תנוחת ספינקס היא מתיחה לתנועתיות שגבך כאב לה

הַתאָמָה

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

תנוחת הספינקס אולי לא הכי ידועהתנוחת יוגהשם בחוץ - רוב הסיכויים הם מהלכים כמו קרשכלב כלפי מטהותנוחת הילד עולה על הדעת בקלות רבה יותר - אבל יש לה באמת הרבה מה להציע במיוחד לכל מי שרוצה לשפר את בריאות הגב שלו.

תנוחת הספינקס היא אחת האהובות עליבואו לבית DPTפיזיותרפיסט ומדריך יוגה רשום אומר ל-SELF. היציבה הזו - המופיעה לרוב בשיעורים בסגנון ויניאסה - כוללת שכיבה על הבטן עם אמות הידיים על הקרקע תוך הרמת פלג הגוף העליון מהרצפה וקמור בעדינות את הגב. בילוי בתנוחה זו מציע מתיחה וחיזוק בו-זמנית תוך שהוא גם מגביר בעדינות את ניידות עמוד השדרה שלך, מה שיכול להביא תמורה גדולה בתמורה.

כאן אנו חופרים על כל המידע שחייבים לדעת על היציבה הזו, כולל היתרונות המדהימים שלה איך זה משחק לבריאות הגב, ההבדלים העיקריים מתנוחת נחשטעויות נפוצות שיש להימנע מהן וכיצד להכניס אותה לשגרה. לאחר מכן אנו חולקים הוראות שלב אחר שלב, כך שתוכל לספינקס את זה בעצמך!

למה תנוחת הספינקס כל כך טובה?

הקדישו זמן לספינקס ותקבלו חיזוק של מתיחותוהניידות תעבוד פנימה. ספציפית תאריך את שרירי הבטן שלך תוך כדי הפעלת הכתפיים שלך, שכן אלה הם מה שעוזרים לייצב את הגוף שלך. והכי חשוב אם כי תעקמו את הגב התחתון בתנועה הידועה בשם הארכת מותני.

זה המפתח מכיוון שרובנו מתנהלים בחיי היומיום עם עמוד השדרה שלנו במצב נייטרלי או בכיפוף (כלומר מעוגל שזה ההפך מהארכה ומתרחש כאשר אנו מתכופפים קדימה). בגלל זה אנשים רבים מרגישים לחץ כשהם עוברים להרחבה אומר ד"ר סליי. לבריאות גב אופטימלית אם כי לרובנו חשוב להיות מסוגל להזיז בנוחות את עמוד השדרה לכיוונים שונים. אז על ידי קשת הגב התחתון עם תרגילים כמו ספינקס אתה יכול לשפר את טווח התנועה בעמוד השדרה שלך בסופו של דברלהגביר את הגמישות שלךוניידות שם מסביר ד"ר סלאיי. וניידות טובה יותר יכולה להביא לשורה של יתרונות אחרים, כולל מופחת הסיכון לפציעה, ביצועים משופרים בחדר הכושר ובאופן כללי פשוט מרגיש פחות כואב ונוקשה בגוף.

פלוס ספינקס הוא תנוחת היכרות נחמדה להרחבת מותני כי זה רק מעביר אותךחֵלֶקשל טווח התנועה שלך שם היא מסבירה. זה עושה את זה פחות אינטנסיבי מאשר תנוחות אחרות כמו תנוחת קוברה גבוהה או כלב כלפי מעלה, למשל ד"ר סליי מסביר.

האם תנוחת הספינקס מזיקה לגב שלך?

במקרים רבים ההיפך! כפי שציינו, תנוחה זו יכולה לחזק את בריאות הגב שלך על ידי שיפור הניידות והגמישות של עמוד השדרה.

אבל יש כאן כוכבית. עבור אנשים מסוימים תנוחת ספינקס היא לא רעיון כל כך נהדר ואיך עמוד השדרה שלך מרגיש בתנוחה יכולה לקבוע אם היא מתאימה לך (ולגב שלך). באופן כללי, אם הספינקס גורם ללחץ במרכז הגב התחתון אבל הוא חולף כשאתה יוצא מהתנוחה, סביר להניח שהספינקס בסדר עבורך, אומר ד"ר סליי.

בצד ההפוך אם זה מעורר חוסר תחושה או עקצוץ בישבן או בפלג הגוף התחתון; כאב שזז לצד אחד של הגב; או כאב שמקרין לתוך הישבן במורד הרגל או ברגל, זה סימן שאתה מגרה עצב. במקרה כזה עליך להפסיק לעשות את התנוחה ולהיבדק על ידי פיזיותרפיסט או רופא, אומר ד"ר סליי. (בצד כאבי גב יש עוד כמה מקרים שבהם יש להימנע מהספינקס - עוד על כך בשנייה).

במה שונה ספינקס מתנוחת קוברה?

במבט ראשון תנוחת הספינקס והקוברה עשויים להיראות כמו אחד זהה. אחרי הכל שניהם כרוכים בשכיבה על הבטן תוך הארכת עמוד השדרה. אבל יש כמה הבדלים עדינים. אחת מהן היא שספינקס כרוך בהנחת האמות על הרצפה בעוד שבקוברה רק כפות הידיים שלך מקורקעות.

מיקום פלג גוף עליון זה משפיע על כמה אתה מאריך את הגב התחתון בכל תנוחה. בקוברה אתה יכול לקמר את הגב התחתון לטווח התנועה המלא שלו בעוד שהספינקס כרוך שם בפחות תנועה מה שהופך אותו ליותר ידידותי למתחילים. זה גם אומר שספינקס הוא תנוחת הרגעה עדינה יותר שאפשר להחזיק אותה זמן רב יותר ממה שד"ר סליי קוברה אומר. אתה באמת יכול להירגע לתוך זה היא מוסיפה.

מהן הטעויות שאנשים עושים בתנוחת הספינקס?

יש כמה שגיאות צורה נפוצות שתרצה להימנע מהן בתנוחת ספינקס. הראשון? מתכווץ בפלג הגוף התחתון בזמן שאתה מחזיק את היציבה. פלג הגוף העליון אכן צריך לעבוד בתנוחה זו אך לא פלג הגוף התחתון מסביר ד"ר סליי. למעשה אם אתה לוחץ על העכוז או שרירי הרגליים, אתה תקצר את הארכת עמוד השדרה שלך, היא אומרת. במקום זאת התמקדו בהרגעת שרירי פלג הגוף התחתון על הקרקע.

לא-לא נוסף הוא עיגול הכתפיים שלך קדימה או העלאתן למעלה לכיוון האוזניים שלך. זה יוצר מתח מיותר במלכודות העליונות שלך (שריר גב עליון) ועלול לגרות את הצוואר שלך אומר ד"ר סליי. עקף אותו על ידי לחיצה דרך המרפקים ומשיכת הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים.

טעות נוספת היא לעצור את הנשימה. אתה אף פעם לא רוצה לעצור את הנשימה בתנוחות היוגה שלך, כי זה יעלה את לחץ הדם שלך אומר ד"ר סליי. במקום להתמקד בשאיפה ובנשיפה מתמדת דרך האף, היא מייעצת.

לבסוף ספינקס לא מתאים לכולם. אתה צריך לדלג על זה אם זה גורם לכל סוג של כאב או חוסר תחושה ועקצוץ ספציפיים שהזכרנו קודם. זה גם לא מומלץ לאנשים עם מצבים מסוימים, כולל שברים בעמוד השדרה diastasis recti hernias spondylolisthesis lumbar spondylolisthesis גלאוקומה לחץ דם לא נשלט וניתוח אחרון אומר ד"ר סליי. כנ"ל לגבי אנשים בהריון היא מוסיפה.

מתי כדאי לעשות תנוחת ספינקס?

מכיוון שהספינקס מספק דחיפה עדינה לתנועתיות לעמוד השדרה שלך, זה יכול להיות טוב לעשות אם אתה יושב הרבה זמן או בסוף היום אומר ד"ר סליי. אבל לפני שאתה קופץ לתוכו, קום והסתובב קצת קודם היא מייעצת. כך תגביר את זרימת הדם ותחמם את המפרקים והשרירים שלך, מה שיגרום לתנוחה זו להרגיש נוחה יותר.

לכל מי שחדש בצעד הזה, ד"ר סליי מציע להחזיק אותו בין 15 ל-20 שניות. לאורך זמן עבדו עד ל-30 שניות החזקות שחוזרות על עצמן במשך שלושה סיבובים בסך הכל. צריך וריאציה קלה יותר? נסה את השינוי הזה: ברגע שאתה שוכב על הבטן הניח יד אחת על השנייה ואז הנח את המצח על הידיים. זו תהיה כמות עדינה במיוחד של הארכת מותני אומר ד"ר סליי.

איך לעשות תנוחת ספינקס:

מוכנים לחוות ספינקס בעצמכם? הנה תמונה של התנוחה יחד עם הוראות שלב אחר שלב לשליטה בה.

שכבו על הבטן כשידיים לפניכם כפות הידיים פונות כלפי מטה והרגליים מושטות. זוהי עמדת המוצא.
לחץ דרך המרפקים כדי להרים את החזה מהרצפה. משוך את הכתפיים למטה הרחק מהאוזניים.
החזק למשך 15 עד 20 שניות ואז חזור לעמדת ההתחלה. ככל שתהיה נוח יותר עם התנוחה, התקדם עד להחזקה של 30 שניות שחוזרת על עצמה במשך שלושה סיבובים בסך הכל. ודא שאתה נושם באופן טבעי פנימה והחוצה דרך האף.

הדגמת המהלך למעלה הואגנן לבמדריכת יוגה קווירית טרנס ויוגה שמנה ועובדת סוציאלית בהכשרה מוסמכת בקווינס ניו יורק.

קָשׁוּר: