כעורך כושר וכותב, אני מרבה לדבר עם אנשים על התרגילים שהם אוהבים ועל אלו שהם יכולים להסתדר בלעדיהם. תרגיל מטפסי ההרים הידוע נמצא ממש בראש הרשימה השנייה עבורי. זה העניין: לכולנו יש את המהלכים האלה שגורמים לנו להרגיש שאנחנו יכולים לכבוש את העולם - בשבילי, זה כמעט כל סוג של שָׁפוּף . ואז לכולנו יש את המהלכים האלה שגורמים לנו לשקול ברצינות לצאת באמצע שיעור אימון רק כדי להימנע מלעשות אותם, ובשבילי, המהלך הזה הוא מטפס ההרים.
הסלידה שלי לא נוחה, כי כמעט בכל פעם שאני לוקח שיעור אימון, מופיעים מטפסי הרים. ואני מודה, אכן יש סיבה טובה לכך: מטפס ההרים הוא תרגיל מורכב באמת יעיל שמפעיל כל כך הרבה שרירים, מהכתפיים ועד הליבה, והוא נהדר עבור אירובי. אני יודע שזה הגיוני לחלוטין שמאמנים משלבים אותם באימונים. זה לא מונע ממני לשנוא אותם.
לאחר שהבעתי את רגשותיי לעמיתיי, למדתי שאני לא היחיד שמתנגד למטפסי הרים. אפילו הזכרתי את זה באינסטגרם, ואנשים אחרים ענו בסולידריות שגם הם לא יכולים לסבול את הדברים הארורים.
דברים עם האות א
לאישור נוסף, שאלתי ג'ס סימס , מאמנת אישית מוסמכת NASM בניו יורק, האם זו סנטימנט נפוץ בקרב לקוחותיה ואנשים אחרים בתעשיית הכושר. כֵּן! לרוב האנשים יש יחסי אהבה-שנאה עם מטפסי הרים, היא אומרת. זה כל כך מצחיק כי רוב האנשים לא יכולים לומר למה [הם לא אוהבים אותם] כי יש כל כך הרבה דברים שעובדים שקשה לפענח מה הכי בוער.
יתרונות תרגיל מטפסי הרים
ישנן סיבות רבות מדוע מטפסי הרים יכולים להרגיש כל כך אינטנסיביים, אומר סימס. למרבה האירוניה, אלו אותן הסיבות שאנשים לא אוהבים אותן ומה שעושה אותן כל כך מועילות. הם עובדים על רוב פלג הגוף העליון, בתוספת הליבה ומערכת הלב וכלי הדם.
אתה מחזיק בתנוחת קרש, אז הליבה שלך מעורבת, כמו גם התלת ראשי, החזה והכתפיים שלך, אומר סימס. לאחר מכן אתה מוסיף את ההיבט הקרדיו של הפעלת הברכיים לתוך החזה שלך, מה שמשאיר אותך מתנשף באוויר.
אז, כן, מטפסי הרים הם ללא ספק נהדר עבור בניית חוזק ויציבות הליבה והעלאת קצב הלב שלך. אבל הם גם מאתגרים יותר ממה שהם נראים - כך שאם אתה מוצא אותם קשים או לא מהנים, אתה בהחלט לא לבד.
בנוסף לאתגר הכוח והקרדיו, מטפסי הרים דורשים גם מידה מסוימת של ניידות ירכיים. אנשים עם מכופפי ירכיים הדוקים עשויים להיאבק כדי להכניס את הברכיים לחזה ולגמור להכות את רגליהם על הרצפה בדרך פנימה, מוסיף סימס.
בעוד שמטפסי הרים הם יעילים, למעשה יש הרבה תרגילים אחרים שיש להם יתרונות דומים שאולי תמצאו פחות מרתיעים - מה שהופך אותם לחלופות מתאימות מאוד למטפסי הרים כשאתם באמת פשוט לא במצב רוח.
7 חלופות למטפס הרים
להלן, שבעה תחליפי מטפסי הרים שתוכלו לבחור מהם בפעם הבאה שהאימון שלכם ידרוש מטפסי הרים. פשוט החליפו אותם בתרגיל מטפסי ההרים, או פלפלו אותם לאימונים אחרים כשאתם מחפשים פרץ אירובי קטן ונחמד. התחל עם 15 שניות מכל מהלך, והתאם לפי הצורך.
הדגמת המהלכים שלהלן הם מודל כושר בריטני קלייבורן (GIF 1); סלינה ווטקינס (GIF 2 ו-5), מאמן אישי מוסמך NASM, מדריך כושר קבוצתי, ומייסד/מנכ'ל פלטפורמת ריקוד-כושר סוקנומיקה ; לאטויה ג'ולצ'ה (GIF 3 ו-6), מאמן אישי ומדריך מוסמך ב-305 Fitness בניו יורק; אוליביה ברג'ס (GIF 4), רקדנית ודוגמנית כושר בניו יורק; ו אמנדה וילר (GIF 7), מומחה מוסמך כוח והתניה ומארח של קרקע מכסה פודקאסט.
1. ברכיים גבוהות
ברכיים גבוהות מסירות לחץ מהזרועות על ידי ביטול תנוחת הקרש, אך עדיין מעלה את קצב הלב על ידי העברת הברכיים אל החזה, אומר סימס.
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים.
- שמור את החזה שלך מורם ואת שרירי הבטן שלך הדוקים בזמן שאתה דוחף במהירות את הברכיים לכיוון החזה, אחד בכל פעם.
- הנד את הידיים, תוך התמקדות בלקיחת קצות האצבעות מגובה הירך לגובה הסנטר בקצב עם הברכיים.
- לך הכי מהר שאתה יכול לפרק זמן מוגדר.
ברכיים גבוהות הן תרגיל קרדיווסקולרי בעיקר. התנועה של משיכת הברכיים למעלה מפעילה גם את שרירי הליבה.
פאנקו פופ ביימקס
2. ג'ק קרש
אלה עדיין מפעילים את הליבה ומגבירים את קצב הלב, אבל ביטול דחף הברך יכול להוריד קצת לחץ מכופפי הירך, מסביר סימס. תנועת הרגליים מוסיפה גם קצת עבודה נוספת לחיזוק מרובע וגלוטט.
- התחל בקרש גבוה כשהידיים שלך ברוחב הכתפיים זו מזו, כפות הידיים שטוחות, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשבים מעורבים.
- קפוץ את הרגליים החוצה והפנים (כמו ג'קונים). נסו לא לתת לישבן ולירכיים שלכם לקפוץ למעלה ולמטה בזמן שאתם קופצים את הרגליים פנימה והחוצה.
- המשך למשך זמן מוגדר.
שקעי פלנק מוסיפים אתגר קרדיווסקולרי לקרש המאתגר ממילא, שעובד בעיקר על הליבה והכתפיים. תנועת ה-jacking גם מעסיקה את הגלוטס ואת הירכיים הפנימיות והחיצוניות - וודא שאתה לוחץ את השרירים הללו ושומר על הירכיים שלך לא לקפוץ למעלה ולמטה כדי לקבל את היתרונות המרביים לחיזוק הליבה והגלוט.
3. ברז פלנק
בדיוק כמו מטפסי הרים, ברזי קרש מחזיקים אותך - ניחשתם נכון! - קרש. כמו גם למטפסי הרים, אתה צריך לעבוד באופן חד צדדי (צד אחד בכל פעם), אומר סימס, וזה מצוין לעבודה על יציבות הליבה.
- התחל בקרש גבוה כשהידיים שלך ברוחב הכתפיים זו מזו, כפות הידיים שטוחות, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשבים מעורבים.
- הקישו את יד ימין על הכתף השמאלית תוך כדי חיבור הליבה והרכיבה כדי לשמור על הירכיים שלך דוממות ככל האפשר. נסה לא לתת לגוף שלך להתנדנד מצד לצד.
- עשה את אותו הדבר עם יד שמאל לכתף ימין.
- המשך צדדים לסירוגין למשך זמן מוגדר.
ברז הקרש פועל על הליבה, הכתפיים והתלת ראשי, כאשר אתה מכופף ומיישר כל זרוע. אם אתה מרגיש את הירכיים שלך מתנודדות המון, התמקד בשילוב בין העכוז שלך, והפרד את כפות הרגליים שלך קצת יותר כדי ליצור בסיס יציב יותר.
4. קרש ספיידרמן
קרש הספיידרמן - הנקרא לפעמים קרש העכביש - הוא בעצם גרסה איטית יותר של מטפס הרים. זה עובד על אותם השרירים אבל זה פחות אימון אירובי. אם אתה רוצה להשתפר במטפסי הרים, זה מהלך טוב להתחיל איתו, מכיוון שהוא מתאמן באותה תנוחה ותנועה אבל בקצב יותר ניהולי.
- התחל בקרש גבוה כשהידיים שלך ברוחב הכתפיים זו מזו, כפות הידיים שטוחות, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשבים מעורבים.
- הסע את ברך ימין החוצה ולמעלה לכיוון התלת ראשי הימני. תוך כדי, סובב את ראשך כדי לראות את הברך פוגשת את זרועך.
- החלף צדדים מהר ככל שאתה יכול תוך שמירה על קרש יציב ושמירה על פלג הגוף העליון שלך במקומו.
קרש ספיידרמן עובד על הליבה והכתפיים, ושם דגש יותר על האלכסונים מאשר וריאציות קרש אחרות.
5. פרוגר
המהלך הזה בהחלט מכניס את האירובי ודורש ניידות לכופף הירך, אבל אתה יכול לקחת הפסקה בקפיצה פנימה או לקפוץ החוצה כדי לקרש כך שזה לא קבוע כמו מטפס ההרים, מסביר סימס.
- התחל בקרש גבוה כשהידיים שלך ברוחב הכתפיים זו מזו, כפות הידיים שטוחות, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשבים מעורבים.
- קפצו את כפות הרגליים אל הידיים, נוחתים במצב סקוואט נמוך עם כפות הרגליים מחוץ לידיים, והברכיים שוכות את הדו-ראשי.
- קפוץ חזרה לקרש גבוה כדי לחזור להתחיל.
- חזור על מהלך זה למשך פרק זמן מוגדר.
תרגיל הצפרדע מפעיל את הליבה והכתפיים שלך ומוסיף גם קצת כוח לרגליים ועבודת ניידות הירכיים. התמקד בשמירה על החזה למעלה ולא לתת לגב שלך להתעגל או להתעקם בזמן שאתה עובר מהקרש לעמדת הסקוואט.
6. קרש למעלה למטה
כמו מטפסי הרים, המהלך הזה יעלה את קצב הלב שלך ויאתגר את הידיים שלך קצת יותר, אומר סימס. ההבדל הגדול ביותר הוא שזה לא מעסיק את מכופפי הירך שלך.
- התחל בקרש גבוה כשהידיים שלך ברוחב הכתפיים זו מזו, כפות הידיים שטוחות, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשבים מעורבים.
- הורד לתוך קרש זרוע, החל בזרוע שמאל, ואחריה בימין.
- לאחר מכן עלה באותו סדר - התחל עם זרוע שמאל ולאחר מכן עם ימין.
- לחזרה הבאה, התחל עם זרוע ימין. המשך לסירוגין בזרוע שאתה מתחיל איתה בכל פעם.
- תוך כדי תנועה, שמור על הירכיים שלך דוממות ככל האפשר כדי שלא יתנדנדו מצד לצד.
הקרש למעלה מטה מפעיל את שרירי הליבה, הכתפיים והתלת ראשי. התמקדו בשמירה על הירכיים שלכם יציבות ומרובעות לרצפה בזמן שאתם זזים, במקום לתת להן לטבול מצד לצד. הפרדת כפות הרגליים שלך יותר זו מזו יכולה להקל על זה קצת.
7. ג'ק קפיצה
כמו ברכיים גבוהות, שקעי קפיצה מוציאים את עמדת הקרש לגמרי מהמשוואה ובאמת רק מדגישים את האתגר הקרדיווסקולרי שאתה מקבל ממטפסי הרים. סביר להניח שאתה מכיר היטב את התרגיל הזה, אבל ליתר בטחון:
- עמוד עם כפות הרגליים צמודות, קשורות בליבה, והזרועות לצדדים.
- קפצו את כפות הרגליים לרחבה יותר ברוחב הירכיים והרם את הידיים כדי למחוא כפיים מעל הראש.
- קפצו את הרגליים בחזרה זו לזו והביאו את הידיים לצדדים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- המשך בדרך זו, זז מהר ככל שאתה יכול.
קפיצות הם מהלך אירובי קלאסי. אם אתה מעדיף משהו בעל השפעה נמוכה יותר, הקש כל רגל הצידה במקום לקפוץ - פשוט זז מהר כדי להמשיך באתגר האירובי.
