הדרך שבה אתה נושם במהלך האימונים חשובה - הנה איך לעשות את זה נכון

לפני שאתה מדלג קדימה, עצור מיד.

קח נשימה גדולה ועמוקה. החזק את זה. תן לזה ללכת. תעשה את זה פעם נוספת. מרגיש טוב יותר?

אתה לא צריך להיות מדען כדי להעריך את היתרונות של נשימה עמוקה - אם כי יש הרבה מחקרים כדי להסביר את כל מה שהיא יכולה לעשות עבורך. מהשפעות פיזיות כמו הורדת לחץ הדם שלך ועד הטבות נפשיות כמו לעזור לך להרגיש פחות חרדה, נשימה עמוקה יכולה להיות כלי מצוין. כמאמן אישי, ברור שאני מבלה זמן רב בדיבור עם אנשים על איך לנשום ביעילות במהלך האימונים שלהם, אבל למעשה יש מספר דברים חיוביים שאתה יכול לקצור מנשימה נכונה כאשר אתה לא מתאמן גם כן.

ראשית, כאשר אני מדבר על נשימה יעילה או נשימה עמוקה, אני מתכוון לנשימה סרעפתית. עם נשימה סרעפתית, הסרעפת שלך - השריר מתחת לריאות שלך שממלא תפקיד מפתח בנשימה - עוברת את טווח התנועה המלא שלה, ותנועה זו מאפשרת התרחבות של 360 מעלות סביב עמוד השדרה שלך. זה שונה מנשימת חזה, המגבילה את טווח התנועה הזה, מקדמת נשימות רדודות יותר ויכולה להוביל להידוק שרירים.

נשימה סרעפתית כוללת שורה שלמה של שרירי ליבה. למעשה, חשבו על הליבה שלכם כגליל, כאשר הסרעפת שלכם למעלה, שרירים מייצבים קטנים הנקראים מולטיפידי בגב, שרירים עמוקים הנקראים לרוחב הבטן בחזית, אלכסונים פנימיים לאורך הצדדים, ו שרירי רצפת האגן בתחתית.

כאשר אתה שואף בנשימה 360, הסרעפת שלך נמשכת למטה ומתכווצת כדי להרחיב את כלוב הצלעות שלך, ושרירי רצפת האגן ושרירים אחרים בקדמת הליבה שלך נמתחים בצורה אקסצנטרית תחת העומס הזה. עם כל נשימה פנימה, הבטן שלך מתנפחת, הצלעות שלך בחזית ובגב מתרחקות מקו האמצע, והגב שלך מתרחב. לאחר מכן בנשיפה, הסרעפת נרתעת, שרירי רצפת האגן נמשכים למעלה, וכלוב הצלעות והבטן חוזרים פנימה. הלחץ מהנשימה שלך נשלח בחזרה לסרעפת ולריאות שלך ואז החוצה מהגוף.

אם אתה רק התחלת עם נשימה 360, הכי קל לנסות את זה כשאתה שוכב עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים על הגו שלך, כך שאתה ממש יכול להרגיש את ההתרחבות, אם כי אתה בהחלט יכול לעשות זאת גם בעמידה. (עוד על איך להרגיש את זה למטה!)

מהם היתרונות של נשימה 360?

יש המון יתרונות של נשימה עמוקה. ראשית, נשימה עמוקה יכולה לעזור להקל על מעט מהידוק השרירים שעלול להתפתח כתוצאה מנשימה רדודה. עם נשימה רדודה, הכתפיים שלך נעות למעלה במהלך השאיפה ולמטה במהלך הנשיפה. שרירי הצוואר, הכתפיים והחזה שלך, יחד עם שרירי נשימה משניים אחרים, עושים את העבודה כדי להכניס ולהוציא את האוויר במקום הסרעפת ושרירי הליבה אחרים. אז אם אתה מצליח להיכנס למצב נשימה של 360, זה יכול להפחית את הלחץ הנובע מעבודת יתר של השרירים האלה.

