תפיסות שגויות לגבי חלבון שופע מ כמה מזה אתה צריך ביום למקורות הטובים ביותר שיש - האחרון מהם חשוב אם אתה באמת מנסה למקסם את צריכת המקרו שלך ו הסיבה לכך היא שחבורה של מזונות המוכנים בדרך כלל כגבוהים בחלבון למעשה לא הדרכים הטובות ביותר להשיג את זה.
סוגיית המפתח כאן היא שרבים מהמזונות המכונה 'חלבון גבוה' הם מקורות משניים לחלבון SAPNA Peruvemba MS RDN מייסד בריאות מאת ספנה אומר לעצמי. בזמן שהם מכילים כַּמָה מבין המאקרו החשוב ביותר, רוב האיפור שלהם נובע למעשה מאחרים כמו שומן או פחמימות. אז אם אתה מקווה שמרכיב יחיד יעשה את רוב ההרמה הכבדה, אולי תרצה להסתכל על האפשרויות שלך קצת יותר בזהירות. רבים ממזונות חלבונים גבוהים אלה למעשה אינם מכילים מספיק כדי להביא אותך ל -15 גרם המומלצים לערך ארוחה ללא שום דבר אחר.
זה לא אומר שמזונות אלה פחות ראויים למקום בצלחת שלך - זה תומך בצמיחת תאים ועוזר לנו לספוג חומרים מזינים אחרים כמו ויטמינים A ו- E ופחמימות הם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף - אך אם אתה מתמקד ביעדי חלבון (האם כדי לעזור לשרירים שלך להתאושש לאחר אימון או פשוט לעצור את הבטן שלך מלהנהום לפני ארוחת הצהריים!) אתה טוב יותר לגיבוי של עצם. כאן תשעה מזונות המובנים לרוב כבלתי כבוי בתוספת כמה דרכים שאושרו על ידי מומחים לבשר אותם.
1. חמאת בוטנים
מגילה מהירה של Gymtok תגרום לך להאמין שחמאת בוטנים היא ילד הפוסטר עבור מקורות חלבון מבוססי צמחים ו במציאות ההתפשטות האגוזית היא בעיקר מקור נהדר של שומנים בריאים ; תכולת החלבון שלה היא ארבעה גרם דלים לכל כף, אומר פרובמבה.
שמות נשים קוריאניים
רופף על חלבון לא הופך את זה לחוסר טעם, אם כי המשך לכפות אותו - פשוט השתמש בו כדי לסיים ארוחה שיכולה ליהנות מכמה גרם נוסף של המקרו במקום זאת היא אומרת. זה יכול להיות בשייק שכבר יש לו כמות לא מבוטלת (נניח בצורה של יוגורט או חלב מלא) או במנות טעימות כמו קארי טופו או מרק.
2. זרעי צ'יה
ארבעה גרם בשתי כפות זה לא כלום אבל זה גם לא אומר את ההשתתפות שלך פודינג זרעי צ'יה הוא ארוחת בוקר צפופה לחלבון ידידותי לצמחוני יכול להיות שחשבת שזה היה. וזה במיוחד המקרה אם אתה משרים את הזרעים באלטרנטיבה חלבית כמו שקדים או חלב שיבולת שועל Wendy Lopez MS RD המייסד של סוכרת דיגיטלית פלטפורמת ייעוץ תזונתי וירטואלי לאנשים עם סוכרת סוכרת וסוכרת אומרת לעצמי.
אבל לזרעי צ'יה יש הרבה יתרונות גדולים מלבד חלבון (תכולת הסיבים הגבוהה ביותר שלהם היא אחת התיקו העיקריות). אז אל תנטוש את פודינג הבוקר שלך. במקום זאת רופא זה עם נוזל שיספק את דרישות החלבון שלך שהיא אומרת.
