שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהסריקה מהירה של כל חדר כושר תראה לך:תרגילי בטןהם אחת הדרכים הפופולריות ביותר שבהן אנשים ממלאים את זמן האימון שלהם. זה נהדר - אבל אנשים רבים נופלים בפח של תעדוף אימוני הליבה כדי לנסות להשיגנִרְאֶהשרירי בטן, שזה פשוט לא הדרך שבה אתה צריך לחשוב על מהלכי הכוח האלה.
ליבה חזקה היא יותר מאשר מומחה לגמילה מספורט בטן גלויהקימברלי מלבן DPT CSCSאומר SELF. והשאיפה לכך כתוצאה הסופית שלך יכולה לגרום לך לאבד את הראייה של פעילות גופנית למען בריאות הנפש והגוף הכוללת, היא אומרת. אימון יכול לתת לך ביטחון אבל אם רק אסתטיקה אתה מתמקד בו אתה יכול ללכת לאיבוד בציפיות ובהשוואות.
דברים עם
זה לא אומר שאתה צריךלְהַפְסִיקאמנם עושה תרגילי שרירי בטן - למעשה תצלום כדי לפגוע באזורים האלה לפחות פעמיים בשבוע לבריאות כללית, אומר ד"ר מלבן - אבל זה יותר על תכנון מחדש של מה המהלכים האלה יכולים להביא לך. כדי להיות ברור, ישנם טונות של יתרונות של כוח הליבה שאין להם שום קשר לאופן שבו השרירים האלה נראים על הגוף שלך. המשך לקרוא כדי לגלות את הגדולים.
1. חוזק הליבה יכול לעזור לך לעמוד זקוף יותר.
היתרון העיקרי של ביצוע תרגילי ליבה באופן קבוע הוא שזה יכול להוביליציבה טובה יותרד"ר מלבן מסביר. ליבה חזקה עוזרת לך לעמוד ולשבת גבוה יותר ומקלה על הנשימה היא אומרת.
הסיבה לכך היא הליבה שלך היא לא רק רקטוס הבטן שלך או השרירים שעוברים אנכית על קדמת הבטן. זה גם מורכב שרירים לאורך צידי הבטן שלך (שלךאלכסונים)והגב התחתון שלך (זוקף שדרה ו-quadratus lumborum) כמו גם השרירים העמוקים ביותר שמתחת (לרוחב הבטן).
שרירי הגב הללו מספקים יציבות מפרקים בכל עמוד השדרה שלך, מה שעוזר לשמור על יציבה טובה לפי 2018לִלמוֹדבעקמת והפרעות בעמוד השדרה.וכולם ביחד שרירי הליבה האלה פועלים כמו מחוך שומר על הכל יציב ויציב פיזיולוג פעילות גופניתג'נט המילטון CSCSאומר SELF. זה מאפשר להם לייצר אנרגיה במקום אחר - כמו למעלה לגו שלך כדי לעזור לשמור אותך זקוף ולא רכון.
עם זאת, אל תשכח כי הליבה אינה שלמה ללא קבוצה חזקה ופונקציונלית של שרירי רצפת האגן, אומר המילטון. רצפת האגן, פשוטו כמשמעו, היא רצפת הליבה. שרירי רצפת האגן תומכים בתפקוד המעי של שלפוחית השתן והרחם ומֶחקָרמראה קשר בין נשים עם בריחת שתן וחוסר תפקוד של שרירי רצפת האגן ויציבה לקויה.
2. זה יכול להדוף כאבי גב...
לְהוֹרִידכאבי גבמשפיע על 619 מיליון אנשים ברחבי העולם ועד שנת 2050 מספר זה עשוי לגדול ל-843 מיליון לכל 2023סְקִירָהבהראומטולוגיה של Lancet.החדשות הטובות: חוזק ליבה טוב יותר יכול להפחית את הסיכון לכאבי גב תחתון אומר המילטון. למעשה, יש קשר בין שרירי ליבה חלשים לכאב באזור זה אומר ד"ר מלבן.
