ריטה אורה מוחצת את הכושר כמו שהיא מוחצת את השירה, כתיבת השירים והשטיח האדום. כלומר, ללא רבב.
לראיה, ראו סרטון אינסטגרם שפרסם אתמול מאמן הסלבריטאים בן ברונו, בו כוכבת הפופ הבריטית-סלאש-שחקנית מתמודדת עם סט של נפילות הפוך משוקללות בצורה מושלמת.
אתה יכול לצפות בסרטון דרך @ אימון בנברונו כָּאן:
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.
תוכלו להבחין באורה זורקת עם רצועת התנגדות עבה הממוקמת בלולאה ממש מתחת לברך של רגלה הקדמית, וזה הסוד להשגת הצורה המושלמת האמורה, סטפני מנצור , מאמן אישי מוסמך משיקגו, אומר ל-SelfGrowth.
נפילות הפוך לאתגר שרירים רבים בפלג הגוף התחתון שלך, בעיקר את הגלוטס, שרירי הירך האחורי, הארבעים והשוקיים. הם נוטים להיות ידידותיים יותר למתחילים מאשר תנועות קדימה - מכיוון שהרגל הקבועה נושאת את רוב המשקל, בדרך כלל קל יותר לבצע אותן בצורה מבוקרת.
עם זאת שגיאות צורה נפוצות - כולל לתת לברך הקדמית להתרחב מעבר לאצבעות הרגליים, לא לכופף את שתי הברכיים ב-90 מעלות וצעידה יותר מדי קדימה או אחורה עם הרגל הנעה - יכולות למנוע מהמתאמנים להפיק את היתרונות של חיזוק הצד האחורי (בתוספת יתרונות נוספים ) של הזריקה ההפוכה. רצועת ההתנגדות עוזרת לטפל ולתקן את כל אלה, אומר מנצור. אם אתה משתמש ברצועה כמתוכנן, אי אפשר להשלים את התרגיל בצורה לא נכונה, היא מסבירה.
איך זה עובד? המטרה עם הלהקה, מסביר מנצור, היא לשמור על מתח קבוע בזמן שאתה מבצע את החזרות. אם אתה מרגיש ירידה כלשהי במתח, תדע שמשהו לא בסדר עם הצורה שלך.
חלק משמירה על המתח הזה כרוך בלחיצה מטה דרך העקב של הרגל הקדמית, מה שיבטיח שאתה עובד בעיקר על החלק האחורי של הרגל הזו - לעומת החלק הקדמי - מה שיקרה אם רק תדחף למטה דרך בהונותיך.
המיקום של הרצועה גם ימנע מהברך הקדמית שלך להתרחב מעבר לאצבעות הרגליים - עוד התפרצות לא-לא, מכיוון שהיא ממקמת את עיקר המתח בקדמת הרגליים ולא בחלק האחורי. עם הזמן, זה יכול להפעיל לחץ מיותר על הברך שלך, אומר מנצור. על ידי שמירה הן על המשקל בעקב והן על ידי מניעת יציאת הברך הקדמית אל מעבר לאצבעות הרגליים, הגב שלכם יישאר זקוף, מורחב ובמצב יציב יותר, מוסיף מאט קייט, מומחה מוסמך לכוח והתניה ומנהל החינוך לזכיינית כושר. אימון D1 . מכאן, תוכל למסמר טוב יותר את הזווית הרצויה של 90 מעלות בשתי הרגליים.
כפי שאומר ברונו בתגובות מתחת לפוסט שלו: 'הוספת הלהקה היא דרך מצוינת להוריד את הלחץ מהברכיים ולשים דגש רב יותר על העכוז, מכיוון שאתה מסוגל לצעוד אחורה ולשמור על תנוחת שוק אנכית.'
לבסוף, הרצועה עוזרת לרתום את כף הרגל האחורית שלך לנחות במיקום הנכון בכל צעד. במבט הפוך, אנשים יכולים לצעוד רחוק מדי או מעט מדי, מסביר מנצור. אבל עם הלהקה, אתה לא יכול ללכת לאחור פיזית יותר מדי, כי הלהקה הייתה מגבילה את זה, ואי אפשר ללכת אחורה מעט מדי, כי הברך הקדמית תלך קדימה והלהקה תהיה דקיקה, היא מסבירה. במילים אחרות, הלהקה עוזרת לך למצוא את המקום המתוק הזה.
באופן כללי, הכלי הזה לא מקשה אוטומטית על המהלך. עם זאת, זה מקל עליך לבצע נפילות הפוכות בצורה טובה יותר, מה שיעזור לך באמת להרגיש את העבודה ולהפיק את המרב מהתנועה, אומר מנצור. היתרונות כוללים חיזוק החלק האחורי, כאמור, וכן שרירים המקיפים את מפרקי הברך והקרסול. ריאות הפוכה פועלות גם על הליבה - כולל רקטוס הבטן (מה שאתה חושב כשאתה חושב על שרירי הבטן) והבטן הרוחבית (שריר הליבה העמוק ביותר שעוטף את הצדדים ואת עמוד השדרה). נוסף על כך, אם תבצעו את המהלך תוך החזקת משקל כמו אורה, הזרועות, הגב והכתפיים שלכם יהיו מאותגרים גם כן, אומר מנצור, מה שהופך אותו למהלך מחזק את הגוף.
כך תבצעו את הזינוקים ההפוכים המשוקללים:
- קח רצועת התנגדות יציבה עם לולאה ועטוף קצה אחד סביב רגל ימין שלך, ממש מתחת לברך, ואת הקצה השני לולאה סביב חפץ יציב, כמו רגל של שולחן, ספסל או ספה, מציע מנסור.
- תפסו משקל קל עד בינוני (תוכלו להשתמש בקטלבלס, כמו אורה, או משקולת או צלחת), אחזו בו בשתי הידיים והחזיקו אותו בגובה החזה.
- צעד אחורה כך שהלהקה תימשך ישר. אתה אמור להרגיש מתח קל בלהקה.
- מכאן, עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- צעד אחורה (בערך 2 רגל) עם רגל שמאל, נוחת על כדור רגל שמאל ושמור את העקב מהקרקע. ודא שאתה עדיין מרגיש מתח בלהקה מהעמדה הזו.
- כופפו את שתי הברכיים כדי ליצור שתי זוויות של 90 מעלות עם הרגליים.
- הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל הירכיים שלך והחזה שלך צריך להיות זקוף. השוק הימני שלך צריך להיות מאונך לרצפה והברך הימנית שלך צריכה להיות מוערמת מעל הקרסול הימני שלך. הישבן והליבה שלך צריכים להיות מעורבים.
- דחוף דרך העקב של כף רגלך הימנית כדי לעמוד בחזרה, וודא שאתה שומר על מתח ברצועה תוך כדי תנועה.
- זה חזרה אחת. בצע 10 חזרות. החלף רגליים, הצב את רצועת ההתנגדות סביב רגל שמאל ועשה עוד 10 חזרות.
אתה יכול לעשות את המנפים האלה כסט עצמאי או להוסיף אותם לאימון גדול יותר בפלג הגוף התחתון על ידי שילוב 3 סטים של 10 חזרות על כל רגל עם תרגילים אחרים, מציע מנצור.
כאמור, אם המתח יורד מהלהקה בכל חלק של המהלך, זה סימן שאתה צריך לבדוק את הטופס שלך. כמו כן, ודא שהרצועה תישאר ישירות מתחת לברך שלך בזמן שאתה מבצע את החזרות. אם הוא מתקפל או זז עם כל חזרה, זה סימן שסביר להניח שהוא ממוקם גבוה מדי על הברך האמיתית שלך. התאם מחדש לפי הצורך.
אם אתה מתחיל, אתה יכול לעזוב את המשקל ולבצע את החזרות רק עם משקל הגוף שלך, להניח את הידיים שלך על הירכיים או מלוכדות מול החזה. אתה יכול גם להקטין את העוצמה על ידי הקטנת מספר החזרות. כדי להפוך את המהלך למאתגר יותר, פשוט להעלות את המשקל ו/או את כמות החזרות, מציע מנצור.
לבסוף, דעו כי ככל שתנסו הרבה זריקות, אם תפעלו לפי ההנחיות לעיל, תמחצו אותן בצורה כוכבית - בדיוק כמו אורה.
