בכל פעם שאתה חושב על דגים שומניים מסוג אומגה 3 - כמו סַלמוֹן או טונה - כנראה קופצים בראש. אבל אם אתה טבעוני או מעדיף בדרך אחרת להגביל מוצרים מהחי או דגים, אתה לא חייב לפספס: ישנם מקורות אומגה 3 מהצומח שיכולים לעזור לך לקבל מספיק מחומצות השומן החשובות.
אלו חדשות טובות כי השומנים הללו הם באמת חיוניים Amber Young MS RDN מייסד התרגול Redefined Nutrition מבוסס צפון קרוליינה אומר ל-SELF.
חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים רב בלתי רוויים בריאים המסייעים ביצירת מבנה הממברנות בתאים בכל הגוף. הם ממלאים תפקידים חיוניים שלך לֵב ריאות וכלי דם ולעזור לך מערכת החיסון והמערכת האנדוקרינית פועלת כראוי. מה גם שהם נקשרו לסיכון נמוך יותר למספר מצבים בריאותיים חמורים בטווח הארוך כולל סַרְטָן דמנציה ומחלת אלצהיימר. הם גם עשויים להיות מועילים במיוחד ללב שלך: אומגה 3 עשויה להילחם בגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם כמו לחץ דם גבוה ורמות גבוהות של שומנים בדם הנקראים טריגליצרידים.
בדומה לתשע חומצות האמינו החיוניות ב-a חלבון מלא הגוף שלך לא יכול לייצר אומגה 3 בעצמו אז הם חייבים להגיע מהתזונה שלך - או כשטיול מהיר בבית המרקחת יראה שמן דגים תוספי מזון (אם כי מקורות מזון מועדפים בדרך כלל). דגים (במיוחד מיני מים קרים כמו טונה הרינג סלמון מקרל וסרדינים) ופירות ים הם כנראה המקורות הידועים ביותר לאומגה 3, אבל זרעי אגוזים מסוימים ושמנים צמחיים יכולים גם לספק - ניצחון גדול למי שרוצה או צריך אלטרנטיבה בין אם בגלל דאגות בריאותיות ( כַּספִּית !) הגבלות תזונתיות סיבות אתיות או דתיות או העדפה אישית פשוטה ג'ניס דאדא MPH RDN יועץ אכילה אינטואיטיבי מוסמך שבסיסו בקליפורניה אומר ל-SELF. מזונות אחרים מהצומח כן מְבוּצָר עם אומגה 3 (כמו מותגים ספציפיים של מיץ ומשקאות סויה), כך שיש לך מספר אפשרויות שיעזרו לך למלא את חומצת השומן שלך.
כמה אומגה 3 כדאי לאכול?
לפני שנצלול לתוך רשימה שלמה של מקורות צמחיים חשוב להזכיר שיש שלושה סוגים עיקריים של אומגה 3:
- חומצה אלפא-לינולנית (ALA הנחשבת לחומצת שומן קצרת שרשרת)
- חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA חומצת שומן ארוכת שרשרת)
- חומצה איקוספנטאנואית (EPA גם חומצת שומן ארוכת שרשרת)
אין באמת תשובה אחת ברורה לכמה מכל אחד אתה צריך ביום. מומחים ממליצים לגברים ולנשים לצרוך 1.6 ו-1.1 גרם ALA ליום בהתאמה (אם כי נתון 1.1 זה קופץ ל-1.4 עבור אנשים בהריון ו-1.3 עבור אלו שמניקות). אבל לא נקבעה צריכה יומית מומלצת כזו עבור DHA או EPA בארה"ב לפי ה-NIH. (בכל זאת בהקשר מסוים, שירותי הבריאות של קנדה אלברטה מציעים 200 עד 500 מיליגרם או 0.2 עד 0.5 גרם ליום.) ואם יש לך לחץ דם גבוה או כולסטרול אתה עשוי להפיק תועלת מלקיחת כמויות גבוהות יותר. במקרה כזה עד שלושה גרם ליום יכול להיות מועיל, אומר דאדא.
