האם זה בטוח להתאמן פעמיים ביום אחד?

אם אימון אחד ביום הוא בדרך כלל דבר טוב, שני אימונים ביום צריכים להיות אפילו יותר טובים, נכון? לא בדיוק. בטח שמעתם את המושג 'יומיים ביום' זרוק, ואולי אפילו התפתתם להכניס אותם לשגרה שלכם בשם תוצאות כושר מואצות. בעיר ניו יורק, למשל, זה לא נדיר לראות מישהו בשיעור כושר שהגיע זה עתה משיעור דומה אחר, או לשמוע מישהו מתכנן את אימון הערב שלו עוד לפני שהוא בכלל התקרר מהבוקר שלו.

אבל אם יומיים הם בטוחים - או אפילו שווים את הזמן הנוסף (והכביסה) - תלוי בכמה גורמים, כולל רמת הכושר שלך, המטרות שלך, והכי חשוב, סוג האימון של יומיים. יש בראש.

'בדרך כלל, יומיים ביום פירושו אימון אירובי ואימון התנגדות', פיזיולוג של האימון ג'ונתן מייק , Ph.D., C.S.C.S., מספרת ל-SelfGrowth. לספורטאים מקצועיים יש באופן קבוע יומיים על לוחות הזמנים של האימונים שלהם, והם ערוכים כך שהספורטאי יוכל לעבוד בבטחה על חלקים שונים של הכושר הגופני שלהם ביום אחד.

אם אתה לא ספורטאי מקצועי, אימון פעמיים ביום אחד יכול להיות שילוב של שני אימונים אירוביים, שני אימוני התנגדות, אימון אירובי אחד ושיעור יוגה חמה... אתה מבין את התמונה. בדרך כלל, אנשים עושים אימון אחד בבוקר ואחד אחר הצהריים או בערב, אבל אפשר לעשות אותם גב אל גב.

שמות גברים חזקים

עם זאת, לא כל היומיים ביום נוצרים שווים. חלק מהגישות הללו עשויות להיות מועילות, בעוד שסוגים אחרים של יומיים ביום עשויים למעשה להפריע לתוצאות הכושר שלך. הנה מה שאתה צריך לדעת על הכפלת הזיעה היומית שלך.

כשמדובר ביומיים ביום, אימון יתר ופציעות הם החששות הגדולים ביותר. וזכור, אתה עדיין יכול להיתקל בבעיות האלה אם אתה רק מתאמן קשה מעל רמת הכושר שלך בלי לנוח מספיק - אפילו בלי ליישם יומיים ביום, יש דבר כזה יותר מדי פעילות גופנית. (אתה תמיד צריך לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת אימונים חדשה, במיוחד אם אתה מודאג לגבי האופן שבו זה עלול להשפיע על מצב בריאותי קיים או פציעה.)

הכל מסתכם בשאלה אם אתה נותן לגוף שלך הזדמנות להתאושש או לא. 'פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית בעצימות גבוהה, היא גורם לחץ לגוף,' נתן ג'נקינס , Ph.D., פרופסור חבר לפיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת ג'ורג'יה ויועץ תזונת ספורט עם תקופת הרנסנס , אומר SelfGrowth. בתנאים רגילים, הלחץ הזה הוא דבר טוב, כי הוא דוחף את הגוף שלך להסתגל כך שהוא ישתפר בטיפול בלחץ בפעם הבאה שאתה מעביר אותו בקצבים - זה פחות או יותר מה זה להיות בכושר.

אבל אם אתה לא נותן לגוף שלך מספיק זמן כדי שההסתגלות הזו תתרחש, בסופו של דבר אתה עושה לעצמך שירות רע. כאשר אתה עושה אימוני התנגדות, למשל, אתה למעשה יוצר קרעים קטנים בסיבי השריר, וכאשר הם מתקנים ונבנים מחדש אתה רואה עלייה בגודל ובכוח. אבל אם אתה לא נותן להם את ההזדמנות להתאושש, אתה פשוט ממשיך לשבור את סיבי השריר שלך שוב ושוב.

לא רק שאתה עלול להפסיק לראות שיפורים, למשל, כמה אתה יכול להרים, אלא שאתה יכול גם להסתיים עם כאבים מציקים, כאבים ואפילו פציעות כאשר השרירים שלך עובדים יתר על המידה.

יתר על המידה על אירובי, במיוחד אירובי בעצימות גבוהה (כמו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, שבו אתה דוחף את עצמך למקסימום) הוא גם מתכון לצרות. אמנם אתה עשוי להבחין גם בהשלכות שריריות עם פעילות אירובית מופרזת, אבל הדבר הגדול יותר שצריך להיזהר ממנו כאן הוא אימון יתר מערכתי יותר: כשאתה ממריץ את הגוף שלך כל הזמן עם יותר מדי עבודה בעצימות גבוהה, מערכת העצבים המרכזית שלך עלולה להיות המומה עד כדי כך. זה בעצם מתחיל לשאוב קצת את ההפסקות על חלק מהחובות שלו, מה שגורם לתסמינים קלאסיים של אימון יתר, פיזיולוג המאמץ ג'ואל סידמן, Ph.D., הבעלים של ביצועים אנושיים מתקדמים באטלנטה, ג'ורג'יה, מספרת ל-SelfGrowth.

יש כמה סימנים מובהקים שצריך להיזהר מהם שמצביעים על כך שאתה מפעיל יותר מדי לחץ על מערכת העצבים המרכזית שלך. 'שינה תהיה אחד הדברים הראשונים שיושפעו במידה ניכרת אם תתחילו להיכנס לאימון יתר. תשים לב שיש לך שינה באיכות ירודה, או שאתה מרגיש שאתה פשוט לא יכול לישון מספיק לא משנה מה', אומר סידמן. אתה יכול גם להבחין במצבי הרוח או במצב הנפשי שלך משתנים, או שהעיכול שלך לא מתפקד כמו שצריך, הוא מוסיף.

'מכל סוגי היומיים שאתה יכול לעשות, [אימוניות בעצימות גבוהה פעמיים ביום] הוא זה שצריך להימנע ממנו', אומר Seedman. 'אימונית בעצימות גבוהה היא די אינטנסיבית על הגוף, אז יש הרבה דרישות התאוששות. בדרך כלל, אני ממליץ כל יום אחר לכל היותר על אימונים בעצימות גבוהה, [או] שפשוט לא תצליחו להתאושש היטב.' מומחים רבים מציעים אפילו להגביל אירובי בעצימות גבוהה לכל שלושה ימים.

אמנם אין גבול אחד שמתאים לכולם לכמות האימון שיוביל אותך לאימון יתר, אבל אימוני אירובי אינטנסיביים של יומיים או אימוני כוח שפוגעים באותן קבוצות שרירים בהחלט משחקים באש.

באופן מסורתי, יומיים ביום תוכננו עבור ספורטאים ואנשים המתאמנים לאירועים מאתגרים או למטרות ביצוע ספציפיות מאוד - א.מ. הפגישה עשויה להיות ממוקדת התניה, בעוד ש-P.M. המפגש עשוי להיות מוקדש לחידוד מיומנויות ספציפיות או אימוני כוח.

עם זאת, עבור רוב האנשים, אימון פעמיים ביום למטרות כמו שיפור הבריאות הכללית, בניית כוח או ירידה במשקל, לא ממש הכרחי - רוב האנשים לא צריכים להתאמן כל כך כדי להגיע ליעדים שלהם. למעשה, בעוד שפעילות גופנית ממש טובה לבריאות שלך, היכולת שלה להקל על ירידה במשקל היא מסובכת ומפוקפקת במקרה הטוב, אז זכור זאת לפני שתכפיל את הפעילות הגופנית מסיבות של ירידה במשקל.

באופן כללי, לבריאות כללית, ה CDC ממליץ מבוגרים רושמים לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית (כאשר המאמץ שלך הוא בערך 4 או 5 בסולם של 1 עד 10) או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות נמרצת (בערך 8 ומעלה על הסולם הזה של 1 עד 10). ואם אתה מפיץ את זה על פני השבוע, אתה לא צריך לקבוע שעתיים מפגשים של שעה ביום כדי לענות על ההצעות האלה.

שמות עם משמעות כפולה

באשר לבניית כוח, עבור רוב האנשים, שלושה ימים של אימוני התנגדות לכל הגוף הם גישה מצוינת, אומר Seedman. לחלופין, אתה יכול לעשות ארבעה ימים בשבוע ולעבור בין אימון פלג גוף עליון לאימון פלג גוף תחתון. המטרה היא להיות מסוגל להתאים לפחות 48 שעות מנוחה בין אימון קבוצות שרירים ספציפיות שוב כדי שיהיה להם זמן להתאושש (נסביר למה זה חשוב בקרוב).

האמת היא שאימון פעמיים ביום פשוט לא מציאותי עבור אנשים רבים לטווח ארוך. רוב האנשים לא יכולים לקיים את זה, וברגע שהם מתחילים להחמיץ כמה אימונים, נפשית הם מרגישים מובסים ולעיתים קרובות בסופו של דבר מוותרים, אומר סידמן.

גם אם אתה בכושר טוב ומתאמן על כמות 'בטוחה' עבור הגוף שלך, סביר להניח שיש נקודה שבה לא תראה יתרונות נוספים מהוספת פעילות גופנית נוספת בכל יום נתון.

'אם אתה עושה שיעור אופניים של 45 דקות בעצימות בינונית עד גבוהה ואז אתה מסתובב שש או שבע שעות מאוחר יותר ועושה אימון התנגדות, סביר להניח שלא תוכל להפגין את אותו הדבר. כמות האינטנסיביות באימון השני כפי שעשית באימון הראשון,' אומר מייק. ואם אתה לא יכול להרחיק את עצמך בפעם השנייה, כנראה שאתה לא מקבל את אותם היתרונות כפי שהיית מקבל אם היית נכנס לתחושה רעננה.

זה לא שהאימונים השניים האלה לא עושים כלום, כשלעצמם - וכל עוד אתה עדיין מתחת לנקודה של אימון יתר, זה בהחלט לא חסר ערך. אבל אם אתה די מבולבל, היתרונות של אימון שאתה בקושי מצליח לעבור אולי לא שווים את הזמן או האנרגיה שאתה מוציא.

אתה צריך לעשות רק שני אימונים ביום אחד כאשר יש מטרה ברורה לשניהם. אולי אתה מתאמן למירוץ למרחקים ארוכים ואתה רוצה לעבוד באימוני כוח אחר הצהריים אחרי שכבר יצאת לריצת בוקר. לחלופין, אולי יש לך כמה מטרות של תנוחת יוגה שאתה מתקרב אליהן בשיעור אחר הצהריים מדי פעם, אבל אתה אוהב את הפעלות האימוניות מעוררות הלב שלך באותם בקרים.

המפתח הוא ששני האימונים שלך ביום אחד צריכים להיות שונים. 'אם אתה מתכוון לגרום לדבר של יומיים לעבוד על בסיס עקבי, הדרך היחידה באמת לגרום לזה לקרות היא לעשות כוח בחלק אחד של היום ואירובי בחלק השני,' אומר סידמן. אם אתה מכפיל אימוני אירובי בעצימות גבוהה או אימוני כוח לגוף מלא חמישה או שישה ימים בשבוע, אתה עלול בסופו של דבר לעשות יותר נזק מתועלת.

מייק מציע להתחיל מיומיים בלבד בשבוע. 'תמיד עדיף להתחיל שמרני, כי תמיד אפשר להוסיף', הוא אומר. הרווח את ימי האימון הכפול שלך בהפרש של מספר ימים כדי לוודא שאתה מקבל מנוחה מספקת בין לבין.

כדאי גם לנסות להקדיש כמה שיותר זמן בין כל אימון (לכן, שיעורי גב אל גב הם לא התוכנית הטובה ביותר). אמנם לא באמת היה הרבה מחקר על כמות זמן המנוחה האידיאלית להקדיש בין אימונים של יומיים, 'ככל שיותר זמן כך טוב יותר, באופן כללי, כדי למקסם את האיכות של הפגישה השנייה', אומר ג'נקינס.

שוב, רוב האנשים פשוט לא צריכים להתאמן פעמיים ביום. אם אתה רוצה להוסיף יומיים לשגרה שלך, תחילה תחשוב למה אתה עושה את זה ואם יש דרכים טובות יותר להגיע ליעדים שלך. (זה לא רעיון רע לדבר עם הרופא או המאמן שלך כדי לקבל את המידע שלהם על כך.) ואם אתה בהחלט רוצה לנסות להכפיל, רק הקפד תמיד להקשיב לגוף שלך כשהוא אומר לך שזה יותר מדי.