האם ריצה 'נחשבת' כאימון רגליים?

אתה בחוץ עבור א לטווח ארוך מלא גבעות מתגלגלות ואתה מתחיל להרגיש את הכוויה בשרירי הרגליים שלך. זה הגיוני: אתה יודע שפלג הגוף התחתון שלך עובד קשה כדי להניע אותך דרך הקילומטרים שלך.

כן הרגליים שלך בהחלט יכולות להרגיש מבושלות לאחר ריצה. אבל האם האימון הזה מספיק כדי להחליף את שלך אימון כוח פלג הגוף התחתון בהמשך השבוע? האם ריצה נחשבת יום רגל - או שאתה צריך להרים כמה משקולות כדי לבנות את הכוח הזה במקום זאת?

לפני שאתם מחליטים לדלג על כל החזרות הללו של כפיפות בטן והרמת שוק, חשוב להבין אם ריצה ואימוני כוח ניתנים להחלפה או לא. לפני כן, הגענו למומחי כושר כדי להכריע אחת ולתמיד את הוויכוח אם ריצה יכולה באמת לבנות שרירים וכוח בדיוק כמו שאימוני הרגליים שלך יכולים.

על אילו שרירים פועלת הריצה בכלל?

כפי שאולי ניחשתם כמעט כל שרירי פלג הגוף התחתון ותא המטען שלכם מעורבים בין אם עוזרים להניע אתכם קדימה או מייצבים אתכם בזמן ריצה מאמן ופיזיותרפיסט Victoria Sekely DPT CSCS הבעלים של אימון חכם ריצה חזק אומר SELF. שרירים אלה כוללים:

• בטן (קדמת פלג הגוף העליון)
• אלכסונים (צדדים של פלג גוף עליון)
• גלוטים (ישבן)
• ארבעים (קדמת הירכיים)
• שרירי הירך (גב הירכיים)
• חוטפי ירכיים (ירכיים חיצוניות)
• אדדוקטורי ירכיים (פנימיות ירכיים)
• מכופפי ירכיים (קדמת הירכיים)
• Gastrocnemius (שריר שוק גדול יותר)
• Soleus (שריר שוקיים שטוח יותר)

זה לא רַק גם לגבי פלג הגוף התחתון שלך: גם שרירי פלג הגוף העליון שלך באים לידי ביטוי כשהם מאזנים את הכוחות בפלג הגוף העליון שלך ועוזרים להניע אותך קדימה באמצעות מאמן הריצה בהנפת הזרוע שלך ופיזיולוגית האימון ג'נט המילטון CSCS הבעלים של ריצה חזקה אומר SELF. שרירים אלה כוללים:

• דו ראשי (קדמת הזרועות העליונות)
• תלת ראשי (גב הזרועות העליונות)
• חזה (חזה)
• דלטואידים (כתפיים)
• טרפז (גב עליון)
• מעוינים (גב עליון)

אז איזה סוג של אימון ריצה?

אמנם זה נכון שחבטות במדרכה מפעילה את השרירים שלך, אבל זה יותר אימון אירובי מאשר אימון כוח - במיוחד כשמדובר בריצה במצב יציב. סוג זה של ריצה הוא בעצימות נמוכה יותר ומשהו שאתה יכול לקיים במשך תקופה ארוכה יותר (חשבו: ריצה של שעה בקצב שיחה).

מכוניות עם האות w

ריצה היא אימון אירובי מכיוון שהיא מאתגרת את מערכת הלב וכלי הדם יותר מאשר מערכת השרירים והשלד אומר ד"ר Sekely. בהתחשב בפעילות זו היא חזרות גבוהות מאוד, היא כרוכה בכוח יותר מאשר בכוח.

ריצה כרוכה בתנועה מתמשכת קצבית של קבוצות שרירים גדולות - כן אלה שהזכרנו לעיל - מה שגורם ללב שלך לפעום. זה סוג אחר של עבודה ממה שאתה צריך להשקיע אם המטרה שלך הייתה לבנות כוח : במקרה כזה הגוף שלך יוטל לעשות פחות חזרות וסטים תוך שימוש במשקלים כבדים, מסביר ד"ר Sekely. אחרי הכל תחשוב כמה סַך הַכֹּל חזרות של סקוואט שהיית עושה בכל סשן. אולי תצא מקסימום ב-30. אבל בריצה תוכל לבצע עד 180 חזרות (צעדים בסדר) לכל דַקָה !