הגוף שלנו לא יכול לייצר אף אחד מאומגה 3 מאפס אבל הם פַּחִית להמיר ALA לכמויות קטנות של DHA ו-EPA. עם זאת, זה לא מספיק כדי להעלות את הרמות הכוללות שלך - סביר להניח ששיעור ההמרה נמוך מ-15%! - כך שאינך יכול להסתמך רק על מקורות מזון של ALA עבור כל צרכי האומגה 3 שלך. נטילת מספיק DHA ו-EPA חשובה גם כן.
בעוד שחסר באומגה 3 נדיר בארה"ב, הוא עלול לגרום לבעיות עור כמו קשקשים ו דַלֶקֶת הָעוֹר . אתה רוצה לקלוט מספיק כדי להדוף את אלה, אבל צריכה מספקת חשובה גם לתמונה הרחבה: שמירה על תפקוד תקין של הגוף שלך ועלולה להפחית את הסיכון שלך לכמה מצבים בריאותיים חמורים.
שם עוף מצחיק
מקורות אומגה 3 על בסיס צמחי
רוב ה-ALA המופיע באופן טבעי נמצא בשמנים צמחיים ואילו DHA ו-EPA נמצאים בצמחייה ימית. המשך לקרוא לכמה דוגמאות נפוצות ותכולת האומגה 3 המשוערת שלהן לכל גודל מנה טיפוסי.
1. שמן זרעי פשתן7 גרם ALA לכל כף
מכל מקורות אומגה 3 מהצומח שמן זרעי פשתן (הידוע גם בשם שמן זרעי פשתן) הוא כנראה הדחוס ביותר. שמן מסוג זה מתאים היטב לרוטב לסלט נסה להוסיף אותו לתערובת שלך בפעם הבאה שאתה מערבב אצווה בבית.
2. זרעי צ'יה5 גרם ALA לאונקיה
מה שחסר לזרעים הזעירים האלה בגודל הם משלימים בצפיפות התזונתית. לא רק שהם עשירים באומגה 3 הם גם מכילים סִיב ו חֶלְבּוֹן מה שהופך אותם לתוספת נהדרת להרבה מנות שונות אומר יאנג. מפזרים אותם בשייקים או מוסיפים אותם לשיבולת שועל לחיזוק נוסף. אתה יכול אפילו לערבב אותם עם מים עבור פודינג צ'יה מוסיף אבא.
3. זרעי פשתן2 גרם ALA לכל כף
הערות: למרות שהמספר המופיע לעיל מתייחס לתכולת האומגה 3 של כֹּל זרעי פשתן טָחוּן זרעי פשתן הם למעשה הימור טוב יותר מכיוון שהצורה האבקה קלה יותר לעיכול לפי יאנג. אחרת היא מסבירה שהגוף שלנו פשוט לא יכול לפרק אותם במלואם ולכן לא נוכל להוציא מהם את האומגה 3. פשתן טחון מהווה תוספת מצוינת ל פנקייקים פרנץ' טוסט ותערובות אפייה אחרות; דְגָנִי יוֹגוּרט ו שייקים ; ומרקים סלטים ומנות פסטה (שלא לדבר על שיבולת שועל לפי דאדא). בנוסף זה אפילו יכול להיות תחליף לפירורי לחם! אם לא בא לך לעשות את העבודה בעצמך, נסה לקנות מוצר שמגיע עם זרעי פשתן כבר מעורבבים כמו סובין צימוקים.
4. אגוזי מלך3 גרם לאונקיה של ALA עבור אגוזי מלך אנגליים; 1 גרם לאונקיה עבור אגוזי מלך שחורים
בנוסף לאומגה 3 אגוזי מלך גם להביא קצת חלבון טוב ו מגנזיום לשולחן אומר יאנג. עוד סיבה לאהוב אותם? מגוון השימושים הקולינרי הרחב שלהם. אכלו אותם כחטיף, הוסיפו אותם לתערובת השבילים או השתמשו בהם כציפוי על סלט או קערת ארוחת בוקר - הכל מתאים. הם ממש מגוונים, אומר יאנג. מה עוד אגוז שֶׁמֶן מכיל גם כמה אומגה 3 - מעל גרם אחד לכף לפי בית הספר לרפואה ובריאות הציבור של אוניברסיטת ויסקונסין הכי הרבה שמן אגוזים.
