שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהלארוחה החשובה ביותר ביום ארוחת הבוקר יכולה להיות קשה להפתיע לעשות אותה נכון. לא, אתה לא חייב ליצור ממרח משוכלל כל בוקר אמהות טלוויזיה (שלום סקיילר ווייט!), אבל אתה גם לא צריך להתייחס לזה כאל מחשבה שלאחר מכן.
שמות ברים יצירתיים
קל להמעיט בארוחת הבוקרThanh Thanh Nguyen MS RDNדיאטנית רשומה ב- Mendinground Nutrition מספרת ל-SELF. להתרחק מהלך הרוח הזה הוא חיוני עם זאת: זוהי הזדמנות לתדלק את עצמנו ולאכול ארוחה מספקת כדי להגדיר את עצמנו להצלחה, היא אומרת. עבור רוב האנשים ארוחת הבוקר מייצגת את תחילת היום - ואתה רוצה לרדת ברגל ימין. על ידי אכילת ארוחת בוקר אתה יכול לעזורלהגביר את האנרגיהלְהַפחִיתערפל מוחוקבעו את עצמכם לעשות בחירות אכילה מודעת יותר במהלך היוםAmber Young MS RDNהמייסד של התרגול Redefined Nutrition מבוסס צפון קרוליינה אומר ל-SELF.
אבל יש כמה הרגלי ארוחת בוקר רעים שיכולים למנוע ממך להפיק את המרב מהארוחה הזו. להלן הטעויות הנפוצות ביותר שדיאטנים רשומים רואים אנשים עושים - ומדוע הימנעות מהן היא המפתח לתחושת הכנה להתמודד עם שארית היום.
1. בתור התחלה מדלגים לגמרי על ארוחת הבוקר.
בעוד שחלק מהאנשים באופן טבעיאולי לא מרגיש רעב בבוקרביטול הסכמה לארוחת בוקר לחלוטין אינו הבחירה הטובה ביותר. הגוף שלך כבר שואב את עודפי הסוכר (גלוקוז) המאוחסנים בכבד ובשרירים שלך כדי שהכל יזמזם במשך הלילה, כך שעד שאתה מתעורר אתה די רץ על ריק, אומר נגוין. המשמעות: אתה צריך דלק - מזון - בהקדם האפשרי כדי למלא את המאגרים הללו ולספק את האנרגיה הדרושה לך ליום שלך. בלעדיו הגוף שלך עשוי להתעדכן בניסיון להשיג אנרגיה ורכיבים תזונתיים יקרי ערך שהחמיצו דבר ראשון בבוקר, אומר יאנג.
זה עלול לגרום לך לבחור מזון מאוחר יותר שאולי לא יהיה אידיאלי לפי יאנג. לעתים קרובות אנו מוצאים את עצמנולהגיע לפחמימות עשירות בסוכרכאשר אנו זקוקים לאיסוף כי הם מספקים פרץ פתאומי של אנרגיה, אך עד מהרה הולך ומצטמצם לתוך התרסקות הסוכר הידועה לשמצה. לא רק שזה מרגיש מחורבן לפגוע בקיר כל כך מוקדם, אלא שההתרסקות הזו בתורה יכולה לשבש את רמות האנרגיה והפרודוקטיביות שלך לשארית היום.
כדי להיות פחמימות ברורות הן לא רעות בשום אופן לפי יאנג, אבל הן צריכות להיות מאוזנות על ידי שני המאקרו-נוטריינטים העיקריים האחרים בזמן הארוחה:שומנים בריאיםוחֶלְבּוֹן. אם לא מתחשק לך משהו סופר לבבי אאָדָם חֲלַקְלַקאוֹשייק חלבוןיכול להיות טעים יותר. אם תחליט לערבב בעצמך במקום לקנות מרכיבים של מוצר מוכן כמו חלב (חלב או סויה)אבקת חלבוןוזרעי צ'יהישרת אותך היטב נגוין אומר - שניהם מתמלאיםוקל לשילוב. רק ודא שלמוצר הסופי עדיין יש את האיזון הנכון של פקודות מאקרו!
2. או אם אתה כבר אוכל ארוחת בוקר קפדני אתה לא הולך מספיק גדול.
זה מיועד לכל האנשים שם בחוץ שלוקחים חטיף גרנולה או חטיף ארוז נייד קטן אחר לאכול תוך כדי תנועה ומבין שזה עדיף מכלום. אתם לא טועים אבל תקשיבו: המלבן הקטן הזה של זרעי שיבולת שועל וסוכר לא מכינים ארוחת בוקר מלאה! למעשה, סביר להניח שזה יימשך לך רק באמצע הבוקר, אומר נגוין. זה נכון גם אם לארוחה המיני שלך יש את יתרת פקודות המאקרו שהיית רוצה: אתה עדיין צריךמַסְפִּיקקלוריות (אנרגיה!) כדי להתמודד עם הכל ברשימת המטלות שלך.
