למד לאהוב תוכנית ריצה שבוע 2: זמן לרוץ!

שבוע האימונים למטה מיועד לעצמיתוכנית ריצה למד לאהובהתוכנית הידידותית למתחילים החדשה שלנו שתגרום לך לרוץ 30 דקות ללא הפסקה! הנה מה שאתה צריך לדעתלהתחיל.

עבודה נהדרת לעבור את שבוע 1! אתה מתחיל ליצור את היסודות של הרגל. והשבוע תעלה את העניינים על ידי הוספת מרווחי ריצה להליכות שלך.

כל השאר נשאר אותו דבר בעצם. אתה תמחץ שלושה אימוני אירובי (הליכה/ריצה מרווחים עכשיו!) תרשום אימון כוח אחד קח שני ימי מנוחה שלמים ותתחיל לשגרת התאוששות פעילה אופציונלית אם הגוף שלך מבקש קצת תנועה נוספת.

אני תמיד ממליץ להתחיל כל שבוע במבט לאחור ובמבט קדימה. בדוק שוב דרך אפליקציית היומן שלך או דרך אחרת למעקב. שימו לב מה עבד עבורכם ומה לא לפי לוח זמנים. הלכתם בבוקר והרגשתם ממהרים לפני העבודה? אם כן - האם תוכל לשקול במקום אימונים בשעות הצהריים או אחרי העבודה?

שלבו את המידע הזה עם מבט בלוח השנה של השבוע הקרוב. מכיוון שהאימונים שלך יישארו בערך באותו אורך מדי שבוע, ייתכן שיהיה לך קל יותר לשלב אותם בערך באותם ימים ושעות לאורך התוכנית. אבל אם לוח הזמנים שלך לא בדיוק מוגבל בצורה מסודרת, ייתכן שתמצא שעדיף לתכנן שבוע אחר שבוע.

שמות לדמות גברית

בזמן שאתה עובר בתוכנית, ייתכן שיידרש קצת ניסוי וטעייה כדי להבין מה התזמון האופטימלי. הכל חלק ממציאת חריץ הריצה שעובד בשבילך.

שבוע 2 במבט חטוף:

יום שני: הליכה/ריצה|יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה|יום רביעי: אימוני כוח|יום חמישי: הליכה/ריצה|יום שישי: מנוחה|שבת: הליכה/ריצה ארוכה|יום ראשון: מנוחה

שבוע 2 מתחיל ברעש: מרווחי הריצה הראשונים שלך! זכור לשמור על הקצב מאתגר בנוחות - לא יותר מ-3-4 בסולם של 1-10 או רמת מאמץ שבה יכולת לדבר אך לא לשיר. מרווחי ההליכה שלך צריכים להיות בסביבות 2-3.

בגלל שאתה בעצם מרים את כל משקל הגוף שלך לאוויר הריצה היא אוטומטית הרבה יותר אינטנסיבית מהליכה. אז אל תדאג אם בהתחלה אתה מוצא את זה מאתגר לשמור על רמת המאמץ קלה באמת. פשוט האט את הקצב ככל שאתה יכול וגם אם אתה חושב שאתה מתרוצץ לאט ככל האפשר, חייג את זה רק עוד קצת. ככל שהשבועות עוברים תתחיל להינעל בקצב הטבעי שלך.

זכרו להתחמם מראש (אל תשכחובחר את השגרה שלך) ולהתקרר אחרי (יש לנוסיכסה אותך שםגַם).

• חימום של 5 דקות
• הליכה 4 דקות ריצה 1 דקה (חזור 4 פעמים)
• התקררות של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 30-35 דקות

(חזרה למעלה)

אתה מוזמן להוריד את היום לגמרי - זכרו מנוחה היא חלק קריטי מהמשוואה! אבל אם אתה מרגיש את הגירוד לזוז, אתה יכול לעשות קרדיו קל כמו רכיבה על אופניים - רק הקפד לשמור על ההתנגדות נמוכה מספיק כדי שהרגליים שלך לא ידרדרו.

אתה יכול גם לנסות אחד מהמוצרים שלנו שנוצרו במומחיותשגרות התאוששות אקטיביותשיצרנו גם עבור התוכנית הזו. יש לך ארבע אפשרויות כאן - יחד עם הנחיות מלאות והדגמות GIF. כל אחת מהשגרות הללו תספק מנה מוצקה של תנועה עדינה לכל השרירים שלך. אם אתה מתכנן להתעדכן בטלוויזיה היום אבל עדיין רוצה להזיז קצת את הגוף שלך אולי נמליץ על Active Recovery 1? אתה יכול לעשות את אחת המתיחות ישירות מהספה שלך!

(חזרה למעלה)

ביום אימוני הכוח השני שלך תעשה את אותה שגרה כמו בשבוע שעבר. זה בכוונה: אנחנו מציעים לך לחזור על עבודת כוח במשך ארבעה שבועות כדי לתת לך הזדמנות להשתלט על המהלכים ועלול להרים משקלים כבדים יותר לפני שתמשיך לסדרת התרגילים הקשה יותר הבאה.

זכור שהמטרה שלך כאשר ההרמה היא אחת עד שלוש חזרות במילואים או בהרגשה שאתה יכול לעשות רק עוד אחת עד שלוש עד שתגיע לחזרה השמינית והאחרונה שלך. אולי תשים לב שככל שאתה ננעל בתנועות ומתחזק הן מתחילות להרגיש קלות יותר - כאילו אתה יכול לעשות יותר עם כושר טוב או שאתה לא צריך שתי דקות שלמות כדי להתאושש. ברגע שזה המקרה שקול להחליף למשקלים מעט יותר כבדים. אתה רוצה לשמור את החזרות לשמונה ואתה צריך מנוחה מלאה!

פופ פאנקו של fred flintstone

כמובן שאם אתה מתאמן בבית, ייתכן שלא יהיה לך כל משקל של משקולת זמינה. אם אתה בסופו של דבר נשאר עם משקל קל יותר, אל תזיע אותו (ראה מה עשינו שם?). אתה עדיין מקבל הרבה יותר הטבות ממה שהיית מקבל אם היית מדלג על עבודת כוח. (טיפ בונוס: אתה יכול גם להאט את המהלכים כדי להגביר את האתגר!)

מה אתה צריך:זוג משקולות ספסל או מדרגה ומחצלת לנוחות.

• בצע 8 חזרות מהתרגיל הראשון שלך. (עבור מהלכים חד-צדדיים בצע 8 חזרות משני הצדדים; עבור מהלכים לפי זמן פעל לפי הזמן המוקצב בתיאור) מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3 פעמים בסך הכל.
• המשך לתרגיל הבא שלך וחזור עד שתסיים את 5 המהלכים הראשונים.
• בצע 10-20 חזרות מהפוגו הופ הכפול. מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3-4 פעמים בסך הכל.

• דדליפט רומני
• גביע סקוואט
• הרמת עגל עם רגל אחת
• לחיצת חזה
• קרש צד
• פוגו הופ כפול רגליים

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים הברכיים כפופות מעט. החזק משקולת בכל יד על הירכיים שלך.
• ציר בירכיים שלך מתכופף קלות בברכיים. דחוף את הישבן שלך לאחור והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה והמשקל אמור להגיע לשוקיך.
• שמירה על הליבה הדוקה לדחוף דרך העקבים כדי לעמוד ישר. שמור את המשקל קרוב לשוקיך בזמן שאתה מושך.
• עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.

מהלך זה מחזק את שרירי הירך האחורי ואת הישבן, כמו גם את השרירים הגדולים בגב.

• עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר בהונות ברוחב הירכיים מפונות מעט כשהן מחזיקות משקולת עם שתי הידיים לפניך כך שהיא תלויה אנכית.
• שלב את הליבה שלך והשאר את החזה שלך מורם וגב שטוח בזמן שאתה מעביר את המשקל שלך לתוך העקבים שלך דוחף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט.
• סע דרך העקבים כדי לעמוד וללחוץ על העכוז בחלק העליון. זה חזרה אחת.

ה-quads וה-Glutes שלך הם השחקנים העיקריים בווריאציית הסקוואט הזו - אבל גם פלג הגוף העליון והבטן שלך מקבלים קצת עבודה מכיוון שאתה מחזיק את המשקל לפניך.

• עמוד מחזיק קיר כיסא או חפץ יציב אחר ביד ימין שלך לאיזון. החזק משקולת ביד שמאל.
• כופפו את ברך ימין כדי להרים את רגל ימין מהרצפה.
• נשוף והרם לאט את העקב השמאלי שלך ככל שאתה יכול. החזיקו קצרות ושאפו תוך כדי שאתם מורידים את עצמכם לאט בחזרה לרצפה. זה חזרה אחת.
• השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.

שרירי השוק מוזנחים לעתים קרובות - מהלך זה מוודא שאתה מחזק כל אחד מהם בנפרד.

• שכבו עם הפנים למעלה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה או על ספסל עם כפות הרגליים נטועות על הרצפה. החזיקו משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות לרגליים והמרפקים על הרצפה כפופים בכ-90 מעלות כך שהמשקולות יהיו באוויר. זוהי עמדת המוצא.
• לחץ את המשקולת לכיוון התקרה, יישר את המרפקים שלך לחלוטין והשאר את כפות הידיים פונות לרגליים. עצור כאן לשנייה.
• כופפו לאט את המרפקים והורידו אותם בחזרה לרצפה. זה חזרה אחת.

לחיצת החזה הקלאסית מפעילה את שרירי החזה שלך כמו גם את התלת ראשי לאורך החלק האחורי של הזרועות העליונות.

• התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על זרועך הימנית כאשר המרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף. האריכו את רגליכם וערמו את רגל שמאל על גבי ימין ולאחר מכן סחטו את שרירי הבטן והעכובים כדי להרים את הירכיים מהרצפה. (או אם זה אינטנסיבי מדי התחל עם ברך ימין על הרצפה.)
• הושיטו את זרוע שמאל למעלה או הנח אותה על הירך השמאלית. הכתפיים והרגליים צריכות להיות בקו ישר.
• החזק למשך 30 שניות. חזור על הצד השני.