פלוס נוסף? כאשר הסרעפת שלך מתכווצת וזזה מטה עם כל שאיפה עמוקה, היא מגרה את עצב הוואגוס שלך, מה שעוזר לגוף שלך לשלוט בפעולות לא רצוניות כמו פעימות הלב שלך או תהליך העיכול. זה מכניס את הגוף שלך למצב פאראסימפטטי יותר - המכונה גם מנוחה ועיכול - מה שיכול לשפר את העיכול ולהפחית מתח.

לבסוף, תנועת הסרעפת והרחבת האזור גם מרגיעה את שרירי כופפי הירך (השרירים בקדמת הגוף שעוזרים לחבר את עצם הירך לירכיים), כמו ה-psoas (שרירים גדולים שעוברים מהחלק התחתון של הגוף שלך). עמוד השדרה לחלק העליון של עצם הירך). אותה תנועה יכולה גם להקל על המתח ב-quadratus lumborum (שרירי ליבה עמוקים הממוקמים בסמוך לגב התחתון), כמו גם ב-paraspinal, או בשרירי הגב התחתון.

זה גם עוזר לך לאזן את הלחץ בכל הגוף על ידי הפעלה שווה של שרירי הליבה ורצפת האגן - כלומר אין שריר אחד מתארך יותר מהשני.

לחץ הליבה מאוזן פירושו יציבות הליבה טובה יותר, אשר משחק תפקיד עצום בזמן פעילות גופנית ובחיי היומיום. יציבות הליבה פירושה ששרירי הליבה שלך חזקים מספיק כדי לעזור להחזיק אותך זקוף ולהתנגד לתנועות מסוימות. לדוגמה, אתה יכול להתנגד להישען בכבדות לצד אחד בעת ביצוע קרש צד, קימור יתר של הגב כשאתה על ארבע או עיגול הגב בעת ביצוע דדליפט .

אותו דבר חל גם במהלך משימות יומיומיות. יציבות הליבה פירושה שאתה יכול לשאת שקיות מכולת במשקל לא אחיד בכל יד מבלי להישען לצד הכבד יותר. זה גם מאפשר לך להרים ערימות של כביסה מהרצפה או אפילו לסובב כדי לתפוס משהו. יציבות הליבה הזו עוזרת להגן מפני פציעה על ידי הגנה על הגב התחתון שלך מלעבוד יותר מדי ולהיכנס ללחץ יתר. בעיקרון, כאשר יש לך יציבות ליבה מוצקה, אתה שומר על עמוד השדרה שלך בטוח ובריא בכל תנועות שאתה מבצע.

בנוסף, אם את בהריון, תרגול נשימות עמוקות עשוי להיות דרך מועילה במיוחד לתרגל בבטחה מעורבות הליבה. זה יכול גם לעזור להפחית את הלחץ לרצפת האגן, כמו גם לקדם תשומת לב, הרפיה ורוגע, כל אלה מועילים לך וגם לעובר.

איך אתה יכול ללמוד לנשום ולהתחזק טוב יותר?

אוקיי, אז עכשיו, לאחר שדיברנו על מהי נשימה עמוקה ולמה זה חשוב, בואו נדבר על דרכים בהן תוכלו ללמוד כיצד לעשות זאת. מצאתי שהחמישה תרגילי הנשימה הבאים או תרגילי נשימה מועילים לאימון נשימה טובה יותר עם לקוחות האוכלוסייה הכללית שלי, מה שמוביל בתורו לחיזוק הליבה וניהול לחץ טוב יותר - ובכך ליציבות הליבה טובה יותר, שעוזרת לך להרים בצורה בטוחה ויעילה יותר במהלך אימונים וחיי היומיום.

שקול את שלבי התרגילים הללו עד למוצר הסופי. תתחיל בהרחבת הצלעות, הצעד הראשון בהתרגלות לנשימה עמוקה של 360, ותסיים בשילוב טכניקת נשימה זו בתרגילי אימון הכוח שלך. עבור כל אחד, החזיקו במשך חמש עד שש נשימות, ועשו אחד עד שלושה סטים. תרגילים אלה יכולים להרגיש מסובכים בהתחלה, ולוקח להם זמן לשלוט בהם, אז היו סבלניים עם עצמכם כשמתחילים!

לִזכּוֹר: עם כל התרגילים שלהלן, הנשימה שלך עוסקת יותר באיכות ולא בשאיפה או בנשיפה למשך פרק זמן מסוים, שיכול להיות מאוד אינדיבידואלי עבור כל אדם. שקול את ספירת הנשימה להלן כהערכה, ועשה מה שמרגיש נוח לגוף שלך.

תוכן באינסטגרם

ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.

על מנת לנשום במלואו, עלינו להתרגל לכך שהצלעות שלנו נעות לרוחב (לחוץ לצדדים) ומתרחבות מלפנים ומאחור כשהסרעפת שלך יורדת.

• שכב על הצד השמאלי שלך עם הברכיים תחובות מתחת בצורת C, השתמש בזרועך השמאלית ככרית לראשך. הניחו את יד ימין על גבי הצלעות.
• קח נשימה עמוקה פנימה והתמקד בשאיפה לתוך הצלעות שלך. הצלעות שלך צריכות להרחיק מקו האמצע של גופך לכיוון התקרה עם כל שאיפה ולחזור לכיוון קו האמצע עם כל נשיפה. העמידו פנים שהצלעות שלכם כמו בלון, מתרחבות עם כל שאיפה ומתרוקנות עם כל נשיפה.
• שאפו לספירה של 4, החזק ל-1, ואז נשף לספירה של 6. חזור על 5 עד 6 נשימות למשך 3 סטים.

כעת נבנה על הרחבת הצלעות ונלמד להרחיב את הגב בכל נשימה.

• התחל בתנוחת הילד. כדי להיכנס לתנוחה של הילד, כרע ברך כשהברכיים שלך ברוחב הירכיים או רחב יותר והאצבעות שלך נוגעות מאחוריך. קחו נשימה עמוקה פנימה, ובזמן שאתם נושפים, קפלו את פלג הגוף העליון על הירכיים, זוחלת את אצבעותייך קדימה כך שהזרועות שלך יושטו במלואן לפניך.
• מכיוון שהאוויר נוסע לאזור עם הכי פחות התנגדות, מיקום זה אמור לאפשר לך להרגיש התרחבות בגב.
• שאפו עמוק והרגישו את הגב נע לכיוון התקרה. נשפו והרגישו את הגב מתרחק מהתקרה.
• אם אתה מתקשה להרגיש את הנשימה בגב, הנחת מגבת מגולגלת מתחת לחזה יכולה לעזור.
• שאפו לספירה של 5, החזק לספירה של 1, ואז נשף לספירה של 5. חזור על 5 עד 6 נשימות במשך 2 עד 3 סטים.

כעת נחבר את הרחבת הצלעות והרחבת הגב על ידי התמקדות בכל תהליך הנשימה בזמן שאתה שוכב על הגב.

• שכב עם הפנים למעלה, עם הגב שטוח על מזרן וברכיים כפופות.
• שאפו עמוק. הקפד לא להצמיד את העכוז או להכניס את עצם הזנב מתחת. אתה רוצה פשוט לנשום, לא להגביר את הנשימה.
• כל הגב שלך צריך לשכב שטוח על הרצפה עם כל שאיפה ונשיפה. בשאיפה, החזה שלך עולה, הצלעות מתרחבות לרוחב, והבטן מתרחבת. בנשיפה, החזה שלך יורד, הצלעות נכנסות ויורדות, והבטן משתטחת.
• שאפו לספירה של 5, ואז נשפו לספירה של 5. חזרו על 5 עד 6 נשימות למשך 3 סטים.
• לאחר שתתאמנת בשכיבה, נסה זאת במצב עמידה, אשר נוטה להוביל יותר לאימוני כוח ולפעילות יומיומית.

