שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהאלא אם כן אתה עושה קיגל באופן פעיל, אתה כנראה לא חושב עליו הרבהלשלב את רצפת האגן שלך. (ואם אתה חושבמה זה לעזאזל קיגל?אז סביר להניח שהנושא אפילו לא חלף על דעתך.) אבל מה שמייחד את שרירי השרירים הזה שעוברים מעצם הערווה שלך אל עצם הזנב שלך הוא שהוא כל הזמן לשירותך בכל מקרה מייצב את איברי הליבה והאגן שלך ומתכופף באופן שגרתי לסירוגין כדי שתוכל לעשות פיפי קקי ולקיים יחסי מין.
זו גם הסיבה שכל כך קל שדברים ישתבשו שם למטה: הרגלים קטנים המשפיעים על כל אחד מאיברי הגוף ומערכות האיברים השזורים ברצפת האגן שלך יכולים להשפיע על קבוצת השרירים הזו. אני אוהב לתאר את רצפת האגן כתחנה המרכזית הגדולה של הגוףDPT PT Preil Backמחבר פיזיותרפיסט מוסמך לרצפת האגן של הסיפור הפנימי: המדריך לאישה לבריאות האגן לכל החיים ומייסד של Revitalize Physical Therapy בניו יורק אומר ל-SELF. זוהי נקודת חיבור בין הגפיים התחתונות שלך הליבה שלך לגפיים העליונות שלך, כך שהיא לוקחת את הנטל ואת הנטל של כל מהלך שאתה עושה.
הכוונה לכלהרגלים לא כל כך מעוליםלגב ולמותניים - כמוהרמת חפצים כבדים מדיעם כושר ירוד, ישיבה במשך שעות ברציפות או נושאת דברים תמיד באותו צד - יכול לגרום לבעיות גם לרצפת האגן שלך. כפי שמסביר ד"ר פריל, עומס מופרז על כל חלק בתא המטען שלך יכול לגרום לאזורים אחרים לפצות יתר על המידה. אבל מלבד הרגלי היציבה הרעים האלה בדרך כלל, יש גם הרבה שאתה עשוי לעשות מדי יום שיכולים להכשיר אותך לבעיות רצפת האגן עוד יותר. להלן תמצא את ההתנהגויות הנפוצות שפיזיותרפיסטים מרצפת האגן מייעצים ללא הרף לאנשים מדוע הם יכולים להרוס שם למטה ומה לעשות במקום זאת כדי לתמוך טוב יותר בקבוצת השרירים האינטגרלית הזו - כך שהיא תוכל להמשיך לעשות את אותו הדבר עבורך.
1. אתה מוצץ את הבטן שלך או תוחב את הישבן שלך במהלך היום שלך.
אולי נכנסת להרגל הרע של למשוך כל הזמן את הבטן שלך כדי לשאוב הכל פנימה או בניסיון להשתמש בשרירי הליבה שלך ליציבה טובה. או אולי אתה פשוט מכווץ את הגלוטן ואת החלק האמצעי ברגעי חרדה. עבור אנשים מסוימים זו תנועת הגנה טבעיתאלישיה ג'פרי-תומאס PT DPTפיזיותרפיסט של רצפת האגן במססי Medfield ומחבר של כוח לאגן אומר SELF. אבל בעוד המהלכים הללו עשויים להיראות דומים לפעולה התומכת שלמעסיק את הליבה שלךאו להפעיל את שרירי הגו שלך - וזה נהדר לעשות בזמן אימון או השלמת כל משימה תובענית פיזית - השאיבה-אנד-טאק למעשה מוציאה את הגב שלך מישורה והופכת את רצפת האגן לשעיר לעזאזל.
יניקה כרונית פנימה ממוטטת את מיכל הבטן שלך כך שרצפת האגן שלך מרגישה שהיא חייבת לעשות את כל העבודה הנוספת הזו, אומר ד"ר ג'פרי-תומס. בסופו של דבר השרירים הללו יכולים להיתקע במצב מתוח זה ולאבד את יכולתם גם להתגמש וגם להתרכך בקלות.
מה לעשות במקום זאת:תן לבטן ולישבן שלך להיות כמו שהם יכולים בזמן שאתה עובר בשגרת היומיום שלך רק מהדק את הליבה והעשב שלך - על ידי לחיצה לעומת מציצה - רק בזמן שאתה מאמץ את עצמך פיזית וזקוקה לתמיכה. בטח שלא יזיק לך לעשות תנוחה לצילום מדי פעם אומר ד"ר ג'פרי-תומאס (אם כי היינו טוענים שאווירה נינוחה היא מראה מושך יותר בכל מקרה). אבל אתה בדרך כלל לא רוצה למשוך את פלג הגוף העליון שלך מהיישור הטבעי השמח שלו. אם אתה מגלה שאתה מחזיק את הבטן שלך בתת מודע במשך זמן מה, שקול לעשות כמה מתיחות בסוף כל יום שיאריכו וישחררו את שרירי האגן באופן טבעי.תינוק שמח או חתול-פרה.
2. אתה לוחץ כדי להוציא את הפיפי שלך מהר יותר או מתאמץ לקקי.
בין אם פשוט אין לכם הרבה זמן לענות לקריאת הטבע בעבודה או שאתם מרגישים מבולבלים לגבי הדוכן שאתם תופסים בחדר השירותים הציבורי, יש הרבה סיבות שאתם עלולים להתפתות לעשות פיפי או קקי. אבל שניהםלוחץ חזק כדי לעבור ב.מ.ושפיפי כוח או אילוץ של הזרם שלך לזרום מהר יותר יכולים להשפיע לרעה על שרירי רצפת האגן שלך - לפעמים עד כדי כך שגם איברי האגן שלך נושאים את ההשלכות, אומר ד"ר פריל.
הכל מסתכם בעובדה שאתה מפעיל הרבה לחץ כלפי מטה. ספיגה ספציפית בזמן קקי יכולה לגרום לך לבצע מה שנקרא כיווץ פרדוקסלי אומר ד"ר פריל. אז למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה עוזר לקקי לצאת מהר יותר, אתה למעשה מהדק את רצפת האגן שלךסְגִירָההפתיחה של פי הטבעת שלך עושה את זה קשה יותר לצואה לעבור היא מסבירה. תרחיש דומה יכול לקרות כאשר אתה מנסה לדחוף פיפי כלפי חוץ; זה יכול להיתקל בשופכה סגורה חלקית לעומת שפכה פתוחה לגמרי. ובשני המקרים אתה פשוט צובר מתח ברצפת האגן שלך ויוצר מעגל קסמים שמקשה עוד יותר על היציאה.
מאמץ פחות נפוץ לקקי יכול להלחיץ יתר על המידה את שרירי רצפת האגן עד כדי כך שהם לא יכולים עוד לתמוך ביעילות בפי הטבעת (או בחלק התחתון של המעי הגס) מה שמוביל אותו להחליק למטה ולבלוט החוצה מהישבן במצב הנקרא צניחת פי הטבעת אומר ד"ר פריל.
מה לעשות במקום זאת:תנו לעצמכם את הזמן שאתם צריכים בשירותים כדי שפיפי או קקי יתרחשו באופן טבעי. אמנם זה נכוןאתה לא רוצה להשתולל שםלנצח אתה גם לא רוצה להיות במחנק זמן כזה שאתה מכריח הכל החוצה. אם קשה לך לרוקן את המעיים שלך אוהתחל זרם איתן של פיפי לְלֹאדוחף את ד"ר פריל מציע לקחת כמה נשימות סרעפתיות עמוקות בפעם הבאה שאתה בשירותים - שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה למשך חמש שניות כל אחת. אתה גם רוצה להכניס יותר מזון עשיר במים ובסיבים לשגרת היומיום שלך אםעֲצִירוּתמותיר אותך עם שרפרפים קשים חלוקים שלא יוצאים בלי קרב.
מצד שני אם אתה מרגיש כמוךישכדי ללחוץ כדי להתחיל את זרימת הפיפי שלך או להמשיך בה, תרצה להתייעץ עם הרופא שלך, כי ייתכן שאתה מתמודד עם צניחת איברי האגן (שמתרחשת כאשר הרחם או השלפוחית שלך יורדים לתוך הנרתיק שלך) או חסימה בשלפוחית השתן שסותמת דברים ודורשת טיפול.
משמעות השם ג'וליה
3. אתה עושה פיפי ליתר בטחון לפני היציאה מהבית.
בטח שמעת שלהחזיק את הפיפי שלך יותר מדי זמן זה בעייתי. וזה בהחלט נכון - מילוי יתר של שלפוחית השתן יכול למתוח את השרירים המצפים את האיבר עד לנקודה שבה הם לא יכולים להירתע ולדחוף פיפי החוצה באותה יעילות שד"ר ג'פרי-תומס אומר. זה עלול להשאיר אותך עם פיפי נוסף מסתובב שם ומגביר את הסיכון שלך לזיהום בדרכי השתן (UTI)אוֹ דליפה בלתי צפויה; כפי שמנסח זאת ד"ר ג'פרי-תומס רצפת האגן שלך תתקשה לחוש מתי היא צריכה להיות מופעלת או כבויה אם האותות של השלפוחית שלך נחוצים. אבל אתה צריך גם לדעת שזה מסוכן לעשות פיפי לעתים קרובות מדי, למשלמנסה ללכת לכל מקרהאו כשאין לך דחף.