תרגיל איזומטרי זה עוזר לבנות יציבות הליבה. שנה עם גרסת הברך הכפופה ועבוד עד 30 שניות במרווחים אם זה קשה מדי.

• עמוד עם כפות הרגליים צמודות זו לזו, מרפקים בצדדים והאגודלים מצביעים על התקרה.
• קפוץ ישר למעלה תוך התמקדות בהורדה כמה שיותר גבוה מהקרקע.
• נוחת על כדורי הרגליים ואז קפוץ למעלה מהר ככל האפשר. (תמונה מקל פוגו!) זה נציג אחד.

המהלך הפליומטרי הזה עוזר לך להתאמן על זריזות כוח ושיווי משקל.

(חזרה למעלה)

עיר עם האות ק

היום תחזור על אותו אימון שעשית מוקדם יותר השבוע. זכור שהקצב הוא לא המטרה שלך כאן - העדיפות שלך היא בניית סיבולת ולכן חשוב לשמור על דברים נחמדים וקלים. אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש קצת יותר חלק כשאתה עובר בין הליכה לריצה וחוזר חלילה פשוט כי כבר עשית זאת פעם אחת בעבר.

אם מצאת את עצמך באיחור במרווחים בפעם האחרונה, אולי תרצה לנסות אפליקציה שיכולה לשמור לך זמן.ASICS RunkeeperאוֹMapMyRunהן שתי אפשרויות נהדרות. אָזבחר את החימום שלךובואו נתחיל!

• חימום של 5 דקות
• הליכה 4 דקות ריצה 1 דקה (חזור 4 פעמים)
• התקררות של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 30-35 דקות

(חזרה למעלה)

היום הוא יום מנוחה מוחלט - אז קחו את זה בקלות! צריך קצת אינספו איך למלא את הזמן? בדוקאיך כמה מהספורטאים המובילים בעולם נחים ומטעינים מחדשלרעיונות כגון:

• נצל את היצירתיות שלך: צייר האזנה למוזיקה או אצור כמה לוחות פינטרסט מהנים באינטרנט.
• לכו לישון מוקדם והפכו אותו לנווה מדבר עם תאורת אווירה ורעש לבן מרגיע.
• נסה מתכון חדש - והזמן כמה חברים לנסות אותו.
• קרא ספר ושמור אותו קל אם המוח שלך זקוק גם ליום מנוחה!

(חזרה למעלה)

היום אתה הולך יותר בשתי דרכים. כן זמן האימון הכולל שלך גדול יותר ב-40 עד 45 דקות כוללאת החימוםוהתקררות. אבל אתה גם מאריך את מרווחי הריצה מ-60 שניות ל-90 שניות.

זה אולי מרגיש כמו אתגר כפול, אבל אם כבשת את שני מרווחי ההליכה/ריצה הראשונים השבוע, אתה מוכן לזה! אם אתה צריך עוד קצת זמן כדי לנשום אחרי ריצה של דקה וחצי, זה בסדר גמור ללכת עוד קצת לפני שמתחילים את המרווח הבא. ותזכרו גם שיש לכם יום מנוחה שמחכה בצד השני של המאמץ הזה.

• חימום של 5 דקות
• הליכה 4 דקות ריצה 90 שניות (חזור 5 פעמים)
• הליכה 2.5 דקות
• התקררות של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 40-45 דקות

(חזרה למעלה)

היום האחרון של שבוע 2 הוא עוד יום מנוחה כולל. נצל את ההזדמנות הזו כדי להרהר בחזרה על השבוע שזה עתה סיימת. עשית שלושה אימוני הליכה/ריצה מלאים עם ריצה של יותר מ-15 דקות! בין אם זה יותר ממה שאי פעם רצתם או רק יותר ממה שרצתם בזמן מה, זה הישג ששווה לחגוג.

עיר עם האות ק

כאשר אתה מגדיר מטרה גדולה לטווח ארוך כמו ריצה של 30 דקות ללא הפסקה, סימון אבני דרך לאורך הדרך יכול לשמור עליך מוטיבציה כשאתה נוקט בפעולה לקראתה. יום המנוחה האחרון בשבוע הוא זמן מצוין לסוג זה של הרהור והכרה יחד עם פרס (שלום תנומה באמצע אחר הצהריים!) על המאמצים שלך. אם המיטה שלך קוראת בשמך בצעהטיפים האלהכדי להפוך את ה-shuteye שלך ​​אחר הצהריים לשקם במיוחד.

(חזרה למעלה)

צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.

ספורטאים לפי סדר הופעתם:מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובש: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי;אמירה עומרקפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייק ונעלי ספורט Hoka;לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובשת: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si.

תמונה ראשית:אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: אלו מכנסיים קצרים של ג'אנג'י גרביים ונעלי ריצה של נייקי; ג'ירארד לובש חותלות וסניקרס עליוניות של Alo וגרבי Comme si.