אם אין לך בעיה בחלב שקול להשתמש חלב מסונן במיוחד שיש בו כמעט פי שניים חלבון מהסוג המסורתי (וכמעט אף אחד מהלקטוז) CARA HARBSTREET MS RD שֶׁל תזונה חכמה ברחוב אומר לעצמי. או מערבבים רביעית כוס יוגורט יווני פנימה עם חלב מלא ישן רגיל לפני שתוסיף אותו לזרעים שלך. או נסה אלטרנטיבה אחרת מבוססת צמחים. חלב סויה, למשל, יש בערך שבעה גרם חלבון לכוס, אשר בשילוב עם שתי כפות זרעי צ'יה ושני סקופים של חמאת בוטנים (לשני הטעם וכמה גרם חלבון נוסף) יעבירו אתכם בבטחה על פני 15 גרם המומלצים לכל ארוחה.
3. פיסטוקים
פיסטוקים - ואגוזים מכל הסוגים - הם בעיקר מקורות שומן עם מעט חלבון מעורבב במידה טובה. עם האגוז הירוק למרות שאתה רָצוֹן השג מעט יותר חלבון מאשר עם זנים אחרים (שישה גרם למנה אונקיה אחת לעומת ארבעה גרם בלבד באותה כמות של אגוזי מלך) והם חלבון שלם שמשמעותו שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופנו צריך לסנתז את המקרו אומר חרס. אין שום דבר לזלזל בו, מכיוון שזה יכול להיות מקור חשוב של סיבים וטעם של שומנים בריאים לבבי-לב, אך ככל הנראה פיסטוקים לא צריך להיות ממוסגר כמזון 'עתיר חלבון'.
מכוניות עם האות ה
שקול להוסיף אותם למנה בה חלבון כבר קיים - או אולי נופל על ידי כמה גרם אומר פרובמבה. זה יכול להיות על סלט שיש בו גם ביצים ואדממה או במרק עדשים שמנת שיכול להפיק תועלת מהקראנץ 'ומהחלבון הנוסף.
4. קינואה
בטח קינואה הוא אחד דגנים בעלי חלבון גבוה ביותר שם בחוץ אבל בתכנית הגדולה של מזונות עשירים בחלבון היא למעשה לא אורזת טון. המוניטין שלה נובע מהעובדה שהוא מכיל שמונה גרם לכל הגשה באחד כוס וכי הוא א חלבון שלם שלא כמו הרבה דגנים אחרים אומר לופז. אבל אתה לא צריך לצפות שהוא יספק את הסולו של דרישות החלבון שלך. אפילו כשזווגת ביצה אחת וצד של ירקות מוקפצים, עדיין היית מקבל רק כ -14 גרם בסך הכל בארוחה.
זה עדיין ראוי למקום הראשון במזווה שלך: הוא אורז חמישה גרם סיבים לכל כוס והוא חלבון שלם על בסיס צמחי. התאם אותו עם מקורות חלבון אחרים כדי להפיק ממנו את המרב כמו בתבשיל שעועית לבבי או כבסיס להשרות רוטב עשיר מטופו טעם או טמפה מערבב.
5. ביצים
אמרנו את זה בעבר ונגיד את זה שוב: לביצים אין חלבון כל כך הרבה כפי שאתה עשוי להאמין. עדיין כשאנחנו חושבים על מקורות ראשוניים קלאסיים חלב דגי בשר וביצים ככל הנראה בראש הרשימה. אבל חשוב לזכור שאתה מקבל רק שישה גרם מכל אחד שרבסטרים אומר (אם כי הם עדיין מקור חלבון חשוב ושלם). כדי לשים את זה בפרספקטיבה תצטרך לאכול שלוש כדי לעלות על המלצת החלבון לכל ארוחה.
פיצוח לפתוח ביצה קשה לארוחת הבוקר והמשיך הלאה עם הבוקר שלך מפתה במיוחד אם אתה צמוד בזמן, אך הוא כנראה ישאיר אותך רעב מוקדם יותר ממה שאתה רוצה. זה לא אומר שאתה צריך לוותר עליהם. במקום זאת לשמור על ביצים שימושיות עבור חטיפים בעלי חלבון גבוה או התאם אותם עם מקור חלבון אחר לארוחה שלמה. זה יכול להיות שתי ביצים מקושקשות עם רבע כוס יוגורט יווני - שיוסיפו כמה גרם וכן הפוך אותם למרכיבים יותר. או הוסף ביצה שלוקת לסלט שיש בו גם גבינת אדממה ושעועית שלושה מרכיבים עשירים בחלבון אחרים. אתה יכול גם לנסות את המקור הזה מתכוני עקיצת ביצה שמוסיפים מרכיבים אחרים לתערובת כדי לוודא למוצר הסופי שלך לפחות 15 גרם חלבון.
6. חומוס
אנחנו בעצמי מפורסמים אוהדי חומוס בעיקר לתוכן הסיבים הגבוהים שלהם והעובדה שהם מגוונים בלי סוף. עם זאת נאמר שתכולת החלבון שלהם משאיר מעט את הרצוי-תקבלו רק שבעה גרם מהדברים מתוך הגשה למחצה כוסית אומרת פרובמבה.
שוב הטריק לקצור את היתרונות החלבוניים של מרכיב כזה הוא לזווג אותו עם אוכל אחר עשיר בחלבון לארוחה מספקת לחלוטין או ליהנות ממנה סולו אך בצורה חטיפים. חלקיו של פרובמבה לחומוס עם צ'יפס או ירקות. זיווג זה עם כוס קינואה פלוס תבלינים וירקות יביא אותך גם בחוזקה על סימן החלבון בן 15 גרם.
7. יוגורט
יוֹגוּרט פַּחִית היה מקור טוב לחלבון אבל זה תלוי באיזה אחד אתה בוחר אומר פרובמבה. לדוגמה, יוגורט מסורתי רגיל מכיל קצת פחות משישה גרם לכל הגשה בשישה אונקיות בזמן שתקבל יותר מכפול מאותה כמות של יוגורט יווני.
עדיין היא מוסיפה שזה רעיון טוב לזווג אותו עם אוכלים אחרים מכיוון שחלבון ושומנים הם כל מה שאתה באמת מקבל מיוגורט טעים ככל שיהיה. כולל סיבים ומרכיבים מורכבים עשירים בפחמימות כמו זרעי אגוזים ופירות יבטיחו לכם להישאר נחמד ומלא עד הארוחה הבאה שלכם. אולי נציע זאת קערת יוגורט יוונית מלאת חלבון טעימה זה מוכן בעוד 10 דקות?
שמות נשים צועניים
8. נבטי בריסל
לירקות באופן כללי אין הרבה חלבון אומר הרססטריט. אבל חלקם אוהבים לנבטי בריסל יש מעט יותר מאחרים - שלושה גרם לכל כוס אחת המשרתת במקרה זה. זה גם לא כלום אבל זה לא טון.
אז הוסף אותם לארוחה בה כבר קיים חלבון (חשבו במנת עוף אפויה או עם סלט שיש בו ביצי גבינה ואדממה). ככה תקבל קצת יותר מאותו חומר מזין חיוני - וקצת יותר קרוב למטרה שלך אוכלים יותר ירקות כל יום היא אומרת.
9. מרק עצם
מיתוס ענק בעולם התזונה הוא שתוכלו להחליף ארוחות שלמות רק על ידי שתיית מרק עצם - שאיכשהו הנוזל הזה יספק את כל החלבון שאתה צריך כדי להרגיש מלא אבל זה פשוט לא נכון; זו לא ארוחה מתאימה בפני עצמה אומרת Harbsteet.
בעוד שכמות החלבון המדויקת משתנה בהתאם למותג מרק העצם הממוצע מכיל רק 10 גרם חלבון לכוס וחצי. זה לא עלוב מדי אבל זה לא Elixir המהיר של תומכים רבים טוענים שהיא מוסיפה. במקום לשתות אותו בפני עצמה, תפיק תועלת יותר מתכולת החלבון שלו על ידי שילובו עם מרכיבים אחרים העשירים בחלבון בין אם זה משתמש בו כדי לבשל קינואה בתבשיל עם שעועית או כבסיס לרוטב פסטה עשיר.
מכוניות עם האות k
קָשׁוּר:
- האם שייק חלבון באמת טוב בשבילך?
- כיצד להוסיף חבורה של חלבון לכל דגני בוקר מבלי להתעסק עם הטעם
- 31 ארוחות ערב חלבון גבוה שטעמו נהדר ושומרים על מלאך
קבלו יותר מתכני האוכל הנהדרים של העצמי המועברים ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלכם ו
