אם אתה שואף להעלות את צריכת החלבון שלך (ברוך הבא למועדון) חטיפי חלבון וכן שייק אולי ראשית בראש-מוצרים אלה אכן טורבו עם המקרו לבניית שרירים. אבל אתה בעצם יתכן שלא צריך לטעון על צורות משלימות כאלה כדי להשיג מספיק מזה, ואף לא מפיל חבורה שלמה בכמה מפרצים או עקיצות בהכרח הגישה הטובה ביותר לקבל את המומלץ שלך 50 עד 80 גרם ליום ו
לרווח את צריכת החלבון שלך תהיה הבחירה הטובה יותר ניקול אדיסון רד שֶׁל ניזון על ידי ניק אומר לעצמי. ישנן כמה סיבות לכך: עבור חלבון אחד מתפרק איטי יותר מכמה חומרים מזינים אחרים, כך שאוכלים אותו לאורך היום ( חֲטִיפִים כלול) יוודא שאתה לא משאיר את השולחן רעב. מעבר מסלול זה מעודד גם סוכר בדם יציב יותר התורם מאוד לשמירה על רמות האנרגיה לאורך כל היום.
אבל זה לא תמיד כל כך פשוט לחייג את צריכת החלבון שלך בכל ארוחה (מסתכל על ארוחת הבוקר שלך). אז ריכזנו רשימה של טיפים מומחים להתאמה רק קצת יותר מזה.
1. השתמש בכמה טריקים יצירתיים כדי לבשר את שיבולת השועל שלך.
אוכלים מספיק חלבון בארוחת הבוקר חשוב במיוחד מכיוון שהוא מגדיר את גופך לוויסות טוב של סוכר בדם לאורך כל היום Rhyan Geiger Rdn דיאטנית רשומה מבוססת פיניקס ומייסדת פיניקס דיאטנית טבעונית אומר לעצמי. אבל הרבה סיכות בוקר נופלות על שיבולת השועל המזינה כללה. למרבה המזל קל להגביר את החלבון בקערת שיבולת שועל מכיוון שהטעם הנייטרלי של התבואה הופך אותו לניתוח לכל מיני מרכיבים.
אתה יכול להקציף פנימה ביצה או שתיים בזמן הבישול כדי לתת לו מרקם רך וכן כמה גרם נוסף של חלבון. או שאתה יכול פשוט לבשל אותו עם חלב במקום מים; אם אתה משתמש בכוס ממנו שמונה גרם נוסף שם. אפילו שילוב פחית שעועית בארוחת הבוקר קלאסיקה לא תשנה מאוד את הטעם הקלאסי שאתה מכיר ואוהב אלא רָצוֹן וודא שזה מספק אותך עד ארוחת הצהריים. גם שעועית לבנה וגם חומוס יש טעמים ניטרליים שמתמזגים היטב עם שיבולת שועל ומריסים אותם לפני כן, יהפכו את המרקם שלהם כמעט בלתי מורגש.
2. קח טוסט אבוקדו לשלב הבא.
כן זה מהיר וקל להכנה אבל אם אתה אוכל את זה לבד זה לא גדול על החלבון שגייגר אומר. זו הסיבה שכאשר היא מפסיקה הכל היא אוהבת להוסיף מרכיבים עשירים בחלבון כדי להבטיח את צרכיה. חלק מהמועדפים שלה כוללים שעועית לבנה של אדממה ואפונה ירוקה שכולן יציבות מדף או ידידותיות למקפיא ויכולות בקלות להגביר את ספירת החלבונים של אבוקדו טוסט על ידי לפחות כמה גרם.
כדי להוסיף קצת טאנג אתה יכול גם לזרוק כוס של גבינת קוטג ' עם האבוקדו אדיסון אומר. אם אתה מוסיף רק חצי כוס שזה עוד 11 גרם חלבון.
3. הוסף בובת יוגורט לביצים המקושקשות שלך.
לביצים בעצמם יש כמות מכובדת של חלבון - בערך שישה גרם בכל אחד מהם - אבל יתכן שלא ממש תקבל את הסיפוק שאתה צריך רק לאכול אחד או שניים CARA HARBSTREET MS RD שֶׁל תזונה חכמה ברחוב אומר לעצמי. תיקון מהיר עבור ביצים מקושקשות ? הוסף כמה כפיות של יוגורט בזמן שאתה מקציף גרם אחד או שניים נוספים של חלבון. זה אולי לא נראה כמו הרבה אבל הפיכת מספר תוספות מסוג זה יכולה באמת להתאים בסוף היום. בונוס: המרכיב הנוסף יהפוך גם את הגלידה ללהט יותר וטעם יותר.
כינויים לחבר
4. שמור על זרעים עשירים בחלבון.
זרעים הם דרך מעשית כל כך לאכול יותר חלבון: הם קטנים וקלים לאחסון מדף יציבים ואינם מוסיפים פרץ טעם עצום, כך שתוכלו לשים אותם כמעט על כל מה שאדיסון אומר. שלא לדבר על כך שהם עשירים גם בסיבים סיבים ו שומנים בריאים שני חומרים מזינים נוספים התורמים לשובע. בפרט היא מעריצה גדולה של זרעי קנבוס מכיוון שהם מכילים קצת יותר משלושה גרם חלבון לכל כף והם יתנו קראנץ 'שאי אפשר לעמוד בפניו, החל מדגני בוקר לפסטה. צ'יה דלעת וזרעי חמניות כולם מספקים גם את הסחורה וטועמים נהדר על טונות של דברים כמו מרקים וסלטים.
5. שים עליה ביצה.
ועל ידי זה אנחנו מתכוונים כמעט לכל דבר. זריקת ביצה מהירה מטוגנת או קשיחה-בשוב שזה שישה גרם חלבון-בראש קערת אורז מרק סלט או צלחת פסטה, למשל, יטיילו את הסולם במעט מאמץ נוסף, אומר Harstreet. אתה יכול לקנות את אלה המוקדמים מראש קשיחים בארוחה החנות להכין אצווה שלמה כדי שתוכל לתפוס וללכת או לטגן בעצמך תוך מספר דקות בלבד.
6. נסה משקה אחר.
אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף עוד חלבון לתזונה שלך היא לחשוב מחדש על מה שאתה שותה הרסטריט אומר. כמובן שאין שום דבר פסול במים אבל החלפת H2O לכוס משקה על בסיס חלב כמו חלב או קפיר או אפילו חלב אגוזים מבוצר, יעניקו לך בין שמונה לתשעה גרם נוסף של החומר במנפח אחד.
7. בחר באפשרות החלבון הגבוה ביותר לצרכי חלב (או חלב ALT) שלך.
אם כבר מדברים על חלב כדאי לקחת בחשבון את הסוג שאתה משתמש בו בקפה הדגנים שלך שייקים ומעבר - מכיוון שכולם לא נוצרים שווים בחזית החלבון. אם אתה צרכן חלב שעובר ל חלב סופר -אולטרה יכול ברצינות להעלות את הצריכה שלך: יש לה 13 עד 18 גרם לכוס לעומת שמונה גרם של חלב טיפוסי. (שלא לדבר על זה הופשט מלקטוז, כך שבדרך כלל היא בחירה נהדרת עבור האנשים נטולי הלקטוז.)
אם בדרך כלל אתה הולך על אלטרנטיבה על בסיס צמח? בחר בחלב סויה או אפונה כדי להשיג את המפץ החלבוני ביותר עבור הדולר שלך. לסוגים אלה יש בערך שבעה עד שמונה גרם למנה - באופן קבוע יותר מאשר עמיתיהם הפופולריים שקד שיבולת שועל וקנבוס.
8. הוסף עדשים לבקר הטחון שלך.
אדיסון אוהב הוספת עדשים לכל מתכון הכולל בשר טחון מכיוון שהם מחקים את טעמו ומרקמו - ועוזרים לה אכלו יותר סיבים לאתחל. אתה אפילו לא צריך לחתוך את כמות הבשר במתכון שלך. פשוט הוסף כוס עדשים לתמהיל ותיהנה מהיתרונות הנוספים. היא ממליצה לנסות את הטריק הזה בכל מקום בו תשתמש בדרך כלל רק בבשר בקר טחון כך שבדברים כמו פשטידת קציצות רועה פסטה בולונזה.
9. אל תישן על דגים משומרים.
דגים משומרים היו במגוון בזכות זרם של הצעות חדשות טעימות - אפילו כללנו סיכום שלנו אפשרויות דגים משומרים אהובים בפרסי המזווה העצמי של 2025. הרססטריט אומרת שהיא המליצה על זה ללקוחות במשך שנים כדרך להחדיר הכל מסלטים לפסטה עם כל כך הרבה יותר חלבון. פחית טונה בת שלוש אונקיות, למשל אורזת 22 גרם. העובדה שדגים משומרים יציבים במדף הופכת אותו גם לבחירה נהדרת לייצור ארוחות תוך כדי תנועה. אתה יכול לקפוץ אותו על סלט ממש ליד שולחן העבודה שלך, אומר Harstreet.
שמות עם משמעות כפולה
10. כאשר יש ספק מפזרים את הגבינה.
יש לא רַע סיבה לסיים ארוחה עם גבינה אך הלהיט של חלבון עשוי להיות טוב במיוחד. כל מה שנדרש הוא אבק כבד של פרמזן על הפסטה שלך או כמה קוביות צ'דר על סלט כדי להוסיף עוד כמה גרם; לעיון גבינות קשות יותר נוטות לקבל יותר חלבון מאשר רכים יותר. (וכמובן כל סוג של גבינה יכולה להכין גם חטיף נהדר עשיר בחלבון: מקל יחיד של גבינת מיתרים מתגאה בשישה עד שמונה גרם לדוגמא אחת.)
11. מלא את המקפיא שלך בבשרים מבושלים מראש.
אם אתה נאבק להשתמש בדברים כמו עוף ובקר לפני שהם הולכים רע אתה לא לבד. הרססטריט אומר שקל הרבה יותר להסתמך על חלבונים מהחי אם אין להם שעון מתקתק המחובר אליהם וזו הסיבה שהיא ממליצה לבחור בגרסאות קפואות במקום. זה נוח עוד יותר אם הם כבר מבושלים מראש. ככה אתה פשוט פשוט צריך לחמם כמה חתיכות ולזרוק אותם למשהו כמו רוטב פסטה או מרק מטגנים כדי ליהנות ממנו.
12. שמור שקית אפונה במקפיא לאורז מטוגן ומעבר לה.
יכול להיות שכבר יש לך אחד שם אבל רוב הסיכויים שזה הוזנח זמן רב מדי. ובכן, נעשה שימוש טוב כי חצי כוס של החבר'ה הירוקים הקטנים האלה מציעים כארבעה גרם של חלבון גייגר. הוספתם לאורז מטוגן היא קלאסית אבל הם גם יהיו ממש בבית במנות פסטה וסלטים שמנת.
13. השתמש בתרד לתינוק כבסיס הסלט שלך.
אתה יכול לדעת תרד על תכולת הסיבים הגבוהים שלו או תערובת מגבירה בריאות של ויטמינים ומינרלים-אבל זה גם אורז חלבון משמעותי יותר מרבים מהירקות העלים האחרים בערך שישה גרם לכל כוס מבושלת שמסיימת את רשימת הרשימת שלנו ירקות בעלי חלבון גבוה (כי כן זה דבר). אז החלפתו פנימה כי Say Romaine או Iceberg Cervicut עבדו יותר תרד לחייכם כמו בתבשילים מטבלים משיקים ועוד.
14. החלף מאיו ליוגורט או גבינת קוטג '(או שניהם).
מיונז הוא אחת הדרכים האהובות ביותר להוסיף לחות ושמנתיות לכריכים ולתחבושות סלט. אבל אדיסון אומר שתקבל בערך את אותה אפקט ועוד כמה גרם חלבון באמצעות יוגורט או גבינת קוטג 'במקום. אם לא היית חולם לדלג על מאיו לשקול לשלב אותו עם אחת משתי האפשרויות החלבוניות הגבוהות האלה כדי להשיג קצת יותר Oomph מהרוטב שלך.
15. אכלו עוגיות עם חלב-או עוד פינוק על בסיס חלב.
חלב הוא מקבילה קלאסית לעוגיות אך אדיסון ממליץ גם על צד של יוגורט יווני למשהו קצת יותר מרגש (ומפתיע). היא אוהבת לטפטף אותו עם דבש וקינמון ולטבול את העוגיות שלה ישר, אבל אפשר אפילו לרסק את העוגיות ישירות לתערובת לפרפה טעימה.
16. הכינו עוגת גבינה עם טופו משי.
מכיוון שגייגר טבעוני תמיד מחפש דרכים לשחזר קינוחים קלאסיים בפורמט מבוסס צמח. טופו משי עוזר לה להשיג מתכון עוגת גבינה נטולת חלב ללא חלב, ותחליף זה גם מספק כמות משמעותית של חלבון. הוספת גוש אחד של החומר תשאיר אתכם עם עוגה עם 20 גרם חלבון בסך הכל שווה לכמה גרם מהחומר בכל פרוסה - וזה אפילו לא כולל חלבון שאולי אתם מקבלים מאגוזים בקרום. (לא זה בעוגת גבינה? מיזוג טופו משי לשוקולד מריר מומס להכנת מוס זה אחר דרך חכמה לחלבון להשתמש בה גמלאי
17. אופים עם סוג אחר של קמח.
הפיכת מוצרי אפיה עשירים יותר בחלבון יכולה להיות פשוטה כמו החלפת קמח מסורתי לאלטרנטיבה חלבון גבוה יותר כמו שקדים או קמח קשיו הרסטסטריט אומר. בעת שימוש בגישה זו נסו למצוא מתכונים שכבר מורים לכם להשתמש בקמח אלטרנטיבי. הכנת החלפה של אחד לאחד במתכון שאינו עשוי להתעסק עם המרקם והמראה של המוצר הסופי והדבר האחרון שאתה רוצה זה עוגה שלא עולה. לקבלת דחיפה גדולה עוד יותר לזרוק גם כמה אבקת חמאת בוטנים.
קָשׁוּר:
- 9 מזונות שאתה עשוי לחשוב שהם עשירים בחלבון אבל למעשה לא
- האם שייק חלבון באמת טוב בשבילך?
- 4 סימנים שאתה אוכל יותר מדי חלבון לפי מסמכי GI
קבלו יותר מעיתונות השירות הנהדרת של עצמי שנמסרה ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך ו