השלב הבא הוא להשתמש בנשימה של 360 במהלך תרגיל הליבה של משקל גוף, תוך התמקדות בעניין שלך בטן רוחבית , או החלקים העמוקים ביותר של הליבה שלך. היכולת לנשום תוך כדי חיזוק - להחזיק את עמוד השדרה בשקט תוך כדי הזזת הגפיים - מראה על חוזק הליבה דינמי: שאתה מסוגל לווסת את הלחץ בליבה שלך, ולשמור על עמוד השדרה והאגן שלך יציבים, תוך כדי תחושה שחלק הקדמי של שרירי הליבה שלך פועלים .

• שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים מושטות לכיוון התקרה והרגליים במנח שולחן (ברכיים כפופות 90 מעלות וערומות על הירכיים). התמקד בחיבור החלק התחתון של כלוב הצלעות שלך לרצפה כדי לשמור על כל הגב שלך שטוח על הרצפה. ודא שאינך מכווצת את העכוז או מכניס את עצם הזנב מתחת. זוהי עמדת המוצא.
• קח נשימה עמוקה של 360. בזמן שאתה נושף במשך ספירה של 3-5 שניות, האריך את רגל ימין ישר והפיל את זרוע שמאל מעל הראש. בנשיפה, הליבה שלך צריכה להיות שטוחה יותר כשאתה דוחף את האוויר החוצה.
• רחף את הרגל והזרוע שלך כמה סנטימטרים מעל הרצפה, ושמור על ליבה מעורבת, כאשר הגב התחתון שלך דחוס לתוך הרצפה.
• שאפו 1-2 שניות כשאתם מחזירים את היד והרגל למצב ההתחלה. חזור על הצד השני.
• הירכיים ועמוד השדרה שלך צריכים להישאר בשקט למשך התרגיל, ושרירי הצוואר והלסת שלך רפויים לחלוטין.
• אתה אמור להרגיש את התרגיל הזה רק בחלק הקדמי של הליבה שלך, לא בגב התחתון.
• בצע 58 חזרות לכל צד ו-3 סטים.

ה דדליפט הוא תרגיל נהדר לרכז את כל מה שלמדת ולתרגל חיזוק הליבה - שילוב שרירי הליבה כדי לנוע מהמותניים תוך שמירה על עמוד השדרה שלך יציב - במהלך תנועה מורכבת. תלוי איך אתה מרגיש, אתה יכול לנסות את התרגיל הזה עם או בלי משקולות.

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, כשהברכיים שלך רכות. אם אתה משתמש במשקולת (קטלבלס או משקולת), החזק אחת בכל יד על הירכיים שלך.
• ציר בירכיים, התכופף קלות בברכיים. כשאתה מתחיל את התנועה, נשום פנימה. דחוף את הישבן שלך לאחור ושמור על עמוד השדרה ניטרלי. הביאו את פלג הגוף העליון קדימה כשהישבן זז אחורה, והמשקולות יורדות באופן טבעי לעבר השוקיים. בחלק התחתון של התנועה, אתה אמור להרגיש מתיחה בגלוטס ובמסטרינג.
• שמור על הליבה הדוקה ועמוד השדרה ניטרלי, דחוף דרך העקבים כדי לעמוד. נשוף בזמן שאתה עומד. שמור את המשקולות קרוב לשוקיך כשאתה מושך למעלה.
• עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.
• בצע את התנועה באיטיות, נשום פנימה ספירה של 3, ולאחר מכן נשף לספירה של 2 שניות כשאתה עומד. בצע 6-10 חזרות ו-3 סטים.

קָשׁוּר:

• 17 סרטוני נשימה שיעזרו לך להירגע ולהירגע
• הנה מדוע הדרך שבה אתה נושם במהלך אימון חשובה
• אימון כוח ליבה למתחילים שילמד אותך כיצד להפעיל את שרירי הבטן