איך להפסיק להתאדות כשזה ממש ממש קשה

כשהתחלת לאדות לראשונה, אולי זה היה נראה כמו אלטרנטיבה טובה יותר לעישון סיגריות ... אבל אולי אתה מגלה שעכשיו אתה פשוט מכור למשהו אַחֵר שגורם לך להרגיש קוצר נשימה ורעד. בין אם המוח שלך נשלט על ידי הדחף להכות את העט שלך או שאתה שם לב שכושר הריאות שלך אינו מה שהיה פעם, האידוי גובה מחיר - וזה ידוע לשמצה קשה להפסיק לאחר שקלטת אותו.¹אלו חדשות רעות, מכיוון שאידוי עלול להוביל לפגיעת ריאות הקשורה בסיגריה אלקטרונית או באידוי-מוצר (EVALI), שתסמיניה כוללים נשימה רדודה יותר, כאבים בחזה, שיעול, בעיות עיכול וחום וצמרמורות.²- כמו גם התמכרות ישירה לניקוטין.

חואניטה מורה, MD , דובר מתנדב וחבר הנהלה של ה איגוד הריאות האמריקאי , מספרת ל-SelfGrowth שאנשים רואים אותה לעזרה בהפסקת האידוי מסיבות שונות. הם באים אלי כי אידוי גורם להחמרת אסתמה,³הם מוצאים את עצמם עם קוצר נשימה ועייפות חדשים, או שהם מתקשים להתאמן ולא מרגישים כמו עצמם כשהם עוסקים בספורט, היא אומרת. הם נאבקים להסדיר את הנשימה ועייפים כל הזמן. החוט המשותף הוא שהם רוצים להפסיק כי האידוי מחמיר את חייהם. אם אתה חושב על עצירה, אז אתה כנראה באותה סירה.

אז איך בוררים מההרגל - ולא חוזרים אליו? כאן, ד'ר מורה ועוד כמה מומחים שוקלים כיצד להיגמל בעזרת מערכת התמיכה שלך, ספקי שירותי בריאות, ובמקרים מסוימים, טיפול תחליפי ניקוטין. אין דרך אחת להיפרד מהאיידוי, אבל הידיעה מהן האפשרויות שלך יכולה להוביל אותך לדרך אל קיום ללא Elf Bar.

1. קבע תאריך עזיבה מוצק.

בחר יום ספציפי לזרוק את הוואפ שלך. קביעת תאריך ספציפי לפרישה יכולה להיות מאוד מאוד מעוררת מוטיבציה, מייגן ג'ייקובס, סגנית נשיא למוצר ב- יוזמת אמת , מלכ'ר לבריאות הציבור, אומר ל-SelfGrowth. זה נותן לאנשים משהו לעבוד לקראתו, זה נותן להם דין וחשבון, וזה נותן להם תאריך להיאחז בו בראש: 'זה כמה זמן עבר מאז שהפסקתי ב-2019, ג'ייקובס פיתח הודעה מבוססת הודעות תוכנית שנקראת זו הפרישה , שמטרתו לעזור לצעירים להפסיק עם האידוי באמצעות הצעות שנשלחו על ידי משתמשים כדי להישאר במסלול. היא אמרה שרוב האנשים שמשתמשים ב-This Is Quitting בוחרים יום מוגדר להפסיק.

מחקר אחד על האפקטיביות של קביעת תאריך הפסקה בעת שימוש בתוכנית מקוונת להפסקת ניקוטין כמו This Is Quitting מצא שמשתמשים שאכן בחרו תאריך ספציפי והמשיכו לקיים אינטראקציה עם התוכנית מנקודה זו ואילך, היו בעלי הסיכוי הגבוה ביותר לעקוף את הרגל שלהם.⁴מחקר אחר מצא כי למעשנים שקבעו תאריך גמילה קרוב יותר למועד שבו בחרו להפסיק לעשן יש סיכוי גבוה יותר להצליח מאלה שקבעו תאריך מאוחר יותר או שלא קבעו תאריך כלל.⁵- אז אם אתה בוחר יום יציאה, בחר יום שיתרחש בקרוב.

2. תתכוננו, כי זה יהיה מבאס.

