אם יש לך 10 דקות ורק כמה מטרים של שטח רצפה, אימון משקל גוף זה בשבילך. אנחנו לגמרי מבינים שזה יכול להרגיש בלתי אפשרי להתאים אימון ללוח הזמנים העמוס שלך, במיוחד כאשר זה כרוך ביציאה לחדר כושר ביום עמוס במיוחד. אבל יש לנו כמה חדשות די פנטסטיות: אתה לא צריך הרבה כדי לעשות את השגרה האינטנסיבית והאולטרה יעילה הזו. ברצינות, אין משקולות או ציוד מפואר, אין מנוי לחדר כושר, ואין צורך בזמן (אמיתי). ותאמינו לנו כשאנחנו אומרים לכם שהאימון הזה יעשה אתכם עֲבוֹדָה , אפילו בפרק זמן כה קצר.
'אימונים במשקל גוף ממלאים תפקיד חשוב ביצירת בסיס יציב שתתחילו להוסיף לו גוון על ידי הגדלת צפיפות השרירים', Xio Colon, מנהל כושר ב- קראנץ' 83rd St. בניו יורק, אומר SelfGrowth. 'הם יעילים לגרום לך לזוז בפשטות תוך חסכון בזמן. בנוסף, כל אחד יכול להתקדם בתנועות כדי להפוך אותן למאתגרות יותר תוך הגדלת כמות הכוויה״. אימונים במשקל גוף הם גם נהדרים מכיוון שהם בונים את השריר הרזה שלך, מה ששומר על קצב חילוף החומרים שלך. נשמע לנו טוב!
Colon יצר את האימון הזה כדי שתוכלו להעלות את רמות הכושר שלכם לדרגה בין אם אתם בבית, בחוף הים (אם יהיה לכם כל כך בר מזל), או בכל מקום באמצע. 'ארבעת התרגילים האלה יעזרו להפעיל את השרירים שאנחנו לא משתמשים בהם כשיושבים בעבודה, הם יעלו את קצב הלב שלך, והם יפעילו את שרירי הבטן והעשב, החיוניים ליציבה חזקה ויציבה טובה, ״ קולון אומר.
לסגוד לשבחים
מוכנים לצלול פנימה? בצע את כל האימון פעם אחת עד כמה פעמים בשבוע. אם לאחר מספר שבועות זה מתחיל להרגיש קל, בצע זאת פעמיים. כאשר אתה יכול לעשות את זה, טפח לעצמך על השכם - זה סימן בטוח שכל העבודה הקשה שלך משתלמת. לאחר מכן בדוק אימונים אחרים כדי להוסיף לרפרטואר שלך.
1. פלנק - 30 שניות פועל, 10 שניות מנוחה, 4 פעמים בסך הכל- היכנס למצב שכיבות סמיכה, ידיים על הקרקע, ישירות מתחת לכתפיים, כתפיים משוכות מטה ואחורה, שרירי הבטן והעכובים מעורבים, הירכיים תחובות מתחת, הרגליים מורחבות לחלוטין, הגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
- החזק למשך 30 שניות.
- מנוחה 10 שניות. חזור 4 פעמים.
- שכבו על הגב, הידיים מונחות לצדדים, הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה במרחק של כמטר מהישבן.
- דחיפה דרך העקבים כדי להפעיל את שרירי הירך האחורי, הרמת ירכיים וגב מהקרקע כך שאתה נח רק על הכתפיים.
- החזק למשך חמש שניות ואז שחרר.
- חזור על 20 חזרות.
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים.
- התכופף במותניים והנח ידיים על הקרקע.
- בלי להזיז את הרגליים, הוצא לאט את הידיים לפניך עד שאתה במצב קרש.
- בצע שכיבות סמיכה.
- היכנס ידיים בחזרה פנימה וחזור לעמוד. חזור 10 פעמים.
- עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים בזווית כלפי חוץ.
- שמירה על חזה גבוה, כופף ודחוף את הברכיים כלפי חוץ כשאתה יושב לאחור לתוך העקבים, עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.
- דחוף דרך העקבים, והשתמש ברגליים ובגלבים כדי לחזור לעמוד.
- חזור על 20 חזרות.
- מנוחה 10 שניות. לַחֲזוֹר עַל.
