שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהשבוע האימונים למטה מיועד לעצמיתוכנית ריצה למד לאהובהתוכנית הידידותית למתחילים החדשה שלנו שתגרום לך לרוץ 30 דקות ללא הפסקה! הנה מה שאתה צריך לדעתלהתחיל.
כעת, לאחר שעברת את נקודת האמצע של התוכנית, תראה שינוי קטן בטרמינולוגיה. שלושת האימונים שלך נקראים כעת ריצה/הליכה במקום הליכה/ריצה! השינוי הוא עדין אך משמעותי: כעת אתה רץ יותר ממה שאתה הולך בכל פעם שאתה עולה על שביל הכביש או על הליכון וגם בכל מרווח. אתה מתקרב ליעד הסופי של ריצה רצופה של 30 דקות!
כשאתה משייט במהלך השבועות האמצעיים האלה, אולי לא תמיד תרגיש עצבני להתחיל את הריצה/הליכות האלה. אתה עלול לדאוג שזה אומר שאתה באמת לא נועד להיות רץ אחרי הכל - אל תעשהכֹּלרצים קופצים על ההזדמנות לרשום מיילים?
אבל זה בעצםתפיסה מוטעית נפוצה לגבי הספורט. רצים רגילים - כולל אני - מרגישים ירידת מדרגה גם במוטיבציה, אבל אנחנו נשארים מחויבים לספורט ברמה עמוקה יותר. זה אומר שבימים שבהם אנחנו גוררים אנחנו מוצאים דרכים לנצל את שלנומַדוּעַלעמוד בתוכנית הכוללת.
שבוע 7 במבט חטוף:
יום שני: ריצה/הליכה|יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה|יום רביעי: אימוני כוח|יום חמישי: ריצה/הליכה|יום שישי: מנוחה|שבת: ריצה ארוכה/הליכה|יום ראשון: מנוחה
יום שני: ריצה/הליכה
ברוכים הבאים לריצה/הליכה הראשונה שלך! היום מרווחי הריצה שלך ארוכים יותר מרווחי ההליכה שלך בדקה שלמה. אתה עדיין תלך ראשון - השם פשוט מתאר את הפעילות שמהווה את החלק הגדול יותר של הפגישה (לא את הסדר).
ככל שמרווחי הריצה שלך נהיים ארוכים יותר, כך חשוב יותר לשמור עליהם קלים באמת. זכור שהמטרה שלך היא רמת מאמץ של 3-4 בסולם של 1-10. אם אי פעם תרגיש שאתה דוחף את זה קצת יותר מדי חזק חזור למבחן הדיבור: אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה אבל לא לשיר שיר באמצע הצעד.בחר את החימום שלךובואו נרוץ!
יום שני: מרווחי ריצה/הליכה- חימום של 5 דקות
- הליכה 2 דקות ריצה 3 דקות (חזור 4 פעמים)
- קירור של 5 עד 10 דקות
- בצע 8 חזרות מהתרגיל הראשון שלך. (עבור מהלכים חד-צדדיים בצע 8 חזרות משני הצדדים; עבור מהלכים לפי זמן פעל לפי הזמן המוקצב בתיאור.) מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3 פעמים בסך הכל.
- המשך לתרגיל הבא שלך וחזור עד שתסיים את 6 המהלכים הראשונים.
- בצע 10-20 חזרות מהפוגו הופ לרוחב. מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3-4 פעמים בסך הכל.
- דדליפט בעיטה
- לונג הפוך
- חצי ברכיים מעל הראש
- שורה כפופה
- הרמת רגל קדמית מוגבהת רגל אחת
- מנוף קצר קופנהגן קרש
- פוגו הופ לרוחב
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד.
- הנח רגל אחת באורך של רגל מאחורי העקב השני מוגבה כך שעמדתך תהיה מזעזעת. אתה תעבד את הרגל הקדמית שלך.
- ציר בירכיים כדי להוריד את הגוף. דחוף את הישבן שלך אחורה והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה.
- שמירה על הליבה הדוקה דחוף דרך העקב הקדמי כדי לעמוד ישר. שמור את המשקולות קרוב לשוקיך כשאתה מושך למעלה.
- עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת
- השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.
- עמוד עם כפות הרגליים בערך ברוחב הכתפיים וחבר את הליבה שלך. החזיקו זוג משקולות לצדדים.
- צעד אחורה כשרגל אחת נוחתת על כדור כף הרגל שלך ושמור את העקב שלך מהרצפה.
- כופפו את שתי הברכיים ל-90 מעלות כשאתם שוקעים לתוך התפרצות. התמקדו בשמירה על הליבה מאורסת והירכיים שלכם תחובות (אל תוציאו את הישבן החוצה).
- דחוף דרך העקב של כף הרגל הנטועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף צד.
- התחל בתנוחת חצי כריעה. החזק משקולת ביד ימין בגובה הכתף כשכף ידך פונה פנימה והמרפק כפוף. הנח את זרועך השמאלית על הירך השמאלית. זוהי עמדת המוצא.