שמות לערים5. שמן קנולה
מעל 1 גרם של ALA לכל כף
אתה בטח חושב על שמן קנולה יותר כלי בישול מאשר מקור תזונתי, אבל לא במקרה של אומגה 3 - ולמרות ששמני זרעים מטופלים כמו בוגיים בחוגי אינטרנט מסוימים המדע אינו כמעט פשוט כפי שכל השנאה מרמזת. למעשה שמן קנולה הוא למעשה א בחירה בריאה באופן מפתיע כפי ש-SELF דיווח בעבר. בנוסף נקודת העשן הגבוהה והטעם הנייטרלי הופכים אותו לבחירה חזקה במיוחד לטיגון (אם כי לא להקפצה!)
6. שמן סויה1 גרם ALA לכל כף
מוצרי סויה אחרים מכילים גם כמה אומגה 3 כולל טופו מוצק -0.7 גרם לחצי כוס לפי בית הספר לרפואה ובריאות הציבור של אוניברסיטת ויסקונסין. אפילו סויה שעועית (הידוע בשם edamame) יהיה קצת שדאדא אומר בסביבות 0.3 גרם לחצי כוס. למרות שזה לא המון בפני עצמו, זה עדיין יציע דחיפה קלה - במיוחד אם הוא משולב עם מקור אחר. רמז: נסו לטפטף על כף מאחד השמנים ברשימה זו לפני ההגשה!
7. אצות0.2 גרם DHA/EPA ל-100 גרם (קצת פחות מחצי כוס)
בעוד שמקורות צמחיים של DHA ו-EPA הם די מעטים ומוצרי אצות ים יכילו כמה כמויות קטנות, אומר יאנג. זה ישתנה גם לפי מינים וזמן קציר ומיקום אבל ראוי לציין שזני אצות אדומות וחומות ידועים במיוחד באומגה 3 שלהם. בעוד המספר לעיל מתייחס לגולמי wakame סוג של אצות חומות שניתן למצוא לרוב במרק מיסו וסלט אצות יש לך גם אפשרויות אחרות - כמו מַחְסוֹר יריעות אצות מיובשות המשמשות עטיפה ללחמניות סושי וכדורי אורז; היג'יקי זרדים קטנים שנוספו לתבשילים ולמוקפצים; קומבו המשמש להכנת בסיס המרק האסייתי איתו ; ו סוּכַּרִיוֹת אשר עשוי להימכר כאבקה לתיבול מרקים וכן מנות בשר ודגים. ויש גם אפשרויות חטיפים! לחטיפי אצות ים צלויות של Gimme יש את חותמת האישור שלנו כמנצחת פרסי המזווה של SELF לשנת 2024 .
8. שמן אצות0.1 עד 0.3 גרם DHA למנה (בסביבות כף אחת)
שקלת פשוט...לנתק את המתווך? אצות הן המקור המקורי לאומגה 3 בשרשרת המזון הימית. דגים עשירים רק באומגה 3 כִּי הם אוכלים אצות יאנג מסביר. זה עושה אצות שֶׁמֶן -שמן המופק מאצות שהוא בעצם הגרסה הצמחית של שמן דגים - אפשרות מצוינת עבור אנשים שלא אוכלים דגים ורק רוצים תוספת שומן תומכת ישירה יותר. אתה יכול אפילו להשתמש בו במקום שמני בישול סטנדרטיים יותר כמו שמן זית לחיזוק אומגה 3. הכמות המדויקת של אומגה 3 תהיה תלויה במוצר שכן פריטים מעובדים יותר נוטים להכיל פחות לפי יאנג. אתה יכול לבדוק את התווית מראש כדי למצוא מוצר שמתאים לך.
קָשׁוּר:
- 10 פירות עתירי סיבים כדי להפוך את ארוחות הבוקר לצהריים ולחטיפים עצמאיים לממלאים יותר
- המזונות הטובים ביותר לאכול - ולהימנע - עבור כאבי אנדומטריוזיס ונפיחות
- 11 מזונות שכנראה אינם עשירים בסיבים כמו שאתה חושב
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .
