שיתפתי אתכם בטיפים איך לבנות ארוחת בוקר וצהריים טובים יותר אז עכשיו נדבר על ארוחת ערב! אל תתנו לכל העבודה הקשה שלכם להתבזבז על ידי אכילת ארוחת לילה גרועה - תסכם את היום שלך באותו אופן שבו התחלת אותו!
היסודות של ארוחת ערב בריאה זהים לארוחת צהריים. הארוחה המאוחרת שלך צריכה להיות בערך 500-550 קלוריות, היא צריכה להכיל מקורות של סיבים וחלבונים, כמו גם קצת שומן בריא. ארוחת הערב שלך צריכה לכלול לפחות שלוש קבוצות מזון, והיא צריכה להיות מוגבלת בשומנים רוויים וסוכרים פשוטים. הסיבה שארוחת הערב היא חשובה היא כי אתה הולך לישון כמה שעות מאוחר יותר וארוחת הערב צריכה לשמור על הגוף שלך בזמן שאתה ישן. ארוחת ערב טובה יכולה להוביל לשינה טובה ולהתעוררות שאינה מלווה בבטן נוהמת. ארוחת ערב גרועה עלולה להוביל לנשנושים לפני השינה וללילה לא שקט של שינה עקב תנודות ברמות הסוכר בדם שגופך עובד בהילוך יתר כדי לשלוט בהן (כאשר הוא מעדיף לנוח).
ארוחת ערב היא ארוחה קשה כי זה בסוף היום שבו רובנו איבדו את הקיטור. המפתח לאכילת ארוחת ערב טובה הוא לחשוב על זה מבעוד מועד. אם פשוט יש לך תוכנית בראש, סביר יותר שתנסה לבצע אותה מאשר לנקוט להוציא או לרעות את הארונות שלך. אני מנסה לתכנן את ארוחת הערב שלי בבוקר על ידי (1) לחשוב מה אני רוצה לאכול, ואז (2) להכין רשימת מכולת מהירה ו-3) לסחוב אותה איתי כך שכשאוכל לרוץ לחנות יהיו אין מכשולים בדרכי. עדיף אפילו לתכנן כמה ארוחות כדי שתוכל לקנות פעם אחת במשך כל השבוע.
פירוט לדוגמה של ארוחת ערב כדי להתאים לדיאטה של 1,800-2,000 קלוריות
דגנים = 2-2.5 אונקיות
ירקות = 1-1.5 כוס
חלב = 1 כוס
בשר ושעועית = 2-2.5 אונקיות
קלוריות לפי שיקול דעת = 50 קק'ל
דיווה עם משקפיים meme
ארוחת ערב בנויה היטב יכולה להיות פשוטה כמו חלבון בגריל (עוף, בקר או דג), ירק מאודה ודגן (אורז, פסטה וכו'). זה יכול להיות משעמם אז השתמש באינטרנט לרעיונות למתכונים בריאים. אני נהנה להשתמש במתכונים כמדריכים אבל אני תמיד מוסיפה יותר ירקות ממה שהמתכון ממליץ כדי להגביר את הסיבים ולכן את גורם המילוי מבלי להוסיף הרבה קלוריות. אני גם מנסה לעשות כמה תחליפים בריאים. אתה יכול להפוך כל ארוחת ערב קלאסית לבריאה יותר על ידי שימוש בשומנים טובים במקום שומנים רעים (תחליף שמן זית בחמאה), החלפת פריטי שומן מלא בפריטים מופחתים שומן (למשל גבינה, בשר בקר) ו לבסוף החלפה של דגנים מלאים לדגנים מזוקקים (השתמשו בפסטה מחיטה מלאה במקום סולת רגילה, השתמשו באורז חום במקום לבן).
כאשר אתם מצלחים את ארוחת הערב שלכם זה צריך להיות בערך 1/4 חלבון, 1/4 דגנים ו-1/2 ירק. שתיית כוס של 1% או חלב דל שומן עם ארוחת הערב היא גם הרגל מצוין שכן רוב המבוגרים לא מספקים את צורכי הסידן שלהם כל יום. אם אתה בונה את ארוחת הערב שלך עם מזונות ממלאים, יהיה לך פחות סבירות לנשנש לאחר מכן, מה שיכול להוות בעיה עבור אנשים כשהם בבית שלהם בסוף יום ארוך.
דוגמאות לארוחות ערב בנויות היטב
1. חזה עוף בגריל (2.5 אונקיות או בגודל של חפיסת קלפים קצרה), על לחמניית חיטה מלאה (2.5 אינץ' קוטר) עם חסה, עגבנייה, גבינה (2 פרוסות), אבוקדו (1/3 גדול) וחרדל דבש. עם תוספת של צ'יפס בטטה אפוי (1 כוס). 2. שרימפס (8 גדולים) מוקפצים בשמן זית ושום מוגש עם פסטה מחיטה מלאה (1 כוס), וסלט גינה (1 כוס חסה, 1/4 כוס עגבניות, 1/4 כוס מלפפון, 1/4 כוס גזר, 1/4 כוס פטריות ובצל אדום) עם 2 כפות רוטב שמן/חומץ. שתו כוס חלב עם זה (במקום יין שהוא 120 קלוריות לפי שיקול דעת ב-3 אונקיות).אני מקווה שהצלחתם לראות שלכל ארוחה ביום יש תפקיד חשוב בתפקוד הגוף שלנו. ארוחת הערב מכינה אותנו לשינה רגועה אשר מיטיבה עם הגוף והנפש למחרת, אז חשבו על ארוחת הערב שלכם מוקדם ביום והיצמדו לתכנית שלכם! רעבים לעוד? קבל 15 מתכונים בריאים וחדשים ו-21 רעיונות לארוחה טעימה כדי להפוך את העבודה שלך למזון טוב במיוחד!
מכונית עם האות v