יש לך כאן שתי אפשרויות: נסה מלכתחילה ארוחה משמעותית יותר. (כמו שהזכרנו לעיל אפשרות ללגום כמו שייק או שייק יכולה להיות רעיון טוב אם אתה לא מרגיש מוצק.) או שאתה יכול פשוט להוציא דף מתוךההוביטוהפכו את ארוחת הבוקר השנייה לדבר: פשוט תכננו לאכולחטיף אמצע הבוקרלסדר אותך עד ארוחת הצהריים. אין כאן תשובה נכונה ונגוין מאמין גדול בלשחק עם הקלפים שחולקו לך. אם אתה מסוגל לאכול ארוחת בוקר גדולה יותר, היא אומרת. אם אתה יכול לאכול רק ארוחת בוקר קטנה יותר אז תאכל שני דברים קטנים בבוקר רק כדי שתתדלק.
3. אתה חוסך בחלבון.
מוצרי ארוחת בוקר קלאסיים כמו וופליםפנקייקיםולפרנץ' טוסט לכולם יש דבר אחד במשותף: הם עמוסיםפחמימות- וחסר חלבון.
בטח שאתה צריך חלבון לדברים הקשורים לאימון כמוהתאוששות שריריםאבל זה גם משחק תפקיד מפתח בשולחן ארוחת הבוקר מדי. הוא מספק דחיפה אנרגטית מתמשכת יותר, המונעת התרסקות סוכר ושומרת על שובע וערנות לאורך זמן. וגם אם זה לא מצב התרסקות סביר להניח שתרגיש רעב יותר אם אין לךחלבון עם ארוחת בוקרמוסיף נגוין. שלום קולב! אמנם צרכי החלבון שלך בארוחת הבוקר ישתנו בהתאם לגורמים כמו רמת הפעילות בגודל הגוף שלך ומטרות כושר20 גרם היא המלצה כללית מוצקה (אם כי שוב חלק מהאנשים עשויים להזדקק ליותר).
כשזה מגיע למנות ארוחת בוקר מלוחות כמו חביתהלִטרוֹףאו צלחת של באנג'רים ומחית מחסור בחלבון הוא לא לעתים קרובות בעיה לפי יאנג. עם זאת דל חלבון מהווה בעיה עבור רביםמָתוֹקאפשרויות ארוחת הבוקר כולל אלה שקראנו למעלה. אולי תחשוב שאתה יכול להמציא את זה בארוחת צהריים או ערב, אבל למעשה זה הולך להיות מאוד מאתגר עבור רבים מאיתנו לנסות להתאים את צרכי החלבון היומי שלנו לשארית היום, היא מוסיפה.
אבל אתה לא צריך לוותר לחלוטין על מאפי ארוחת הבוקר האהובים שלך! תחשוב על מה אנחנו יכולים להוסיף לעומת Take away אומר יאנג. לדוגמה, אתה יכול לשלב את מאפין הבוקר או הדנית שלך עם אלמנט כבד חלבון כמו כוס חלב (שמונה גרם חלבון) או מיכל של שבעה אונקיות שליוגורט יווני רגיל(20 גרם). אולי אפילו תוכל לבצע החלפות או תוספות כדי לשלב חלבוןיָשִׁירוֹתלתוך המנה לפי Nguyen. אֶללהגביר את תכולת החלבון בשיבולת שועללדוגמה, נסה לערבב את שיבולת השועל שלך עם חלב או להוסיף עליהן אגוזים או חמאת בוטנים. או במקרה של טוסט למרוח על קצת חמאת בוטניםלהכין גרסת אבוקדו וגבינת קוטג' דשנהאו ביצי בייקון או נקניק כתוספת.
שמות ברים יצירתיים
4. אתה תקוע בעובדה שזה צריך להיראות בצורה מסוימת.
דבר אחד שאני שומע לעתים קרובות מלקוחות הוא 'אני פשוט לא אדם ארוחת בוקר' או 'אני פשוט לא אוהב אוכל של ארוחת בוקר ולכן אני מחכה לארוחת הצהריים' אומר יאנג. אבל להתאגרף בעצמך - לחשוב שארוחת הבוקר צריכה להיות משמעותדְגָנִי ביציםפנקייק או אפשרויות נפוצות אחרות - פשוט הופכים את ההאכלה לעצמכם להרבה יותר מאתגרת.