הפסקת האידוי מגיעה עם הרבה תסמינים - פיזיים ונפשיים - שפוגעים ברצינות. גמילה מניקוטין עלולה לגרום לעצבנות, שינה מחורבן, רמות מתח גבוהות, ירידה בריכוז, קפיצות וחוסר שקט, תחושות של חרדה ודיכאון, וכמובן, תשוקה, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ( CDC ). תופעות הלוואי האלה מתפוגגות כשאתה ממשיך עם זה. התשוקה הפיזית והנפשית מגיעה לשיאה בשבוע הראשון והן בשיעור הגרוע ביותר ב-48 השעות הראשונות, אומר ד'ר מורה. רוב התסמינים חולפים במלואם בשבוע השלישי לאחר הפסקת האידוי.⁶עבור אנשים מסוימים זה לוקח קרוב יותר לחודש, אבל אל דאגה - הסוף נראה באופק, למרות שהדברים עשויים להרגיש אומללים לחלוטין ברגע זה.

שלב הגמילה הראשוני מניקוטין הוא הזמן המושלם להשתמש בכמה טיפים שעליהם נפרט יותר להלן, כמו הושטת יד לסוכרייה על מקל או להרים כלי יצירה כהסחת דעת - אבל לפי המכון הלאומי לסרטן , אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להיפטר מהתשוקות הוא להזכיר לעצמך שהתסמינים האלה הם זמניים ושאתה בדרך לשלב חדש, בתקווה קבוע, נטול אדים בחיים - סוג השינוי שהוא טוב , למרות תחושת אי נוחות. יש אנשים שמגלים תחביבים חדשים, אומר ג'ייקובס. הם מבינים שיש להם הרבה יותר זמן בידיים ו יותר כסף לבזבז על דברים.

שמות נשים אמריקאים

3. שנה את שגרת היום שלך.

אולי אתה מושיט יד לוואפ שלך כשאתה לחוץ, כדי להתאושש בזמן שאתה נוהג לעבודה, או לשתות עם חברים. לדברי ג'ייקובס, חיוני לנתח מתי - ומדוע - אתה מתאדה כדי להפסיק את ההרגל לצמיתות.

כאשר אתה משתמש בחומר ממכר, המוח שלך מתחיל ליצור קשרים בין החומר הזה לבין מה שאתה עושה או מרגיש באותו זמן, אומר ג'ייקובס. האסוציאציות האלה יכולות להיות מאוד קשה לשבור. אולי אתה לא מודע לרגשות, לאנשים, למקומות או למצבים שונים שמעודדים את המוח שלך לומר, 'היי, אידוי ירגיש ממש טוב עכשיו.'

עיר עם האות ק

להיות מודע להרגלים שלך הוא הצעד הראשון לקראת שינוים. רשום - בין אם זה נפשית, על פיסת נייר, ברשימה בטלפון שלך או באפליקציית גמילה מעישון - מתי התשוקה שלך היא הכי חזקה כדי שתדע מתי תצטרך להשתמש באסטרטגיות התמודדות או לבקש תמיכה. כך תתחיל ליצור אסוציאציות חדשות לדברים שפעם הזכירו לך להגיע לוואפ שלך.

רמז לאנשים שאתה רואה על בסיס קבוע - חברים, עמיתים לעבודה, בן זוג, בני משפחה - על העובדה שאתה בועט בהרגלי הוואפה שלך. האנשים האלה יכולים לשמש כחברים למתן דין וחשבון כדי לעזור לך לשמור על נטילת אדים - או, לכל הפחות, הם יידעו לא להציע לך שאיפה מהוואפ שלהם אם הם יראו אותך עם ידיים חופשיות.

4. תעסיק את הפה - ואת המוח שלך.

ג'ייקובס אומר שציור, צביעה וסריגה - פעילויות שמעסיקות את הידיים והמוח שלך - עזור להרחיק את האנשים שהיא עובדת איתם מאיידוי. היא גם מציעה לשלוח הודעה לחבר שלא דיברת איתו זמן מה כשמתחשק לך לאדות כדי שלא תתמקד רק בדיכוי התשוקה שלך - אתה בעצם מפנה את האנרגיה שלך למקום אחר. במחקר אחד, טכניקות הסחת דעת נמצאו ככלי הגמילה המועיל ביותר שאנשים פנו אליו כשהם עזבו.⁷

סוכריות וסוכריות על מקל יכולים גם לעזור להחליף את התחושה של הכנסת משהו לפה כשאתה רוצה להכות את הוואפ שלך. ברור שזה לא אותו דבר, אבל שוב, זה הכל על לשבור את ההרגל ולהכניס משהו חדש ופחות מזיק לחיים שלך במקום.

5. בדוק שיטות החלפת ניקוטין.

