שינה של לילה מחוספס יכולה לזאום שלך מוֹטִיבָצִיָה לחטט את הישבן שלך מהמיטה לתוזמן בדרך כלל אימון בוקר ו אבל קשה ככל שזה נראה כאשר הכיסויים שלך מציגים זמן לתנועה לַמרוֹת האובך הגרוגי הוא לרוב בחירה חכמה אם אתה חדר הכושר הרגיל.
הסיבה לכך היא שפעילות גופנית עקבית יכולה שפר את איכות השינה שלך Jeffrey Durmer MD PHD נוירולוג ומדעי המוח הנוירולוגי של שינה וסרוקאני אומר לעצמי. זה נובע בחלקו מהעובדה שפעילות גופנית קבועה מעוררת את ההצטברות בזרם הדם שלך אדנוזין מעבירה עצבית המקדמת שינה עמוקה באיכות גבוהה ד"ר דורמר מסבירה. (פְּלוּס מֶחקָר מציע כי פעילות גופנית יכולה להילחם בחלק מההשפעות הבריאותיות השליליות של שינה לקויה כמו סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם וסרטן - זכייה באימון אחר.)
אז בעוד שרשוך עשוי להיות לא הכי הרבה ... אפשרות מושכת כשאתה גורר את התחת זה לרוב החכמה. עם זאת יש מלכוד: ה סוּג האימון שאתה בוחר לעקוב אחר תרדמת רעה הוא המפתח. הסיבה לכך היא שעשיית צורות פעילות גופנית מסוימות כשאתה מקופח שינה יכול להעלות את הסיכון שלך לפציעה ולביצועי פגיעה (ופשוט לגרום לך להרגיש רע עם הכושר שלך לאתחל) בעוד שאחרים יכולים לספק בדיוק את המינון הנכון של היתרונות המקדמים לבריאות ומצב רוח.
שוחחנו עם ד"ר דורמר שהמליץ לאולימפיאדה וספורטאים מובחרים אחרים משנתם כדי להבין את ההבדל בין השניים וכיצד למקסם את זמן החדר הכושר שלך כשאתה נלהב. הנה כל מה שאתה צריך לדעת.
ישנם סוגים של אימונים שאולי תרצו לדלג עליהם לאחר שינה גרועה.
יש טונות של יתרונות הרמת משקולות כבדות אבל סביר להניח שאסור לטעון את המשקולת שלך לאחר תרדמת תת -חלקה. הסיבה לכך היא שכאשר אתה מחבר שינה את המערכת הנוירו-שרירית עליה אתה סומך על פעילות גופנית אינה מפעילה כראוי אומר ד"ר דורמר. זה אומר שהשרירים שלך עייפים יותר מהרגיל, והאיזון והתפיסה שלך יכולים להיות גם כבוי שהוא מסביר.
אז אם אתה מנסה להגדיר יחסי ציבור חדשים של Deadlift או ללכת על משקל מקסימלי על הסקוואטים האחוריים שלך-שהם תנועות גבוהות בהתחלה-אתה מעלה את הסיכוי שלך לפציעה. אבל גם אם אתה לא פוגע בעצמך הביצועים שלך ייקחו להיט. 2018 מטה-אנליזה מתוך 17 מחקרים שפורסמו ב כתב העת למדע ורפואה בספורט הגיע למסקנה כי אי קבלת מספיק שינה זורמת חוזק שרירים מרבי בעת ביצוע תנועות מורכבות (אתה מכיר את הידידותי יחסי ציבור שעובדים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת כמו סקוואטים הרמה וריאות).
והביצועים המחמירים יכולים להיות מחיר רגשי. עבור ספורטאים רבים ברמה גבוהה בפרט ביצועים לקויים יכולים לגרום נזק פסיכולוגי מכיוון שהוא יוצר תהליך מחשבה שלילי שד"ר דורמר מסביר. בעיקרון כשאתה לא מצליח באימון שלך בגלל שינה גרועה אתה יכול להישאב למערבולת של ציניות שחבל במפגשי אימונים עתידיים (ועשוי פשוט לגרום לך פחות לסביר שתרצה לגרור את עצמך מהמיטה למשך הבא).
מושג דומה משחק עם אימונים אירוביים כמו ריצות רכיבות על אופניים או מפגשי מכונות חתירה שבהם אתה באמת דוחף את הקצב ומרקיע את הדופק שלך. הסיבה לכך היא שחסך שינה גובה מחיר על מערכת הלב וכלי הדם שלך הפוגעת בתפקודו. כל כך מציב אפילו יוֹתֵר לחץ על זה עם פעילות גופנית אינטנסיבית יכול להגדיל את הסיכוי שלך להעלות את לחץ הדם שלך ולהעלות את קצב הלב שלך לרמות גבוהות באופן חריג, אומר ד"ר דורמר. כאשר אנשים מקופחים בשינה דברים כמו הפרעות קצב (מקצבי לב לא תקינים) נפוצים יותר שהוא מסביר. זה משהו שאנשים עם מצבים בריאותיים קיימים צריכים לדעת על ד"ר דורמר אומר והוסיף כי זה פחות דאגה לאנשים ללא היסטוריה רפואית קודמת. עם זאת, אמנם נדיר שאנשים בריאים אחרת יש הפרעות קצב קטלניות במהלך פעילות אירובית מקופחת שינה, ד"ר דורמר אומר שעדיין חכם למדף את סוג זה של עבודה בעוצמה גבוהה עד שתנוח טוב יותר.