למשל 2015 קטנהלִלמוֹדבכתב עת לשיקום גב ושלדמצאו שביצוע תרגילים המחזקים את הליבה היא טכניקת שיקום יעילה עבור אנשים שחווים כאבי גב תחתון כרוניים. וגם 2015סְקִירָהמתוך 135 מאמרי מחקר ב-כתב עת למדעי הפיזיותרפיהמאשר שאימוני כוח ליבה הם דרך לגיטימית להקל על הכאבים הללו.
בעצם ליבה חזקה מייצבת את הגב התחתון ומוריד לחץ מהגב אומר ד"ר מלבן. תחשוב על זה כך: עמוד השדרה שלך הוא כמו ערימה של אבני בניין של ילדים; השרירים מחברים בלוק אחד למשנהו - או משתרעים על מקטעים מרובים של עמוד השדרה - כדי למנוע ממנו להטות המילטון מסביר.
שרירי הבטן שלך מייצבים את עמוד השדרה שלך לפי המילטון; אם הם חלשים אז ערימת הבלוקים שלך - a.k.a. עמוד השדרה שלך - אולי לא יהיה נתמך באותה מידה. התוצאה? פציעה אפשרית בשריר בקטע אחד או יותר המובילה לכאבי גב ותפקוד לקוי בעת ביצוע פעילויות כמו הרמת ילדך מהרצפה או ביצוע דדליפט בחדר הכושר לפי המילטון.
3. ...והובילו לפחות פציעות למטה בשרשרת כדי להתחיל.
ליבה חזקה עשויה גם להפחית את הסיכון שלך לפציעותברכייםוירכיים לפי המילטון.
tatacaw
למעשה 2023 קטנהלִלמוֹדבדוחות מדעייםמצא שאימון יציבות הליבה יכול להפחית את הסיכון לפציעות ACL הנגרמות מנחיתה לא נכונה מקפיצה. הסיבה לכך היא שליבה חלשה יכולה להפריע להעברת האנרגיה של השרירים וליצור דפוסי תנועה חריגים שיכולים להגביר את הסיכון לפציעה.
כאשר אתה רץ להרים קפיצה או ליצור כוח בדרך אחרת בפלג הגוף התחתון שלך כדי לבצע משימה אם הליבה שלך לא חזקה, הכוחות האלה עלולים לגרום לתנועה לא מכוונת במפרקים של ירכי פלג הגוף התחתון או הליבה, אומר המילטון.
אם הליבה שלך לא עושה את העבודה שלה שרירים אחרים צריכים לנסות לפצות. זה יכול לתרום לפציעות שימוש יתר בשרירים המרוחקים מאוד מבחינה אנטומית אבל קשורים מאוד ביומכנית, אומר המילטון כמו בברכיים בקרסוליים או ברגליים.
4. כוח הליבה יכול לעזור לך לאזן טוב יותר.
ליבה חזקה יכולה להיות טריפקטה להרחקת נפילות במיוחד עם הגיל: היא יכולה להגביר את קואורדינצית האיזון והפרופריוספציה - המודעות שלך לגוף שלך במרחב שסביבך אומר ד"ר מלבן.
מחקרים מגבים זאת: 2020 קטנהלִלמוֹדב-כתב עת למחקר במדעי השיקוםמצאו כי שמונה שבועות של אימוני יציבות הליבה שיפרו את שיווי המשקל אצל מבוגרים עם היסטוריה של נפילות. עוד 2018 קטנהלִלמוֹדבאקטה של ביו-הנדסה וביומכניקהמצביע על כך שמפגש אחד של אימון ליבה מספיק כדי לראות חיזוק זמני באיזון למשך 24 שעות לאחר מכן.
