בימינו, קיצוניות היא לא ממש דבר בחיי היומיום - אבל זה צריך להיות בחדר הכושר. קרטסי מזנק, כלומר. בעוד lunges קלאסי עדיין נהדר, זהלְחַבֵּבוריאציה מפעילה שרירים בפלג הגוף התחתון שהסוג הרגיל אינו מכוון אליהם ביעילות.
שבחים ישנים ויפים
'עם וריאציה זו של לונג', אתה לא רק מכוון את הגלוטאוס מקסימוס שלך [שהוא שריר העכוז הגדול והחיצוני ביותר] כמו לונג' סטנדרטי. ה-Curtsy lunge מפעיל גם את שרירי המייצבים, את הירכיים הפנימיות והחיצוניות ואת שרירי חוטפי הירך', אומר טיילור גיינור, מייסד שותף של שיטת LIT , סטודיו כושר מבוסס LA המתמקד באימונים בעלי השפעה נמוכה. הפעלת השרירים המייצבים שלך עוזרת בשיווי המשקל ומחזקת את הליבה שלך, מוסיף גיינור, והכוונה לשרירים הקטנים יותר של הגלוטס שלך תעזור ליצור כוח והגדרה רבה יותר. בנוסף, אתה יודע, תוכל לשלוט באמנות הקיצוניות המושלמת.
במקום לחלופין צדדים כמו שהיית עושה עם זריקה רגילה, עדיף לעשות את כל החזרות בצד אחד לפני המעבר לצד השני. 'זה כדי שתוכל להתמקד תחילה ביציבות שלך ולאחר מכן בטווח התנועה שלך', מסביר גיינור. אלמנטים אלה עוזרים להבטיח שאתה מקבל את כל היתרונות מהמהלך הזה של פלג הגוף התחתון.
בדוק כיצד לבצע זריקת מרץ עם בעיטה למטה - הבעיטה הצידה מוסיפה עוד קצת תנופה לירך ולירך החיצונית שלך בסוף כל חזרה.
קורטסי לאנג' עם בעיטה
- התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בערך.
- הרם את רגלך השמאלית מהקרקע וצעד את רגל שמאל באלכסון מאחוריך, כופף את שתי הברכיים כדי להוריד את הישבן לכיוון הרצפה. הקפד לשמור על חזה מורם ועמוד השדרה שלך ארוך.
- יש כאן כמה שגיאות שצריך להיזהר מהן. 'הטעות הנפוצה שאנו רואים ב-Cartsy lunge היא שרוב האנשים מניחים את כפות רגליהם קרוב מדי זו לזו', אומר גיינור. כמו כן, ודא שהברך הקדמית שלך לא עוברת את האצבעות הימניות שלך.
- נוסעים דרך העקב הימני, חזרו לעמוד. בעט את רגל שמאל לצד שמאל, ועבור ישירות לחזרה הבאה מבלי להחזיר את רגל שמאל על הקרקע.
- זה חזרה אחת, בצע 15 עד 20. הקפד לשמור על קצב איטי ומבוקר, אומר גיינור. החלף צד, ובצע שלושה סטים בסך הכל בכל צד.
אתה עשוי גם לאהוב: 9 מתיחות קלות לירכיים הדוקות