דאגות בריאותיות בצד מחקרים מראים חסך שינה יכול להעלות את קצב המאמץ הנתפס של סשן האימון שלך. בעיקרון זה יכול לעשות את זה תְחוּשָׁה כאילו אתה עובד הרבה יותר קשה כדי להשלים את האימון הרגיל שלך, וזו סיבה נוספת שאולי לא תרצה לבחור בפגישה סופר-נטועה כשקצרת את תרדמות.
אבל אימונים מסוימים יכולים לגרום לך להרגיש טוב יותר כאשר השינה שלך נשאבת.
אם אימוני הרמת משקולות כבדים ואימוני מרווחים אינטנסיביים נמצאים מהשולחן כשאתה סובל משינה פחות אידיאלית מה אתה צריך לעשות במקום?
התשובה הקצרה: פעילויות פיזיות בעצימות נמוכה ולא מיסוי סופר על גופך (או על דעתך). זה יכול להיראות כמו אימוני התנגדות עם משקולות קלות (או סתם משקל הגוף שלך אומר כמו א שגרת מעגל גוף מלא ). או שזה יכול להיות הפעלת חתירה או לשחות כל עוד המאמץ שומר על דופק קרוב לשלך סף אירובי (שהוא בדרך כלל בערך 60 עד 70% מקצב הלב המרבי שלך) ולא מעל. באמת כל דבר שמביא אותך לנוע אבל לא מיסוי יתר על המידה על השרירים או על הלב שלך. באשר לתזמון ומשך הזמן ד"ר דורמר מציע לעקוב אחר השגרה הרגילה שלך אך התאמת העוצמה כדי שלא תדחוף מעל אותו אזור אירובי ומכניס את משך הזמן ל -30 עד 45 דקות. ציוצים אלה עשויים לעזור להפחית את סיכון הפגיעה שלך תוך כדי מאבק בהשפעות החולות של חסך שינה על גופך שהוא מסביר.
על ידי בחירת צורות פעילות גופנית עדינות יותר תוכלו להשיג את היתרונות של בניית אדנוזין - כך העלאת הסיכוי שלכם לישון טוב בלילה שלאחר מכן - ללא סיכון רב למערכות הנוירו -שריריות והקרדיווסקולריות שלכם. מה יותר מה שמאפשר אימון לאחר שינה גרועה יכול לתת לך את הטלטלה החריפה של האנרגיה ולעזור לך להרגיש ער יותר ממה שהיית עושה אחרת. ניתן לשפר את רמות מצב הרוח והאנרגיה על ידי אימון לאחר חסך שינה במיוחד בשילוב עם אור השמש של הבוקר ד"ר דורמר אומר.
דבר אחד: ההמלצות לעיל הן לאנשים עם שגרת אימון מבוססת ו אם אתה מישהו שלא פוגע בקביעות בחדר הכושר אבל יש לך שנת לילה רע וחושב שתרגיל ממריץ עשוי לספק את הדחיפה שאתה צריך כדי לעבור את היום שד"ר דורמר מציע לשקול מחדש את הגישה הזו. הסיבה לכך היא שרוב הזמן בו אנשים מקופחים בשינה הם מפספסים את REM (תנועת עיניים מהירה) ישנים שלב של תרדמת שבאמת חשוב ללימוד מיומנויות חדשות ד"ר דורמר אומר. אז זה לא אידיאלי להתחיל שגרת אימונים חדשה כאשר קו הבסיס שלך לכך הוא פוגע. במקום זאת פשוט לכו על אותו בוקר טיול באור השמש וחסכו את תוכנית האימון החדשה ליום בו תוכלו לנוח טוב יותר.
הלל עתיק יומין
יש אזהרה אחת חשובה לבחירת אימון לאחר שינה גרועה.
כמובן שאולי יש ימים שאתה יוצא משינה שהיה בֶּאֱמֶת נורא - אולי אתה ממש נרשמת רק כמה שעות או שהיית כל 45 דקות לאורך כל הלילה. במקרים אלה אימון עשוי פשוט להרגיש בלתי אפשרי. וזה בסדר.
דבר אחד שאתה יכול לעשות זאת: ד"ר דורמר מציע לטייל בבוקר של 30 עד 60 דקות באור שמש טבעי אשר ישמור על קצב הצירקדי שלך על המסלול ויעזור לך בדרך כלל פשוט להרגיש קצת יותר טוב. אִם זֶה מרגיש בלתי אפשרי בהתחשב בעייפותך העמוקה בעצמות פשוט ללכת במשך 15 דקות ואז הקדיש עוד 15 דקות בישיבה על ספסל פארק בהשפלת אור השמש שהוא מציע. שוב זה יעזור לקצב הצירקדי שלך להישאר מוסדר כך שיהיה לך סיכוי טוב יותר לישון טוב למחרת בלילה.
קָשׁוּר:
- כיצד לדעת אם גופך זקוק לשינה או אימון
- הרגל בוקר פשוט זה יכול לעזור לך לישון בצורה טובה יותר בלילה
- סנכרון עם הכרונוטיפ שלך יכול למקסם את השינה והפרודוקטיביות
קבלו יותר מעיתונות השירות הנהדרת של עצמי שנמסרה ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך ו