למעשה, הרעיון שחלק מפריטי מזון מיועדים לבוקר וחלקם לא, הוא לא יותר ממבנה חברתי - כזה שאתה יכול לבטל ממנו אם אתה רוצה. כשאנחנו מתחילים להסיר חלק מהמחסומים האלה, יש לנו הזדמנות לתת לעצמנו אפשרויות נוספות, אומר יאנג. כי בסופו של יום היא מציינת שהגוף שלנו לא יודע את ההבדל בין מה שאופייני לארוחת בוקר צהריים או ערב. הם מדברים רק בשפה של פחמימות שומן וחלבון.
אז אם התיוג הזה לא משרת אתה תעשה את שלך. חפרו לתוך שאריות הלזניה או הקציאטורה של עוף לארוחת הבוקר אם תרצו - אף אחד לא עוצר אתכם. מלבד יאנג מוסיף אתה עדיין יכול לקבל את כל היתרונות האופייניים לארוחת הבוקר (בכל הנוגע לאנרגיה וחומרים מזינים) ממזונות שאינם ארוחת בוקר.
5. אתה שותה כוס קפה וקורא לזה יום.
בַּטוּחַקָפֶהיספק מכה אנרגטית בטווח הקצר הודות לקָפֵאִיןאבל זה לא תחליף הולם לאוכל בפועל לפי יאנג. למעשה ברגע שהרמה הזו מתחילה להתפוגג והצורך של הגוף שלך באוכל הופך בולט יותר, סביר להניח שתחווה קצת התרסקות, היא אומרת. (כן, גם אם אתה זורק סוכר שמנת חלב או תוספים אחרים לפי Nguyen. למעשה סוכר יכול אפילו להחמיר את המכה.)
מה גם שרמות האנרגיה שלך אינן הדבר היחיד שנמצא בסיכון להתרסקות: גם מצב הרוח שלך. קפאין הוא ממריץ של מערכת העצבים המרכזית כלומר הוא יכוללהעלות את לחץ הדם שלךולהגביר את הרגשות שללְהַדגִישׁאוֹחֲרָדָה- אפקט שבעצם קצת יותר בולט כאשר הוא נצרך על בטן ריקה תווים צעירים. ולא כדי להניח הנחות פרועות, אבל היינו מתארים לעצמנו שאתה כנראה רוצה להתחיל את היום שלך רגוע ומוכן להתמודד עם רשימת המטלות שלך, לא עצבני ומעצבן.
שתיית קפה על קיבה ריקה עשויה גם היא לגרום למצוקת קיבה, אומר Nguyen. אנשים מסוימים עשויים לחוותריפלוקס חומצי או צרבתתחושת צריבה בחזה הנגרמת מחומצת קיבה שזורמת מעלה ממערכת העיכול לפי יאנג. אחרים עלולים למצוא את עצמםנלחם בצואה רופפת או בשלשולים- קקי הקפה הידועים לשמצה. ביס לאכול יחד עם הלאטה או המוקה שלך עשוי לעזור להאט את הקצב שבו הקפאין נספג על ידי הגוף שלך ומרכך את ההשפעה.
6. כשמגיע הבוקר אתה פשוט אגף אותו.
זה יכול להיות בעייתי במיוחד אם ארוחת הבוקר שתבחר דורשת עבודה מוקדמת (כמושיבולת שועל ללילה) או אם אתה מוצא את עצמך ממהר לצאת מהדלת בכל בוקר. אחד האתגרים העיקריים בארוחת הבוקר הוא שאנשים נוטים שאין להם מספיק זמן, אומר נגוין.
לכן היא מעודדת תכנון מראש כדי שלא תצטרך להתחיל מאפס כשאתה מתעורר (אוֹאז יש לך משהו מוכן לקחת מהמקרר בדרכך החוצה). אפילו משהו פשוט כמולזרוק יחד כריך לארוחת בוקראו בוריטו בלילה הקודם יקצצו בצורה דרסטית את מה שעליכם לעשות לפני שתעזבו את היום. צריך עוד אינספו? גלול בין אלה15 מתכוני ארוחת בוקר ידידותיים לארוחהלכמה רעיונות טעימים שלא ידרדרו את הבוקר שלך.
קָשׁוּר:
- 10 ארוחות בוקר מהירות ומשביעות רצון שעורכים עצמיים עושים בפועל
- 15 רעיונות לארוחת בוקר על בסיס צמחי עם מספיק חלבון כדי למלא אותך בפועל
- 18 רעיונות לארוחת בוקר קלה שכדאי לנסות לפני אימון בוקר
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