על ידי ריקון שלפוחית השתן שלך כאשר היא עדיין לא התרחבה לגמרי עם פיפי, אתה תאמן אותה להרגיש מלא בנפחים קטנים יותר, אומר ד"ר פריל עד שפתאום אתה מרגיש כמואתה צריך לעשות פיפי כל הזמן. ברור שזה יכול להיות מאוד מפריע אבל גם בגלל שאתה מצלצל כששלפוחית השתן שלך לא ממש בקיבולת מקסימלית, סביר להניח שאתה לוחץ להשתין אומר ד"ר ג'פרי-תומס. זה יכול שוב להפעיל לחץ על רצפת האגן ולגרום להיחלשות ולנזק לאורך זמן.
מה לעשות במקום זאת:כדי להיות בטוח שאתה לא עושה פיפי לעתים קרובות מדיאוֹלעתים רחוקות מדי כוונו למקום המתוק של ללכת כל שעתיים עד ארבע שעות אומר ד"ר ג'פרי-תומס. בדרך כלל זה נותן לשלפוחית השתן שלך מספיק זמן להתרחב במלואו ולשמור על הקיבולת האמיתית שלה.
אם אתה מרגיש שכבר התרגלתם לעשות פיפי בתדירות גבוהה יותר או לא יכול שלא לעשות פיפי למקרה שבו אתם עוזבים את הבית או המשרד, דעו שאפשר גם לאמן מחדש את שלפוחית השתן, אומר ד"ר פריל. אתה יכול להתחיל בניסיון לרכוב על הגל שהיא אומרת או להתנגד לדחף ללכת על ידי הסחת דעתך (למשל עם משימת עבודה או תרגיל קוגניטיבי כמו ספירה לאחור מ-100 על שבע) במשך כמה דקות. בצע את זה הלכה למעשה בכל פעם שאתה מתפתה להשתין תוך שעה או פחות מרגע שהלכת ועם הזמן תוכל לפזר את הנסיעות שלך לשירותים למרווח האופטימלי של שעתיים עד ארבע שעות.
4. אתה עוצר את הנשימה כשאתה מתאמן או מתאמץ.
בדומה למציצת הבטן שלך לעצור את הנשימה לכוח באמצעות מהלך תרגיל מאתגר כמו סקוואט או דדליפט יש אפקט ריקושט על רצפת האגן שלך: כשאתה עוצר את זרימת האוויר מהאף או מהפה שלך אתה יוצר לחץ פנימי שבגלל כוח הכבידה מתפזר כלפי מטה על האגן שלך אומר ד"ר ג'פרי-תומס.
אם זה קורה מדי פעם, רצפת האגן שלך יכולה להתמודד עם העומס. אבל זה קל מדי עבור הנטייה הזו להשתרש בחיי היומיום שלך. אם בכל פעם שאתה מרים סל כביסה או קם מהכיסא אתה עוצר את הנשימה וזה שוב מפעיל לחץ על רצפת האגן מציין ד"ר ג'פרי-תומס. לפני שאתה יודע את זה אתה יכול בסופו של דבר לעבוד יתר על המידה - ובתמורה להחליש - את השרירים האלה באופן שמשאיר אותך רגיש יותר לדליפה, היא אומרת.
מה לעשות במקום זאת:כפי שד"ר ג'פרי-תומאס אומרת ללקוחותיה: כשיש לך ספק, נשפו החוצה - או ליתר דיוק נשפו במאמץ או בנקודה הקשה ביותר של כל תנועה. אז כשאתה מגיע מסקוואט או מדדליפט או מרים חפץ כבד, וודא שאתה נותן לאוויר לצאת מהאף או מהפה שלך כדי ליצור מעט תמיכה אוטומטית לרצפת האגן שלך אומר ד"ר ג'פרי-תומאס. (מחפש מידע ספציפי יותר? כנס למדריך המלא שלנוכיצד לנשום במהלך כל סוג של אימוןלקבלת התוצאה הטובה ביותר.)
5. אתה מגחך ונושא את זה באמצעות מין כואב.
לסבול סקס כואב באמת מבאס... אם אין סיבה אחרת מלבד העובדה שסקס לא אמור להזיק (אלא אם כן אתה רוצה בכך). הרעיון שאפילו סקס טוב צריך להיות קצת כואב הוא תפיסה מוטעית מתמשכת ומצערת שמונעת מהרבה אנשים מההנאה שמגיעה להם. אבל כדי להחמיר את המצב, סקס לא נוח - או מייסר ממש - יכול גם לגרום לבעיות ברצפת האגן בהמשך הקו אומר ד"ר פריל.
מה שקורה הוא עם כל חוויה לא נעימה נוספת שהגוף שלך מתחיל לקשר בין סקס לכאב עד לנקודה שבה רצפת האגן שלך יכולה להימתח באופן לא מודע בציפייה למין אומר ד"ר פריל. זה מנגנון הגנה היא מסבירה: השרירים האלה מתכוננים לפגיעה. אבל האחיזה המונעת רק גורמת לסקס (במיוחד חדירה) להיות אפילויוֹתֵרכואב היא אומרת. וככל שהנטייה הזו מושרשת יותר במהלך חודשים או שנים של סקס לא נוח כך קשה יותר לרדת ממנה. (מאותה סיבה התעללות מינית או טראומה בעבר יכולים גם להפוך את המין לחוויה כואבת; אם זה רלוונטי עבורך בקרRAINNלעזרה במציאת ייעוץ ותמיכה במשאבים.)
מה לעשות במקום זאת:היו כנים עם עצמכם ועם בן הזוג לגבי בדיוק אילו סוגים של מעשים מיניים פוגעים ומתי ושקול אם יש דרכים לעקיפת הבעיה שיכולות לעזור. למשל, אתה יכול להחמיץקצת סיכהכדי להקל על תחושת השפשוף והמשיכה בחרו בעמדה הכוללת פחות דחיפה אוחדירה עוקפתלְגַמרֵי?
בסופו של דבר אתה גם חייב לעצמך לראות רופא אםכאב במהלך או אחרי יחסי מיןהיא הנורמה שלך. הג'ין שלך יכול לעזור לשלול מצבים בריאותיים מסוימים שעלולים להיות בשורשו כמו אנדומטריוזיס או שרירנים ברחם. הם עשויים גם להפנות אותך לפיזיותרפיסט רצפת האגן שיוכל לעזור לך לבטל את מתח האגן שאולי פיתחת על ידי סיום יחסי מין כואב ולאמן מחדש את השרירים האלה כך שהם פחות יתהדקו ברפלקס.
6. אתה כל הזמן עושה קגלס.
חשבתי שקגלס טובים לרצפת האגן שלך?!אני כמעט שומע אותך חושב. וכן זה נכון להרבה אנשים במגוון נסיבות. אבל הם קיבלו כל כך הרבה עיתונות חיובית בשנים האחרונות עד שהם נודעו בטעות כסוף הכל של רצפת אגן בריאה - כשבאמת קיגל הוא כמו כל תרגיל אחר. ד"ר ג'פרי-תומאס אומר: המספר וההקשר חשובים. (וכך גם הטופס שלך FWIW; אם אתה צריך רענון הנה שלנומדריך לביצוע נכון של Kegels.)
בנושא המינון בהחלט אפשר להגזים. לקגל כל הזמן תהיה השפעה הפוכה שאתה מקווה לתרום למתח ברצפת האגן שלך שיכול להפוך אותה לפחות מסוגלת להתגמש ולהירגע לפי דרישה. ובעיקר אם יש לך ארצפת אגן הדוקה(כמה סימנים לכך כוללים כאב עם חדירה זרם פיפי חלש ועצירות) קיגלים הם למעשהלֹאבשבילך בכלל אומר ד"ר פריל. ניסיון ללחוץ על אגן קמוץ כבר יכול רק להחמיר את הלחץ והמתח.
מה לעשות במקום זאת:אם אתהלאחווה תסמינים של רצפת אגן תפוסה ד"ר ג'פרי-תומאס ממליץ לעשות עד 20 קיגל בשלוש הזדמנויות לכל היותר במהלך היום (אלא אם כן עברת הערכה על ידי פיזיותרפיסט או רופא רצפת אגן שאמר לך אחרת). היא גם מציעה לפצל את אלה בין סיבולת להתכווצויות כוח - כך שבכל סט בצעו 10 תנועות מהירות ו-10 איטיות יותר שבהן אתם לוחצים ומחזיקים עד 10 שניות כל אחת ואז נרגעים כל כך הרבה זמן ביניהם.
אבל כדי להיות ברור זה מקסימום כללי: אתה צריך לעשות רק כמה שאתה יכול להשלים בנוחות תוך שמירה על הטופס שלך מדגיש ד"ר ג'פרי-תומס. ושוב אם יש לך רצפת אגן מתוחה או מרגישה כאב או אי נוחות בזמן שקגלינג בהחלט שם את התרגילים האלה להפסקה. בתרחיש זה מומלץ גם לראות פיזיותרפיסט של רצפת האגן לתמיכה. (אתה יכול לבקש מהרופא שלך הפניה או להשתמש בזהמאתר PT אמיןכדי למצוא אחד קרוב אליך.) הם יכולים לעזור לשחרר את השרירים הקפוצים האלה ולהביא אותך למקום שבו תוכל לעשות בהם שימוש קל לקגל יעיל או אחר.
קָשׁוּר:
- מדוע להשתין במקלחת כל כך רע לרצפת האגן שלך
- 4 דברים שכדאי לדעת על שימוש ב-Kegel Trainers
- איך להפסיק להסתובב ברגעים הגרועים ביותר
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