וזה גם לא קשור רק לנפילות: שיווי משקל טוב חשוב לצעירים שעושים פעילויות כמו ריצה או הרמה בחדר הכושר. אם אתה צועד בצעד מתנודד על סלע בחוץ או עומד מזנק תנוחת כף הרגל שלך נזרקת מיד והיכולת שלך לשרוד את ההפרעה הזו ללא נפילה עשויה להסתכם עד כמה הליבה שלך חזקה, אומר המילטון. האם אתה יכול להגיב מספיק מהר והאם יש לך מספיק כוח לתקן את עצמך ולהחזיר את מרכז הכובד שלך למקום שהוא צריך להיות?
5. זה יכול להפוך את האימונים שלך ליעילים יותר.
אם אתה רוצה להגביר את כוח הביצועים האתלטיים שלך ואת יעילות הריצה ולהצליח להתאושש מהר יותר, ליבה יציבה חזקה היא הכרח על פי ד"ר מלבן. והמילטון מסכים.
חוזק הליבה חיוני למכניקת הרמה טובה וליבה יציבה עוזרת לך לשדר ולנצל את הכוח שנוצר ברגליים שלך אומר המילטון. נניח למשל שאתה מבצע דדליפט בחדר כושר: על מנת להרים את המוט ולחזור למצב עמידה רגיל, יש ליצור כוח משמעותי באזורי שרירי הירך האחוריים והגב התחתון יחד עם כוח מייצב מספיק בשרירי הליבה כדי לשמור על מקטעי עמוד השדרה מיוצבים ומיושרים כהלכה, אומר המילטון. ואם אתה דוחף משקולת מעל הראש בלחיצת כתף, חוזק ליבה מוצק יכול לתת לך את הבסיס שאתה צריך כדי למנוע התהפכות.
שם שחקן
בנוסף: ככל שתצליחו לייצר יותר כוח, כך תוכלו להרים משקל רב יותר, מה שיכול לעזור באופן כללי עם מטרות הכוח או בניית השרירים שלכם.
בעוד שליבה חזקה מגיעה בקלאץ' בחדר המשקולות, היא יכולה לעזור גם באימונים אחרים. היכולת שלך לרוץ ולשנות כיוונים - תחשוב על פעילויות כמו טניס ופיקקלבול למשל - משתפרת עם ליבה חזקה ויציבה, אומר המילטון. A 2022 reviewבגבולות בפיזיולוגיהרשום עוד חבורה שלמה, כולל כדורגל כדוריד כדורסל שחייה ריקודי קראטה התעמלות מואי תאילנדית כדורעף בדמינטון וגולף.
6. ליבה חזקה יכולה לעזור לך פשוט לנוע טוב יותר.
ביצוע תרגילי ליבה משפר את הניידות עם משימות יומיומיות אומר ד"ר מלבן. ובאמצעות ניידות אנחנו מתכוונים בעצם ליכולת שלך לעבור את היום שלך בקלות. בלי זה אולי יהיה לך קשה לעשות דברים כמו לעלות ולרדת במדרגות להרים את חיות המחמד או הילדים הקטנים שלך או לשים את המצרכים שלך.
אז אי ביצוע תרגילי ליבה בחדר הכושר לא יבטיח לך שרירי בטן גלויים. מה המהלכים האלהלַעֲשׂוֹתלהבטיח לך עם זאת הוא איכות חיים טובה יותר. חלק אמצע חזק עוזר להגביר את היציבה שלך מפחית את הסיכון לפציעות משפר את שיווי המשקל ועוזר לך לנוע טוב יותר ביום יום. ומי לא רוצה את כל זה?
קָשׁוּר:
- האם אני מקבל אימון אירובי 'טוב יותר' אם אני הולך מהר יותר או ארוך יותר?
- 25 סימנים לאימון מוצלח שאין להם שום קשר לזיעה או כאב
- 6 דברים יומיומיים קטנים שפיזיותרפיסטים מאחלים שהייתם מפסיקים לעשות
קבל יותר מכיסוי הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