- לחץ על המשקולת מעל הראש מיישר את המרפק שלך לחלוטין. הקפד לשמור על הליבה שלך מאורסת וירכיים אפופות כדי למנוע קשת הגב התחתון שלך בזמן שאתה מרימה את זרועך.
- כופפו לאט את המרפק כדי להוריד את המשקל בחזרה למטה. הפוך את התנועה לעמדת ההתחלה.
- זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף.
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד עם הידיים שלך לצדדים.
- עם ציר הליבה קשור קדימה בירכיים דוחף את התחת שלך לאחור. כופפו את הברכיים והקפידו לא לעגל את הכתפיים. (תנועתיות הירכיים וגמישות ההמסטרינג שלך יכתיבו כמה רחוק תוכל להתכופף.)
- הביטו בקרקע כמה סנטימטרים לפני כפות הרגליים כדי לשמור על הצוואר במצב נוח.
- בצע שורה על ידי משיכת המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה שלך תוך שמירה על המרפקים צמודים לגופך וסחיטת השכמות שלך בחלק העליון של התנועה. המרפקים שלך צריכים לעבור את הגב שלך כשאתה מביא את המשקל לכיוון החזה שלך.
- הורידו לאט את המשקולות על ידי הארכת הידיים לכיוון הרצפה. זה חזרה אחת.
- עמוד מול ארגז כיסא יציב או מדרגה. הנח רגל אחת על הברך המוגבה על המשטח כפוף 90 מעלות. החזק משקולת בכל יד.
- נשפו והרם לאט את עקב כף הרגל על הרצפה ככל שתוכל. החזיקו קצרות ושאפו תוך כדי הורדת גב לאט לרצפה. זה חזרה אחת.
- השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.
- התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על זרועך הימנית כאשר המרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף.
- הנח את רגלך השמאלית על גבי כיסא ספסל או משטח יציב אחר כשהברך כפופה 90 מעלות. רחף מעט את רגל ימין מתחת כשהברך גם כפופה 90 מעלות.
- החזק 20-30 שניות. חזור על הצד השני.
- עמוד עם כפות הרגליים צמודות ידיים על המותניים או לצדדיך.
- קפוץ ישר למעלה ושמאלה תוך התמקדות בהתעלות גבוה מהקרקע וגם בנסיעה הצידה.
- נוחת על כדורי הרגליים ואז קפוץ למעלה ולשמאל שוב מהר ככל האפשר. (תארו לכם מקל פוגו!)
- השלם 10-20 חזרות לצד אחד ואז חזור על הצד השני.
- חימום של 5 דקות
- הליכה 2 דקות ריצה 3 דקות (חזור 4 פעמים)
- קירור של 5 עד 10 דקות
- האם אתה מקבל מספיקמַרגִיעַלישון בלילה? (רוב המומחים ממליצים על 7 עד 9 שעות בלילה.)
- האם אתה אוכל מספיק כדי לתמוך באימונים שלך? (תזונה היא מעבר למסגרת התוכנית הזו, אבל רצים רבים, אפילו פנאי, אינם מתדלקים - הנה עוד כמהסימניםייתכן שזו הבעיה עבורך.)
- האם יש מקורות עיקריים נוספים ללחץ בחייך? האם אתה יכול להוסיף עוד הפגת מתחים מרגיעהשיטות עבודהלהתמודד עם אלה שאתה לא יכול לברוח?
- חימום של 5 דקות
- הליכה 2.5 דקות
- הליכה 90 שניות ריצה 3.5 דקות (חזור 5 פעמים)
- הליכה 2.5 דקות
- קירור של 5 עד 10 דקות
יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה
תיהנו מיום מנוחה שלם או עברו דרך יום אחר שלנושגרות התאוששות אקטיביות. זכור שיש ארבעה לבחירה. בשלב זה, אם עדיין לא ניסית את כולם, אנו ממליצים לך לדגום אחד חדש! שים לב אילו מהלכים מרגישים הכי טוב עבור הגוף שלך ושמור אותם בהישג יד בכל פעם שהוא צריך קצת יותר TLC. הסבר מיוחד: אם שלךהרגשה של פלג גוף עליון מתוח לאחר הריצות(מה שעלול לקרות אם תעגל את הכתפיים או תרים אותן עד האוזניים) אתה עשוי ליהנות במיוחד משגרה 3 - מתיחה של סיבוב בית החזה תרגיש מדהים במיוחד.
יום רביעי: אימוני כוח
היום תחזרו לשלב השני של שגרת אימוני הכוח המיועדת רק לרצים. כעת, לאחר שהיו לך כמה שבועות לתרגל את המהלכים, זה זמן מצוין לראות אם אתה יכול להרים משקל מעט יותר כבד עבור תרגיל אחד או יותר.
הלל עתיק יומין
זכור שהמטרה שלך היא לסיים עם 1 עד 3 חזרות במיכל. אם אתה מגיע לסוף של 8 חזרות וחושב שיכולתי לעשות עוד 4 - או אם אתה לא ממש צריך את שתי הדקות המלאות של מנוחה בין סט לסט - זה סימן טוב שאתה יכול להתמודד עם עומס קצת יותר כבד. המטרה שלך היא לא להתרומם לכישלון אבל אתה כן רוצה לאתגר את הגוף שלך כל הזמן להתחזק!
יום רביעי: אימון אימון כוחמה אתה צריך:זוג משקולות ספסל או מדרגה ומחצלת לנוחות.
הוראות הגעה:
וריאציה זו של דדליפט עוזרת לך לבנות כוח מאוזן משני צידי גופך; רגל הבעיטה שלך נמצאת שם כמעט רק לתמיכה - הרגל הנטועה שלך עושה את רוב העבודה!
הזריקה ההפוכה מפעילה את ה-quads ואת glutes שלך ועוזרת גם עם חוזק חד-צדדי.
חצי ברכיים מעל הראש
תרגיל פלג גוף עליון זה מפעיל את הכתפיים והתלת ראשי שלך על השרירים הקטנים לאורך החלק האחורי של הזרועות העליונות.
שורה כפופה
תרגיל מורכב קלאסי זה מפעיל בעיקר את שרירי הגב שלך וזה חשוב לצורת ריצה נכונה. הדו-ראשי שלך - השרירים הקטנים לאורך החלק הקדמי של הזרועות העליונות - נכנסים כדי לסייע.
הרמת רגל קדמית מוגבהת רגל אחת
התקדמות זו של הרמת השוק החד-רגל עוזרת לך להמשיך לבנות כוח בשרירי הרגל התחתונה החשובים הללו.
מנוף קצר קופנהגן קרש
התרגיל האיזומטרי הזה הוא מבער אלכסוני! אם אתה מוצא את המהלך הזה מאתגר מדי, חזור על הקרש הצדדי משבועות 1-4 במקום זאת.
פוגו הופ לרוחב
תרגיל פליאומטרי זה עוזר לבנות כוח איזון ונפיצות.
יום חמישי: ריצה/הליכה
הריצה/הליכה השנייה שלך - אוהבת איך זה נשמע! - היא חזרה על המפגש הראשון. לשם כך שאפו להתמקד בשמירה על נשימה חלקה ויציבה.
לפני מספר שבועות דיברנו על תזמון הנשימה שלך לתנועות הרגל שלך ואולי אפילו לספור מ-1 עד 10. אתה יכול גם לנסות להסב את תשומת הלב לנשימה שלך כשהיא עוברת מהאף ומהפה שלך לבטן והחוצה החוצה. שימו לב לטמפרטורה של האוויר שאתם שואפים וכיצד היא משתנה תוך כדי הנשיפה.
יום חמישי: מרווחי ריצה/הליכהיום שישי: מנוחה
זה עוד יום חופש שלם! תוך כדי מנוחה והתאוששות בדוק את רמות האנרגיה שלך. כן ריצה היא פעילות תובענית. אבל אם אתה בונה את הקילומטראז' ואת האינטנסיביות שלך בהדרגה - ואם אתה עוקב אחרי התוכנית הזו אתה תהיה! - אתה צריך להרגישיוֹתֵראנרגטי לאורך היום ולא עייף.
אם במקום זאת אתה גורר, אולי הגיע הזמן להסתכל על גורמים חיצוניים ולראות אם יש דרכים להתאים ולתמוך טוב יותר בריצה שלך. לְדוּגמָה:
שבת: ריצה ארוכה/הליכה
במהלך המאמץ הארוך יותר של היום תרוץ 3.5 דקות בכל פעם עם 1.5 דקות הליכה בין לבין. אתה בהחלט רוצה להיכנס טובחימוםוהתקררותכָּאן!
ייתכן שתבחין שיש הליכה ארוכה יותר לפני שתגיע לקטע הריצה הראשון שלך ושוב לאחר שתסיים. זה כדי לתת לך רמפה ארוכה יותר עבור החימום וההתקררות ולהמשיך לבנות את הסיבולת שלך על ידי שמירה על הרגליים במשך 40-45 הדקות המלאות.
שבת: מרווחי ריצה/הליכה ארוכיםיום ראשון: מנוחה
עוד שבוע בירידה עוד שבוע קרוב יותר למטרה! כפי שדיברנו בתחילת השבוע, רצים לטווח ארוך יודעים שלפעמים הם צריכים לנצל את המחויבות העמוקה יותר שלהם במקום להסתמך על רמות המוטיבציה היומיומיות שלהם.
בילית זמן מה בשבוע 4 בהרהורים שלךמַדוּעַ; כשאנחנו סוגרים את שבוע 7, חזור אל הסיבות הבסיסיות העמוקות יותר לקחת על עצמך את האתגר הזה. חשבו על כל הדרכים שבהן ריצה כבר משרתת את המטרות הגדולות יותר בחייכם. ומצפה לצעדים עוד יותר לקראת המטרות המשמעותיות ביותר שלך בשבועות הקרובים.
צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.
ספורטאים לפי סדר הופעתם:לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובש: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si;אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: עליונית Adanola ומכנסיים קצרים סניקרס וגרביים של נייקי;אמירה עומרקפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייק ונעלי ספורט Hoka;מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי.