פיזיותרפיסט אמי אגילארד DPT שמתמחה בטיפול ואימון רצים מסכים. אמנם יש כמה עליות כוח קלות שניתן להשיג מהריצה, אבל בדרך כלל לא מספיק להזיז את המחט בצורה משמעותית, היא אומרת.

בניית חוזק כרוכה בדרך כלל עומס יתר בהדרגה המערכת שלך על ידי הפיכת התרגילים למאתגרים יותר בהדרגה - בדרך כלל נעשה באמצעות הגדלת משקל, אומר ד"ר Sekely. לדוגמה, תרגילים שעוזרים לך לבנות כוח נעשים בדרך כלל עבור 2 או 3 סטים של 6 עד 10 חזרות (או פחות אם מקסימום כוח הוא המטרה שלך!) באמצעות משקל כבד מספיק כדי שתשארו לך רק חזרה אחת או שתיים במיכל. אז כמובן שאתה נח כדי לתת לשרירים שלך אוויר לפני שאתה עושה הכל שוב.

אימונים כמו ריצה נחשבים אירוביים כאשר הדופק שלך גבוה מעל המנוחה (כ-50 עד 85% מהדופק המרבי שלך). בעוד ההנחיות האחרונות לפעילות גופנית לאמריקאים דִוּוּחַ הסיר את משך הזמן המינימלי הדרוש לאימונים אלה כדי להיחשב לקראת הפעילות הגופנית השבועית הכוללת של אימוני אירוביים, עדיין בדרך כלל נוטים להימשך כ-30 עד 60 דקות, אומר ד"ר אגילארד.

שמות גברים יפניים

בנוסף, אימונים שמגבירים את קצב הלב שלך מגייסים סיבי שריר מסוג 1 ד"ר אגילארד מסביר. טיפוסים אלה - א.ק.א. סיבים איטיים - אחראים לתנועות סיבולת כמו ריצה לפרקי זמן ארוכים יותר האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). מצד שני סוג 2 סיבי שריר (המכונה עווית מהירה) כוח עבודה אנאירובית או מה שמצריך כוח ועוצמה - כן כמו הרמה - שאי אפשר להחזיק מעמד לאורך זמן, מסביר ד"ר אגילארד.

בעצם אם אימון הוא בעיקר גיוס סיבי שריר מסוג 1 זה אימון אירובי מסביר ד"ר אגילארד. וריצה במצב יציב נופלת לגמרי לתוך זה.

אבל האם אתה יכול לבנות שרירים או לצבור כוח עם סוגי ריצה אחרים?

סוגים מסוימים של ריצה - כמו גבעה חוזרת על צעדים ומרווחים למשל - יכולים לבנות יותר שרירים וכוח מאשר ריצה במצב יציב לפי ד"ר אגילארד. כאשר אתה רץ או רץ במעלה הגבעה השרירים שלך חייבים להתכווץ בכוח כדי להתגבר על כוח הכבידה ולייצר מהירות מה שמוביל למיקרו-קרעים בשרירים שלך, היא אומרת. כשהגוף שלך מתקן את המיקרו-דמעות האלה זה מה שגורם לשרירים שלך להיבנות מחדש גדולים וחזקים יותר NASM .

ספרינט וגבעות מגייסים גם יותר סיבי שריר מסוג 2 אשר מיועדים בעיקר לכוח ולמאמצים נפיצים. כאשר אתה ספרינט אתה פוגע בקרקע עם הרבה יותר כוח מריצה איטית יותר במצב יציב וכשאתה רץ בעלייה השרירים שלך (במיוחד glutes שרירי הירך והשוקיים) פועלים נגד התנגדות בדומה להוספת משקולות לחזרות בחדר הכושר מסביר ד"ר אגילארד.

שמות עם משמעות כפולה

ריצות בניית הכוח הללו חולקות גם כמה קווי דמיון אחרים עם הרמת משקולות כמו נמשכות למשך זמן קצר יותר ולקחת זמן מנוחה בין לבין, בניגוד לריצה במצב יציב. אתה יכול לקיים את המאמצים האינטנסיביים האלה רק לזמן קצר יותר מכיוון שאתה מקיש על המערכת האנאירובית שלך, שם אתה משתמש באנרגיה האצורה בשרירים שלך כדי להניע אותך ולא בחמצן מהאוויר שאתה נושם, מסביר ד"ר אגילארד.

עם ריצה במצב יציב, ההשפעה של כל שלב נמוכה בהרבה, כך שכמעט ולא מתרחש עומס יתר מתקדם. כתוצאה מכך הגוף שלך פשוט לא נאלץ להסתגל באותו אופן - אלא אם כן אתה רץ הרבה יותר רחוק מהריצה הטיפוסית שלך אומר ד"ר אגילארד.

איך אתה יכול לבנות שגרת כושר מאוזנת אם אתה אוהב לרוץ?

המומחים שלנו מסכימים שעליך לפנות מקום לריצה ואימוני כוח בשגרה השבועית שלך. אימוני כוח נכונים יאפשרו לגוף שלך להיות מסוגל להתמודד עם יותר נפח ריצה עם סיכוי מופחת לפציעה, כך שתוכל להתאמן בריצה קשה יותר לאורך זמן ולהגדיל את הנפח הכללי כִּי על הרווחים השריריים שמייצרים אימוני כוח, אומר ד"ר אגילארד. וכן זה אומר מַמָשִׁי אימוני כוח ללא עיפרון ביום של טיפוס גבעות.

המילטון אוהב שהאצים שהיא מאמנת יעשו צורה כלשהי של אימוני התנגדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע תוך שימוש במשקל הגוף שלהם להתנגדות או רצועות כבלים ומשקולות. הם לא חייבים להיות אימוני כושר במרתון: אימוני כוח יכולים להימשך כ-15 עד 20 דקות, אומר ד"ר Sekely.

לגבי איך צריך להיראות אימוני כוח לרצים ? רצים צריכים לעשות תרגילים מורכבים שעובדים על מספר קבוצות שרירים ומפרקים בו-זמנית (כמו דדליפט) ומהלכי בידוד המכוונים לשרירים קטנים יותר ספציפיים (כמו קונכיות צדפות רצועות). בנוסף, תרגילי רגל אחת הם המפתח מכיוון שאתה אף פעם לא על שתי הרגליים בבת אחת במהלך ריצה.

מכיוון שהריצה עובדת על הליבה ועל פלג הגוף העליון שלך, חשוב להוסיף תנועות כמו קרשים צדדיים של זרועות האמה, קרשים צדדיים, כלבים תלת-ראשיים, לחיצות בחזה והתלתלים גם בכוח שלך.

דרך פשוטה אחת לשלב אימוני כוח בשגרה שלך אם לוח הזמנים שלך מאפשר זה לשמור על ימים קשים על ידי ביצוע אימון פלג גוף תחתון לאחר ריצה או אימון קשה יותר, אומר ד"ר אגילארד. אתה יכול גם לעשות אימון בפלג הגוף התחתון ביום שלאחר ריצה קשה יותר או אימון אינטרוולים.

שם לכלבה נקבה

זה בהחלט חשוב לאפשר מספיק זמן התאוששות בין ריצות קשות לימי הרמה כדי שהגוף באמת יקצור את היתרונות של האימון אומר ד"ר אגילארד. אם אתה כל הזמן רק מפרק את הגוף מבלי לאפשר זמן התאוששות מספק לרצועות השרירים, הגידים והעצמות להסתגל, לא תראה שום רווח.

קָשׁוּר:

• האם רכיבה על אופניים מקורה 'נחשבת' כאימון כוח - או שזה רק אירובי?
• 10 מיתוסי ריצה מאמנים מובילים באמת מאחלים שהייתם מפסיקים להאמין
• למה כל בן 20 חרד ומשהו רץ מרתון עכשיו

קבל יותר מתוכן הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .