אריאל וינטר מרבה לתת למעריצים הצצה לאימונים שלה באינסטגרם, והשבוע, היא הראתה לנו איך היא שומרת על הגב שלה חזק: דדליפט. התרגיל נחשב לאחד מה תרגילי כוח בסיסיים , בין השאר כי זה כל כך פשוט: אתה בוחר משהו מהרצפה ואז מניח אותו בחזרה. המהלך הבסיסי הזה הוא אחד מהתרגילים היעילים ביותר עבור הגלוטס (שרירי הישבן) והמסטרינג (גב הירכיים), וניתן לשנותו באינספור דרכים.
'הרבה אנשים שוכחים שהם עושים דדליפט בחיי היומיום, בין אם הם אוספים ילד במהלך היום או נושאים מצרכים', אומר מאמן כוח וביצועי ספורט טוני ג'נטילקור , C.S.C.S. 'היתרון של הדדליפט הוא בכך שהוא מעביר את הפעילויות האלה בחיים האמיתיים, ואם זה נעשה נכון, זו דרך מצוינת לבנות חוסן בגוף. אם אתה מתאמן כדי להתחזק או להוסיף שרירים למסגרת שלך, זה תרגיל נהדר גם בהקשר הזה', אומר Gentilcore ל-SelfGrowth.
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.
מכיוון שהיא כוללת מספר קבוצות שרירים ויותר ממפרק אחד, דדליפט ידוע בתור תרגיל מורכב. 'אם היינו משווים את זה לתלתל דו-ראשי, תלתל דו-ראשי הוא תרגיל מפרק יחיד, אתה עלול לפגוע בשמונה שרירים בתרגיל מפרק בודד, בעוד שדדליפט פוגע הרבה יותר', אומר מומחה כוח הולי פרקינס , C.S.C.S. הדדליפט הוא בעיקר תרגיל עבור הגלוטס והמסטרינג. אבל כשאתה מבצע את זה נכון, אתה תעבוד גם על שרירי הבטן, הגב, הידיים והירכיים. (אם אתה סקרן, הנה הסיבה לתרגילים מורכבים עושים יותר בפחות זמן.)
בשל אופי התנועה, היא גם ידידותית למתחילים, כל עוד אתה יודע כמה מצביעי צורה בסיסיים. 'זה תרגיל קל מאוד להתאים לרמת היכולת והניסיון של המתאמן והאדם', אומר Gentilcore. ״אין ספר חוקים שאומר שאתה צריך להרים משקולת כבדה מהרצפה לספירת הדדליפט. יש לי משקולות עם דדליפט, יש לי קטלבלס של אנשים עם דדליפט, יש לי אנשים שעושים משיכת כבלים'.
עם זאת, קיים סיכון ממשי לפציעה אם אתה מרים דדליפט לא נכון בזמן שאתה מרים כמות משמעותית של משקל. (הסיכון לפציעה נמוך בהרבה אם אתה משתמש בעומסים קלים יותר.) 'זה תרגיל כל כך בעל ערך, אבל אתה צריך להקדיש את עצמך ללימוד הטכניקה הנכונה שלו', אומר פרקינס. 'תבקשי ממישהו לעזור לך, ללמוד סרטונים באינטרנט או לעבוד עם מאמן', היא אומרת. 'אני עושה דדליפט כבר 15 שנה ואני עדיין משכלל את הטכניקה שלי'.
תתאמן תחילה עם משקלים קלים יותר בזמן שאתה שולט בתנועה הבסיסית. (יש עדיין הרבה יתרונות להרמת משקולות קלות!) ברגע שתרגיש בנוח, תוכל להוסיף עוד התנגדות. עם זאת, בדוק באמת את הגבולות שלך רק כאשר אתה מרגיש בנוח עם התנועה ובטוח בצורה שלך.
מוכנים לנסות? הנה איך לבצע דדליפט בסיסית עם רגליים נוקשות. זו אחת הווריאציות הקלות ביותר ללמידה, ובהחלט תרגיש אותה בישבן בירכיים:
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ברכיים כפופות מעט ומשקולת ליד כל רגל.
- ציר בירכיים וכופף את הברכיים כדי להוריד את הגוף.
- תפוס כל משקל בזרועות ישרות.
- דחוף את הישבן שלך לאחור והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה.
- שמור על הליבה הדוקה, דחוף דרך העקבים כדי לעמוד ישר. שמור את המשקולות קרוב לשוקיך כמוך
- מְשׁוֹך.
- עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן, ואז הורידו לאט את המשקל לאורך השוקיים.
חשוב במיוחד לשים לב לצורת הגב בעת דדליפטינג. הקפידו לשמור על עקומה טבעית בגב התחתון, אך אל תתעקמו. (השתמש במראה, כפי שעושה וינטר, כדי לבדוק את הצורה שלך.) 'הרבה אנשים חושבים על זה כתרגיל משיכה, כאילו הם מושכים את המשקל מהרצפה עם הגב, וזה לא בסדר', אומר ג'נטילקור. Gentilcore מציע להמשיג את התרגיל בצורה שונה: 'תחשוב על לדחוף את עצמך מהרצפה כדי להעלות את המשקל'.
קָשׁוּר:
- זה קיץ. האם אריאל ווינטר לא יכול ללבוש מכנסיים קצרים בשלום?
- אמה סטון שמה 15 קילו של שריר כדי לשחק את בילי ג'ין קינג ב'קרב המינים'
- תרגיל התחת של אדריאנה לימה יצית את הגלוטס שלך באש
