האויב העליון שלך במשרד הוא לא הבחורה הרכלנית הזו בשולחן הכתיבה ליד שלך... זה הכיסא שלך! לשבת כל היום בעבודה לא עושה חסד עם העורף שלך, 'העצבים שמפעילים את הגלוטס יכולים להיכבות, והשריר מתחיל להתנוון', אומרת המאמנת האישית סנדרה האמיאן ל-SelfGrowth בגיליון ספטמבר, על דוכני עיתונים עכשיו.
אז החזר את התיק שלך (עודדו את שומרי הלוכדים של ליסה פרנק), ותעל את ילדת בית הספר הפנימית שלך, כי אנחנו נרשמים למחנה שלל!
כדי לעזור לשמור על הגוון שלנו, הלכנו למדריכת Bootycamp לייסי סטון, מומחית כושר מניו יורק ומייסדת LaceyStoneFitness.com. (היא עבדה עם אמריקה פרה וד'ר אוז, כדי לציין כמה מעריצי סלבס.) 'אם אתה מוכן לעשות מאמץ מקסימלי תראה הרמת ישבן בולטת.'
סטון אומר שהדרך הטובה ביותר לנטרל את צניחת המשרד על ידי התמקדות בשלושת תרגילי הפיצוץ האלה: Lunges, Squats ודדליפט. מוכן להוריד את הדרייר שלך? נסה את 4 התרגילים המוכשרים האלה כפי שהדגימה מנהלת האימון האישי Equinox Tabitha Sierra.
סינגל רגל משקולת דדליפט
- עמוד על רגל אחת עם כפיפה קלה בברך, מחזיק את המשקולות (12-15 ק'ג) בידיים מלפנים על הירכיים.
- התכופף לאט קדימה בירכיים, שמור את המשקולות קרוב מאוד לגופך בקושי חוסך את השוקיים שלך (בתמונה). הרגל השנייה שלך תתרומם מאחורי הגוף פנימה עם כפיפה קלה של הברך. המשקולות צריכות להיות קרובות ככל האפשר לכף הרגל העומדת שלך (תלוי בגמישות) והרגל הנגדית צריכה להיות מורמת בקו ישר כשאתה מהדק את שרירי הגלוטה הנגדיים.
- היזהר לא לעגל את עמוד השדרה או לאמץ את הצוואר כדי לשמור על תנוחת עמוד השדרה ביציבה מושלמת בכל עת - ארוך ורזה.
- חזור לעמדת ההתחלה. בצע 3 סטים של 12-15 חזרות על כל רגל.
Booty Band Burns
- הנח את ה-Booty Band (כל רצועת התנגדות של לולאה סגורה, כמו Versa-Loop) סביב הרגליים שלך, 3-4 אינץ' מעל הקרסול (מתחת לשוק).
- קח את הרגליים שלך קצת יותר רחב את הכתף עם זו מזו בתנוחת סקוואט. ודא שהברכיים שלך יגיעו מעל קצה האצבעות שלך ושאין לך תנוחת גב שפופה. הארך את עמוד השדרה שלך.
- צעד תינוק באיטיות ברגל שמאל ואחריו צעד תינוק ברגל ימין, תוך שמירה תמיד על המרווח בין הרגליים ממצב ההתחלה (בתמונה). התחל לנוע שמאלה למשך 60 שניות, אתה אמור להתחיל להרגיש צריבה אינטנסיבית של שלל עד 30 שניות. לאחר שפגעת ב-60 שניות, תעמוד זקוף והתאושש למשך 15 שניות, ואז חזור על התנועה בכיוון ההפוך. זה משלים סט אחד.
- בצע 3 סטים של 60 שניות לתנועה ימינה, ו-60 שניות תנועה שמאלה.
טוש טונר
- עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, ידיים ישרות לפניך, ידיים שלובות.
- סקוואט, העברת משקל לרגל שמאל ולחיצה על הצד השמאלי של הישבן לאחור כשאתה משלב ידיים לצד שמאל (בתמונה). חזור להתחלה עבור חזרה אחת.
- בצע 10 חזרות, לאחר מכן החלף צד וחזור. בצע 3 סטים של 10 מכל צד.
- כדי להגביר את האינטנסיביות, בצע את המהלך 1 רגל לפני קיר, החזר את התחת כדי להקיש על הקיר כשאתה כורך.
*תרגיל מתוך גיליון ספטמבר של SelfGrowth.
Booty Blaster
- עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים. סקוואט וסובב את פלג הגוף העליון שמאלה, תוך הרחבת זרוע ימין על פני הגוף שמאלה (בתמונה).
- כופפו את המרפק כדי להביא את יד ימין לפני החזה. חזור לעמידה כשאתה מושיט את יד ימין לתקרה (תחשוב: זרועות דיסקו!) עבור חזרה אחת.
- בצע 10 חזרות ואז החלף צד; לַחֲזוֹר עַל. לעשות 3 סטים מכל צד.
*תרגיל מתוך גיליון ספטמבר של SelfGrowth.
רוצה להעלות את התחת שלך להילוך גבוה? נסה את האימונים ההצלביים המוצלבים האלה: 'אין כמו ריצה טובה כדי להרים את שרירי הרגליים ולדרדר. גלישה היא גם פעילות קיץ מצוינת כדי להפעיל את שרירי העכוז ואת המייצבים, ושיעורים בסגנון בוט-קאמפ כמו ה-Bootycamp שלי הם נהדרים, כי הם משלבים לעתים קרובות את ה-lunges, squats ואלמנטים של ריצה,' אומר סטון.
למידע נוסף על Sandi Hahamian ( בריאות הברבורים הקטנים שלי שַׁגְרִיר), לייסי סטון ו Bootycamp .
קישורים קשורים:
- נסה את האימון Bootylicious הזה
- תבעטו תחת תוכנית אימונים אישית זו
- האימון הטוב ביותר עבור סוג הישבן שלך