אולי אתה חושב שמסטיקים או מדבקות ניקוטין מיועדים רק למעשנים, אבל מומחים אומרים שהם יכולים להיות שימושיים מאוד אם אתה מפסיק לאדות. אותם עזרי הפסקה ללא מרשם, יחד עם לכסניות, תרסיס לאף ומשאפים, מספקים כמויות קטנות ומבוקרות של ניקוטין למערכת שלך כדי לחתוך את תופעות הלוואי הגרועות ביותר של הפסקה ולשמור אותך על המסלול. חשוב לטפל בגמילה ובתלות בניקוטין מספיק זמן לאחר הפסקת ההפסקה, טאוהיד זמאן, MD , מנהל התוכנית של UCSF Adiction Psychiatry Fellowship, אומר ל-SelfGrowth. אני ממליץ על טיפול תחליפי ניקוטין לפחות שלושה חודשים לאחר ההפסקה.

ניתן לרכוש את המדבקה, המסטיק והלכסניות ללא מרשם, בעוד שהתרסיס לאף והמשאף דורשים מרשם. שוחח עם רופא ראשוני לגבי שיטת הלידה ואיזה מינון הכי טוב עבורך - או, אם אין לך PCP, בקש מרוקח שיעזור לך להחליט מה עובד הכי טוב, בהתבסס על שיעור האידוי הקודם שלך ועוד. גורמים בריאותיים. (אם את בהריון, ייתכן שטיפול תחליפי ניקוטין אינו אופציה בטוחה עבורך - על אחת כמה וכמה סיבה להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.)

6. עברו על רשימה מנטלית של למה אתם עושים את הדבר הקשה הזה מלכתחילה.

כשזה מרגיש קשה לדבוק ברזולוציה נטולת האדים שלך - וזה יקרה! - חשבו על כל הדברים הטובים שמקורם ביציאה. להפסקת האידוי יש יתרונות בריאותיים עצומים, אומר ד'ר מורה. נושם טוב יותר, מרגיש יותר מרוכז ופחות עייף. על בסיס ארוך טווח, אתה מפחית את הסיכון לנזק לריאות ארוך טווח.^8.9

ד'ר זמאן אומר שהיתרונות לבריאות הנפש מהפסקת האידוי כוללים שינה טובה יותר, תחושת פחות חרדה, חוויה של מצבי רוח שמשיים יותר,⁸וליהנות מההקלה המתוקה של לחיות את חייך מבלי לדאוג מתי או היכן תוכל להכות את הוואפ הבא שלך. (כמו, תתכוננו לחוזה שכירות חדש לגמרי על נסיעות אוויריות!)

כל כך הרבה צעירים שדיברנו איתם בחמש השנים האחרונות אומרים, 'זה היה הדבר הכי קשה שעשיתי אי פעם, ועכשיו אני מרגיש שאני יכול לעשות הכל', אומר ג'ייקובס. זה מדהים לתת לעצמך דחיפה של ביטחון עצמי כזה.

7. אל תזרקו את המגבת אם אתם נכנעים לתשוקה.

הישנות שכיחה מאוד, אומר ג'ייקובס.¹⁰אנשים רבים זקוקים ליותר מניסיון אחד כדי להיות מסוגלים להפסיק לתמיד. בכל פעם, אתה לומד משהו חדש על עצמך ומה הולך לעבוד בשבילך - ומה לא יעבוד בשבילך. הדבר החשוב ביותר הוא להמשיך ולנסות דברים שונים כדי למצוא מה יצליח בסופו של דבר.

לא קבעתם תאריך יציאה בפעם הראשונה? הגדר אחד זה מעקף. בחרת לא להשתמש במדבקות ניקוטין? עצור בבית המרקחת שלך וקנה קצת. הירשם לקבוצת תמיכה אם לא בפעם הראשונה. הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות אחרי שאתה מחליק? חזור על הסוס מבלי להכות את עצמך! אומר ד'ר זמאן. צמצמו ככל האפשר את השימוש והתחילו לתרגל את השלבים שעזרו לכם להיגמל מלכתחילה. הוא מציע לרמז על אנשים שלך מערכת תמיכה כדי שהם יוכלו לעזור לך להישאר אחראי כשתנסה שוב.

מכונית עם האות i

לדברי ד'ר מורה, ברגע שאתה מגיע לחצי שנה ללא vape-free, זה הוגן לומר שפרשת רשמית לתמיד. פשוט תמשיכו לעבוד על זה עד שתבינו מה צריך כדי להביא אתכם לקו הסיום, שבו גישה לאוויר 24/7 אינו אלא זיכרון מעורפל.

קָשׁוּר: