן ולוקח יותר זמן להתעכל, הוא אומר. ייתכן שתרצה להימנע מסיבים והרבה חלבון לפני האימון שלך אם גם אתה נוטה לבחילות.

הלל לעבוד את אלוהים

אם אתה לא יכול לתכנן את האימון שלך סביב ארוחה, אתה יכול לאכול חטיף קטן לפני האימון - פשוט נסה לא לאכול תוך שעה מתחילת האימון שלך אם אתה נוטה לבחילות, אומר Seedman. ונסו לא לגמוע מים מיד לפני האימון - התמקדו בלגימה בעקביות.

הנה מה לעשות אם אתה חווה בחילה במהלך או אחרי אימון.

אם אתה מרגיש שאתה הולך להקיא אחרי האימון שלך, הרגיע את הבטן שלך על ידי קח את זה בקלות.

להסתובב בקצב איטי עד בינוני לאחר האימון הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לצמצם את הבחילה הנגרמת על ידי פעילות גופנית למינימום, גם אם זה כבר התחיל, אומר Seedman. אתה יכול גם לנסות לשכב כשרגליים גבוהות מהבטן, מה שעוזר להפנות את הדם בחזרה ללב ולמערכת העיכול שלך, הוא אומר.

ולמרות שמשקאות ספורט אינם כה נחוצים רוב הזמן, הם יכולים להיות משקה התאוששות נהדר אם אתה מרגיש חולה. נוזלים עם פחמימות מתעכלות גורמים לאספקת נוזלים מהירה יותר ומסייעים עוד יותר בריקון הקיבה, מה שיכול לעזור להקל ולמנוע תסמיני בחילה, אומר סידמן.

הנה איך למנוע תחושת בחילה לאחר אימון.

אם אתה מוצא את עצמך חווה בחילה לאחר אימון לעתים קרובות, נסה להפחית את עוצמת האימון שלך. זכור שתחושת בחילה מתמדת לאחר אימון יכולה להיות סימן שאתה מגזים.

אפילו למטרות התניה מטבולית, המטרה היא לספק גירוי אינטנסיבי מבלי להרוס את הגוף בתהליך, אומר סידמן. אתה יכול גם לקחת תקופות מנוחה ארוכות יותר בין התרגילים.

אם אתם מוצאים את עצמכם בחילה לאחר אימונים קשים ומלאי גוף, אולי תרצו גם לשנות את השגרה שלכם כך שתהיו אינטנסיביים רק באזור אחד. אם אתה עושה אימון אינטנסיבי בפלג הגוף העליון, למשל, תקח את זה בקלות על פלג הגוף התחתון באותו יום, הוא אומר.

בסופו של יום, בחילות הנגרמות על ידי פעילות גופנית הן לא נעימות, אבל זה כנראה לא יפגע בך. אם זו תגובה קלה עד בינונית מיד לאחר האימון, סביר להניח שאין מה לדאוג, במיוחד אם היא נרגעת תוך 60 דקות, אומר סידמן.

אם זה קורה כל הזמן או ממשיך להתעכב, הוא אומר, אולי כדאי לך להיבדק על ידי רופא כדי לוודא שאין שום דבר אחר קורה, כי הדבר האחרון שאתה רוצה הוא שהכושר שלך ירד מהפסים בגלל תחושת חולה כל פעם מחדש.

קָשׁוּר: